DT Marek(SIŁA)

[Keram 26]

Dzisiaj leciutko, temperatura na siłce masakra. 

Uginanie nóg z gumą 5x12-8pow

Pośladki na gumach 5x20pow

Przysiady przednie 4x5pow

Brzuch 3x

[Keram 26]

Przyciąganie wyciągu do brzucha szeroko 4x10pow(56kg)

WL z pauzą(chwyt 55cm) 4x5pow(100kg)

Rozpiętki na skosie 3x12pow

Face pull 4x10pow + wznosy hantli w bok 4x10pow

Uginanie hantli 4x8pow + tate press 4x8pow

Power clean z hantlami 3x8pow

[Keram 26]

WL 100x3/110x3/120x3/130x3/140x3/140x3/140x5 

WL wąsko 110x8/110x8

Podciąganie na drążku cc-5/5x5/10x5/15x3 + rozpiętki na podłodze 12x12/12x12/16x12/16x12

Przyciąganie wyciągu do brzucha wąsko 54x10/54x10/59x10 + IYT 3x

Rotatory zewnętrzne +szrugsy jednorącz 4x8+8pow

[Keram 26]

WL 100x3/110x3/120x3/130x3/140x3/140x3/140x5 

WL wąsko 110x8/110x8

Podciąganie na drążku cc-5/5x5/10x5/15x3 + rozpiętki na podłodze 12x12/12x12/16x12/16x12

Przyciąganie wyciągu do brzucha wąsko 54x10/54x10/59x10 + IYT 3x

Rotatory zewnętrzne +szrugsy jednorącz 4x8+8pow

[Keram 26]

Relaks w saunie. 

[Keram 26]

Przysiady przednie rampa 5pow do 100kg

Martwy na prostych nogach 3x10pow

Podciąganie na drążku nachwytem 4x5pow

Uginanie hantli 3x10-8pow(16/19)+ wznosy hantli w bok 3x10pow(10)

[Keram 26]

Dzisiaj leciutki trening przed wyjazdem na wakacje. 

Podrzut ze zwisu 20x15p/25x15p/30x15p

Wiosłowanie półsztangą jednorącz 20x15p/25x15p/30x15p/35x15p

Pompki na poręczach 15p/15p/15p/13p

Rotatory zewnętrzne 5x15p/6,5x15p/8x15p + szrugsy jednorącz 3x15pow

[Keram 26]

Pierwszy trening(lekki) po wakacjach 

Push Press 30x5p/35x5p/40x5p/45x5p/50x5p/55x5p/60x5p

Podciąganie na drążku podchwytem 4x5pow

WL (chwyt 55cm) 80x8p/90x8p/100x8p + Przyciąganie wyciągu do brzucha wąsko 3x10pow

Uginanie hantli 3x8pow + pompki na poręczach 3x10pow

Powell raise 4x10pow

[Keram 26]

Wyciskanie sztangi siedząc do czubka głowy szeroko 3x20pow

Przysiady przednie 50x5/60x5/70x5/80x5

Wspiecia stojąc 100x20/120x15

Uginanie nóg 4x15-10pow

Przysiad bułgarski 4x8pow

[Keram 26]

Dzisiaj przygotowawczy trening pod ciężkie wyciskanie w niedziele. 

WL(chwyt 55cm) 4x5pow(100kg) + Powell raise 4x10pow 

Pompki na poręczach 4x8pow + wznosy w bok 4x10pow(12)

Wyciskanie sztangi siedząc bez oparcia do czubka głowy 30x10p/40x10p/50x10p/60x8p

[Keram 26]

Face pull 3x15pow (12,5)

Podciąganie na drążku podchwytem 6p/5p/5p

WL(chwyt 55cm) 100x5/110x5/120x5/130x5/140x5

WL Slinghot 160x4

Wyciskanie hantli na skosie chwytem neutralnym 3x12pow(22)

Przyciąganie wyciągu do brzucha wąsko 3x10pow (54)

Rozpiętki poliquina 3x12pow(8)

Uginanie hantli na ławce skośne 3x10pow(10-12) + prostowanie ramion na wyciągu leżąc 3x10pow(16)

Trap3 raise 3x10pow

Rotatory zewnętrzne 3x10-6pow