Skocz do zawartości

Arnold78

Ekspert
 Pokaż profil  Zobacz aktywność

  • Liczba zawartości

    482

  • Rejestracja

  • Ostatnia wizyta

  • Wygrane w rankingu

    69

 Typ zawartości 

Wpisy na blogu dodane przez Arnold78

  1. Arnold78
    Spalacz tłuszczu Trizer jest doskonałym przykładem siły reklamy oraz marketingu w dzisiejszych czasach. Mimo składu wartego 5% swojej ceny, odpowiednie przygotowane opinie przez osoby zajmujące się ich tworzeniem potwierdziły jaką wielką siłę sugestii posiadają. Trizer jest produktem który pojawił się na rynku już kilka lat temu. Oczywiście pozytywne opinie na jego temat możemy znaleźć wyłącznie na serwisach powiązanych z jego twórcami oraz również sprzedawcami, czyli firmą FitLabs. Zazwyczaj opinie te pisane są w bardzo barwny sposób, wyciągając niemal same superlatywy z produktu który zawiera składniki nie posiadające żadnego działania. Co bardzo ciekawe już od 1 dnia wprowadzenia Trizera na rynek mogliśmy znaleźć setki pozytywnych opinii. Jak one jednak powstały skoro produkt dopiero debiutował ? Na to pytanie odpowiedź znających jedynie ich twórcy. Co ciekawe również na blogach osób powiązanych z trizerem nie znajdziemy ani jednego negatywnego czy chociażby neutralnego wpisu, jest to dość dziwne biorąc pod uwagę popularność produktu. Niestety każda wypowiedź nieprzychylna twórcą jest błyskawicznie usuwana, a na niektórych stronach przed upublicznieniem musi przejść ona dodatkową moderację, co oczywiście oznacza, że nigdy nie zostanie zamieszczona.
    Dlaczego spalacz tłuszczu Trizer nie ma prawa działać?
    Przede wszystkim dlatego, że jego skład nie posiada takich właściwości. Dla przykładu jeśli wypijemy szklankę wody to nie odczujemy wzrostu energii jak po kawie. Tak samo jest ze spalaczem Trizer – jeśli będziemy go stosowali to oczywiście nie schudniemy, ponieważ nie ma on takich właściwości. Wszystkie składniki zawarte w tym produkcie poza dwoma (o tym za chwile) nie wpływają na tkankę tłuszczową, nie działają też prozdrowotnie ani w żaden inny sposób który przyniósłby nam korzyści. Jest to więc całkowite placebo. Jeśli ktoś zgubił jakikolwiek kilogram stosując ten suplement, oznacza że odpowiednio się odżywiał bądź trenował. Produkt sam w sobie nie wpływa na naszą masę ciała ani nawet kontrolę apetytu. Skład produktu oparty jest o substancje które według badań nie wpływają na odchudzanie. Teraz o 2 składnikach które działają. Są to kapsaicyna oraz synefryna. Dlaczego jednak w Trizerze nie możemy na nie liczyć ? Ponieważ dawki kliniczne (czyli zapewniające skuteczność w badaniach) tych związków są odpowiednio 30 krotnie i 600 krotnie za małe. Jak widać zatem Trizer w żaden sposób nie przyczynia się do udanego odchudzania.
    Fitlabs Trizer - stosunek ceny do działania
    W przypadku produktu który nie działa w jakikolwiek sposób bardzo ciężko mówić o takim stosunku, ponieważ jeśli coś nie działa w żaden sposób to nie powinno również być nic warte. Postarajmy się jednak mimo to, określić możliwą wartość finansową trizera. Biorąc pod uwagę mikrodawki tanich i szeroko dostępnych składników nie powinna ona przekraczać kilku złotych. Często budżetowe spalacze kosztujące 30-50 zł mają kilkanaście większe dawki tych samych składników co trizer. Jest to najbardziej trafne porównanie oddające jakość omawianego suplementu. Cena 137 zł nie jest w żaden sposób adekwatna i jest to czysty zysk producenta pomniejszony oczywiście o koszty tak rozległego marketingu.

