Znajdź zawartość

Dieta i trening na odchudzanie Przedstawione wyżej zasady dotyczące diety i aktywności fizycznej są naprawdę proste i zapewniają sukces w odchudzaniu. Aby ułatwić zadanie przedstawię przykład jak powinien wyglądać dzień osoby o masie ciała 67 [kg] i wzroście 163 [cm], która chce osiągnąć cel 55 [kg]. Na początek obliczamy dla tej osoby podstawowe wskaźniki. Osoba taka ma BMR na poziomie około 1600 [kcal] oraz wskaźnik BMI równy 25,22 czyli wskazujący na nadwagę. Załóżmy, że ta osoba chce wziąć się za siebie i planuje poprzez aktywność fizyczną spalić około 700 [kcal] dziennie. Zatem jej zapotrzebowanie na kalorie (BMR + aktywność fizyczna) to 2300 [kcal] (1600 + 700). Chcąc chudnąć ustalamy dietę na poziomie o 20% mniejszym niż zapotrzebowanie, czyli 2300 [kcal] – 20% = 1840 [kcal]. To właściwy poziom kalorii powyżej BMR, natomiast dzienny bilans kalorii między dietą a zapotrzebowaniem w tym przypadku jest ujemny i wynosi – 460 [kcal]. W ciągu miesiąca dla tej osoby utrata wagi powinna wynosić 2-3 [kg] i jest to optymalny poziom. Zatem uzyskanie pożądanej wagi powinno nastąpić w ciągu 4-5 miesięcy. Poniżej przykład diety i treningu: • Szklanka wody mineralnej rano po przebudzeniu. • Poranny spacer, może to być spacer z psem lub poranne wyjście po zakupy. Po powrocie gimnastyka poranna. Włączamy w nią kilka serii przysiadów. W trakcie gimnastyki popijamy wodę mineralną. 1. 1 posiłek: 2 kromki chleba z szynką lub serem, 2 pomidory z bazylią i rzodkiewką, herbata z mięty. 2. 2 posiłek: przed posiłkiem szklanka wody mineralnej, 150g sałatki – brokuły z jajkiem bez majonezu zaprawione olejem lnianym, jogurt 150g, banan 3. 3 posiłek: przed posiłkiem szklanka wody mineralnej, 150g duszonej piersi kurczaka w ziołach (chili, koper, czosnek), 150g kaszy, 200g surówki z kiszonej kapusty z marchewką, 2 owoce kiwi. 4. 4 posiłek: przed posiłkiem szklanka wody mineralnej, talerz zupy jarzynowej z fasolą, kalafiorem lub brukselką, na deser 100g suszonych owoców 5. Godzina treningu zgodnie z opisanymi zasadami (pływanie, bieganie, aerobik, siłownia..) W trakcie ćwiczeń popijamy wodę mineralną. 6. 5 posiłek: przed posiłkiem szklanka wody mineralnej, 2 kromki chleba z rybą, surowa papryka, rzodkiewka, na deser jabłko, herbata z melisy.

