DT Marek(SIŁA)

[Keram 28]

Dzisiaj leciutko, temperatura na siłce masakra. 

Uginanie nóg z gumą 5x12-8pow

Pośladki na gumach 5x20pow

Przysiady przednie 4x5pow

Brzuch 3x

[Keram 28]

Przyciąganie wyciągu do brzucha szeroko 4x10pow(56kg)

WL z pauzą(chwyt 55cm) 4x5pow(100kg)

Rozpiętki na skosie 3x12pow

Face pull 4x10pow + wznosy hantli w bok 4x10pow

Uginanie hantli 4x8pow + tate press 4x8pow

Power clean z hantlami 3x8pow

[Keram 28]

WL 100x3/110x3/120x3/130x3/140x3/140x3/140x5 

WL wąsko 110x8/110x8

Podciąganie na drążku cc-5/5x5/10x5/15x3 + rozpiętki na podłodze 12x12/12x12/16x12/16x12

Przyciąganie wyciągu do brzucha wąsko 54x10/54x10/59x10 + IYT 3x

Rotatory zewnętrzne +szrugsy jednorącz 4x8+8pow

[Keram 28]

WL 100x3/110x3/120x3/130x3/140x3/140x3/140x5 

WL wąsko 110x8/110x8

Podciąganie na drążku cc-5/5x5/10x5/15x3 + rozpiętki na podłodze 12x12/12x12/16x12/16x12

Przyciąganie wyciągu do brzucha wąsko 54x10/54x10/59x10 + IYT 3x

Rotatory zewnętrzne +szrugsy jednorącz 4x8+8pow

[Keram 28]

Relaks w saunie. 

[Keram 28]

Przysiady przednie rampa 5pow do 100kg

Martwy na prostych nogach 3x10pow

Podciąganie na drążku nachwytem 4x5pow

Uginanie hantli 3x10-8pow(16/19)+ wznosy hantli w bok 3x10pow(10)

[Keram 28]

Dzisiaj leciutki trening przed wyjazdem na wakacje. 

Podrzut ze zwisu 20x15p/25x15p/30x15p

Wiosłowanie półsztangą jednorącz 20x15p/25x15p/30x15p/35x15p

Pompki na poręczach 15p/15p/15p/13p

Rotatory zewnętrzne 5x15p/6,5x15p/8x15p + szrugsy jednorącz 3x15pow

[Keram 28]

Pierwszy trening(lekki) po wakacjach 

Push Press 30x5p/35x5p/40x5p/45x5p/50x5p/55x5p/60x5p

Podciąganie na drążku podchwytem 4x5pow

WL (chwyt 55cm) 80x8p/90x8p/100x8p + Przyciąganie wyciągu do brzucha wąsko 3x10pow

Uginanie hantli 3x8pow + pompki na poręczach 3x10pow

Powell raise 4x10pow

[Keram 28]

Wyciskanie sztangi siedząc do czubka głowy szeroko 3x20pow

Przysiady przednie 50x5/60x5/70x5/80x5

Wspiecia stojąc 100x20/120x15

Uginanie nóg 4x15-10pow

Przysiad bułgarski 4x8pow

[Keram 28]

Dzisiaj przygotowawczy trening pod ciężkie wyciskanie w niedziele. 

WL(chwyt 55cm) 4x5pow(100kg) + Powell raise 4x10pow 

Pompki na poręczach 4x8pow + wznosy w bok 4x10pow(12)

Wyciskanie sztangi siedząc bez oparcia do czubka głowy 30x10p/40x10p/50x10p/60x8p

[Keram 28]

Face pull 3x15pow (12,5)

Podciąganie na drążku podchwytem 6p/5p/5p

WL(chwyt 55cm) 100x5/110x5/120x5/130x5/140x5

WL Slinghot 160x4

Wyciskanie hantli na skosie chwytem neutralnym 3x12pow(22)

Przyciąganie wyciągu do brzucha wąsko 3x10pow (54)

Rozpiętki poliquina 3x12pow(8)

Uginanie hantli na ławce skośne 3x10pow(10-12) + prostowanie ramion na wyciągu leżąc 3x10pow(16)

Trap3 raise 3x10pow

Rotatory zewnętrzne 3x10-6pow

 

[Keram 28]

Wracam do wpisania treningów żeby się trochę zmotywować. 

