DT Marek(SIŁA)

[Keram 28]

DT Marek(SIŁA)

Witam, zakładam dziennik żeby monitorować swoje treningi. 

Trochę o mnie:

Imie:Marek

Wiek:34

Waga:105

Wzrost:185

Suplementacja:Wpc, bcaa, gainer, aminokwasy proste, glutamina, kreatyna, witaminy i minerały. 

Trening:ostatnie 2lata trening pod WL

Rekordy:WL-185, Przysiady 150(2lata temu), Martwy ciąg 180(2lata temu) 

[cyklon04 89]

Forumowicze, proszę motywować Kolegę

[Keram 28]

Dzisiejszy trening:

Przysiady 80x5/100x5/100x5/100x5

Martwy ciąg 50x5/70x3/100x3

Ściąganie wyciągu do klatki jednorącz 23x8/30x8/30x8/30x8

Biorąc pod uwagę że przysiady tylnie ostatni raz robiłem ze 2lata temu to jestem zadowolony. 

Martwy ciąg robiłem z pauzą na wysokości kolan i 4sek. fazą negatywną. 

 

[Keram 28]

Suplementacja po treningu: 20g bcaa, 10g glutaminy, 15g aminokwasów prostych, 5g kreatyny, 100g Gainera. 

[Keram 28]

Mój rekord WL (ponad rok temu) 

 

[Keram 28]

WL biakromiczne 100x6p/110x6p/120x6p/130x6p

Pompki na poręczach 3x12pow(ciężar ciała) 

Wyciskanie hantli na skosie 45° 22x15p/22x15p/22x15p

Składanka na barki: wznosy hantli w opadzie +w bok +w przód 3x10+10+10pow

Rotatory zewnętrzne 4x8-6pow

[Keram 28]

Przysiad bułgarski ze sztangą 20x8p/20x8p/20x8p/20x8p

Uginanie nóg ze sztangielką leżąc 17x12p/17x12p/17x12p/17x12p

Wiosłowanie sztangą 50x10p/70x8p/80x8p/90x8p/100x8p/110x8p

[Keram 28]

Face pull z rotacją 4x12pow

Floor press 100x6p/110x6p/110x6p/110x6p

Rozpiętki na skosie 3x12pow

Uginanie ze sztangą + prostowanie na wyciągu 4x12-8pow

Uginanie hantli + francuski leżąc 3x12-8pow

[Keram 28]

Face pull z rotacją 3x12pow

WL biakromiczne 120x5p/120x5p/120x5p/120x5p/120x5p

Podciąganie na drążku chwytem neutralnym+wyciskanie hantli stojąc chwytem neutralnym (cc-ciężar ciała) cc-5p+12x15p/cc-5p/16x15p/cc-5p+16x15p

Wiosłowanie sztangą do klatki 50x10p/50x10p/50x10p

Uginanie z hantlami+pompki na poręczach 16x8p+cc-8p/18x8p+10x8p/18x8p+20x8p

Rotatory zewnętrzne 4x8-5pow

[Keram 28]

Relaks w saunie z żonką. 

[Keram 28]

Wyciskanie sztangi siedząc 50x8p/60x8p/70x8p/80x8p

Wznosy hantli w bok siedząc+w opadzie 3x10+10pow (10kg)

Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x5pow

Wiosłowanie sztangą do klatki 50x10p/50x10p/50x10p/50x10p

Wznosy tułowia 3x15pow

[Keram 28]

WL biakromiczne 8x3pow 80kg+guma

Przysiady przednie 4x5pow 

Uginanie nóg z hantlem 4x10-8pow 

Rotatory zewnętrzne 4x8-6pow

[Keram 28]

WL biakromiczne 120x5pow-8serii

Wiosłowanie sztangą do klatki+wznosy hantli w opadzie 50x10p+10x10p/50x10p+10x10p/55x10p+10x10p/55x10p+10x10p

Face pull 4x12pow

Rotatory zewnętrzne 4x8pow

Na koniec treningu 3cwiczenia na szyje i rozciąganie. 

[Keram 28]

Odpoczynek po saunie. 

[petesampras 13]

Powodzenia, jest jakiś konkretny cel poza ogólnie siłą?

[Keram 28]

Celem kiedyś było 200kg w WL, narazie mam małe problemy z barkiem, może niedługo zacznę treningi na 100% i znowu będzie szansa na 2paki w WL. 

[petesampras 13]

Rekord w WL robi wrażenie  powodzenia i zdrówka!

[Keram 28]

Przysiady przednie 70x5pow-8serii

Uginanie nóg z hantlem 4x10pow

Łydki 5x20pow

[Keram 28]

Face pull 4x12pow 

Podciąganie na drążku+pompki na poręczach(4sek. fazą negatywną) 5x5+8pow(ciężar ciała) 

Wznosy w opadzie+w bok+w przód 3x10+10+10pow

Uginanie młotkowe+prostowanie ramion na wyciągu 3x10+10pow

Rotatory zewnętrzne+szrugsy jednorącz 3x10+10pow

[Keram 28]

CIĘŻKO:

WL biakromiczne (dociskanie z klocka 8cm) 80x5/90x5/100x5/110x5/120x5/130x5/140x3/140x5

Face pull+podciąganie na drążku 20x12+cc-6/20x12+cc-6/20x12+cc-5/20x12+5x5

Pompki na poręczach cc-8/10x8/10x8/10x8

Rotatory zewnętrzne 3x8pow

LEKKO:

MC rwaniowy ze szrugsem 50x5/65x5/65x5/65x5

Przysiady przednie 50x5/60x5/60x5/60x5

[Keram 28]

Relaksik w saunie. 

[Keram 28]

Przysiady przednie 50x3/60x3/70x3/80x3/90x3/100x3 (zapas na 2/3pow)

MC rwaniowy 50x5/60x5/70x5/80x5/90x5 (duży zapas) 

Brzuch (kilka serii na kółko) 

 

[Keram 28]

LEKKO:

WL biakromiczne z pauzą 4x5pow(90kg) + wznosy w opadzie 4x10pow(10kg)

Pompki na poręczach(ciężar ciała) 4x8pow + wznosy w bok 4x10pow(10/12,5kg)

Przyciąganie wyciągu do brzucha wąsko 4x10pow

Przyciąganie wyciągu do brzucha szeroko 3x10pow

Uginanie hantli stojąc 3x8pow(16kg) + tate press 3x8pow(16kg)

Rotatory zewnętrzne 3x8pow + szrugsy jednorącz 3x8pow

Rotatory wewnętrzne 3x12pow

[Keram 28]

WL biakromiczne (dzisiaj chwytem 55cm) 80x3/90x3/100x3/110x3/120x3/130x3/140x3/150x3/155x3(ostanie pow z pomocą) 

Podciąganie na drążku cc-6/5x5/5x5/10x4

Pompki na poręczach cc-8/10x8/15x8/15x8

Przyciąganie wyciągu do brzucha wąsko 4x10pow (54)

Face pull 4x10pow (14/21)

Rotatory zewnętrzne+szrugsy jednorącz 4x8pow

Po treningu kilka serii brzucha na kółku. 

[Keram 28]

Sauna zaliczona, teraz odpoczynek.