Istnieje szeroko rozpowszechniony pogląd, że w trakcie redukcji trzeba robić intensywne treningi obwodowe z małym ciężarem i dużą liczbą powtórzeń. Jednak już na podstawie informacji, które zawarłem we wcześniejszych rozdziałach, powinieneś dojść do wniosku, że coś tutaj jest nie tak. Przecież taki typ ćwiczeń angażowałby głównie wolnokurczliwe włókna mięśniowe, które nie mają potencjału do rozrostu. Więc jakim cudem taki trening mógłby chronić nas przed utratą masy mięśniowej, skoro sam w sobie nie ma nawet potencjału do jej zwiększenia? Taki trening, owszem, powoduje spalanie większej liczby kalorii, ale naprawdę mamy wiele innych sposobów, żeby wywołać deficyt kaloryczny – chociażby poprzez samą dietę. Fakty przemawiają więc za tym, żeby w trakcie redukcji robić treningi nastawione na hipertrofię lub siłę. Czyli, ogólnie mówiąc: w miarę duże obciążenia i mniejsza liczba powtórzeń w serii. Jak odżywiać się na redukcji? Wiemy już, jak dobrać makroskładniki i kalorykę w trakcie redukcji. Jednakże do modelu, który opisaliśmy, można wprowadzić pewne modyfikacje. Często spotykaną praktyką w trakcie redukcji jest podwyższanie ilości białka kosztem tłuszczów lub węglowodanów. Taka metoda jest poniekąd podyktowana strachem przed utratą tkanki mięśniowej, a z drugiej strony ma zapewnić większą kontrolę nad uczuciem głodu, ponieważ białka są silnie sycące. Najbardziej restrykcyjny sposób prowadzenia redukcji polega na drastycznym redukowaniu podaży tłuszczów w diecie, nawet do 30–40 g na dobę. Jednak w taki sposób postępuje je się zazwyczaj pod koniec redukcji. Jest to też metoda, która może powodować duży dyskomfort, a u mężczyzn zaburzenia erekcji. Nie polecamy jej osobom początkującym. Cardio czy HITT Zdecydowanie polecamy treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT). Cardio jest mało efektywne w spalaniu tkanki tłuszczowej. Trudny tłuszcz U mężczyzn trudny do spalenia tłuszcz znajduje się na ogół na brzuchu oraz na „boczkach”. U kobiet są to zazwyczaj pośladki i uda. Z tych miejsc tkanka tłuszczowa schodzi najbardziej opornie. Jednak żeby w ogóle myśleć o spalaniu trudnej tkanki tłuszczowej, trzeba najpierw zająć się tą łatwą. Poza tym lokalne spalanie tkanki tłuszczowej jest możliwe w minimalnym stopniu i wszelkie ćwiczenia obiecujące spalenie tkanki tłuszczowej w trudnych miejscach to zwykłe kłamstwo. Jeśli zejdziesz bardzo nisko z poziomem tkanki tłuszczowej (okolice 10% u mężczyzn i 15% u kobiet), to wówczas dopiero możesz zacząć myśleć o pozbywaniu się jej w trudnych miejscach. Jedną z bardziej znanych metod spalania trudnej tkanki tłuszczowej jest procedura wymyślona przez Lyle’a McDonalda. Wygląda ona następująco. Wstajesz rano i niczego nie jesz. Następnie 30 minut przed treningiem, na który idziesz na czczo, spożywasz 200 mg kofeiny, 0,2 mg johimbiny na kilogram masy ciała oraz 1–3 g L-tyrozyny. Trening rozpoczynasz od lekkiej rozgrzewki trwającej do 10 minut. Wykonujesz trening typu HIIT przez 10 minut. Pamiętaj, że jeśli wykonasz go w nowy sposób albo na nowej maszynie, to uda Ci się też lekko uaktywnić adrenalinę, która polepszy efekty Twoich starań. Po treningu HIIT robisz 5 minut całkowitego odpoczynku. Następnie przez 20–40 minut wykonujesz trening typu cardio. 6. Posiłek jesz najwcześniej godzinę po tym treningu. Istnieje też trudniejsza procedura, pochodząca również od Lyle’a McDonalda. Wygląda ona następująco. Ten trening można wykonywać na czczo, ale nie jest to konieczne. Jeśli nie będziesz trenować na czczo, to postaraj się iść na trening około 3 godziny po posiłku. 