Jump to content

Plan treningowy


Rekomendowana wypowiedź

Witam,

stworzyłem 3-dniowy plan treningowy dla siebie w celu poprawy siły i przybrać trochę masy.
Czy według was plan ułożony jest ok? Coś poprawić/dodać/usunąć?

Plan:


PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa: 2min/3min przerwy między seriami

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5

Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej przy użyciu maszyny Smitha 4x(6,5,4,3)

Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x(6,5,5,4)

Pompki na poręczach 4x8

Biceps: 1.30 min przerwy

Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 4×5

Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami z supinacją siedząc 4x(6,6,5,5)

WTOREK

Plecy: 2min/3min przerwy

Martwy ciąg 5x(5,4,3,2,2)

Wiosłowanie sztangą podchwytem 5x(6,5,5,4,4)

Podciąganie na drążku 3x6

Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 4×6

Triceps: 1.30 min przerwy

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 4×5

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej 4x(6,5,5,4)

ŚRODA

Nogi 2/3min przerwy

Przysiad ze sztangą na karku 5×5

Wypychanie ciężaru na suwnicy 5×6

Wspięcia na palcach siedząc na maszynie 4x(20, 15, 15, 10)

Uginanie podudzi na maszynie 4x(15,15,12,12)

Barki  1.30min przerwy

Wyciskanie sztangi nad głowę 5×5

Wyciskanie hantli siedząc w górę 5x(6,5,5,4,3)

Szrugsy ze sztangielkami 3x6

Link to comment
Share on other sites

Część, klata w poniedziałek masz dwa razy skos dodatni może lepiej byłoby zamienić na: ściąganie na bramie/skos ujemny/rozpietki tak aby trenować cała klatę chyba, że masz priorytet na górna część klatki to nie ma tematu 🤣

Nogi nie wiem czy to dobry pomysł po ciężkich przysiadach robić nogi na suwnicy. Raczej poleciłbym ćwiczenie typu wyroki. 

Tak samo Barki kolejne podwojone ćwiczenie w mojej ocenie zamiast jednego z wyciskań może lepiej użyć wznosów sztangielek do boku. 

Czy ćwiczenia typu 6,5,4,3,2,2 to drop set? Czy ten sam ciężar a zmniejszasz powtórzenia? 

Bo jelsi ten sam ciężar to radzę dobrać odpowiedni o robić zakres 5x5 jako siłę a 4x10-12 jako hipertrofię

Pozdrawiam

 

Link to comment
Share on other sites

Ćwiczenia typu 6,5,4,3,2,2 chodziło mi o to, że im mniej powtórzeń w serii tym cięższy ciężar tzn. zaczynam od małego ciężaru - dużo powtórzeń, następną serię biorę cięższy hantel ale z mniejszą liczbą powtórzeń. 

 

  • Upvote 1
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share

×
×
  • Create New...