Znajdź zawartość

Istnieje szeroko rozpowszechniony pogląd, że w trakcie redukcji trzeba robić intensywne treningi obwodowe z małym ciężarem i dużą liczbą powtórzeń. Jednak już na podstawie informacji, które zawarłem we wcześniejszych rozdziałach, powinieneś dojść do wniosku, że coś tutaj jest nie tak. Przecież taki typ ćwiczeń angażowałby głównie wolnokurczliwe włókna mięśniowe, które nie mają potencjału do rozrostu. Więc jakim cudem taki trening mógłby chronić nas przed utratą masy mięśniowej, skoro sam w sobie nie ma nawet potencjału do jej zwiększenia? Taki trening, owszem, powoduje spalanie większej liczby kalorii, ale naprawdę mamy wiele innych sposobów, żeby wywołać deficyt kaloryczny – chociażby poprzez samą dietę. Fakty przemawiają więc za tym, żeby w trakcie redukcji robić treningi nastawione na hipertrofię lub siłę. Czyli, ogólnie mówiąc: w miarę duże obciążenia i mniejsza liczba powtórzeń w serii. Jak odżywiać się na redukcji? Wiemy już, jak dobrać makroskładniki i kalorykę w trakcie redukcji. Jednakże do modelu, który opisaliśmy, można wprowadzić pewne modyfikacje. Często spotykaną praktyką w trakcie redukcji jest podwyższanie ilości białka kosztem tłuszczów lub węglowodanów. Taka metoda jest poniekąd podyktowana strachem przed utratą tkanki mięśniowej, a z drugiej strony ma zapewnić większą kontrolę nad uczuciem głodu, ponieważ białka są silnie sycące. Najbardziej restrykcyjny sposób prowadzenia redukcji polega na drastycznym redukowaniu podaży tłuszczów w diecie, nawet do 30–40 g na dobę. Jednak w taki sposób postępuje je się zazwyczaj pod koniec redukcji. Jest to też metoda, która może powodować duży dyskomfort, a u mężczyzn zaburzenia erekcji. Nie polecamy jej osobom początkującym. Cardio czy HITT Zdecydowanie polecamy treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT). Cardio jest mało efektywne w spalaniu tkanki tłuszczowej. Trudny tłuszcz U mężczyzn trudny do spalenia tłuszcz znajduje się na ogół na brzuchu oraz na „boczkach”. U kobiet są to zazwyczaj pośladki i uda. Z tych miejsc tkanka tłuszczowa schodzi najbardziej opornie. Jednak żeby w ogóle myśleć o spalaniu trudnej tkanki tłuszczowej, trzeba najpierw zająć się tą łatwą. Poza tym lokalne spalanie tkanki tłuszczowej jest możliwe w minimalnym stopniu i wszelkie ćwiczenia obiecujące spalenie tkanki tłuszczowej w trudnych miejscach to zwykłe kłamstwo. Jeśli zejdziesz bardzo nisko z poziomem tkanki tłuszczowej (okolice 10% u mężczyzn i 15% u kobiet), to wówczas dopiero możesz zacząć myśleć o pozbywaniu się jej w trudnych miejscach. Jedną z bardziej znanych metod spalania trudnej tkanki tłuszczowej jest procedura wymyślona przez Lyle’a McDonalda. Wygląda ona następująco. Wstajesz rano i niczego nie jesz. Następnie 30 minut przed treningiem, na który idziesz na czczo, spożywasz 200 mg kofeiny, 0,2 mg johimbiny na kilogram masy ciała oraz 1–3 g L-tyrozyny. Trening rozpoczynasz od lekkiej rozgrzewki trwającej do 10 minut. Wykonujesz trening typu HIIT przez 10 minut. Pamiętaj, że jeśli wykonasz go w nowy sposób albo na nowej maszynie, to uda Ci się też lekko uaktywnić adrenalinę, która polepszy efekty Twoich starań. Po treningu HIIT robisz 5 minut całkowitego odpoczynku. Następnie przez 20–40 minut wykonujesz trening typu cardio. 6. Posiłek jesz najwcześniej godzinę po tym treningu. Istnieje też trudniejsza procedura, pochodząca również od Lyle’a McDonalda. Wygląda ona następująco. Ten trening można wykonywać na czczo, ale nie jest to konieczne. Jeśli nie będziesz trenować na czczo, to postaraj się iść na trening około 3 godziny po posiłku. 