Jump to content
Sign in to follow this  
Keram

DT Marek(SIŁA)

Rekomendowana wypowiedź

Dzisiaj leciutko, temperatura na siłce masakra. 

Uginanie nóg z gumą 5x12-8pow

Pośladki na gumach 5x20pow

Przysiady przednie 4x5pow

Brzuch 3x

Share this post


Link to post
Share on other sites

Przyciąganie wyciągu do brzucha szeroko 4x10pow(56kg)

WL z pauzą(chwyt 55cm) 4x5pow(100kg)

Rozpiętki na skosie 3x12pow

Face pull 4x10pow + wznosy hantli w bok 4x10pow

Uginanie hantli 4x8pow + tate press 4x8pow

Power clean z hantlami 3x8pow

Share this post


Link to post
Share on other sites

WL 100x3/110x3/120x3/130x3/140x3/140x3/140x5 

WL wąsko 110x8/110x8

Podciąganie na drążku cc-5/5x5/10x5/15x3 + rozpiętki na podłodze 12x12/12x12/16x12/16x12

Przyciąganie wyciągu do brzucha wąsko 54x10/54x10/59x10 + IYT 3x

Rotatory zewnętrzne +szrugsy jednorącz 4x8+8pow

Share this post


Link to post
Share on other sites

WL 100x3/110x3/120x3/130x3/140x3/140x3/140x5 

WL wąsko 110x8/110x8

Podciąganie na drążku cc-5/5x5/10x5/15x3 + rozpiętki na podłodze 12x12/12x12/16x12/16x12

Przyciąganie wyciągu do brzucha wąsko 54x10/54x10/59x10 + IYT 3x

Rotatory zewnętrzne +szrugsy jednorącz 4x8+8pow

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Przysiady przednie rampa 5pow do 100kg

Martwy na prostych nogach 3x10pow

Podciąganie na drążku nachwytem 4x5pow

Uginanie hantli 3x10-8pow(16/19)+ wznosy hantli w bok 3x10pow(10)

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dzisiaj leciutki trening przed wyjazdem na wakacje. 

Podrzut ze zwisu 20x15p/25x15p/30x15p

Wiosłowanie półsztangą jednorącz 20x15p/25x15p/30x15p/35x15p

Pompki na poręczach 15p/15p/15p/13p

Rotatory zewnętrzne 5x15p/6,5x15p/8x15p + szrugsy jednorącz 3x15pow

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pierwszy trening(lekki) po wakacjach 

Push Press 30x5p/35x5p/40x5p/45x5p/50x5p/55x5p/60x5p

Podciąganie na drążku podchwytem 4x5pow

WL (chwyt 55cm) 80x8p/90x8p/100x8p + Przyciąganie wyciągu do brzucha wąsko 3x10pow

Uginanie hantli 3x8pow + pompki na poręczach 3x10pow

Powell raise 4x10pow

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Wyciskanie sztangi siedząc do czubka głowy szeroko 3x20pow

Przysiady przednie 50x5/60x5/70x5/80x5

Wspiecia stojąc 100x20/120x15

Uginanie nóg 4x15-10pow

Przysiad bułgarski 4x8pow

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dzisiaj przygotowawczy trening pod ciężkie wyciskanie w niedziele. 

WL(chwyt 55cm) 4x5pow(100kg) + Powell raise 4x10pow 

Pompki na poręczach 4x8pow + wznosy w bok 4x10pow(12)

Wyciskanie sztangi siedząc bez oparcia do czubka głowy 30x10p/40x10p/50x10p/60x8p

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Face pull 3x15pow (12,5)

Podciąganie na drążku podchwytem 6p/5p/5p

WL(chwyt 55cm) 100x5/110x5/120x5/130x5/140x5

WL Slinghot 160x4

Wyciskanie hantli na skosie chwytem neutralnym 3x12pow(22)

Przyciąganie wyciągu do brzucha wąsko 3x10pow (54)

Rozpiętki poliquina 3x12pow(8)

Uginanie hantli na ławce skośne 3x10pow(10-12) + prostowanie ramion na wyciągu leżąc 3x10pow(16)

Trap3 raise 3x10pow

Rotatory zewnętrzne 3x10-6pow

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Wracam do wpisania treningów żeby się trochę zmotywować. 