    Pozytywne opinie na temat Trizera
    Co zatem z tysiącami świetnych opinii i recenzji? Jak już wspominaliśmy we wstępie jest to efekt doskonałej pracy osób zajmujących się marketingiem oraz dodatkowego wsparcia obejmującego osoby piszące opinie na zlecenie. Jak inaczej zatem producent może wytłumaczyć fakt, że na jego serwisach i blogach znajdziemy wyłącznie rewelacyjne opinie, natomiast w każdym niezależnym serwisie produkt ten jest oceniany tak jak wynika to ze składu ? Mamy tutaj na myśli oczywiście całkowity brak działania i skargi osób które dały się nabrać na trizera.
    Prawdziwe opinie o Trizerze
    Jeśli zależy nam na znalezieniu rzeczywistych opinii na temat tego środka powinniśmy ich szukać poza serwisami producenta. Wielu użytkowników naszego forum, a także przypadkowe osoby wypowiadały się o jego efektywności (a raczej jej braku) w wątku dotyczącym opinii o Trizerze - https://forum-sportowe.pl/topic/547-fitlabs-trizer-stosowal-ktos-opinie-i-skutki-uboczne/ Wtedy dopiero docierają do nas racjonalne argumenty na temat jego braku działania. Według relacji osób które nieświadome składu zdecydowały się na zakup trizera nie przynosi on absolutnie żadnych pozytywnych skutków, jak i również nie wykazuje działania doraźnego po poszczególnych porcjach. Niektóre budżetowe produkty brak składników redukujących tkankę tłuszczową nadrabiają dużą dawką kofeiny, jednak nawet w tym przypadku producenci Trizera użyli jej kilkukrotnie mniej niż w przypadku dobrej kawy, a co za tym idzie nie możemy liczyć nawet na działanie pobudzające.
     
  2. Arnold78
    Tizer reklamowany jest jako spalacz tłuszczu i z pewnością jest bardzo popularny na rynku, budzi jednak sporo kontrowersji w branży odżywek i suplementów diety. W przypadku Tizera jednak o czymś takim jak kontrowersyjność nie powinno być mowy, ponieważ jest to tylko i wyłącznie marketingowy wytwór nie mający absolutnie nic wspólnego z odchudzaniem. Tizer został stworzony wyłącznie po to, aby jego producenci zarabiali duże pieniądze i nie byłoby w tym nic złego gdyby nie fakt, że nie dostajemy absolutnie nic w zamian. Suplement ten nie tylko nie należy do skutecznych spalaczy tłuszczu, ale jest niemal całkowicie bezwartościowy z jakiegokolwiek punktu widzenia. Niestety prawdziwe opinie o tym środku możemy znaleźć jedynie na stronach niepowiązanych z firmą FitLabs, czyli producentem tego suplementu. Jak wspomnieliśmy Trizer nie posiada absolutnie żadnego działania w kwestii odchudzania. Jego skład jest najlepszym dowodem i odzwierciedleniem potencjału produktu. Dzięki temu na trizera z pewnością nie nabiorą się osoby mające podstawową wiedzę z zakresu suplementacji, jednak wiele ludzi nie interesuje się sportem, odżywianiem czy suplementami na co dzień i niestety takiej wiedzy nie posiada. To właśnie ta grupa odbiorców jest najczęściej oszukiwana przez bardzo dobrą kampanię reklamową i musi na własnej skórze przekonać się o braku działania Trizera, niestety już po wydaniu swoich pieniędzy.

