Znajdź zawartość

Na pewno wielu z was szuka skutecznych odżywek na mieśnie i zastanawia się co jest najlepsze na budowe masy mięśniowej. Ciężko w gąszczu produktów znaleźć najlepsze odzwyki na miesnie które spełnią nasze oczekiwania. i pozwoliłby poprawić osiągane wyniki sportowe I zwiększyć efektywność treningów, nareszcie wprowadzając je w inny wymiar. Wielu z was, ciężko trenujących bywalców siłowni, dąży do poprawy wyglądu i składu ciała, wspomagając organizm za pomocą legalnych, bezpiecznych dla zdrowia środków. Pewnie wielu z was próbowało już różnych produktów, które miały przybliżyć was do osiągnięcia wymarzonej sylwetki, ale za każdym razem oka­zywało się, że uzyskane efekty nie są zadowalające. Z przyjemnością mogę ogłosić, że jest pewien środek, dzięki któremu może nastąpić przełom w waszych staraniach i dziś weźmiemy go pod lupę. Zajmie­my się pierwszym w Polsce suplementem przyszłości - odżywkami na masę. Zawiera on bardzo interesujący, wartościowy składnik, odżywek na mięśnie, które są znane naukowcom od dobrych paru lat. Pierwsze wzmianki o odżywkach na mieśnie niejako „suplemencie kolejnej generacji" pochodzą z artykułów znanego Dana Gwartneya. Jakie odżywki na masę mięśniową są pochodną starej, poczciwej, znanej wszystkim L-argininy, wytwarzaną przez organizm w procesie zwanym dekarboksylacją. Spełnia w organizmie wiele funkcji, między innymi odgrywa ważną rolę w sygnalizacji komórkowej. Badania wykazują jej zdolność dołą­czenia się z receptorami imidazolinowymi i receptorami alfa-2-adre-nergicznymi, może blokować receptory NMDA (N-metylo-D-asparagi-nianowe) oraz oddziaływać na izoenzymy NOS (syntaza tlenku azotu, ang. nitric oxide synthase). W ludzkim organizmie odżywki na mięsnie występują w żołądku, aorcie, płucach, mięśniach, sercu i w nerkach. Jednak z wiekiem jej poziom spada, co może źle wpływać na ciśnienia krwi, ciepłotę ciała, a nawet skutkować złym samopoczuciem psychicznym. Zawierający siarczan agmatyny suplement jest polecany zarówno sportowcom, jak i wszystkim osobom dbającym o zdrowy styl życia. Spośród licznych korzyści wynikających ze stosowania agmatyny warto wymienić kilka najważniejszych, w pierwszej kolejno­ści podaję te, które w szczególności zainteresują miłośników sportów siłowych. Stymuluje wzrost poziomu tlenku azotu we krwi (na kilka niezależ­nych sposobów), odgrywając ważną rolę w syntezie poliamin. Poprawia regenerację po treningu. Wzmacnia działanie leków przeciwbólowych, co jest pomocne na przykład przy kontuzjach, ale też zmniejsza odczuwanie bólu mięśni po treningu. Zwiększa produkcję insuliny odgrywającej ważną rolę w procesie budowy mięśni (lepsza reakcja organizmu na insulinę, to szczuplejsza i bardziej muskularna sylwetka). Pozytywnie wpływa na wydzielanie hormonów produkowanych przez podwzgórze i przysadkę (hormon luteinizujacy czy hormon wzrostu). Podnosi poziom katecholamin (adrenaliny, norepinefryny, doparniny), odpowiedzialnych za produkcję energii w chwilach stresu. Wyższy poziom katecholamin oznacza dla sportowca wzrost energii, zwięk­szenie wydajności i nasiloną redukcję tkanki tłuszczowej. Poprzez wpływ na insulinę i testosteron, reguluje gospodarkę lipidową. dobre odżywki na mięśnie są silnym antyoksydantem, dzięki czemu chroni ciało przed działaniem wolnych rodników, a co za tym idzie, wzmacnia układ immunologiczny. Reguluje ciśnienie krwi. Pełni funkcję neurotransmitera, pomaga się skupić i kontrolować trening, co jest ważne także przy niewielkim zmęczeniu. Wzmacnia możliwości wysiłkowe i regenerację, nie wywołując przy tyrn skutków ubocznych. Suplementy na mieśnie są również polecane osobom, które chcą zadbać o swoje zdrowie poprzez dostarczanie organizmowi substancji wspomagają­cych jego prawidłowe funkcjonowanie. Pomaga przy leczeniu bólu przewlekłego, może stanowić uzupełnie­nie przyjmowanych leków. Wspomaga leczenie demencji lub choroby Alzheimera. Jako przeciwutleniacz ma wpływ na redukcję stresu oksydacyjnego związanego ze starzeniem co bezpośrednio wpływa na to, iż jest najlepszą odżywką na mięśnie a podawana w formie zastrzyków, minima­lizuje uszkodzenia neurologiczne związane z procesem starzenia. Podwyższa poziom hormonów u starzejących się mężczyzn oraz zapobiega powstawaniu nadciśnienia. Korzystnie wpływa na pracę serca, mózgu oraz mięśni. Jak widzicie, to co dobre na mięśnie ma idealny środek dla osób szukających odzywki na miesnie który dodatkowo dobrze się rozpuszcza w wodzie i szybko się wchłania z przewodu po­karmowego, działa już po 10 minutach, ale jego wpływ na mózg wynosi nawet do 12 godzin. Badania nie wykazały żadnych skutków ubocznych stosowania odzywek na rzezbe, nawet przy dawkach trzy razy większych niż dawki skuteczne, stosowane przez zróżnicowaną grupę badanych. Pomimo że nie odnotowano niepożądanych efektów ubocznych przyjmowania dużych dawek, maksymalna, skuteczna dawka odżywek na rzeźbę przyjmowanej w ciągu dnia w postaci siarczanu, czyli w formie zastosowanej w odżywkach na masę mięśniową, w przypadku sportowca wynosi 1 g do 3,5 g. Ta wyższa dawka nie jest jednak dla wszystkich wskazana, gdyż może powodować lekką biegun­kę. Czego możemy się spodziewać po zawierającym składniki budujące mięśnie w suple­mencie na masę mięśni? Po pierwsze, środek ten może poprawić partycjonowanie składników odżywczych, co przekłada się na zwiększenie ilości glikogenu mięśniowego oraz większą ilość wody zatrzymywane] w mięśniach, a dzięki temu - pełny wygląd mięśnia i zwiększenie pompy mięśniowej. Po drugie, najlepsze odżywki na mięśnie wpływają na zwiększenie pro­dukcji tlenku azotu, jednocześnie działając jako konkurencyjny inhibitor syntazy tlenku azotu (blokuje rozpad wytworzonego tlenku azotu). Dobre odżywki na mase w połączeniu z poszczególnymi składnikami odżywczymi zwiększa reakcję insulinową na dostarczone węglowodany, a ponadto może mieć wpływ na zwiększenie przepływu krwi do mięśnia (synergiczne działanie z nasiloną produkcją tlenku azotu). Na koniec warto wspomnieć, że suplementacja zwiększa ilość kalorii dostarczonych do pracują­cych mięśni, ograniczając przez to gromadzenie się rezerw tłuszczu. Reasumując, należy się spodziewać, że w wyniku stosowania odzywek na miesnie zauważymy poprawę wyników treningowych, przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej, poprawę unaczynienia i dotlenienia mięśni, a także lepszą regenerację l szybszą odbudowę glikogenu po treningach, i to nie tylko siłowych. Zapowiada się więc, że odżywka na mięśnie stanie się jednym z najlepszych suplementów poprawiających wygląd ciała i efektywność treningów, zdolnym zrewolucjonizować rynek suplementów. Spożywanie węglowodanów podczas treningu kulturystycznego rna korzystny wpływ na jego jakość. Trening o dużej objętości to podstawa kulturystyki, ponieważ maksymalizuje syntezę białek mięśniowych. Podczas tego rodzaju treningu organizm wykorzystuje paliwo zgromadzone w mięśniach ATP, fosforan kreatyny, glikogen, a także tłuszcze i glukozę oraz kwasy tłuszczowe znajdujące się w krwiobiegu. Zapasy glikogenu mięśniowego są jednak ograniczone, a po ich wyczerpaniu ćwiczącego szybko dopada zmęczenie. Ciekawe badanie przeprowadzone przez zespół Benjarnina Waxa z Misisipi State University wykazało, że spożywanie węglowodanów podczas długotrwałej stymulacji elektrycznej mięśni pozwoliło na wytworzenie większej mocy niż przyjmowanie placebo. Jeśli wyniki te odnoszą się także do kulturystyki, to spożywanie węglowodanów w trakcie treningu siłowego mogłoby podnosić ogólną jakość treningu. Odżywki na mięśnie http://www.bestbody.com.pl/

