Plan treningowy

[Berkman]

Witam,

stworzyłem 3-dniowy plan treningowy dla siebie w celu poprawy siły i przybrać trochę masy.
Czy według was plan ułożony jest ok? Coś poprawić/dodać/usunąć?

Plan:

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa: 2min/3min przerwy między seriami

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5

Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej przy użyciu maszyny Smitha 4x(6,5,4,3)

Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x(6,5,5,4)

Pompki na poręczach 4x8

Biceps: 1.30 min przerwy

Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 4×5

Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami z supinacją siedząc 4x(6,6,5,5)

WTOREK

Plecy: 2min/3min przerwy

Martwy ciąg 5x(5,4,3,2,2)

Wiosłowanie sztangą podchwytem 5x(6,5,5,4,4)

Podciąganie na drążku 3x6

Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 4×6

Triceps: 1.30 min przerwy

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 4×5

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej 4x(6,5,5,4)

ŚRODA

Nogi 2/3min przerwy

Przysiad ze sztangą na karku 5×5

Wypychanie ciężaru na suwnicy 5×6

Wspięcia na palcach siedząc na maszynie 4x(20, 15, 15, 10)

Uginanie podudzi na maszynie 4x(15,15,12,12)

Barki  1.30min przerwy

Wyciskanie sztangi nad głowę 5×5

Wyciskanie hantli siedząc w górę 5x(6,5,5,4,3)

Szrugsy ze sztangielkami 3x6

[SportowyTypżycia]

Część, klata w poniedziałek masz dwa razy skos dodatni może lepiej byłoby zamienić na: ściąganie na bramie/skos ujemny/rozpietki tak aby trenować cała klatę chyba, że masz priorytet na górna część klatki to nie ma tematu 🤣. 

Nogi nie wiem czy to dobry pomysł po ciężkich przysiadach robić nogi na suwnicy. Raczej poleciłbym ćwiczenie typu wyroki. 

Tak samo Barki kolejne podwojone ćwiczenie w mojej ocenie zamiast jednego z wyciskań może lepiej użyć wznosów sztangielek do boku. 

Czy ćwiczenia typu 6,5,4,3,2,2 to drop set? Czy ten sam ciężar a zmniejszasz powtórzenia? 

Bo jelsi ten sam ciężar to radzę dobrać odpowiedni o robić zakres 5x5 jako siłę a 4x10-12 jako hipertrofię

Pozdrawiam

 

[Berkman]

Ćwiczenia typu 6,5,4,3,2,2 chodziło mi o to, że im mniej powtórzeń w serii tym cięższy ciężar tzn. zaczynam od małego ciężaru - dużo powtórzeń, następną serię biorę cięższy hantel ale z mniejszą liczbą powtórzeń.