    Trizer – opinie
    Relacje ze stosowania oraz opinie na temat danego środka często biorą górę przy zakupie nad Jego składem, a jest to niestety bardzo dużym błędem na którym bazuje między innymi właśnie Trizer. Mimo, iż każdy może dokładnie zobaczyć jego skład i wywnioskować brak jakiegokolwiek potencjału, to jednak opinie i mocna chęć na szybką utratę wagi biorą górę nad rozsądkiem. W serwisach promujących ten środek możemy spotkać się wyłącznie z pozytywnymi (czasami aż zbyt pozytywnymi) opiniami użytkowników którzy dzięki trizerowi zgubili wiele kilogramów i odmienili swoje życie. Często tego rodzaju wpisy możemy zobaczyć na blogach, niestety zawsze są one powiązane z firmą FitLabs lub z osobami które dla tej firmy pracują. W niezależnych serwisach możemy już jednak spotkać się z prawdziwymi opiniami na temat tego suplementu. Są one oczywiście adekwatne do składu i wskazują brak jakiegokolwiek działania. Nie musimy zatem zapewne wspominać, że wszystkie pozytywne opinie w sieci na temat trizera są niestety pisane przez copywriterów i najczęściej poparte pięknymi fotografiami przed i po.
    Niezależne opinie o spalaczu Fitlabs Trizer możemy znaleźć w innym wątku - https://forum-sportowe.pl/topic/547-fitlabs-trizer-stosowal-ktos-opinie-i-skutki-uboczne/
    Trizer – skład
    Kilkukrotnie już podawaliśmy argument w postaci składu trizera jako głównego powodu jego braku działania. Warto więc przyjrzeć się bliżej tej kwestii i rozwiać wszelkie wątpliwości, jeśli ktoś je jeszcze posiada. Część składu to witaminy w małych dawkach które na redukcję wagi nie wpływają w żaden sposób. Kolejną grupę stanowią kofeina i guarana – czyli substancje energetyczne. W przypadku Trizera ich dawka jest kilkukrotnie mniejsza niż w mocnej kawie i nie niesie ze sobą żadnych korzyści w spalaniu tłuszczu.
    Kolejną grupę stanowią ekstrakty z ziela pokrzywy, mniszka lekarskiego czy zielonej kawy – wszystkie te substancje posiadają potwierdzoną nieskuteczność w badaniach i nie wpływają na tkankę tłuszczową. Jedynym pozytywnym aspektem jest (a właściwie byłby) mniszek lekarskich gdyby nie został użyty w dawce 20-krotnie mniejszej niż w skutecznych diuretykach.
    Ostatnie składniki to ekstrakty z pieprzu kajeńskiego oraz gorzkiej pomarańczy. Są one źródłem odpowiednio kapsaicyny oraz synefryny, związków które rzeczywiście w odpowiedniej dawce wpływają na procesy termogenezy. W przypadku trizera otrzymujemy 0,05 mg synefryny, czyli około…. 600 razy za mało. Jest to najlepsze podsumowanie dla tego suplementu. Nieco lepiej wygląda sytuacja kapsaicyny której mamy 30 razy mniej niż skuteczna dawka według badań.

    Trizer – cena
    Suplement ten może być w cenie 137 zł za opakowanie. Jest to średnia cena jeśli chodzi o wszystkie spalacze tłuszczu jakie są na rynku. Problemem jest jednak wartość składników poszczególnych składników. Biorąc pod uwagę formy oraz dawki poszczególnych substancji wchodzących w skład trizera jego cena nie powinna przekraczać 10 zł. Choć dla wielu będzie to zaskakujące, to takie są niestety fakty. Bardzo często produkty tańsze od trizera nawet 6-krotnie mają dużo większe dawki składników (choć i one na redukcje tłuszczu nie wpływają). Jak widać jest to więc typowo produkt marketingowy mający za zadnie przyciągnąć klientów kolorowymi fotografiami w opiniach oraz ich zachęcającą treścią. Mamy nadzieję, że udało wam się dotrzeć do tego artykułu przed zakupem Trizera.
  3. Arnold78
    Podstawowy dylemat między wolnymi ciężarami i maszynami. Być może spotkałeś się gdzieś z następującą opinią: „Wolne ciężary są dla zaawansowanych, maszyny dla początkujących”. Brzmi to dość rozsądnie – maszyny przecież wydają się bezpieczniejsze, a sztangi u początkujących budzą nieraz przerażenie. Poza tym: co to za różnica, czy ćwiczy się daną grupę mięśniową ze sztangą, czy na maszynie? Okazuje się, że różnica jest spora, a maszyny wcale nie są bezpieczniejsze od wolnego ciężaru.
    Bezpieczeństwo w trakcie treningu siłowego zależy przede wszystkim od:
    właściwego doboru ciężaru; odpowiedniej techniki (w tym stabilizacji ruchu); koncentracji. Czy można zrobić sobie krzywdę na maszynie? Ależ oczywiście, tak samo jak można zrobić sobie krzywdę, ćwicząc na wolnym ciężarze. Powodem większości kontuzji u początkujących są brak odpowiedzialności i brawura, za którymi idzie dobieranie nieodpowiedniego ciężaru i poważne błędy techniczne.
    Rzućmy teraz okiem na szczegóły. Poniżej lista wad i zalet zarówno maszyn, jak i wolnych ciężarów.
    Zalety maszyn