Białko na masę Zmiany w naszej sylwetce wymagają podejmowania różnego rodzaju działań. Wiele z nas poprawę prezentacji naszego ciała kojarzy z redukcją nadmiernej tkanki tłuszczowej, jednak nie zawsze jest to prawda. Ektomorficy, czyli osoby naturalnie bardzo szczupłe zazwyczaj pragną zwiększyć swoją masę mięśniową tak samo mocno, jak osoby zatłuszczona marzą o zrzuceniu części zbędnego balastu. Kluczową rolę we wzroście masy ciała ma oczywiście dieta oraz dodatni bilans energetyczny który stanowi podstawę do anabolizmu. Ważną rolę odgrywa oczywiście trening który stanowi bodziec dla naszych mięśni i pozwala przełamywać naturalne granice ich wzrostu. W przypadku diety tak jak wspomnieliśmy kluczowa będzie odpowiednia nadwyżka kaloryczna, ale nie mniejsze znaczenie będzie mieć ilość dostarczanego białka. Białko, a budowa masy mięśniowej. Jak zapewne każdy amator doskonale zdaje sobie sprawę, mięśnie zbudowane są z białek i ich udział niezbędny jest w tworzeniu okazałej masy mięśniowej. Nie tylko bezpośrednio budują włókna i struktury mięśniowe, ale także zapewniają optymalną regenerację, zmniejszają ból czy umożliwiają progres treningowy. Przyjmuje się, że aby skutecznie rozwijać naszą sylwetkę należy spożywać nie mniej niż 2g pełnowartościowego ( pochodzenia zwierzęcego ) białka na każdy kilogram masy ciała. Dla przykładu osoba ważąca 70 kg powinna w takiej sytuacji dostarczyć minimum 140g protein. O ile przy stosunkowo niższej masie ciała nie jest to zadanie bardzo trudne to jednak osoby przekraczające wagę 100 kg mogą mieć trudności z dostarczeniem optymalnej porcji białka z codziennej diety. Optymalnym rozwiązaniem są odżywki białkowe które w bardzo prosty sposób pozwalają nam uzupełnić ewentualne niedobory. Zalety odżywek białkowych w trakcie okresu masowego. Budowanie masy mięśniowej jest to czas w którym możemy sobie pozwolić na nieco więcej w kwestii diety. Posiłki mogą być przygotowane w mniej rygorystyczny sposób, a odstępstwa od diety typu cheat meal, a nawet cheat day nie mają poważniejszych konsekwencji i możemy traktować je jako dodatkowe doładowania kaloryczne. Czasami jednak nie mamy ochoty na pochłanianie olbrzymich ilości jedzenia i uzupełnienie kaloryczności jaką sobie założyliśmy jest trudne. O ile węglowodany możemy uzupełnić w łatwy sposób, podobnie zresztą jak tłuszcze, tak białko jest makroskładnikiem który występuje zazwyczaj w zdrowszych produktach spożywczych, mniej przetworzonych które wymagają przygotowania. Czasami po prostu nie mamy również apetytu na tego rodzaju żywność. Białko w proszku jest tutaj doskonałym rozwiązaniem dzięki któremu w bardzo prosty sposób możemy dbać o idealne proporcje naszej diety. Odżywki białkowe dostarczają dużą porcję wartościowych aminokwasów o nieco innych proporcjach niż w konwencjonalnej żywności, są we większości bardzo łatwo przyswajalne oraz cechują się lekkostrawnością przez co nawet podczas dużej nadwyżki kalorycznej nie obciążają naszego układu pokarmowego. Jakie białko wybrać podczas redukcji? Na rynku bez trudu możemy wybierać w wielu rodzajach białka. Różnią się one pod wieloma względami takimi jak parametry, źródło pochodzenia, jakość surowca, profil aminokwasowy, właściwości smakowe czy też ewentualne dodatki. Aby skutecznie rozwijać masę mięśniową powinniśmy wybierać wyłącznie odżywki pochodzenia zwierzęcego które zawierają kompletny aminogram. Do najpopularniejszych możemy zaliczyć białka serwatkowe, a szczególnie izolaty oraz koncentraty. Te pierwsze mają zazwyczaj nieco lepsze parametry i wyższe stężenie, jednak cena również jest nieco wyższa. W przypadku diety masowej niewielkie ilości węglowodanów czy tłuszczy nie powinny stanowić dla nas dużego problemu, a co za tym idzie możemy wybierać nieco bardziej ekonomiczne koncentraty. Ich bardzo dużą zaletą są często stosowane świetne systemy smakowe przez co odżywka w smaku jest bardzo zbliżona do klasycznego szejka ze znanej restauracji. Istotnym plusem jest także bardzo wysoka przyswajalność oraz szybkość z jaką dana odżywka opuszcza układ pokarmowy i aminokwasy bardzo szybko dostają się do krwiobiegu. Alternatywy dla białka serwatkowego. Jeśli nie możemy stosować tego źródła białka np. z uwagi na uczulenia czy nietolerancje pokarmowe bardzo ciekawą alternatywą są odżywki na bazie białka wołowego. Ten rodzaj produktów jest coraz bardziej popularny, szczególnie że utrzymuje się tendencja rosnąca już od kilku lat. Białka na bazie wołowiny często zawierają również kreatynę w składzie co dodatkowo podnosi ich potencjał. Pamiętajmy jednak, że bardzo często odżywki te nie są pozyskiwane z mięsa wołowego, ale do ich produkcji wykorzystuje się także inne części albuminy wołowej takie jak kopyta czy rogi. Oznacza to zazwyczaj bardzo duży udział glicyny i proliny w odżywce kosztem innych aminokwasów. Warto zatem dokładnie przejrzeć skład przed zakupem tego rodzaju produktu. Innym rozwiązaniem są także odżywki na bazie kazeiny micelarnej, jednak podobnie jak serwatka jest produktem pochodzenia mlecznego. Kazeiny mają swoje zastosowanie szczególnie w porze wieczornej oraz w okresie kiedy nie możemy pozwolić sobie na regularne posiłki. Mają bardzo dobry profil aminokwasowy oraz cechuje je bardzo długi okres trawienia.

Najlepszy gainer Odżywki węglowodanowo-białkowe bardzo często nazywane „gainerami” lub odżywkami na masę są popularną kategorią suplementów szczególnie u osób dążących do rozbudowania masy mięśniowej. Przez wiele lat opinie na ich temat zostały bardzo mocno podkoloryzowane. Niektórzy efektywność tego rodzaju produktów stawiając wręcz na równi ze środkami dopingującymi co oczywiście ma związek przede wszystkim z działaniami marketingowymi producentów. Nie oznacza to jednak, że gainery są produktami bezwartościowymi gdyż jest to oczywiście nieprawda. Postaramy się zatem wyjaśnić dla kogo są przeznaczone oraz w jaki sposób powinny być stosowane. Czym jest gainer? Jest to rodzaj odżywek zawierających mieszankę węglowodanów, białek oraz niewielki udział tłuszczy. Wyróżniają się dużą kalorycznością oraz łatwą przyswajalnością składników odżywczych stąd stosowane są głównie w okresie budowania masy mięśniowej. Poszczególne produkty różnią się od siebie pod wieloma względami. Pierwszy aspekt to oczywiście różnica w proporcjach białek do węglowodanów. Najczęściej na 1 gram białka przypada około 4 g węglowodanów, jednak na rynku możemy znaleźć także produkty w których te proporcje wynoszą nawet 1:1, wówczas mówimy o tzw. odżywce typu bulk. Odżywki na masę mogą różnić się także źródłami białka oraz węglowodanów. Najważniejsze jest aby całość lub zdecydowana większość białka była pochodzenia zwierzęcego czyli np. białko serwatkowe, jajeczna, wołowe, białka mleka itp. Frakcje roślinne są mniej wartościowe i zdecydowanie lepiej jeśli nie występują w tego rodzaju odżywce. Węglowodany możemy podzielić na proste oraz złożone. Z reguły to ten drugi rodzaj jest dla nas korzystniejszy, jednak jeśli odżywkę stosujemy głównie po treningu to cukry proste również mogą mieć swoje zastosowanie. Tłuszcze najczęściej stanowią tylko dodatek więc nie warto się nimi sugerować, choć niektórzy producenci wykorzystują np. olej MCT. Dla kogo przeznaczone są odżywki masowe? Oczywiście dla osób dążących do budowania masy mięśniowej, jednak nie koniecznie dla każdego kto obiera taki cel. Przede wszystkim po gainery powinny raczej sięgać osoby naturalnie szczuplejsze z szybkim metabolizmem które mają ogromne zapotrzebowanie względem własnej masy ciała. Najczęściej są to więc mężczyźni w młodym wieku o dużej aktywności fizycznej. Oczywiście gainera jako alternatywę dla posiłku może stosować każdy z nas, jednak z pewnością nie każdy odczuje wyłącznie jego pozytywne działanie. Osoby z tendencją do tycia powinny wybierać żywność znacznie mniej przetworzoną gdyż ich organizm najczęściej źle reaguje na tak dużą porcję węglowodanów, szczególnie gdy posiadają one wysoki indeks glikemiczny. Jak najlepiej stosować odżywkę typu gainer? Pamiętajmy, że jest to zamiennik dla posiłku dlatego przede wszystkim należy ją stosować według braków w naszym odżywianiu. Porcja również powinna być ustalona według naszego zapotrzebowania gdyż producent odżywki ustalając swoją porcje nie wie czy odbiorcą będzie osoba o masie 50 kg czy 130 kg. Dlatego ważne jest odpowiednie zrozumienie faktu, że gainery są zamiennikami dla posiłków białkowo-węglowodanowych więc w ten sposób powinny być dawkowane. Najważniejsza porcja przypada jednak na okres bezpośrednio po zakończeniu treningu. Nasze ciało jest wówczas w stanie tzw. okna anabolicznego i chłonie kalorie jak gąbka dlatego większa porcja cukrów oraz białek może korzystnie wpłynąć na regenerację i rozpoczęcie procesu odnowy uszkodzonych struktur mięśniowych. Jaki gainer jest najlepszy? Dla osób szczupłych najodpowiedniejsze będą gainery oparte o około 20-25% pełnowartościowego białka i mieszankę węglowodanów złożonych oraz prostych. Takie proporcje najlepiej sprawdzają się w trakcie budowania masy i odzwierciedlają proporcje w posiłkach większości ektomorfików. Osoby o nieco wolniejszym metabolizmie powinny wybierać produkty o większej zawartości białka , około 30% lub więcej oraz oparte w większości o węglowodany mające niski indeks glikemiczny jak np. jęczmień, owies czy skrobie. Wiele gainerów posiada także składniki dodatkowe takie jak aminokwasy, kreatyny, witaminy itp. Jeśli nie wpływają one w znacznym stopniu na cenę produktu możemy się na nie zdecydować, jeśli jednak cena wzrasta wyraźnie nie są one opłacalne, ponieważ dawki są najczęściej mniejsze niż realnie odczuwalne. Odżywki typu gainer mają więc swoje zastosowaniu u niektórych z nas. Ich wielką zaletą jest możliwość szybkiego przygotowania i dostarczenia do organizmu wielu kalorii w prosty sposób. Najczęściej także ze względu na dużą zawartość węglowodanów bardzo dobrze smakują oraz z łatwością się rozpuszczają.