Dzisiejszy trening 

1.Wyciskanie leżąc (chwyt 60cm) z zatrzymaniem na klacie i na wyprostowanych ramionach, przerwy między seriami 120sek.

125kg x 3pow x 10serii (stały ciężar) 

2.Wiosłowanie ze sztangą, przerwy 120sek.

100kg x 5pow x 5serii (stały ciężar) 

3.Uginanie z hantlami siedząc na ławce skośnej, przerwy 90sek.

16kg x 5pow x 5serii (stały ciężar) 

4.Rozpiętki 5x20-10pow

 

[białytłuszczyk 0]

Motywujesz się poprzez zbieranie wirtualnych punktów w necie ? dobrze to rozumiem😄 powodzenia niemniej jednak życzę i dam jeden na zachętę😛 co za czasy mamy ech...

[MrNowy 4]

W dniu 10.05.2020 o 22:19, białytłuszczyk napisał:

Motywujesz się poprzez zbieranie wirtualnych punktów w necie ? dobrze to rozumiem😄 powodzenia niemniej jednak życzę i dam jeden na zachętę😛 co za czasy mamy ech...

I bardzo dobrze , że się gość tak motywuje, za 2 lata do tego wróci i powie sobie, że kiedyś to miał power i formę.

 

 

Keram- powodzenia.

[Keram 28]

Wczorajszy trening

1.Pompki na poręczach 

7,5kg+ciężar ciała(110kg) x 5pow x 10serii (stały ciężar)

2.Podciąganie na drążku podchwytem 

Ciężar ciała(110kg) x 2pow x 10serii

połączone: Face pull siedząc z rotacją (4sek. faza negatywna) 

15kg x 5pow x 10serii (stały ciężar)

 

[Keram 28]

W dniu 10.05.2020 o 22:19, białytłuszczyk napisał:

Motywujesz się poprzez zbieranie wirtualnych punktów w necie ? dobrze to rozumiem😄 powodzenia niemniej jednak życzę i dam jeden na zachętę😛 co za czasy mamy ech...

Nie interesują mnie żadne punkty! 

[Keram 28]

W dniu 12.05.2020 o 15:41, MrNowy napisał:

I bardzo dobrze , że się gość tak motywuje, za 2 lata do tego wróci i powie sobie, że kiedyś to miał power i formę.

 

 

Keram- powodzenia.

Dzięki. 

[Keram 28]

Dzisiaj drugi trening nóg od kilku miesięcznej przerwy. 

1.Przysiady przednie

82kg x 3pow x 10serii (stały ciężar)

2.Uginanie nóg leżąc na ławce z hantlem

24,5kg x 10pow / 22kg x 16pow / 19,5kg x 22pow

[Keram 28]

Dzisiejszy trening 

1.Wyciskanie leżąc (chwyt 60cm) z zatrzymaniem na klacie i na wyprostowanych ramionach, przerwy między seriami 120sek.

127, 5kg x 3pow x 10serii (stały ciężar)

2.Składanka na barki: wznosy hantli w opadzie+wznosy hantli w bok+wyciskanie hantli stojąc (wszystkie ćwiczenia tym samym ciężarem), przerwy między seriami 120sk.

10kg x 8+8+8pow / 13kg x 8+8+8pow / 15kg x 8+8+8pow

3.Składanka na biceps: Uginanie hantli nachwytem+uginanie hantli siedzac na ławce skośnej+uginanie hantli młotkowe(łokcie oparte o kolana), przerwy między seriami 120sek.

10kg x 8+8+8pow / 10kg x 15+10+8pow / 13kg x 10+5+4pow

4.Rozpiętki 3x15pow

[Keram 28]

Dzisiaj mały rozruch 5km-czas:30,16

[Keram 28]

Regeneracja to podstawa więc relaks w saunie zaliczony. 

[Keram 28]

1.Przysiady przednie

Serie główne: 100x4/90x6

2.Uginanie nóg z hantlem 

Serie główne: 27x10/24,5x10/22x12/19,5x15

Na koniec kilka serii martwego na prostych nogach z hantlami i wspiecia stojąc 20-40pow.