30 minut przed treningiem, na który idziesz na czczo, spożywasz 200 mg kofeiny, 0,2 mg johimbiny na kilogram masy ciała oraz 1–3 g L-tyrozyny. Trening rozpoczynasz od lekkiej rozgrzewki trwającej do 10 minut. Przez 5 minut wykonujesz trening typu HIIT. Jeśli masz duże doświadczenie w treningach interwałowych, to w tym miejscu możesz wykonywać je nawet przez 10 minut. Co istotne, powinny to być krótkie interwały, tzn. faza największej intensywności powinna trwać np. 15 sekund, a faza od-poczynku 45 sekund. Po treningu HIIT robisz 5 minut całkowitego odpoczynku. Następnie przez 20–40 minut wykonujesz trening typu cardio o umiarkowanej intensywności. Przez 5–10 minut znowu wykonujesz trening typu HIIT. Tym razem będą to tzw. długie interwały, czyli faza największej intensywności trwa np. 30 sekund, a faza odpoczynku również 30 sekund. Na koniec około 5 minut przeznaczasz na ochłonięcie (np. spacer). Po treningu możesz normalnie jeść. Powyższa procedura jest bardziej zaawansowana niż ta pierwsza i powinna być wykonywana co najwyżej dwa razy w tygodniu. Bez odpowiedniego przygotowania kondycyjnego podjęcie się tego treningu może zakończyć się zasłabnięciem. Osoby mające problemy z nadciśnieniem w ogóle nie powinny się go podejmować. Zauważ, że w tych obu procedurach zawiera się pewien schemat, który jest zgodny z tym, co wiemy o fizjologii spalania tkanki tłuszczowej. Trening rozpoczynamy przy niskim poziomie insuliny, następnie za pomocą interwałów rozbijamy triglicerydy na wolne kwasy tłuszczowe, które potem krążą we krwi. Za pomocą treningu cardio (który właśnie tutaj ma sens) doprowadzamy te kwasy tłuszczowe do mięśni, gdzie następnie zostaną spalone w mitochondriach. Sytość Umiejętne zarządzanie uczuciem sytości w trakcie diety redukcyjnej ma duże znaczenie. Okazuje się jednak, że w trakcie redukcji nie trzeba wcale głodować. Istnieje kilka skutecznych metod, które pozwalają w znacznym stopniu zapanować nad głodem. Pod koniec mojej najpoważniejszej redukcji spożywamy dziennie około 2300 kcal przy wadze około 83 kilogramów i %BF w okolicach 10–12%. Mamy kilka treningów w tygodniu, w tym bardzo rygorystyczny trening interwałowy. Składał się on z trzech elementów. Na początku, „schoding”, czyli interwały wykonywane na symulatorze schodów. Potem trening brzucha: trzy ćwiczenia po trzy serie, każda seria miała tyle powtórzeń, ile damy radę zrobić. Na koniec interwały na ergometrze wioślarskim. Łącznie jakieś 45 minut. W takim razie jak udaje się takim osobom zachowywać duży poziom sytości (pomijając napady wilczego głodu)? Przyczyn było kilka. Jemy śniadania białkowo-tłuszczowe, dzięki którym zaspokajamy niemal całe dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze. Połączenie białek i tłuszczów jest zawsze bardzo sycące. Staramy się korzystać z nieprzetworzonych produktów. Część z nich (np. warzywa, zwłaszcza te twarde) cechuje wyższa ilość błonnika, który również ma sycące właściwości. Ponadto posiłki niskoprzetworzone mają relatywnie małą gęstość kaloryczną. Dla wyjaśnienia: 100 g danego posiłku może mieć maksymalnie nawet 900 kcal – byłoby tak np. w przypadku czystego tłuszczu. Woda stoi po przeciwnej stronie skali, bo w 100 g ma oczywiście 0 kcal. Jeśli jakiś produkt ma względnie małą gęstość kaloryczną, to łatwiej się nim zapchać i jednocześnie nie dostarczyć organizmowi dużej liczby kalorii. Pijemy dużo wody, co jest oczywiście wymuszone bardzo dużą ilością jednostek treningowych. Woda oprócz pragnienia gasi też apetyt. Nasz organizm nawet czasem myli głód z