Dzisiejszy trening 

1.Wyciskanie leżąc (chwyt 60cm) z zatrzymaniem na klacie i na wyprostowanych ramionach, przerwy między seriami 120sek.

125kg x 3pow x 10serii (stały ciężar) 

2.Wiosłowanie ze sztangą, przerwy 120sek.

100kg x 5pow x 5serii (stały ciężar) 

3.Uginanie z hantlami siedząc na ławce skośnej, przerwy 90sek.

16kg x 5pow x 5serii (stały ciężar) 

4.Rozpiętki 5x20-10pow

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Motywujesz się poprzez zbieranie wirtualnych punktów w necie ? dobrze to rozumiem😄 powodzenia niemniej jednak życzę i dam jeden na zachętę😛 co za czasy mamy ech...

Share this post


Link to post
Share on other sites
W dniu 10.05.2020 o 22:19, białytłuszczyk napisał:

Motywujesz się poprzez zbieranie wirtualnych punktów w necie ? dobrze to rozumiem😄 powodzenia niemniej jednak życzę i dam jeden na zachętę😛 co za czasy mamy ech...

I bardzo dobrze , że się gość tak motywuje, za 2 lata do tego wróci i powie sobie, że kiedyś to miał power i formę.

 

 

Keram- powodzenia.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Wczorajszy trening

1.Pompki na poręczach 

7,5kg+ciężar ciała(110kg) x 5pow x 10serii (stały ciężar)

2.Podciąganie na drążku podchwytem 

Ciężar ciała(110kg) x 2pow x 10serii

połączone: Face pull siedząc z rotacją (4sek. faza negatywna) 

15kg x 5pow x 10serii (stały ciężar)

 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
W dniu 10.05.2020 o 22:19, białytłuszczyk napisał:

Motywujesz się poprzez zbieranie wirtualnych punktów w necie ? dobrze to rozumiem😄 powodzenia niemniej jednak życzę i dam jeden na zachętę😛 co za czasy mamy ech...

Nie interesują mnie żadne punkty! 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
W dniu 12.05.2020 o 15:41, MrNowy napisał:

I bardzo dobrze , że się gość tak motywuje, za 2 lata do tego wróci i powie sobie, że kiedyś to miał power i formę.

 

 

Keram- powodzenia.

Dzięki. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dzisiaj drugi trening nóg od kilku miesięcznej przerwy. 

1.Przysiady przednie

82kg x 3pow x 10serii (stały ciężar)

2.Uginanie nóg leżąc na ławce z hantlem

24,5kg x 10pow / 22kg x 16pow / 19,5kg x 22pow

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dzisiejszy trening 

1.Wyciskanie leżąc (chwyt 60cm) z zatrzymaniem na klacie i na wyprostowanych ramionach, przerwy między seriami 120sek.

127, 5kg x 3pow x 10serii (stały ciężar)

2.Składanka na barki: wznosy hantli w opadzie+wznosy hantli w bok+wyciskanie hantli stojąc (wszystkie ćwiczenia tym samym ciężarem), przerwy między seriami 120sk.

10kg x 8+8+8pow / 13kg x 8+8+8pow / 15kg x 8+8+8pow

3.Składanka na biceps: Uginanie hantli nachwytem+uginanie hantli siedzac na ławce skośnej+uginanie hantli młotkowe(łokcie oparte o kolana), przerwy między seriami 120sek.

10kg x 8+8+8pow / 10kg x 15+10+8pow / 13kg x 10+5+4pow

4.Rozpiętki 3x15pow

Share this post


Link to post
Share on other sites

Regeneracja to podstawa więc relaks w saunie zaliczony. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

1.Przysiady przednie

Serie główne: 100x4/90x6

2.Uginanie nóg z hantlem 

Serie główne: 27x10/24,5x10/22x12/19,5x15

Na koniec kilka serii martwego na prostych nogach z hantlami i wspiecia stojąc 20-40pow.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

×
×
  • Create New...