30 minut przed treningiem, na który idziesz na czczo, spożywasz 200 mg kofeiny, 0,2 mg johimbiny na kilogram masy ciała oraz 1–3 g L-tyrozyny. Trening rozpoczynasz od lekkiej rozgrzewki trwającej do 10 minut. Przez 5 minut wykonujesz trening typu HIIT. Jeśli masz duże doświadczenie w treningach interwałowych, to w tym miejscu możesz wykonywać je nawet przez 10 minut. Co istotne, powinny to być krótkie interwały, tzn. faza największej intensywności powinna trwać np. 15 sekund, a faza od-poczynku 45 sekund. Po treningu HIIT robisz 5 minut całkowitego odpoczynku. Następnie przez 20–40 minut wykonujesz trening typu cardio o umiarkowanej intensywności. Przez 5–10 minut znowu wykonujesz trening typu HIIT. Tym razem będą to tzw. długie interwały, czyli faza największej intensywności trwa np. 30 sekund, a faza odpoczynku również 30 sekund. Na koniec około 5 minut przeznaczasz na ochłonięcie (np. spacer). Po treningu możesz normalnie jeść. Powyższa procedura jest bardziej zaawansowana niż ta pierwsza i powinna być wykonywana co najwyżej dwa razy w tygodniu. Bez odpowiedniego przygotowania kondycyjnego podjęcie się tego treningu może zakończyć się zasłabnięciem. Osoby mające problemy z nadciśnieniem w ogóle nie powinny się go podejmować. Zauważ, że w tych obu procedurach zawiera się pewien schemat, który jest zgodny z tym, co wiemy o fizjologii spalania tkanki tłuszczowej. Trening rozpoczynamy przy niskim poziomie insuliny, następnie za pomocą interwałów rozbijamy triglicerydy na wolne kwasy tłuszczowe, które potem krążą we krwi. Za pomocą treningu cardio (który właśnie tutaj ma sens) doprowadzamy te kwasy tłuszczowe do mięśni, gdzie następnie zostaną spalone w mitochondriach. Sytość Umiejętne zarządzanie uczuciem sytości w trakcie diety redukcyjnej ma duże znaczenie. Okazuje się jednak, że w trakcie redukcji nie trzeba wcale głodować. Istnieje kilka skutecznych metod, które pozwalają w znacznym stopniu zapanować nad głodem. Pod koniec mojej najpoważniejszej redukcji spożywamy dziennie około 2300 kcal przy wadze około 83 kilogramów i %BF w okolicach 10–12%. Mamy kilka treningów w tygodniu, w tym bardzo rygorystyczny trening interwałowy. Składał się on z trzech elementów. Na początku, „schoding”, czyli interwały wykonywane na symulatorze schodów. Potem trening brzucha: trzy ćwiczenia po trzy serie, każda seria miała tyle powtórzeń, ile damy radę zrobić. Na koniec interwały na ergometrze wioślarskim. Łącznie jakieś 45 minut. W takim razie jak udaje się takim osobom zachowywać duży poziom sytości (pomijając napady wilczego głodu)? Przyczyn było kilka. Jemy śniadania białkowo-tłuszczowe, dzięki którym zaspokajamy niemal całe dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze. Połączenie białek i tłuszczów jest zawsze bardzo sycące. Staramy się korzystać z nieprzetworzonych produktów. Część z nich (np. warzywa, zwłaszcza te twarde) cechuje wyższa ilość błonnika, który również ma sycące właściwości. Ponadto posiłki niskoprzetworzone mają relatywnie małą gęstość kaloryczną. Dla wyjaśnienia: 100 g danego posiłku może mieć maksymalnie nawet 900 kcal – byłoby tak np. w przypadku czystego tłuszczu. Woda stoi po przeciwnej stronie skali, bo w 100 g ma oczywiście 0 kcal. Jeśli jakiś produkt ma względnie małą gęstość kaloryczną, to łatwiej się nim zapchać i jednocześnie nie dostarczyć organizmowi dużej liczby kalorii. Pijemy dużo wody, co jest oczywiście wymuszone bardzo dużą ilością jednostek treningowych. Woda oprócz pragnienia gasi też apetyt. Nasz organizm nawet czasem myli głód z pragnieniem i okazuje się, że żeby skutecznie zablokować chęć jedzenia, wystarczy napić się wody. Warto też pamiętać, że bardzo skuteczną metodą zapanowania nad pragnieniem jest picie wody gazowanej. Jemy węglowodany dopiero po treningu i na noc. To być może nie wiąże się bezpośrednio z poczuciem