elDaniel

Witam serdecznie. Mam 27 lat. Po przeszło 4 letniej przerwie postanowiłem wrócić do treningów. W tamtym czasie można śmiało powiedzieć że trenowałem przez okres 2 lat regularnie (4-5 razy w tygodniu), lecz były to treningi oparte na artykułach z czasopism dla kulturystów (dość znane w Polsce, co gazeta artykuł na temat treningu wykluczał poprzedni) no i dieta też dosyć słaba bez suplementacji. W danym okresie co dzień trenowałem inną partię mięśni , starałem się robić treningi na mase około 5-6 ćwiczeń w zakresie 8-12 powtórzeń na każą partie. Przez ten czas udało mi się z 177cm/88kg (zalany tłuszczem) zejść do 75kg przy całkiem niezłym wyglądzie lecz miałem problem ze zwiększeniem siły oraz masy mięśniowej. Stosująć przez okres 3 miesięcy trening siłowy przykładowo klatki piersiowej, zaczynając owy cykl wyciskałem ma 80 kg po tym czasie mogłem już podnieść 105 kg, stosując trening w formie 3 ćwiczeń po 4 serie (wyciskanie płaskie, skos dodatni, rozpietki) lecz masa mięśniowa nie poszła ani grama w górę.Obecnie od miesiąca ćwiczę w następujący sposób Klata: wyciskanie hantli płasko 4 serie: 12-10-8-6 wyciskanie hantli ukos dodatni 4 serie 12-10-8-6 rozpiętki 3-4 serie po 12 powtórzeń. Barki: Wyciskanie sztangi za głowy stojąc 3 serie 12-10-8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeń wznosy hantli bokiem 3 serie po w zakresie 12-10 z zatrzymaniem ruchu w górnej fazie na około 3 s Biceps: Młotki 3 serie po 12 powtórzeń, tradycyjne uginanie przedramion z hantlami leżąc na ławce z oparciem dodatnim 45stopni Dzień wolny Plecy: Wiosłowanie hantlami 4 serie w zakresie 3-5 powtórzeń wiosłowanie sztangą 4 serie 12-10-8-6 wiosłowanie pół sztangą oburącz 4 serie po 12 powtórzeń wiosłowanie pół sztangą jedną ręką po 4 serie po 12 powtórzeń kaptur 4 serie po 12 powtórzeń z przytrzymaniem w górze na 3 sek Planuję teraz jeszcze rozpocząć przygodę z drążkiem pomimo tego iż zawsze miałem problem z podciąganiem a zdaje sobie sprawę że jest bardzo ważne. Triceps: 3 serie po 12 powtórzeń wyciskanie francuskie 3 serie pompek na poreczach ile dam rady Dzień przerwy i od nowa. Suplementacja 6g kreatyny przed treningiem i 6 po treningu, szejk z gainera 80% weglowodanów 20 biała po treningu (około 400kcal). W dni nietreningowe odejmuję jedną porcję kreatyny. Dieta: śniadanie Płatki owsiane, bezpośrednio po treningu 3-4 jajka i 100g ryżu,obiad 2x ćwiartka z kurczaka, 100 g ryżu+warzywa. Podwieczorek: udko, chleb pełnoziarnisty/ryż/makaron, kolacja 200 gram wędzonej ryby+ chleb pełoziarnisty. W międzyczasie przękąszę jakiś serek wiejski ,ser twarogowy półtłusty jogurt itp. chleb smaruje masłem orzechowym. Jest to oczywiście przykładowa dieta chociaż najczęściej stosowana. Teraz pytanie z mojej strony. Czy taki cykl pomoże mi w końcu urosnąć? Niby delikatnie coś tam ruszyło , waga podskoczyła ale myślę że to pamięć mięśnia. Co mogę zmienić w swoich treningach ? Jakie inne suplementy stosować i czy zmienić producenta? obecnie ważę 83 kg, zależy mi na zbudowaniu masy mięśniowej ( tłuszczem będę się przejmował przy redukcji ;) )