pragnieniem i okazuje się, że żeby skutecznie zablokować chęć jedzenia, wystarczy napić się wody. Warto też pamiętać, że bardzo skuteczną metodą zapanowania nad pragnieniem jest picie wody gazowanej. Jemy węglowodany dopiero po treningu i na noc. To być może nie wiąże się bezpośrednio z poczuciem sytości, ale to bardzo dobra metoda na kontrolowanie węglowodanów w diecie i, tak jak już pisaliśmy we wcześniejszych artykułach, dobra metoda na uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach (carb back loading). I to właściwie wszystko. Warto zapamiętać, że najbardziej sycą białka, tłuszcze i błonnik, zwłaszcza pochodzące z produktów niskoprzetworzonych. Wyjątkowo skuteczne są posiłki białkowo-tłuszczowe. Przy okazji łatwo też jest zapchać się warzywami, ale do tego najlepiej wybrać takie, które są niskokaloryczne, czyli np. marchewka, papryka, brokuł, kalafior, ogórek, rzodkiewka. Najbardziej ryzykownym połączeniem są tłuszcze z cukrami. Przykładem są nie tylko słodycze, ale też inne przekąski, np. chipsy. Taka mieszanka smakuje niemal każdemu (słodkie- -tłuste, słone-tłuste) i dlatego ludzie potrafią zapychać się takimi produktami do nieprzytomności. Czasami dyskutuje się także o wpływie węglowodanów na sytość, ale to już bardziej zaawansowany temat i nie ma potrzeby go tutaj analizować. Powyższe informacje w zupełności Ci wystarczą. Podsumowanie Do przeprowadzenia redukcji tkanki tłuszczowej konieczny jest ujemny bilans kaloryczny. Bardzo istotnym elementem jest również wprowadzenie treningu siłowego, który ma na celu zabezpieczenie naszej masy mięśniowej przed spaleniem. Proces spalania tkanki tłuszczowej jest skomplikowany i trzeba koniecznie pamiętać, że nie może on zajść w czasie, kiedy we krwi znajduje się dużo insuliny. Na redukcji zachęcamy do prowadzenia treningu nastawionego na hipertrofię lub siłę (czyli mniej powtórzeń i większe ciężary). Trening obwodowy z małym ciężarem i dużą liczbą powtórzeń spali więcej kalorii, ale nie będzie w stanie skutecznie zabezpieczyć masy mięśniowej przed spaleniem. Do spalania trudnej tkanki tłuszczowej należy przystąpić dopiero, kiedy spali się tę łatwą. Najbardziej sycące składniki żywieniowe to białka, tłuszcze i błonnik. Spożywanie niskoprzetworzonej żywności daje o wiele większą szansę na zapanowanie nad głodem w trakcie redukcji.

Jaki trening na odchudzanie? Aktywność fizyczna podczas procesu odchudzania jest niezmiernie ważna. Sprzyja ona przyspieszaniu metabolizmu, dobrej przemianie materii, dodaje energii i wigoru na wiele godzin. Na sam ruch wydatkujemy energię. Dodatkowo w trakcie ćwiczeń temperatura podnosi nam się nawet do poziomu 38°C, czyli wydatkujemy energię również na wytworzenie ciepła. Dzięki temu palimy kalorie. Aktywność tkanki mięśniowej w wyraźny sposób wspomaga wytwarzanie ciepła. Doskonale to widać w trakcie, kiedy nasze ciało się wychładza. Żeby utrzymać temperaturę ciała organizm powoduje krótkie intensywne skurcze mięśni, które odczuwamy jako drżenie mięśni. To w chłodnym środowisku pomaga utrzymać temperaturę ciała. Zatem ruch to podwójne spalanie kalorii wynikające zarówno z pokonywania oporów ruchu jak i wytwarzania ciepła. Aktywność fizyczna daje możliwość wymodelowania sylwetki w odpowiedni dla siebie sposób, wprost wymarzony. Ponadto daje poczucie zadowolenia, odpręża, relaksuje, poprawia ogólne samopoczucie. Tym samym poprawia ogólny stan zdrowia. Ważne jest, aby ćwiczenia były wykonywane regularnie, właściwie dobrane, ze stopniowym zwiększaniem wkładanego w nie wysiłku. Istnieje kilka dobrych