Budowanie masy mięśniowej Dla wielu początkujących adeptów siłowni fundamentalną rolę odgrywa zwiększenie masy ciała. Wiele osób zaczyna swoją przygodę z siłownią gdyż potrzebują zgubić nadmiar tkanki tłuszczowej i wyszczuplić sylwetkę. Jednak blisko połowa, szczególnie młodych mężczyzn ma całkowicie odwrotny cel. Jeśli jesteśmy osobami szczupłymi z szybkim metabolizmem wówczas naszym głównym priorytetem jest rozbudowa masy mięśniowej. Aby podejść do tego w efektywny sposób bardzo ważne jest połączenie ze sobą kilku podstawowych czynników takich jak odpowiednie odżywianie, rozsądnie dobrany program treningowy, właściwa suplementacja oraz pełna regeneracja. Nadwyżka kaloryczna jako podstawa budowania masy mięśniowej. Jeśli zależy nam na wzroście wagi powinniśmy w pierwszej kolejności zwrócić uwagę na właściwe odżywianie i rozpocząć od obliczenia swojego podstawowego zapotrzebowania energetycznego. Aby masa ciała wzrastała koniecznie powinniśmy dostarczać więcej kalorii niż nasz organizm potrzebuje do utrzymania wagi. Przyjmuje się że wartość wyjściowa to około 10 do 15 % ponad nasze zapotrzebowanie. Dla osoby której do utrzymania wagi potrzeba 3000 kcal będzie więc to około 3300 – 3500 kcal aby budować masę mięśniową. Kolejnym ważnym krokiem jest odpowiednia proporcja pomiędzy poszczególnymi marko składnikami. Przyjmuje się że optymalna wartość białka dla osób trenujących siłowo to około 2 g na każdy kilogram masy ciała i powinniśmy się takiej zasady trzymać. Tłuszcze ustalamy na poziomie 0,8 – 1 g na kg masy ciała, natomiast resztę naszego zapotrzebowania powinny tworzyć dobrej jakości węglowodany. Ważną rolę poza samymi założeniami odnośnie kaloryczności stanowi także jakość posiłków, a co za tym idzie rodzaj produktów jakie wykorzystamy do uzupełnienia naszego bilansu. Powinniśmy starać się wykorzystywać produkty jak najmniej przetworzone jeśli chodzi o węglowodany, tłuszcze bogate w NNKT oraz białko pochodzenia zwierzęcego. Najważniejsze produkty z których powinna składać się nasza dieta to wołowina, drób, ryby, jajka, ryże, kasze, makarony, oliwa z oliwek, oleje, warzywa, orzechy, owoce cytrusowe itp. To oczywiście tylko przykłady gdyż lista użytecznych produktów jest bardzo długa. Trening warunkiem sukcesu. Poza dietą równie istotną rolę odgrywają odpowiednie treningi siłowe. Przy budowaniu masy mięśniowej najważniejszy jest oczywiście trening siłowy będący impulsem do wzrostu mięśni. Optymalnie jest trenować od 3 do 5 razy w tygodniu, a co ułożenia szczegółów systemu treningowego można wykorzystać wiele planów. U osób początkujących nieco lepiej sprawdzają się plany typu Full body workout lub trening dzielony gdzie każda partia jest trenowana 2 razy w tygodniu np. push/pull lub upper/lower. Tradycyjny split z partią jeden raz w tygodniu najlepiej zostawić sobie na późniejszy etap ćwiczeń gdy nasz staż jest już większy i łatwiej możemy dostatecznie mocno przećwiczyć daną partie mięśni. Odpowiednia suplementacja. Niektóre osoby już od swoich pierwszych treningów rozpoczynają przygodę z suplementami diety, inne jednak czekają nieco dłużej by zaadaptować ciało do wysiłku. Obie te metody są dobre i nie będziemy skupiać się na tym kto w tym przypadku ma rację gdyż znajdziemy zapewne wiele argumentów za każdym z tych rozwiązań. Podstawowymi odżywkami w okresie budowania masy mięśniowej są tzw. gainery oraz odżywki wysokobiałkowe. Służą one do uzupełnienia najważniejszych niedoborów w naszym odżywianiu i pozwalają osiągnąć zakładaną przez nas podaż makroskładników. Stosujemy je najczęściej według określonych braków w naszej diecie lub bezpośrednio po zakończonym treningu jako porcja szybkich składników odżywczych. Ważną rolę w późniejszym etapie treningów odgrywają suplementy kreatynowe które uchodzą za jedne z najskuteczniejszych, a na dodatek są w pełni bezpieczne i doskonale przebadane. Na rynku istnieje wiele ich form, jednak jak dotychczas żadna z nich nie wykazała większej skuteczności niż najbardziej ekonomiczny monohydrat. W przypadku osób nieco starszych warto również zwrócić uwagę na tzw. boostery testosteronu które w naturalny sposób pobudzają przysadkę do produkcji większej ilości tego kluczowego hormonu. Oczywiście na rynku znajdziemy mnóstwo produktów, jednak nie koniecznie musimy stosować je zbyt szybko i skupienie się na podstawowych kategoriach jest w pełni wystarczające na naszym etapie. Regeneracja. Odgrywa kluczową rolę gdyż jak wiadomo mięśnie nie rosną podczas treningu, lecz podczas odpoczynku. Przede wszystkim ważny jest sen który powinien trwać przynajmniej 7 godzin i być nieprzerywany. Wówczas nasze wytwarzanie naturalnych hormonów jest optymalne. Znaczenie ma także codzienny tryb życia. Jeśli dbamy o regularny basen, saunę, nie imprezujemy oraz unikamy alkoholu nasze szansę na sportową sylwetkę i zbudowanie optymalnej muskulatury są o wiele większe. Dużą rolę odgrywa także praca, jeśli wykonujemy wysiłek fizyczny warto uwzględnić to w naszym bilansie kalorycznym.

