Znajdź zawartość

Dieta i trening na odchudzanie Przedstawione wyżej zasady dotyczące diety i aktywności fizycznej są naprawdę proste i zapewniają sukces w odchudzaniu. Aby ułatwić zadanie przedstawię przykład jak powinien wyglądać dzień osoby o masie ciała 67 [kg] i wzroście 163 [cm], która chce osiągnąć cel 55 [kg]. Na początek obliczamy dla tej osoby podstawowe wskaźniki. Osoba taka ma BMR na poziomie około 1600 [kcal] oraz wskaźnik BMI równy 25,22 czyli wskazujący na nadwagę. Załóżmy, że ta osoba chce wziąć się za siebie i planuje poprzez aktywność fizyczną spalić około 700 [kcal] dziennie. Zatem jej zapotrzebowanie na kalorie (BMR + aktywność fizyczna) to 2300 [kcal] (1600 + 700). Chcąc chudnąć ustalamy dietę na poziomie o 20% mniejszym niż zapotrzebowanie, czyli 2300 [kcal] – 20% = 1840 [kcal]. To właściwy poziom kalorii powyżej BMR, natomiast dzienny bilans kalorii między dietą a zapotrzebowaniem w tym przypadku jest ujemny i wynosi – 460 [kcal]. W ciągu miesiąca dla tej osoby utrata wagi powinna wynosić 2-3 [kg] i jest to optymalny poziom. Zatem uzyskanie pożądanej wagi powinno nastąpić w ciągu 4-5 miesięcy. Poniżej przykład diety i treningu: • Szklanka wody mineralnej rano po przebudzeniu. • Poranny spacer, może to być spacer z psem lub poranne wyjście po zakupy. Po powrocie gimnastyka poranna. Włączamy w nią kilka serii przysiadów. W trakcie gimnastyki popijamy wodę mineralną. 1. 1 posiłek: 2 kromki chleba z szynką lub serem, 2 pomidory z bazylią i rzodkiewką, herbata z mięty. 2. 2 posiłek: przed posiłkiem szklanka wody mineralnej, 150g sałatki – brokuły z jajkiem bez majonezu zaprawione olejem lnianym, jogurt 150g, banan 3. 3 posiłek: przed posiłkiem szklanka wody mineralnej, 150g duszonej piersi kurczaka w ziołach (chili, koper, czosnek), 150g kaszy, 200g surówki z kiszonej kapusty z marchewką, 2 owoce kiwi. 4. 4 posiłek: przed posiłkiem szklanka wody mineralnej, talerz zupy jarzynowej z fasolą, kalafiorem lub brukselką, na deser 100g suszonych owoców 5. Godzina treningu zgodnie z opisanymi zasadami (pływanie, bieganie, aerobik, siłownia..) W trakcie ćwiczeń popijamy wodę mineralną. 6. 5 posiłek: przed posiłkiem szklanka wody mineralnej, 2 kromki chleba z rybą, surowa papryka, rzodkiewka, na deser jabłko, herbata z melisy.

Jaki trening na odchudzanie? Aktywność fizyczna podczas procesu odchudzania jest niezmiernie ważna. Sprzyja ona przyspieszaniu metabolizmu, dobrej przemianie materii, dodaje energii i wigoru na wiele godzin. Na sam ruch wydatkujemy energię. Dodatkowo w trakcie ćwiczeń temperatura podnosi nam się nawet do poziomu 38°C, czyli wydatkujemy energię również na wytworzenie ciepła. Dzięki temu palimy kalorie. Aktywność tkanki mięśniowej w wyraźny sposób wspomaga wytwarzanie ciepła. Doskonale to widać w trakcie, kiedy nasze ciało się wychładza. Żeby utrzymać temperaturę ciała organizm powoduje krótkie intensywne skurcze mięśni, które odczuwamy jako drżenie mięśni. To w chłodnym środowisku pomaga utrzymać temperaturę ciała. Zatem ruch to podwójne spalanie kalorii wynikające zarówno z pokonywania oporów ruchu jak i wytwarzania ciepła. Aktywność fizyczna daje możliwość wymodelowania sylwetki w odpowiedni dla siebie sposób, wprost wymarzony. Ponadto daje poczucie zadowolenia, odpręża, relaksuje, poprawia ogólne samopoczucie. Tym samym poprawia ogólny stan zdrowia. Ważne jest, aby ćwiczenia były wykonywane regularnie, właściwie dobrane, ze stopniowym zwiększaniem wkładanego w nie wysiłku. Istnieje kilka dobrych rad, których trzeba przestrzegać, aby