trening po redukcji

[xouozox]

witam 

jestem po redukcji obecnie waga  około  87 kg wcześniej 128 kg przy wzroście 186 cm.

ostatnie miesiące przez lockdaun tylko biegałem . teraz chciałbym    wróci na siłownie .

w związku z tym czy ktoś podeśle mi plan   ? jakie ćwiczenia , ilość serii i powtórzeń ,jakie suplementy i dawki  ... ?

nie chce znowu przytyć , zależy mi  troszkę sylwetkę wymodelować   

taki miałem plam na redukcji  

Trening A

 Martwy ciąg 4x8

wyciskanie na ławce płaskiej 4x10 / wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x10

 ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12

 

rozpiętki na ławce płaskiej 3x12

 

 wznosy hantli w bok 4x13

uginanie z hantlami chwytem młotkowym na biceps 3x8-10

 wyciskanie francuskie hantla oburącz 3x8-10/ ściąganie linke wyciągu górnego na triceps 4x12

 

  Trening B

przysiad ze sztangą na karku 4x10

 wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10/ wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10

 wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3x12

wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x10

 wiosłowanie sztangą 4x10

 uginanie ze sztangą na biceps 3x8/ uginanie z drążkiem wyciągu dolnego 4x10

ściąganie linek wyciągu górnego na triceps 3x10 / wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 4x10

 

 

Brzuch 2-3 razy w tygodniu

allahy 3x10

wznosy kolan do klatki w zwisie 3x10

plank 3x60 sekund

 

trening na zmianę 3 razy w tygodniu  i dalej 3 dni tygodniowo planuje  . 

dziękuję i pozdrawiam 

 

 

 

[Kazam]

Nikt Ci od podstaw całego planu nie ułoży, ale śmiało możemy coś pomóc. Ułóż samodzielnie i wstaw do oceny to poprawimy ewentualne błędy. Ogólnie w trakcie redukcji czy budowania masy sam trening nie musi się zbytnio różnić. Dobrze byłoby bazować możlwie dużo na wolnych ciężarach, wrzucić takie ćwiczenia jak podciąganie na drążku, pompki na poręczach itp.

Co na pewno warto zrobić to nie rezygnować z treningu aerobowego, tym bardziej że jak widać po wadzę masz tendencje do tycia.

[xouozox]

ok , w takim razie mogę dalej według tego planu ćwiczyć ? 

coś byś  skreślił , coś dodał ... ? 

ilość serii  i powtórzeń zostaje ? i co z suplemetacją ? 

dzięki 

  

[Kazam]

Na pewno możesz dodać tak jak wspomniałem drążek i poręcze bo to są ćwiczenia, które w dużej mierze kształtują siłę całej sylwetki.

Co do ilości serii i powtórzeń to ja nie jestem zwolennikiem trzymania się sztywnych reguł. Moim zdaniem najlepiej działa tzw. intuicja. Oczywiście warto mieć plan ćwiczeń, ale czasami jest tak że np. mamy ochotę na duży ciężar i wtedy możesz zrobić kilka mocnych serii po 5-6 ruchów, a czasami poprostu wejść w wyższy zakres np. 15. Dużo też zależy od dyspozycji danego dnia.

W kwestii suplementacji to też zależy czego oczekujesz. Jeśli ma to być coś do pozwoli nieco poprawić osiągi, a jednocześnie nie spowoduje przyrostu tkanki tłuszczowej to możesz śmiało pomyśleć nad dobrą kreatyną np. Amix Crea-Trix. Po redukcji pewnien testosteron też nie jest wysoko więc jak budżet pozwala to można iść w stronę dobrego boostera np. formutech test-rx.