Suplementy na masę - jakie najlepsze odżywki na mięśnie? Osoby rozpoczynające swoją przygodę z treningami siłowymi najczęściej możemy podzielić na dwie grupy. Pierwsza z nich to ludzie którym przeszkadza zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej wynikająca z dotychczasowego trybu życia, natomiast druga to osoby mocno szczupłe które często nie chcą pogodzić się ze swoją wątłą budową ciała. My zajmiemy się tą drugą grupą która stanowi bardzo dużą część osób ogólnie uczęszczających na siłownie. Nie brakuje tam młodych ludzi którzy wylewają litry potu na walce z ciężarami. Mimo swojej szczupłej budowy starają się dźwigać duże ciężary i rozbudowywać krok po kroku swoje ciało. Trening jednak jest tylko jednym z elementów warunkujących osiągnięcie sukcesu. Zadbaj o nadwyżkę kaloryczną. Aby nasza waga wzrastała konieczne się dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii oraz makroskładników. Jako osoby szczupłe o stosunkowo szybkim metaboliźmie nie specjalnie musimy przejmować się gromadzeniem tkanki tłuszczowej. Ważne jest aby monitorować swoje postępy i regularnie dokonywać pomiarów swojego ciała. W ten sposób z pewnością uda nam się uniknąć długotrwałej stagnacji która często występuje już po kilku miesiącach treningów. Aby zwiększać masę ciała musimy w całości pokryć nasze zapotrzebowanie energetyczne oraz dodatkowo dostarczyć około 300 – 500 kcal nadwyżki każdego dnia. Ważne jest również zapewnienie optymalnej ilości białka, najlepiej nie mniejszej niż 2g na każdy kilogram masy ciała. W ten sposób dbamy nie tylko o odpowiednią podaż kalorii, ale również budulca dla beztłuszczowej masy mięśniowej. Dodatkowym atutem jest bazowanie na produktach wysokiej jakości jak drób, wołowina, ryby, pełnoziarniste zboża, orzechy, owoce, warzywa itp. Zapewni nam to nie tylko wartości kaloryczne, ale także szereg dodatkowych związków witaminowych i mineralnych. Najlepsze suplementy na masę Istnieje kilka podstawowych kategorii suplementów i odżywek które mogą okazać się wyjątkowo pomocne w okresie zwiększania masy mięśniowej. Ich stosowanie może przynieść nam szybsze efekty oraz ułatwić przełamanie stagnacji treningowej. Oto kilka podstawowych kategorii które z pewnością powinny zainteresować osoby dążące do wzrostu masy ciała. Gainery Jest to najpopularniejsza kategoria odżywek tzw. „na masę”. W znakomitej większości składają się one głównie z węglowodanów, białek, niewielkiego dodatku tłuszczy oraz opcjonalnie składników dodatkowych jak witaminy, aminokwasy, kreatyny itp. Każda porcja Gainera dostarcza znaczną ilość kalorii które możemy dostarczyć do naszego organizmu w bardzo łatwy sposób. Jest to doskonała alternatywa dla posiłków gdyż najczęściej zawierają one proporcje białek do węglowodanów około 1:3-4, czyli idealne do budowania masy mięśniowej. Nie wątpliwą zaletą gainerów jest również możliwość dostarczenie dużej dawki kalorii i składników odżywczych w prosty sposób. Dzięki temu możemy dbać o nasze odżywianie nawet w czasie podróży czy pracy. Najczęściej tego rodzaju odżywki świetnie smakują ze względu na obecność sporej ilości węglowodanów. Stanowią także sposób na dorzucenie dodatkowej porcji kcal w chwilach gdy nasz apetyt jest nieco słabszy. Odżywki białkowe Są to odżywki które dostarczają nam przede wszystkim białko, czyli makroskładnik uznawany za najważniejszy dla kulturystów i innych sportowców. Tego rodzaju produkty bardzo dobrze sprawdzają się przede wszystkim u osób które dostarczają odpowiednie ilości węglowodanów i tłuszczy z diety, jednak brakuje im odpowiedniej ilości pełnowartościowego biała. To właśnie ten składnik pokarmowy najtrudniej jest dostarczyć w odpowiedniej ilości. Nie każdy z nas może pozwolić sobie na wołowinę, ryby, drób czy jaja w każdym posiłku dlatego tego rodzaju odżywki są bardzo popularne i mają swoich zwolenników. Do najlepszych jakościowo możemy zaliczyć białka o kompletnym profilu aminokwasowym takie jak białka serwatkowe ( WPC. WPI, WPH ), wołowe, mleczne, kazeiny oraz jajeczne. Drugą kategorią są białka niepełnowartościowe które nie dostarczają wszystkich aminokwasów niezbędnych takie jak soja, pszenica, białko ryżowe i inne roślinne. Warto zatem decydować się na tą pierwszą opcję gdyż nie tylko jest o wiele bardziej wartościowa, ale także zdecydowanie lepiej smakuje. Kreatyna Jest to jedna z tych substancji która posiada wieloletnią potwierdzoną skuteczność przez liczne, niezależne badania. Co ważne jako że nie dostarcza żadnych wartości energetycznej nie powoduje ryzyka gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Kreatyna gromadzi się w komórkach mięśniowych w postaci podstawowego źródła energii ATP i zwiększa możliwości naszego ciała do podejmowani wysiłku. W tym czasie odczuwamy znaczny wzrost siły, intensywniejszą pompę mięśniową oraz gęstszą i twardszą sylwetkę. Kreatyna choć nie dostarcza budulca tworzy idealne środowisko anaboliczne do budowania masy mięśniowej. Na rynku możemy znaleźć wiele form kreatyny takich jak jabłczan, etyl ester, chelat magnezowy, cytrynian, orotan itp. jednak jak do tej pory żadne z badań nie wykazało aby którakolwiek forma kreatyny była skuteczniejsza od klasycznego monohydratu który jest doskonale przebadany oraz bardzo ekonomiczny. Boostery testosteronu Osoby dążące do wzrostu masy mięśniowej powinny również zwrócić uwagę na aspekt optymalnego środowiska hormonalnego. Szczególnie jeśli podczas stosowania diety, odpowiedniego treningu i suplementacji nie odnotowujemy braku postępu, wówczas warto sprawdzić poziom naszego testosteronu. Jest to kluczowy hormon dla mężczyzn który nie tylko odpowiada za wysokie libido, pewność siebie, niski ton głosu itp. ale również za proporcje naszego ciała. Boostery testosteronu to produkty które w naturalny sposób pomagają stymulować nasze ciało do produkcji większej ilości tego hormonu czego efektem jest między innymi wzrost masy mięśniowej. Pamiętajmy jednak że niski testosteron nie dotyczy tylko i wyłącznie osób po 30 czy 40 roku życia. Również osoby bardzo młode na skutek wielu czynników np. stresu czy złego odżywiania mogą mieć obniżony poziom testosteronu. Tego rodzaju produkty korzystnie wpływają na budowę mięśni, wzrost siły oraz dobre samopoczucie.