zapewnić skuteczność procesu odchudzania i poprawy własnego samopoczucia, a mianowicie: ćwiczyć trzeba w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu, najlepiej na świeżym powietrzu, ubranie powinno być luźne i przewiewne. Jednocześnie ćwiczenia trzeba rozpoczynać od rozgrzewki. W miarę możliwości należy ćwiczyć rano, nigdy po jedzeniu (to nie przypadek, że w wojsku i na obozach kondycyjnych zaprawa poranna jest przed śniadaniem), ćwiczyć regularnie (najlepiej codziennie, minimum 3 razy w tygodniu), zawsze mieć przy sobie wodę mineralną. Trzeba pamiętać, że sama dieta bez odpowiedniej regulacji fizycznej organizmu poprzez wykonywanie odpowiednich ćwiczeń zgodnie z pewnymi, opisanymi wyżej, normami, systematycznie i rzetelnie, nie na wiele się zda. Istotne jest, aby połączyć odpowiednio dobraną dietę z ćwiczeniami fizycznymi i wtedy faktycznie można oczekiwać zadowalających, często zaskakująco dobrych wyników. Dobrze jest nawet po osiągnięciu docelowej masy ciała nadal utrzymywać podobny styl ćwiczeń fizycznych, a także ogólnie styl życia dostosowany do zrównoważonej diety, z którą warto zostać na dłużej. Dzięki temu istnieje możliwość utrzymania wypracowanej przez dietę i ćwiczenia figury na dłużej bez zbędnych katuszy i bez kolejnych serii odchudzających. Współczesny świat sprawia, że styl życia większości ludzi staje się zdecydowanie bardziej siedzący niż rzeczywiście życzyłby sobie tego ludzki organizm. Oprócz licznych diet, które oferowane są nam praktycznie na każdym kroku warto również zadbać o trochę ruchu. Ma to za zadanie między innymi przyspieszyć metabolizm, perystaltykę jelit, wyrównać ciśnienie tętnicze w organizmie, dotlenić go, wzmocnić układ ruchu i lokomocyjny. Ogólnie rzecz ujmując pozytywnie wpłynąć na poprawę funkcjonowania całego naszego organizmu. Jednocześnie ruch sprzyja uwalnianiu się od depresji, wszelkich stanów lękowych i poprawia samopoczucie. Wśród licznych ćwiczeń fizycznych, które są polecane na odchudzanie znaleźć możemy bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, ćwiczenia na siłowni. Istotne jest wykonywanie regularnych ćwiczeń. Zacznij dzień od ćwiczeń na rozciąganie, przeciąganie, dzięki którym dzień od rana wyda się ładniejszy, a które jednocześnie wpłyną na zmniejszenie ilości tłuszczu w okolicach brzucha, bioder i ud. Poranna gimnastyka i solidne przeciągnięcie się podnosi poziom endorfin do niewiele niższego niż w wyniku orgazmu. Dobrym sposobem na odchudzanie są także częste jazdy rowerem, basen, tenis. Wielokrotnie polecane są gry zespołowe, oczywiście pod warunkiem, że jest do nich więcej chętnych. Można tutaj pokusić się o siatkówkę, koszykówkę, badmintona, squasha, golfa, lekkoatletykę i inne. Tak naprawdę ważne jest, aby to był ruch, który sprawia frajdę inaczej szybko się zniechęcicie. Każdy ruch wpływa korzystnie na spalanie kalorii a to przecież jest naszym wspólnym celem. Ilości kalorii spalanych w różnych formach aktywności ruchowej znajdziecie w tabeli 7. Ta tabela wraz z osobistymi preferencjami pomoże wybrać najbardziej odpowiedni rodzaj aktywności ruchowej. Ważne jest, aby pamiętać, że ćwiczenia fizyczne poprzedzamy kilku minutową rozgrzewką. Mięśnie wtedy nabierają odpowiedniej do pracy temperatury, krążenie jest bardziej intensywne, przez co tkanki są gotowe na większe dostawy tlenu i szybsze spalanie kalorii. Zwiększa to również elastyczność mięśni i pobudza maź stawową, co zdecydowanie ogranicza ryzyko powstania kontuzji. Rozgrzewka przygotowuje organizm do bardziej intensywnego