sytości, ale to bardzo dobra metoda na kontrolowanie węglowodanów w diecie i, tak jak już pisaliśmy we wcześniejszych artykułach, dobra metoda na uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach (carb back loading). I to właściwie wszystko. Warto zapamiętać, że najbardziej sycą białka, tłuszcze i błonnik, zwłaszcza pochodzące z produktów niskoprzetworzonych. Wyjątkowo skuteczne są posiłki białkowo-tłuszczowe. Przy okazji łatwo też jest zapchać się warzywami, ale do tego najlepiej wybrać takie, które są niskokaloryczne, czyli np. marchewka, papryka, brokuł, kalafior, ogórek, rzodkiewka. Najbardziej ryzykownym połączeniem są tłuszcze z cukrami. Przykładem są nie tylko słodycze, ale też inne przekąski, np. chipsy. Taka mieszanka smakuje niemal każdemu (słodkie- -tłuste, słone-tłuste) i dlatego ludzie potrafią zapychać się takimi produktami do nieprzytomności. Czasami dyskutuje się także o wpływie węglowodanów na sytość, ale to już bardziej zaawansowany temat i nie ma potrzeby go tutaj analizować. Powyższe informacje w zupełności Ci wystarczą. Podsumowanie Do przeprowadzenia redukcji tkanki tłuszczowej konieczny jest ujemny bilans kaloryczny. Bardzo istotnym elementem jest również wprowadzenie treningu siłowego, który ma na celu zabezpieczenie naszej masy mięśniowej przed spaleniem. Proces spalania tkanki tłuszczowej jest skomplikowany i trzeba koniecznie pamiętać, że nie może on zajść w czasie, kiedy we krwi znajduje się dużo insuliny. Na redukcji zachęcamy do prowadzenia treningu nastawionego na hipertrofię lub siłę (czyli mniej powtórzeń i większe ciężary). Trening obwodowy z małym ciężarem i dużą liczbą powtórzeń spali więcej kalorii, ale nie będzie w stanie skutecznie zabezpieczyć masy mięśniowej przed spaleniem. Do spalania trudnej tkanki tłuszczowej należy przystąpić dopiero, kiedy spali się tę łatwą. Najbardziej sycące składniki żywieniowe to białka, tłuszcze i błonnik. Spożywanie niskoprzetworzonej żywności daje o wiele większą szansę na zapanowanie nad głodem w trakcie redukcji.

Trening Cardio - czym jest i jakie są efekty? Trening cardio to trening, który odbywa się w strefie tlenowej. Jest to zestaw ćwiczeń, które charakteryzują się niską intensywnością. Trening cadio to na przykład jazda na rozedrze i bieganie w umiarkowanym tempie, powolne pływanie, czy jogging. Podczas takich ćwiczeń tempo tętna nie powinno przekraczać określonego poziomu, czyli na przykład 130-160 uderzeń serca na minutę. Co to jest trening cardio? Znaczenie treningu cardio dla każdego jest inne. To co dla doświadczonego sportowca, jest ćwiczeniem cartio, dla innych może być już intensywnym treningiem wytrzymałościowym. Podczas tego treningu najważniejsze jest tętno. Jednak dla każdego z nas próg tętna, kiedy aktywowane zostają przemiany beztlenowe, jest inny. A to oznacza, że ten sam trening dla jednej osoby będzie treningiem cardio, a dla kogoś innego będzie przebiegać w strefie beztlenowej, co oznacza, że podczas jego wykonywania, wytwarzana zostanie duża ilość mleczanów. Jeśli chcemy ustalić próg przemian aerobowych możemy udać się na badania. Jednak osoby, które nie zajmują się sportem wyczynowo nie muszą ustalać PPA. Jakie efekty daje nam cardio? Dzięki ćwiczeniom kardio poprawia się nasza wytrzymałość jednak nie siłowa, a ta w strefie tlenowej. To więc oznacza, że możemy biec na dłuższe dystanse w określonym tempie, jechać na rowerze lub wykonywać długie i szybkie marsze. Treningi cardio mogą nam również pomóc w pozbyciu się tkanki tłuszczowej. Jednak w tym celu ćwiczenia należy połączyć z dobrze zbilansowaną dietą redukcyjną, która wspomoże zmniejszenie masy tłuszczowej naszego ciała. Jak każdy z nas zdaje sobie sprawę, sport to zdrowie, jednak