Gainer na masę czyli odżywki na mięśnie Przygodę z siłownią najczęściej rozpoczynamy z dwóch różnych powodów. Najczęściej pragniemy zgubić nadmiar kilogramów w szczególności z brzucha gdyż zaczynamy odczuwać dyskomfort z tym związany. Jednak nie brakuje również osób które na siłownie przychodzą bardzo szczupłe i ich priorytetem jest zwiększenie swojej masy ciała, najlepiej w taki sposób aby przede wszystkim zwiększyła się nasza masa mięśniowa. U osób które zostały obdarowane tzw. Ektomorficznym typem budowy jest to bardzo trudne gdyż cechą charakterystyczną jest szybki metabolizm oraz brak tendencji do odkładania się zarówno tkanki tłuszczowej jak i masy mięśniowej. Jedynym sposobem jest dostarczenie odpowiedniej nadwyżki kalorycznej która umożliwi nam wzrost wagi. Ważna rola diety. Choć dieta kojarzy nam się przede wszystkim z redukcją tkanki tłuszczowej i odchudzaniem, to również osoby dążące do wzrostu wagi powinny wprowadzić określone zasady żywieniowe. Najistotniejszą rolę odgrywa nadwyżka kaloryczna co oznacza że musimy każdego dnia dostarczyć więcej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Poza samą ilością kalorii ważne jest także ich jakość oraz stosunkowo wysoka podaż biała – budulca dla naszych mięśni. Osoby o szybkim metabolizmie oczywiście mogą pozwolić sobie na nieco więcej i w ich przypadku regularnie posiłki oszukane są nawet wskazane, tak warto jednak wybierać na co dzień produkty wysokiej jakości. Często jednak wzrost wagi jest bardzo oporny i musimy dostarczać naprawdę duże ilości kalorii. Ciągłe pożywanie tak dużej ilości jedzenia nie jest jednak komfortowe dlatego decydujemy się sięgać po popularne gainery. Czym jest odżywka gainer? To przyjęta nazwa odżywki węglowodanowo-białkowej. Na rynku możemy znaleźć setki tego rodzaju produktów które różnią się pomiędzy sobą wieloma aspektami taki jak między innymi: proporcje makroskładników cena smak ilość i jakość białka źródła węglowodanów substancje dodatkowe wielkość opakowania Jak widać istnieje wiele zmiennych poprzez które produkty te mogą być od siebie całkowicie odmienne. Najpopularniejsze gainery na masę zazwyczaj posiadają około 15-20% białka, około 70% węglowodanów oraz niewielki dodatek tłuszczy. Według wielu są to idealne proporcje do budowania masy mięśniowej u ektomorfików. Zalety i wady tego rodzaju odżywek - gainerów. Przede wszystkim dostarczają one składników odżywczych niezbędnych do wzrostu masy ciała. Jeśli więc zapewnią nam odpowiednią nadwyżkę kaloryczną wówczas będziemy mogli spodziewać się wzrostu dobrej jakościowo masy mięśniowej. Poza tym ze względu na sporą zawartość węglowodanów, a niekiedy również cukrów prostych bardzo dobrze smakują i pozwalają w szybki i prosty sposób dostarczyć prawdziwą bombę kaloryczną. Gainera możemy zabrać ze sobą niemal wszędzie a Jego przyrządzenie nie stanowi najmniejszego problemu. Największą wadą tego rodzaju produktów jest fakt, że z pewnością nie powinny być stosowane przez każdego. U osób z nieco wolniejszym metabolizmem mogą prowadzić do gromadzenie się tkanki tłuszczowej. Ma to związek nie tylko z dużą kalorycznością, ale także ze stosunkowo niską jakością używanych węglowodanów – najczęściej w nieco bardziej ekonomicznych produktach. Zbyt duża porcja przyjęta jednorazowo może także nadmiernie obciążać układ pokarmowy i powodować zbyt duże uczucie sytości. Jaki gainer wybrać? Jak już wspomnieliśmy istnieją setki produktów tego typu dlatego nie będziemy wskazywać konkretnych produktów gdyż zależy to od naszych indywidualnych parametrów. Powinniśmy jednak sięgać po produkty które przede wszystkim posiadają nie mniejszą zawartość białka niż około 15%. Gdy proporcje białka do węglowodanów są jeszcze mniejsze taka odżywcza nie posiada tak dużego potencjału anabolicznego. Ważne jest także zwrócenie uwagi na źródła białka. Idealnym rozwiązaniem będzie wybór produktu który zawiera tylko i wyłącznie pełnowartościowe źródła białka takie jak WPC, WPI , białka mleka, kazeina czy białko jajeczne. Powinniśmy unikać białek niepełnowartościowych takich jak soja, białko pszeniczne czy ryżowe. Istotne jest również stosunkowo umiarkowane użycie cukrów prostych i stosowanie przede wszystkim węglowodanów złożonych o niższym indeksie glikemicznym. Wszelkiego rodzaju dodatki takie jak BCAA, Glutamina czy Kreatyna to najczęściej tylko chwyt marketingowy gdyż są to często jedynie znikome dawki. Gainer przy wyższym poziomie tkanki tłuszczowej? Niektóre osoby nie mają zbyt sprzyjającej genetyki i mimo stosunkowo szczupłej budowy mają tendencje do odkładania się tłuszczu np. w okolicach brzucha czy bioder. Gainery w takiej sytuacji nie są najczęściej trafionym produktem gdyż tego rodzaju tendencja może świadczyć o słabej wrażliwości insulinowej i złej reakcji na nadmiar węglowodanów. Jednak jeśli nie możemy sobie pozwolić na dostarczenie wszystkich makroskładników z pożywienia warto wybierać gainery o składach nieco bardziej dostosowanych do naszej budowy które minimalizują ryzyko przyrostu tkanki tłuszczowej. Tego rodzaju produkty mają zazwyczaj większą zawartość białka od 30 do nawet 50% oraz analogicznie mniej węglowodanów. Co więcej są one zazwyczaj lepszej jakości gdyż ich źródłem nie są glukoza czy maltodekstryna jak w większości przypadków. Możemy znaleźć produkty oparte o węglowodany pochodzące np. z owsa, wysokiej jakości skrobi czy opatentowanych źródeł o niskim IG. Tego rodzaju produkty są bardziej sycące, zawierają więcej cennych składników odżywczych oraz lepiej sprawdzają się u osób z tendencją do tycia. Ich największym minusem jest jednak cena która może być nawet dwukrotnie wyższa od produktów skierowanych dla ektomorfików.

Wielu młodych kulturystów nie zdaje sobie sprawy z tego, jak daleko przez ostatnie dwadzieścia-dwadzieścia pięć lat zaszedł rynek suplementów, w końcu wtedy nie trenowali i ich nie kupowali. Jako że w latach dziewięćdziesiątych gorliwie korzystałem z dobrodziejstw wszelakich suplementów, postaram się przybliżyć wam obraz tego, jak kiedyś to wszystko wyglądało. Treningi rozpocząłem w wieku trzynastu lat, a gdy chodziłem do liceum, już całkiem poważnie podchodziłem do ćwiczeń i odżywiania. Zawsze ciekawiło mnie, jak działają suplementy, dlatego w wolnym czasie zaczytywałem się w opisach badań klinicznych i artykułach naukowych poświęconym substancjom takim jak kreatyna, argi-nina i glutamina, które dopiero co weszły na rynek. Może zabrzmi to dziwnie, ale w swoim życiu przeczytałem dla przyjemności ledwie kilka książek, które nie traktowały o rzeczywistości. Ponad 99% tego, co czytałem, było związane z kulturystyką, treningiem, budowaniem masy, redukcją tkanki tłuszczowej, odżywianiem, a przede wszystkim z suplementacją. Po prostu tak mnie to kręci. Mimo że całe życie borykam się z zaburzeniami koncentracji uwagi, nigdy nie miałem problemu, żeby skupić się nad takimi rzeczami. Pochłaniałem takie lektury już w wieku piętnastu, szesnastu lat. Dzięki temu, że byłem tak oczytany, większość z produktów, które kupowałem w młodości, pochodziła z firmy Twinlab, której właścicielem był Steve Blechman i jego bracia. Ich produkty wydawały się być wiarygodne i ciągle wypadały nieźle na testach czystości i skuteczności. Suplementy kupowałem w sklepiku Good Life Nutrition w San Jose, który istnieje do dziś - teraz można w nim kupić moje produkty z serii Evogen Nutrition! Kupowałem właśnie tam, ponieważ Joe, właściciel, miał ceny o 20% niższe niż GNC. To była tak właściwie mała wnęka wypełniona aż po sufit różnymi pudłami. Gdy byłem tam pierwszy raz, pomyślałem sobie, że właśnie była dostawa i Joe nie miał jeszcze czasu, żeby rozpakować towar. Okazało się, że to miejsce zawsze tak wygląda. Ceny były tak niskie, że wiele osób po prostu kupowało całe kartony. Nie zapominajcie, że w tych czasach nie było jeszcze Internetu i wszystko kupowaliśmy w zwykłych sklepach. Rozmawiałem niedawno ze Steve'em Blechmanem i wspomniałem o Good Life. Okazuje się, że całkiem