    Są prostsze w użyciu i o wiele łatwiej nauczyć się ich obsługi. W związku z tym mogą być dobre dla osób zupełnie początkujących lub dla osób starszych. Podnoszenie większych ciężarów na maszynach nie wymaga asekuracji drugiej osoby. W związku z tym ryzyko kontuzji jest niższe. Można na nich dobrze wyizolować poszczególne mięśnie (co poniekąd jest też ich wadą). Ale jeśli celem treningowym jest np. rehabilitacja, to mogą się okazać skuteczną formą treningu. Wady maszyn
    Są niefunkcjonalne, tzn. nie da się na nich wykonywać naturalnych wzorców ruchu. Ruch na maszynie jest ograniczony przez jej budowę i często daleki od ruchu naturalnie wykonywanego przez człowieka. Ze względu na to, że są łatwiejsze w użyciu, istnieje ryzyko, że ćwicząca na nich osoba przesadzi z obciążeniem. Ćwiczenie na maszynach angażuje mniej mięśni (zwłaszcza stabilizujących ruch) w porównaniu z analogicznymi ćwiczeniami na wolnych ciężarach. W ten sposób w trakcie treningu pewne mięśnie są systematycznie pomijane. W konsekwencji rośnie ryzyko urazów i wad postawy (aparat mięśniowy nie jest rozwijany równomiernie). Zalety wolnych ciężarów