wysiłku. Następnie po zakończeniu rozgrzewki należy rozpocząć od lekkich, nieprzeciążających zbytnio organizmu ćwiczeń. Stopniowo (po upływie 30 minut – pamiętasz treść rozdziału o przemianie materii – P-oksydacja kwasów tłuszczowych) zwiększajmy nacisk na wysiłek. Dlatego też warto rozpocząć jakikolwiek wysiłek od spacerów po piętnaście minut, zwiększając stopniowo ich długość, aż do przejścia w łagodne biegi, jogging i kolejne etapy ćwiczeń. To może być też spacer na basen, siłownię czy kort tenisowy. Właściwy trening powinien trwać około godziny i 10 minut, dzielimy go na poszczególne fazy: 1. Faza I – rozgrzewka trwa 5-10 minut – delikatne ćwiczenia mające pobudzić krążenie i rozgrzać nieco organizm 2. Faza II – lekki wysiłek fizyczny trwa około 20 minut – ćwiczenia trochę bardziej intensywne angażujące mięśnie do większego wysiłku. 3. Faza III – intensywny wysiłek fizyczny, rozpoczynamy po fazie II i trwa około 30 minut. W tej fazie staramy się angażować duże partie mięśniowe – nogi, plecy. 4. Faza IV – wystudzenie organizmu, odpoczynek, w tej fazie wykonujemy ćwiczenia rozciągające, stabilizujemy tętno trwa około 10 minut. Częstym błędem jest koncentrowanie się na ćwiczeniach mięśni brzucha. To niewielka partia mięśniowa i spali niewiele kalorii. Chcąc spalić duże ilości kalorii musimy skupić się na dużych grupach mięśniowych. Zdecydowanie największą grupą mięśniową są nogi, dość dużą plecy i obręcz barkowa. Ćwiczenie tych partii mięśniowych w fazie intensywnego wysiłku powoduje większy wydatek energetyczny i szybsze spalanie zbędnych kalorii. Mięśnie brzucha są oczywiście ważne, ale aby uzyskać tak zwany widoczny „sześciopak” musimy się na nich szczególnie skupić dopiero po osiągnięciu wyraźnych efektów w redukcji ogólnej tkanki tłuszczowej. Inaczej będziemy mieli świetnie rozwinięte mięśnie brzucha, których i tak nie będzie widać spod warstwy tkanki tłuszczowej Warto pokusić się również o centra odnowy biologicznej, sale fitness czy siłownie. Wybierajmy sale ćwiczeń dobrze przewietrzone, dobrze wyposażone, gdzie ćwiczy się przyjemnie. Aby ćwiczenia te nie były nudne zawsze można je połączyć z muzyką, wykorzystać różnego typu piłki, liny, drążki bądź inne akcesoria, które rozwijają koordynację ruchów. Polecane są także liczne zajęcia typowo muzyczne, które stawiają przede wszystkim na spalanie tłuszczu i modelowanie sylwetki. Należy również stosować relaks i odpoczynek, aby niwelować stres ten bowiem jest wrogiem odchudzania. Powoduje, że częściej sięgamy po nadprogramowe smakołyki, które mają przynieść ukojenie. Niestety podjadanie to metoda poprawiania samopoczucia dobra tylko na bardzo krótką metę. Pamiętajmy! Jeżeli organizm jest pozbawiony odpowiedniej dawki odpoczynku, będziemy mieli tendencję do sięgania po niezdrowe pokarmy. Brak energii, apatię, ponury nastrój zwalczymy wówczas wysokokalorycznymi wysokoprzetworzonymi, bogatymi w węglowodany produktami (słodycze, batony, ciastka itd.). Są one szybko przyswajane, ale poza kaloriami mają niewielką wartość odżywczą Ważne również abyśmy dobrze się wysypiali, wtedy wstajemy z dobrym nastawieniem i świeżą energią. Mało prawdopodobne, iż niewyspani i zmęczeni wybierzemy się do klubu fitness na basen lub zmobilizujemy się do godzinnego treningu w domu. Podsumowanie 1. Wybierz najbardziej odpowiadającą Tobie formę ruchu 2. Zaczynaj trening od rozgrzewki, ćwicz około godziny 3. Najintensywniejszy trening zaczynaj po 30 minutach, angażuj wtedy duże partie mięśniowe na przykład nogi 4. Nie zapomnij o właściwym odpoczynku.