nieźle pamięta to miejsce - Twinlab sprzedawał tam najwięcej produktów na całym Zachodnim Wybrzeżu! W latach dziewięćdziesiątych wielką popularnością cieszył się wysokokaloryczny proszek na zwiększenie masy. Pakowali je dosłownie w wiadra, a łopatki do nakładania były raczej łopatami. Większość z nich była napakowana cukrem. Porcje zaczynały się od 1000 kalorii i dochodziły do takiego poziomu, że w jednym koktajlu, który powinno się pić dwa razy dziennie przy posiłku, znajdowało się aż 5000 kalorii. Nie muszę chyba mówić, że wiele osób przez nie po prostu utyło albo przeżywało rewolucje żołądkowe. Sam chciałem nabrać masy, zdecydowałem się więc na Gainers Fuel 2500 z Twinlabu. Jego reklama to klasyk tamtych czasów. Na zdjęciu znajdowały się dwa telepody - maszyny do rozszczepiania genów, które wszyscy kojarzyli z filmu „Mucha". Do jednego z nich wchodził chudy facet, a z drugiego wychodził Jim Ouinn ze swoimi stu dwudziestoma kilogramami. Założę się, że wydałem na to tyle kasy, że spokojnie starczyłoby na nowe felgi do hummera Steve'a Blechmana! Innym produktem Twinlabu, który często kupowałem, był Amino Fuel, czyli płynne aminokwasy. Jeśli sami lubicie pić te pyszne napoje, które możemy dzisiaj kupić, chociażby mój Celi K.E.M., to przeraziłby was smak tych, jakie mieliśmy do wyboru dwadzieścia-dwadzieścia pięć lat temu. Delikatnie mówiąc, technologia nadawania smaku r jom nie była zbyt rozwinięta. Popijałem Amino Fuel przed trening w trakcie i po. Miał specyficzny pektynowy posmak, do którego n dało się przyzwyczaić. Pod koniec pewnego dnia w szkole miałem zajęcia z biologii. Oglądaliśmy jakiś film. Wyciągnąłem z torby Am Fuel, bo bezpośrednio po szkole szedłem na siłownię. Mój kumpel, który też ćwiczył, zobaczył napój i chciał się napić, a nie miał poje co to jest. Wziął łyka, oddał mi butelkę i zwymiotował na podłogą na samym środku klasy. Dawne napoje proteinowe też były dość obrzydliwe, przynajmiej te, które piłem, a dobierałem je na podstawie działania. Najbardz odpowiadały mi te od AST. Lubiłem je, bo były naturalne i promocje Skip LaCour, kulturysta, który ćwiczył na czysto. Skoro na niegi działało, to ja też chciałem to pić! W tamtych czasach mocne spalacze tłuszczu spisywały się już całkiem nieźle. Moim faworytem był oryginalny Ripped Fuel z Twinlabu, kt reklamował monstrualny Roland Cziurlok. Wiele osób do dziś wspomina ten produkt. To tylko mała część tego, jak w czasach początków mojej kariery kształtował się rynek suplementów. Dajcie znać, jeśli chcecie, żet powstała część druga! źródło: Muscular Development

SPOŻYCIE BIAŁEK PRZED SNEM ZWIĘKSZA MASĘ MIĘŚNIOWĄ ORAZ SILĘ Wielu z was zapewne już wie - im więcej się trenuje, tym trudniej nabrać masy. Kulturyści muszą ciągle zmieniać ćwiczenia, zwiększać ich intensywność oraz wykonywać treningi uderzeniowe na siłowni przy jednoczesnym zachowywaniu ścisłej i regularnej diety. Spożywanie posiłków w odpowiednich porach ma kluczowy wpływ na regenerację oraz zoptymalizowany rozrost mięśni po treningu. Receptą na osiągnięcie sukcesu jest przyjmowanie białka po treningu i przed spaniem. JEDŹ, ŚPIJ I ROŚNIJ W książkach „The G.A.I.N. Plan" oraz „The Leucine Factor Diet" przybliżam naukę stojącą za regularnym jedzeniem co trzy godziny. Celem takiej diety pięcioposiłkowej jest dostarczenie aminokwasów, które są niezbędne do wzrostu mięśni. Co więcej, każdy z tych posiłków musi dostarczyć odpowiednią ilość leucyny, żeby uruchomić machinę syntezy białek w twoich mięśniach. Z ważnych powodów nie wspominam o przedłużaniu tych trzygodzinnych interwałów na czas snu. Sen jest bardzo ważnym czynnikiem w procesie odnowy mięśni po intensywnym treningu, dlatego przerywanie go na posiłek nie ma sensu. Sen głęboki odgrywa fundamentalną rolę w procesie regeneracji organizmu. Kiedy śpisz, wzrasta aktywność hormonów anabolicznych, tkanki się regenerują, a twój metabolizm się reguluje. Niestety, w dzisiejszym stresującym świecie, pełnym chemicznie zależnej bezsenności i ciągłego bycia online, głęboki sen to dla wielu nieosiągalny luksus. Aby zrozumieć, jak ważny dla twojego zdrowia jest sen, wystarczy przyjrzeć się osobom cierpiącym na zespół bezdechu sennego lub zespół nietolerancji pracy zmianowej (ang. SWSD). Z powodu braku snu głębokiego, osoby takie borykają się z zaburzeniami metabolizmu, nadciśnieniem tętniczym, insulinoopornością oraz nadwagą. U osób z zespołem bezdechu sennego obserwuje się krótkie momenty podduszeń, co powoduje występowanie wielokrotnych rozbudzeń i uniemożliwia przechodzenie w stan snu głębokiego. To z kolei prowadzi do uczucia senności i zmęczenia w ciągu dnia, zmniejszenia poziomu testosteronu oraz hormonu wzrostu oraz zwiększenia insulinooporności. Problem ten dotyczy dużej liczby kulturystów, którzy w efekcie mają problemy z budowaniem masy. Wystarczy zapytać Teda, który jest diet-coachem, jak poprawiła się jakość jego snu i samopoczucie, od kiedy używa maski nosowej CPAP (z ang. urządzenie do utrzymywania stałego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych). Następnego dnia czuje się zdecydowanie lepiej, jest wypoczęty, a jego mięśnie rosną jak na drożdżach. Powodem, dla którego wspominam o zaburzeniach snu, jest chęć podkreślenia, że według mnie nie ma sensu ustawianie budzika, który w nocy przypomni o zjedzeniu dodatkowego posiłku. Nasze ciało zostało zaprojektowane w taki sposób, że w celu wyciszenia umysłu oraz regulacji hormonów każdej nocy musi doświadczać krótkich okresów postu. To właśnie wtedy pobudzane jest wydzielanie hormonu wzrostu. Poziom testosteronu wzrasta po ostatnim cyklu snu głębokiego, przed przebudzeniem, dlatego nawet chwila poświęcona na obudzenie się i jedzenie może zakłócić ten proces. Mając to wszystko na uwadze, jeżeli „wspomagasz się farmakologicznie" i chcesz rosnąć szybciej, ale nie rezygnując z jedzenia posiłków w nocy, to trzymaj przy łóżku wcześniej przygotowanego shake'a białkowego. Jeśli jednak bierzesz na klatę ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 (związanej z przyjmowaniem hormonu wzrostu) lub z chorobami serca związanymi z nadużywaniem anabolików, to prawdopodobnie i tak masz większe zmartwienia niż zaburzenia snu w celu zjedzenia większej liczby kalorii z nadzieją, że staniesz się większy. BIAŁKA I WĘGLOWODANY PRZED SNEM czyli odżywki na mięśnie i siłę. Wyobraź sobie, że trzymasz dietę przed zawodami i twój aspirujący na dietetyka kumpel mówi: „Ziomek, nie możesz jeść po 20, bo podczas snu kalorie będziesz zamieniał na tłuszcz". Czy rzeczywiście tak jest? Czy to odnosi się tylko do węglowodanów? Czy białko przed spaniem naprawdę może pomóc? W pierwszej kolejności skupmy się na temacie spożywania węglowodanów przed snem. Prawda jest taka, że jedzenie węglowodanów przed pójściem spać nie powoduje jego zamiany na tłuszcz podczas spania. De facto, kiedy jesz węglowodany, to stymulują one wydzielanie insuliny, która ogranicza mięśniowy rozpad białek i przywraca glikogen w mięśniach. Należy jednak zaznaczyć, że jedzenie nadmiernej ilości węglowodanów podczas jakiejkolwiek pory dnia, potencjalnie może doprowadzić do gromadzenia tłuszczu powstałego z przyjmowania ich nadwyżek. Badania na osobach z nadwagą, które stosowały dietę o ograniczonej liczbie kalorii, dowodzą, że spożywanie znacznej ilości węglowodanów na wczesną kolację powoduje zwiększenie utraty wagi oraz przyspiesza metabolizm. Jednym z ciekawszych badań dotyczących spożywania białka oraz nadmiernej liczby kalorii było to przeprowadzone przez drą Jose Antonia z ISSN. Pokazał on, że u osób, które podnoszą ciężary, spożycie pięciokrotnej dawki dziennego zalecanego spożycia białka w połączeniu z nadwyżką kaloryczną, nie powodowało znacznego przyrostu masy tłuszczowej. Zatem jedzenie dużych ilości białka nie spowoduje przyrostu tkanki tłuszczowej, nawet jeżeli zostaną one spożyte w nocy. Dr Bob Wolfe przedstawił sprawę jasno w trakcie 2015 ISSN Confe-rence w Austin w Teksasie. Nadmierne przyjmowanie białka nie