Ocena planu treningowego i diety

[elDaniel]

Witam serdecznie. Mam 27 lat. Po przeszło 4 letniej przerwie postanowiłem wrócić do treningów. W tamtym czasie można śmiało powiedzieć że trenowałem przez okres 2 lat regularnie (4-5 razy w tygodniu), lecz były to treningi oparte na artykułach z czasopism dla kulturystów (dość znane w Polsce, co gazeta artykuł na temat treningu wykluczał poprzedni) no i dieta też dosyć słaba bez suplementacji. W danym okresie co dzień trenowałem inną partię mięśni , starałem się robić treningi na mase około 5-6 ćwiczeń w zakresie 8-12 powtórzeń na każą partie. Przez ten czas udało mi się z 177cm/88kg (zalany tłuszczem) zejść do 75kg przy całkiem niezłym wyglądzie lecz miałem problem ze zwiększeniem siły oraz masy mięśniowej. Stosująć przez okres 3 miesięcy trening siłowy przykładowo klatki piersiowej, zaczynając owy cykl wyciskałem ma 80 kg po tym czasie mogłem już podnieść 105 kg, stosując trening w formie 3 ćwiczeń po 4 serie (wyciskanie płaskie, skos dodatni, rozpietki) lecz masa mięśniowa nie poszła ani grama w górę.Obecnie od miesiąca ćwiczę w następujący sposób

Klata: wyciskanie hantli płasko 4 serie: 12-10-8-6

wyciskanie hantli ukos dodatni 4 serie 12-10-8-6
rozpiętki 3-4 serie po 12 powtórzeń.
Barki: Wyciskanie sztangi za głowy stojąc 3 serie 12-10-8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
wznosy hantli bokiem 3 serie po w zakresie 12-10 z zatrzymaniem ruchu w górnej fazie na około 3 s
Biceps: Młotki 3 serie po 12 powtórzeń, tradycyjne uginanie przedramion z hantlami leżąc na ławce z oparciem dodatnim 45stopni
Dzień wolny
Plecy: Wiosłowanie hantlami 4 serie w zakresie 3-5 powtórzeń
wiosłowanie sztangą 4 serie 12-10-8-6
wiosłowanie pół sztangą oburącz 4 serie po 12 powtórzeń
wiosłowanie pół sztangą jedną ręką po 4 serie po 12 powtórzeń
kaptur 4 serie po 12 powtórzeń z przytrzymaniem w górze na 3 sek
Planuję teraz jeszcze rozpocząć przygodę z drążkiem pomimo tego iż zawsze miałem problem z podciąganiem a zdaje sobie sprawę że jest bardzo ważne.
Triceps: 3 serie po 12 powtórzeń wyciskanie francuskie
3 serie pompek na poreczach ile dam rady
Dzień przerwy i od nowa.

Suplementacja 6g kreatyny przed treningiem i 6 po treningu, szejk z gainera 80% weglowodanów 20 biała po treningu (około 400kcal). W dni nietreningowe odejmuję jedną porcję kreatyny.
Dieta: śniadanie Płatki owsiane, bezpośrednio po treningu 3-4 jajka i 100g ryżu,obiad 2x ćwiartka z kurczaka, 100 g ryżu+warzywa. Podwieczorek: udko, chleb pełnoziarnisty/ryż/makaron, kolacja 200 gram wędzonej ryby+ chleb pełoziarnisty. W międzyczasie przękąszę jakiś serek wiejski ,ser twarogowy półtłusty jogurt itp. chleb smaruje masłem orzechowym. Jest to oczywiście przykładowa dieta chociaż najczęściej stosowana.

Teraz pytanie z mojej strony. Czy taki cykl pomoże mi w końcu urosnąć? Niby delikatnie coś tam ruszyło , waga podskoczyła ale myślę że to pamięć mięśnia. Co mogę zmienić w swoich treningach ? Jakie inne suplementy stosować i czy zmienić producenta? obecnie ważę 83 kg, zależy mi na zbudowaniu masy mięśniowej ( tłuszczem będę się przejmował przy redukcji ;) )

[Kazam]

Ogólnie z budowaniem masy sytuacja jest prosta, wszystko zależy od zapotrzebowania. Jeśli nie idzie w górę ani masa ani tkanka tłuszczowa to dostarczasz za mało kcal. Zacznij od fundamentów, czyli policz swoje zapotrzebowanie i dodaj do tego około 300-500 kcal. Jeśli waga dalej będzie rosła bardzo wolno lub wcale to dokładaj kolejne 100 kcal co tydzień.

Co do treningu to masz już jakiś staż i mniej więcej wiesz jaka metodyka na Ciebie najlepiej działa, więc możesz na tym  po części bazować. Jeśli siła idzie w górę to znaczy, że program jest ok, reszta zależy od odżywiania. Co do suplementacji to zerknij sobie poza klasyczną kreatyną np. na Ursolic Acid, bardzo dobra rzecz pod budowanie dobrej jakościowo masy mięśniowej.