rad, których trzeba przestrzegać, aby zapewnić skuteczność procesu odchudzania i poprawy własnego samopoczucia, a mianowicie: ćwiczyć trzeba w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu, najlepiej na świeżym powietrzu, ubranie powinno być luźne i przewiewne. Jednocześnie ćwiczenia trzeba rozpoczynać od rozgrzewki. W miarę możliwości należy ćwiczyć rano, nigdy po jedzeniu (to nie przypadek, że w wojsku i na obozach kondycyjnych zaprawa poranna jest przed śniadaniem), ćwiczyć regularnie (najlepiej codziennie, minimum 3 razy w tygodniu), zawsze mieć przy sobie wodę mineralną. Trzeba pamiętać, że sama dieta bez odpowiedniej regulacji fizycznej organizmu poprzez wykonywanie odpowiednich ćwiczeń zgodnie z pewnymi, opisanymi wyżej, normami, systematycznie i rzetelnie, nie na wiele się zda. Istotne jest, aby połączyć odpowiednio dobraną dietę z ćwiczeniami fizycznymi i wtedy faktycznie można oczekiwać zadowalających, często zaskakująco dobrych wyników. Dobrze jest nawet po osiągnięciu docelowej masy ciała nadal utrzymywać podobny styl ćwiczeń fizycznych, a także ogólnie styl życia dostosowany do zrównoważonej diety, z którą warto zostać na dłużej. Dzięki temu istnieje możliwość utrzymania wypracowanej przez dietę i ćwiczenia figury na dłużej bez zbędnych katuszy i bez kolejnych serii odchudzających. Współczesny świat sprawia, że styl życia większości ludzi staje się zdecydowanie bardziej siedzący niż rzeczywiście życzyłby sobie tego ludzki organizm. Oprócz licznych diet, które oferowane są nam praktycznie na każdym kroku warto również zadbać o trochę ruchu. Ma to za zadanie między innymi przyspieszyć metabolizm, perystaltykę jelit, wyrównać ciśnienie tętnicze w organizmie, dotlenić go, wzmocnić układ ruchu i lokomocyjny. Ogólnie rzecz ujmując pozytywnie wpłynąć na poprawę funkcjonowania całego naszego organizmu. Jednocześnie ruch sprzyja uwalnianiu się od depresji, wszelkich stanów lękowych i poprawia samopoczucie. Wśród licznych ćwiczeń fizycznych, które są polecane na odchudzanie znaleźć możemy bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, ćwiczenia na siłowni. Istotne jest wykonywanie regularnych ćwiczeń. Zacznij dzień od ćwiczeń na rozciąganie, przeciąganie, dzięki którym dzień od rana wyda się ładniejszy, a które jednocześnie wpłyną na zmniejszenie ilości tłuszczu w okolicach brzucha, bioder i ud. Poranna gimnastyka i solidne przeciągnięcie się podnosi poziom endorfin do niewiele niższego niż w wyniku orgazmu. Dobrym sposobem na odchudzanie są także częste jazdy rowerem, basen, tenis. Wielokrotnie polecane są gry zespołowe, oczywiście pod warunkiem, że jest do nich więcej chętnych. Można tutaj pokusić się o siatkówkę, koszykówkę, badmintona, squasha, golfa, lekkoatletykę i inne. Tak naprawdę ważne jest, aby to był ruch, który sprawia frajdę inaczej szybko się zniechęcicie. Każdy ruch wpływa korzystnie na spalanie kalorii a to przecież jest naszym wspólnym celem. Ilości kalorii spalanych w różnych formach aktywności ruchowej znajdziecie w tabeli 7. Ta tabela wraz z osobistymi preferencjami pomoże wybrać najbardziej odpowiedni rodzaj aktywności ruchowej. Ważne jest, aby pamiętać, że ćwiczenia fizyczne poprzedzamy kilku minutową rozgrzewką. Mięśnie wtedy nabierają odpowiedniej do pracy temperatury, krążenie jest bardziej intensywne, przez co tkanki są gotowe na większe dostawy tlenu i szybsze spalanie kalorii. Zwiększa to również elastyczność mięśni i pobudza maź stawową, co zdecydowanie ogranicza ryzyko powstania kontuzji. Rozgrzewka przygotowuje organizm do bardziej