wspomaga jego syntezy w mięśniach, ale może pomóc rozrostowi mięśni w inny sposób. Istnieje ciągła równowaga między syntezą a rozpadem białek w mięśniach. Intensywny trening powoduje mikrouszkodzenia mięśni, rozpad lub „utratę" białek. Przyjmowanie posiłków białkowych nie tylko wzmaga ich syntezę w mięśniach, ale także redukuje procesy kataboliczne - wprost proporcjonalnie do zażywanej dawki. Zatem wszystkie badania, które mówią, że jedzenie 20-30 g białka jest wystarczające do tego, abyś urósł, jest sporym nadużyciem w kwestii rozrostu tkanki mięśniowej. PORY POSIŁKÓW ORAZ EFEKT TERMICZNY POŻYWIENIA Istnieją pewne dowody, że spożywanie posiłku o odpowiednich godzinach ma wpływ na efekt termiczny pożywienia (ang. TEF). Termiczny efekt pożywienia jest miarą ilości energii, która wymagana jest, aby przeprowadzić procesy trawienia, wchłaniania i przyswajania wartości odżywczych z pożywienia oraz transport energii do komórek ciała. Innymi słowy TEF odzwierciedla to, czy więcej energii zjedzenia jest spalane „po drodze" czy odkładane. Dla identycznych posiłków, zawierających prawie 550 kalorii, w którym 50% stanowią węglowodany, w zależności od posiłku (śniadanie, obiad i posiłek zjedzony o 1 w nocy), odpowiedź termiczna jest najmniejsza dla posiłku spożytego w nocy. Ponadto poczucie sytości po zjedzeniu posiłku zmniejsza się w trakcie dnia, dlatego mamy tendencję do jedzenia wieczorami więcej, niż potrzebujemy. Badania wykazują również, że ludzie bez problemów z nadwagą, ale cierpiący na syndrom podjadania nocnego, konsumując większość dziennej dawki kalorycznej po kolacji, mają zaburzony metabolizm oraz problemy ze spaniem. Ale czy naprawdę musimy jeść dodatkowe 550 kalorii albo 225 kalorii w węglowodanach? Jeżeli twoim celem jest budowanie mięśni bez przybierania na tkance tłuszczowej, to dlaczego nie miałbyś brać białka przed spaniem? Badania przeprowadzone przez Resa i jego kolegów, opublikowane w „ACSM's Medicine& Science w Sports & Exercise", pokazały, że spożywanie dodatkowych 40 g kazeiny przed spaniem podnosi zawartość aminokwasów w krwi, uruchamia syntezę białek w mięśniach oraz ustanawia dodatni bilans białek w trakcie snu. Z kolei inne badania wykazały, że powoli absorbowana kazeina, która w teorii jest bardziej sycąca, w rzeczywistości nie zaspokajała głodu bardziej niż białko serwatkowe. Niestety, te badania nie porównywały przyrostu masy mięśniowej między tymi dwoma białkami, ale spoczynkowy wydatek energetyczny był taki sam dla obu białek. Niedawno w Holandii przeprowadzono eksperyment z udziałem czterdziestu czterech mężczyzn. Badania prowadzone były podczas dwunastotygodniowego treningu siłowego i miały za zadanie ocenę efektów przyjmowania suplementu białkowo węglowodanowego przed snem. Suplement ten zawierał 13,75 g hydrolizatu kazeiny, 13,7 g kazeiny oraz 15 g węglowodanów. W porównaniu z niekalorycznym placebo suplement ten wykazał znaczące rezultaty. Osoby biorące udział w tym eksperymencie, które przyjmowały prawdziwego shake'a, uzyskały większy przyrost siły oraz masy mięśniowej. Niestety, badanie nie zawierało grupy, która przyjmowałaby ten suplement o różnych porach dnia. Możliwe, że dodanie białka do codziennej diety spowodowało przyrost mięśni i ograniczało procesy kataboliczne bez wpływu na to, o jakiej porze dnia zostały skonsumowane. Powołując się na ocenę dr Mike'a Orms-beego wygląda na to, że małe posiłki zawierające 150 kalorii spożywane przed snem mogą spowodować zwiększanie ilości białek mięśniowych oraz wzrost potencjału metabolicznego mięśnia sercowego. Jestem zwolennikiem kulturystów, którzy przesądnie nie spożywają węglowodanów przed snem. Osobiście polecam, aby po wieczornej sesji cardio, przed pójściem spać, zjeść posiłek zawierający białko serwatkowe albo kazeinę. Pozwala to na dodatkowe zwiększenie niedoboru glikogenu przez noc. Moi klienci rano robią kolejną sesję cardio, a po niej jedzą śniadanie, które jest wzbogacone o wysokiej jakości białko, np. kurze albo serwatkowe. Umożliwia to spalenie ograniczonych zasobów glikogenu podczas porannej sesji cardio i w konsekwencji efektywniejsze spalanie tłuszczu. W związku z tym, że dodatkowa porcja białka wspomaga rozrost tkanki mięśniowej, spożycie przed snem czystego białka serwatkowego, kazeiny albo białka kurzego w dawce 40-50 g pozwoli zoptymalizować twoje przyrosty. Muscular Development

SEKRETY SUPLEMENTACJI Kiedy ma się „naście" czy dwadzieścia kilka lat, organizm jest tak wypełniony testosteronem, że, praktycznie rzecz biorąc, można obyć się bez suplementacji, a przyrost mięśni i siły zależny jest od regularnych i dobrze za p róg ra mowa nych treningów oraz od właściwej diety. Warto wiedzieć, że w latach 60. ubiegłego wieku polscy ciężarowcy byli potęgą światową, a jedynym „suplementem" tamtej epoki był popularny tatar. Ponieważ jednak tkwimy już moc­no w nowych realiach, więc za wartość odżywczą współczesne­go tatara, wypełnionego po "brzegi „tre­ściami smakowymi" nie ręczymy. Jed­nocześnie wiemy, że każdemu zależy na tym, aby jak najszybciej stać się mitycznym Herkulesem., toteż na uży­tek tych, którzy się spieszą, prezentuje­my listę podstawowych suplementów, których stosowanie ułatwi osiągnię­cie celu. Niestety, nic za darmo! Suplementy kosztują, a rny „z urzędu" mamy obo­wiązek informować o tym, co można kupić. To Czytelnicy sami zdecydują, ile można wydać. Każdy suplement ma określone właściwości, a wybór jedne­go lub kilku z nich należy do każde­go z nas. PROTEINA SERWATKOWA - budulec tkanki mięśniowej Należy do najbardziej efektywnych su­plementów wpływających na budowę mięśni. Specjaliści nazywają tą prote­inę ojcem i matką wszystkich miesza­nek proteinowych z uwagi na jej wyjąt­kową zdolność do pobudzania wzrostu masy mięśniowej, a także do odnowy biologicznej. Co ciekawe, proteina serwatkowa ma właściwości prozdrowotne, ponie­waż jest czynnikiem powodującym rozszerzanie naczyń krwionośnych, W tym kontekście pełni ona rolę po­dobną do tej, jaka przysługuje argini-nie, to znaczy - hamuje działanie poli-peptydu (związku aminokwasowego) o nazwie angiotensyna. Peptyd ten ma dla odmiany właściwość silnego działa­nia kurczącego mięśnie gładkie naczyń krwionośnych. W zasadzie powinien być rozkładany przez enzymy tkanko­we, a jeżeli tak się dzieje, to w organi­zmie mamy równowagę, Jeżeli jednak dochodzi do zaburzeń równowagi mię­dzy powstawaniem angiotensyny a jej rozkładem, co nie jest zdarzeniem rzad- kim, wówczas sytuacja taka prowadzi do nadciśnienia krwi. Proteina serwatkowa, hamując szko­dliwe działanie angiotensyny, pozwa­la na rozszerzenie się naczyń krwiono­śnych, a to z kolei skutkuje przepływem większego strumienia krwi do mięśni. Tenże strumień niesie ze sobą więcej treści odżywczych niż działoby się to w zwężonych naczyniach. Pod­czas ćwiczeń dużym strumieniem płyną więc aminokwasy zawar­te w „serwatce", a także pobudzo­ny hormon wzrostu, testosteron oraz tlen. Rekomendowana dawka powin­na zawierać 20 gramów proszku, a stosuje się ją przed treningiem. Uwaga: Ponieważ arginina i „ser­watka" mogą konkurować ze sobą, więc jeżeli w naszym pro­gramie suplementacyjnym jest również arginina, to stosujmy ją przynajmniej pół godziny wcze­śniej przed użyciem „serwatki". Jeżeli przyjmujemy te suplementy jednocześnie, efekty działania argi-niny zostaną zablokowane. GLUTAMINA strażniczka glikogenu Aminokwas ten spełnia rolę wielozadaniową w organizmie człowieka. Wspie­ra funkcje immunologiczne, chroni masę mięśniową przed katabolizmem, zwalcza zmęczenie oraz napełnia glikogerLem opróżnione pod­czas treningu magazyny tego składnika. Dwa najnowsze raporty z Uniwersytetu Iowa (USA) po­dają, że stosowanie glutaminy powoduje znaczne „podkrę­cenie" metabolizmu, a w konsekwencji spalanie tkanki tłuszczowej podczas treningu i później w trakcie odpo­czynku. Aby doświadczyć na sobie pozytywnego działania glu­taminy, należy spożyć 5-10 g razem ze śniadaniem, tyle samo na 30-60 minut przed treningiem i