nie każdy z nas może pozwolić sobie na intensywne treningi. A cardio może być dla tych osób rozwiązaniem. Są to ćwiczenia, które zaleca się osobom, które chcą poprawić swoją koncesję, wyszczuplić sylwetkę i wzmocnić układ mięśniowy. Należy jednak pamiętać, że to jak wyglądać powinny treningi cardio zależy od nas i naszej wytrzymałości, a jeśli chcemy osiągnąć najlepsze efekty koniecznie jest dostosowanie trwania treningów, częstotliwość ćwiczeń i ich intensywność. Jak powinny wyglądać ćwiczenia cardio? Jeśli chcemy osiągnąć zadowalające efekty to powinniśmy na początek stworzyć plan treningowy dopasowany do naszych możliwość. Jednym z częstych błędów jaki popełniamy, jest to, że chcemy osiągnąć efekty w jak najszybszym czasie, więc ćwiczymy zbyt intensywnie, ale za to przez krótki czas. Niestety to nie pomoże nam osiągnąć wyznaczonego celu, a może doprowadzić do przetrenowania. Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć, to zacznij na spokojnie. Najlepiej jeśli wybierzesz jedną z poniżej wymienionych aktywności fizycznych: Bieganie, Pływanie, Jazda na rowerze, Aerobik, Jazda na rolkach, Kajakarstwo, Wioślarstwo. Najlepiej jeśli twoje treningi trwać będą od trzydziestu minut do godziny. A ich częstotliwość to przynajmniej trzy razy w tygodniu. Jeśli chcesz poprawić efektywność treningów cardio, to podczas ćwiczeń wybieraj takie aktywności, które angażują do pracy jak najwięcej partii mięśni. Dzięki temu szybciej zobaczysz efekty swojej pracy w postaci spalonej tkanki tłuszczowej, wyraźniej wyrzeźbionych mięśni, lepszej kondycji i wytrzymałości w strefie tlenowej. Czy cardio jest dla każdego? Jest to rodzaj ćwiczeń, które są wskazane i bezpieczne dla każdego. Jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań od lekarza, to trening aerobowy może być sposobem na wzmocnienie kondycji organizmu dla każdego z nas. Jeśli więc chcesz rozpocząć aktywność fizyczną, ale jeszcze nigdy tego nie robiłeś, to zamiast zabierać się za intensywne treningi siłowe lub interwałowe możesz zacząć razem z treningami cardio, by później wkroczyć na wyższy poziom. Dzięki tym ćwiczeniom zwiększysz swoją wytrzymałość oraz poznasz możliwości swojego ciała, a to pomoże ci stworzyć idealny plan treningowy, jeśli później zechcesz trenować w inny sposób. Pamiętaj również, że nigdy nie musisz rezygnować z treningów cardio. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowa najlepiej jeśli w ciągu jednego tygodnia odbędziesz dwa treningi o wysokiej intensywności oraz trzy o umiarkowanej.

Witam Dopiero co zacząłem biegać na bieżni Jestem początkujący i stąd moje pytanie: Czy ktoś mógłby doradzić jakie suplementy powinienem zacząć stosować przy treningach cardio? Czy dobry spalacz tłuszczu np: nutrex lipo6 black pomoże czy lepiej zacząć bieganie bez suplementów i np: po miesiącu , dwóch włączyć do posiłków suplementy ? W krótkim czasie planuje rownież zmienić sposob odzywiania się bo bez tego nie uzyskał pożądanego efektu. Jakie witaminy powinienem stosować? Wiek: 28 lat Cardio 3-4 x w tyg. Główny Cel: Utrata wagi z brzucha + poprawa ogólnej kondycji i wytrzymałości.

Witam Was! Chciałabym zamówić sobie pewien sprzęt do treningu w domu; rozważam między orbitrekiem/bieżnią a rowerkiem stacjonarnym. Moim największym problemem są nogi, które są 'w tłuszczu'. Chciałabym zgubić cały ten tłuszcz i nie rozbudowywać zbytnio mięśni.. Mógłby ktoś scharakteryzować sprzęty o których myślę? Jaki sprzęt byłby najlepszy w moim wypadku? Co mogłabym osiągnąć na bieżni co na orbitreku a co na rowerku? Wiem, że tkanka tłuszczowa nigdy nie spadnie z jednej części ciała i żeby schudnąć należy mieć prawidłową dietę. Ćwicząc lubię kiedy coś się dzieje, szybkie zmiany ćwiczeń.