intensywnego wysiłku. Następnie po zakończeniu rozgrzewki należy rozpocząć od lekkich, nieprzeciążających zbytnio organizmu ćwiczeń. Stopniowo (po upływie 30 minut – pamiętasz treść rozdziału o przemianie materii – P-oksydacja kwasów tłuszczowych) zwiększajmy nacisk na wysiłek. Dlatego też warto rozpocząć jakikolwiek wysiłek od spacerów po piętnaście minut, zwiększając stopniowo ich długość, aż do przejścia w łagodne biegi, jogging i kolejne etapy ćwiczeń. To może być też spacer na basen, siłownię czy kort tenisowy. Właściwy trening powinien trwać około godziny i 10 minut, dzielimy go na poszczególne fazy: 1. Faza I – rozgrzewka trwa 5-10 minut – delikatne ćwiczenia mające pobudzić krążenie i rozgrzać nieco organizm 2. Faza II – lekki wysiłek fizyczny trwa około 20 minut – ćwiczenia trochę bardziej intensywne angażujące mięśnie do większego wysiłku. 3. Faza III – intensywny wysiłek fizyczny, rozpoczynamy po fazie II i trwa około 30 minut. W tej fazie staramy się angażować duże partie mięśniowe – nogi, plecy. 4. Faza IV – wystudzenie organizmu, odpoczynek, w tej fazie wykonujemy ćwiczenia rozciągające, stabilizujemy tętno trwa około 10 minut. Częstym błędem jest koncentrowanie się na ćwiczeniach mięśni brzucha. To niewielka partia mięśniowa i spali niewiele kalorii. Chcąc spalić duże ilości kalorii musimy skupić się na dużych grupach mięśniowych. Zdecydowanie największą grupą mięśniową są nogi, dość dużą plecy i obręcz barkowa. Ćwiczenie tych partii mięśniowych w fazie intensywnego wysiłku powoduje większy wydatek energetyczny i szybsze spalanie zbędnych kalorii. Mięśnie brzucha są oczywiście ważne, ale aby uzyskać tak zwany widoczny „sześciopak” musimy się na nich szczególnie skupić dopiero po osiągnięciu wyraźnych efektów w redukcji ogólnej tkanki tłuszczowej. Inaczej będziemy mieli świetnie rozwinięte mięśnie brzucha, których i tak nie będzie widać spod warstwy tkanki tłuszczowej Warto pokusić się również o centra odnowy biologicznej, sale fitness czy siłownie. Wybierajmy sale ćwiczeń dobrze przewietrzone, dobrze wyposażone, gdzie ćwiczy się przyjemnie. Aby ćwiczenia te nie były nudne zawsze można je połączyć z muzyką, wykorzystać różnego typu piłki, liny, drążki bądź inne akcesoria, które rozwijają koordynację ruchów. Polecane są także liczne zajęcia typowo muzyczne, które stawiają przede wszystkim na spalanie tłuszczu i modelowanie sylwetki. Należy również stosować relaks i odpoczynek, aby niwelować stres ten bowiem jest wrogiem odchudzania. Powoduje, że częściej sięgamy po nadprogramowe smakołyki, które mają przynieść ukojenie. Niestety podjadanie to metoda poprawiania samopoczucia dobra tylko na bardzo krótką metę. Pamiętajmy! Jeżeli organizm jest pozbawiony odpowiedniej dawki odpoczynku, będziemy mieli tendencję do sięgania po niezdrowe pokarmy. Brak energii, apatię, ponury nastrój zwalczymy wówczas wysokokalorycznymi wysokoprzetworzonymi, bogatymi w węglowodany produktami (słodycze, batony, ciastka itd.). Są one szybko przyswajane, ale poza kaloriami mają niewielką wartość odżywczą Ważne również abyśmy dobrze się wysypiali, wtedy wstajemy z dobrym nastawieniem i świeżą energią. Mało prawdopodobne, iż niewyspani i zmęczeni wybierzemy się do klubu fitness na basen lub zmobilizujemy się do godzinnego treningu w domu. Podsumowanie 1. Wybierz najbardziej odpowiadającą Tobie formę ruchu 2. Zaczynaj trening od rozgrzewki, ćwicz około godziny 3. Najintensywniejszy trening zaczynaj po 30 minutach, angażuj wtedy duże partie mięśniowe na przykład nogi 4. Nie zapomnij o właściwym odpoczynku.