po treningu oraz przed snem. FORSKOLIN SPALACZ TŁUSZCZU Najciekawsze spalacze tłuszczu zostały opisane w rankingu spalaczy. Natomiast forskolina jest to aktywny związek wyzwalający w organizmie gotowość do przerabiania tkanki tłuszczowej na paliwo w procesach energetycznych. Ponadto Forskolin przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej w ten sposób, że stymuluje produkcję organicznego testosteronu prawie o 20 procent! Forskolin stosuje się w dawce 20-50 mg dwukrotnie lub trzykrotnie w ciągu dnia razem z jedzeniem. TRIBULUS TERRESTRIS jest to ziele (z góry uprzedzam, że dość drogie!) stymulujące produkcję organicznego fnie mylić z syntetycznym) testosteronu. W rezultacie taka stymulacja prowadzi do wzrostu siły, a także do powiększenia masy mięśniowej. Tribulus nie tylko pełni rolęstymulanta testosteronu, ale również ma właściwości prozdrowot-ne. Z nowych doświadczeń prowadzonych w laboratoriach mikrobiologii wynika, że wyciąg z tej rośliny ma zdolność doprowadzania do korzystnych przemian w obrębie testosteronu, nadaje nową jakość strumieniowi krążącej krwi za sprawą rozszerzania naczyń krwionośnych i powoduje tam wzrost tlenku azotu, dokonując podobnych zmian, jakie dzieją się (patrz wyżej) przy pomo­cy argininy lub proteiny serwatkowej. Naukowcy sugerują również, że Tribulus czyni zmiany charakte­rystyczne dla funkcji insuliny, doprowadzając glukozę do komórek mięśniowych. Jest to o tyle ważne, ze insulina stanowi ważny stymu­lator wzrostu mięśni. Jakby i tego było za mało, Tribulus jest potężnym antyoksydantem, a nawet czynnikiem obniżającym poziom cholesterolu. Aby doznać na sobie tych wszystkich dobrodziejstw, należy spo­żywać 250-750 mg podczas śniadania oraz tyle samo na 30-60 mi­nut przed treningiem. WITAMINA C WSPOMAGACZ UKŁADU ODPORNOŚCIOWEGO Wartość tej witaminy jest po­wszechnie znana, ale warto ją przypomnieć: wzmaga od­porność organizmu, poma­ga w tworzeniu się kolagenu, wspiera syntezę aminokwasów, wzmacnia naczynia krwionośne, pomaga le­czyć kontuzje. Witamina C ponadto jest zaliczana do środ­ków ułatwiających spalanie tkanki tłuszczowej. Niezależnie od tego przyczynia się do pod­noszenia poziomu tlenku azotu w naczyniach krwionośnych. Dobrodziejstwa wynikające ze stosowa­nia witaminy C spełniają się pod warunkiem spożywania jej w dawce 1 -2 gramy razem zje­dzeniem. ECHINACEA STYMULANT ODPORNOŚCI Jest to zioło powszechnie znane jako środek zabezpieczający system immu­nologiczny, czyli „coś", co pobudza od­porność na działanie wirusów i bak­terii, ale naukowcy odkryli niedawno, że echinacea jest równie dobra na po­prawę apetytu. Zawiera ona związki zwane alkaloidami, które, łącząc się z odpowiednimi receptorami w mózgu, wytwarzają uczucie głodu. Sportowcy, którzy czują opory przed jedzeniem, czasem nawet zmuszają się do jedze­nia, aby zyskać na wadze, mogą użyć echinaceę jako pomoc do ulepszenia apetytu. Należy zastosować dawkę 800-1200 mg bezpośrednio przed posiłkiem, ma­jąc na uwadze fakt, że podobną daw­kę, można użyć przed kolejnymi posił­kami. W sumie raczej nie powinno się przekroczyć 8 gramów w ciągu dnia. KREATYNA stymulant siły Jest to jeden z najbardziej efektywnych suplementów w ogó­le, choćby dlatego, że rezultaty jej stosowania dostrzega się dość wyraźnie. Dostarcza ona szybkiej energii trójboistom i ciężarowcom, wzmaga aktywność i ułatwia regenerację mięśni nawet między seriami. Z punktu widzenia specjalistów, kreatyna polecana jest raczej zawod­nikom, którzy biorą udział w zawo­dach, w których siła gra zasadni­cza rolę. W kulturystyce również powinna być stosowana dopiero na dalszym etapie jako czynnik, który pozwoli zająć dobre miejsce na zawo- dach. U młodych kulturystów nie jest wskazana z uwagi na to, że stanowi ostateczny środek poprawy masy mięśniowej i siły, a więc na pewno nie na początku kariery sportowej. Suplement ten spełnia również rolę ochroniarza przed wolnymi rodnikami, zapobiega syndromowi chroniczne­go zmęczenia I chroni mózg przed uszkodzeniami, a nawet zapobiega chorobie Parkinsona. I wreszcie dobra wiadomość na lato: kreatyna chro­ni skórę przed szkodliwymi promienia­mi słońca! Suplementacja obejmuje 4 terminy w ciągu dnia: 3-5 g przed treningiem i tyle samo po treningu, a poza tym podobną daw­kę na śniadanie i przed snem. ARGlNlNA rozszerzacz naczyń krwionośnych Arginina ma zdolność stymulowania pro­dukcji tlenku azotu, ponieważ w organi­zmie sama jest zamieniana w tlenek azotu. Rezultatem tej przemiany jest rozszerzenie naczyń krwiono­śnych, co pozwala na większy przepływ krwi do mięśni pod­czas treningu. Najnowsze japońskie badania pokazują, że istota działania argininy nie koń­czy się na funkcji rozsze­rzania naczyń, ale że dzięki temu dochodzi do wytwa­rzania się nowych włókien mięśniowych. Im więcej na­czyń krwionośnych kończy się tworzeniem włókien mięśniowych, tym bardziej krew ma możliwość prze­kazywania tam tlenu i hormonów. To z kolei skutkuje osiąganiem większej siły, mniejszym zmęczeniem na­tlenionych mięśni i pełniejszą aktywnością pompy mięśniowej podczas treningu, l wreszcie szybsza jest regeneracja oraz proces wzrostowy podczas odpo­czynku. Wyniki najnowszych studiów nad argininą po­kazują, że 4-tygodniowa suplementacja argininą znacznie zmniejsza gru­bość tkanki tłuszczowej. Suplement ten po­winien być stosowany 3 razy dziennie w daw­ce 3-5 gramów - przed śniadaniem, 30-60 minut przed treningiem oraz przed snem. MELATONINA AKTYWATOR HORMONU WZROSTU Jest do dobrze znany środek na dosko­nały i spokojny sen, a zarazem naj­lepszy czynnik likwidowania stresu w fazie nocnej, co wpływa mobilizu­jąco na organizm już po obudzeniu się rano. Niezależnie od tych relaksa­cyjnych właściwości melatonina jest gwarantem ochrony dla mięśni przedmięśnie zostają poddane regeneracji. Na ogół kulturyści nie są zaintere­sowani stosowaniem melatoniny pod­czas treningu uważając, że jest to śro­dek usypiający i wobec tego może on utrudnić siłowanie się z ciężarami za dnia. A tymczasem naukowcy stwier­dzili, że melatonina przyjmowana w małej dawce przed treningiem nie tylko nie usypia i nie zmniejsza zwy­kłej czujności, ale wprost przeciwnie - podnosi poziom hormonu wzrostu. A z drugiej strony trzeba przecież wiedzieć, że melatonina jest hormo­nem, który reguluje poziom innych hormonów w organizmie, w tym - po­ziom hormonu wzrostu. Aby podnieść poziom hormonu wzrostu, należy przyjąć melatoniną w dawce 0,5-2 mg na 30-60 minut przed treningiem, (w aptece kupuje­my Melatoninę l mg, a później ewentu­alnie dzielimy tą dawkę na pól) CHROM SPALACZ TŁUSZCZU Jest to dość popularny suplement, pomagają­cy utracić nadmiar tkanki tłuszczowej, a także wspierający funkcję insuliny, co w sumie czyni nas muskularnymi, szczupłymi ludźmi. Najnowsze wyniki badań, wykonanych w Wielkiej Brytanii pokazują, że jest to zasad­niczy minerał, zdolny do zahamowania nisz­czącej siły kortyzoiu po treningu. Brytyjczycy odkryli, że wystarczy spożywać chrom przez tydzień, aby poziom kortyzolu po treningu lub po jakimkolwiek stresującym wydarzeniu. Jest to dość popularny suplement, pomagają­cy utracić nadmiar tkanki tłuszczowej, a także wspierający funkcję insuliny, co w sumie czyni nas muskularnymi, szczupłymi ludźmi. AMINOKWASY ROZGAŁĘZIONE (BCAA) STYMULANT SYNTEZY BIAŁKA Jest to ta odmiana aminokwasów, któ­ra dostarcza energii podczas treningu, pomaga w procesie utraty tkanki tłusz­czowej oraz wspiera system immunolo­giczny poprzez działanie mające na celu podtrzymywanie poziomu glutaminy. BCAA mają też zdolność do hamowa­nia działalności kortyzolu po treningu, dzięki czemu dochodzi do ograniczenia katabolizrnu. A ponieważ kortyzol blo­kuje efekty anaboliczne testosteronu i prowadzi do częstego osłabienia mię­śni, to utrzymanie niskiego poziomu kortyzolu bardzo sprzyja wzrostowi tkanki mięśniowej. Inne wyniki badań informują, że BCAA spożyty 15 minut przed trenin­giem zmniejszają zagrożenie wywoła­ne bolesnością mięśni. Należy przyjmować 5-10 g przed i po treningu.