    Angażują większą gamę mięśni, zmuszają do pracy mięśnie stabilizujące i pozwalają na ćwiczenie naturalnych wzorców ruchu. W żaden sposób nie ograniczają aparatu ruchowego i pozwalają na tworzenie wielu różnorodnych wersji i odmian ćwiczeń. Wywołują lepszą odpowiedź hormonalną niż maszyny, co wiąże się z lepszymi efektami treningu. Są tańsze i zajmują mniej miejsca niż maszyny. Właściwie do pełni szczęścia wystarczą: regulowana ławeczka, sztanga, ciężarki, hantle i podstawka pod sztangę. Wady wolnych ciężarów
    Wymagają lepszej techniki niż ćwiczenia na maszynach – są po prostu trudniejsze do opanowania (co jest też poniekąd ich zaletą, bo lepsze umiejętności techniczne przekładają się na lepsze efekty i większe bezpieczeństwo). Ich stosowanie niesie za sobą większe ryzyko, jednak wynika ono zazwyczaj z nieodpowiedzialnego podejścia do treningu. Na wolnych ciężarach ćwiczy się ciężej, jeśli nie ma się do dyspozycji osoby asekurującej (chociaż przy odpowiednich umiejętnościach i doświadczeniu nie musi to zawsze stanowić problemu). Od jakich ćwiczeń zacząć?
    Osobiście zachęcam do rozpoczynania przygody na siłowni od ćwiczeń wielostawowych na wolnych ciężarach. Proponuję zacząć od następujących:
    Wyciskanie sztangi w leżeniu. Wyciskanie żołnierskie (tzw. OHP, ang. over head press). Podciąganie szerokim nachwytem (lub podchwytem). Pompki na poręczach (tzw. dipy lub dipsy). Przysiady ze sztangą (to najtrudniejsze z wymienionych tutaj ćwiczeń, ale również niezwykle ważne). Powyższe ćwiczenia mogłyby spokojnie stanowić podstawę treningu dla osoby początkującej. Podsumowanie
     Wiele przemawia za tym, że lepsze rezultaty treningowe można uzyskać poprzez ćwiczenie na wolnych ciężarach. Stosowanie maszyn na dłuższą metę może doprowadzić do nierównomiernego wzrostu masy i siły mięśni stabilizujących i skutkować większym ryzykiem urazów oraz ruchów kompensacyjnych. Za wolnymi ciężarami przemawia również odpowiedź hormonalna organizmu, która sprzyja w ich przypadku wzrostowi masy mięśniowej. Za przykład niech posłuży badanie przeprowadzone w 2014 roku i opublikowane na łamach „The Journal of Strength & Conditioning Research”. Według niego przysiady ze sztangą, w porównaniu z analogicznym ćwiczeniem na maszynie (tzw. suwnica), wywołały wzrost poziomu testosteronu większy o około 17%. Ćwiczenia na wolnych ciężarach wymagają lepszej techniki i są bardziej ryzykowne. Jednak ryzyko tak naprawdę nie tkwi w samych wolnych ciężarach, ale w ocenie własnych możliwości i w cierpliwości trenującego. Najistotniejsze, by zaczynać przygodę z wolnymi ciężarami od małych obciążeń, tak by najpierw nauczyć się poprawnej techniki ich wykonywania.
  4. Arnold78
    Na początek kilka kilka praktycznych wskazówek związanych z tempem i fazami ruchu.
    Jeśli celem jest przyrost masy mięśniowej, to warto spowalniać fazę ekscentryczną (negatywną) i skracać fazę koncentryczną. Można nawet skupić się na samej fazie ekscentrycznej (negatywnej), ale do tego pomocny będzie partner treningowy. Na przykład gdy wiesz, że nie dasz rady zrobić serii w wyciskaniu sztangi w leżeniu z obciążeniem 80 kg, ale istnieje duża szansa, że dasz radę zrobić samą fazę negatywną (opuszczanie ciężaru). Dlatego ćwicząc z partnerem, możesz go poprosić o asekurację i pomoc w unoszeniu ciężaru do góry. Nie zawsze potrzebna jest druga osoba: jeśli robisz pompki i nie jesteś w stanie zrobić już ani jednej więcej (nie dajesz rady podnieść się z ziemi), to możesz wykonywać samo schodzenie w dół – po prostu podnosisz się z ziemi za pomocą kolan). Jeśli masz problem np. z podciąganiem się, to na początku możesz skoncentrować się na samej fazie negatywnej. Omijasz zatem fazę początkową (podskakujesz do góry albo prosisz kogoś o pomoc, żeby w pierwszej fazie Cię podniósł), a potem bardzo powoli opuszczasz się na dół. A jeśli na przykład chciałbyś nauczyć się podciągać na jednej ręce, a podciąganie na dwóch nie sprawia Ci problemu, to najpierw podciągasz się obiema rękami, a następnie opuszczasz na jednej. Periodyzacja treningowa
    To kolejne ważne pojęcie mające duży wpływ na praktykę treningową. Periodyzacja w gruncie rzeczy stanowi podstawę długoterminowego opracowywania planu treningowego. Poprzez periodyzację należy rozumieć plan podziału treningu na różne fazy, które ukierunkowane są na inny cel. W poprzednich akapitach opowiedziałem, jakie mogą być cele treningowe i wyróżniłem trzy główne: hipertroficzny, siłowy i wytrzymałościowy. Nie da się realizować tych celów jednocześnie, ponieważ każdy z nich wymaga doboru innego obciążenia, tempa i ilości powtórzeń w serii. Dlatego właśnie w długoterminowym planie dzielimy cykl treningowy na różne fazy. Odpowiedni podział cyklów treningowych na fazy ma istotny wpływ na efekty treningu. Wiąże się to ze zdolnościami adaptacyjnymi naszego organizmu: żeby progresować, trzeba w pewnym momencie zmienić bodźce. Wprowadzenie periodyzacji do planu jest skuteczną metodą walki ze stagnacją treningową. Analogiczną rolę w odżywianiu odgrywają np. rotacje węglowodanowe i węglowodanowo-tłuszczowe. Periodyzacja polega na podzieleniu długoterminowego planu treningów na fazy, w których dominują różne cele treningowe.
    Przykład
    Żeby lepiej to wyjaśnić, omówię prosty przykład. Aby zbudować masę mięśniową, potrzebne są odpowiednie bodźce dla naszych mięśni; im większy będzie ciężar, tym więcej mikrourazów mięśni i tym większy potencjał hipertroficzny. Jednakże koncentrując się jedynie na sile, nie spowodujemy tak dużego wzrostu masy mięśniowej, jak gdybyśmy koncentrowali się na hipertrofii. Koncentrując się na hipertrofii, nie będziemy zaś odnotowywać równie dobrych wzrostów siły. Mówiąc prościej: robiąc siłę, będziemy zwiększać siłę, a w mniejszym stopniu masę mięśniową. Robiąc hipertrofię, będziemy zwiększać masę mięśniową, a w mniejszym stopniu siłę. Jak w takim razie poprowadzić trening, żeby otrzymać optymalny rezultat w postaci wzrostu masy mięśniowej? Otóż można zacząć od fazy hipertroficznej, w trakcie której na pewno nastąpi wzrost siły, ale w pewnym momencie nadejdzie stagnacja (np. po 3 miesiącach). Wtedy można przejść na fazę siłową w celu zwiększenia siły i np. po dwóch miesiącach wrócić na fazę hipertroficzną – i tak w kółko. Można również zastosować tzw. periodyzację falową. Polega ona na tym, że przez jeden cykl treningów wykonujemy ćwiczenia w fazie siłowej, a przez następny w fazie hipertroficznej, i tak na zmianę. Lepiej jednak stosować ją w odpowiedzi na stagnację, a nie od samego początku. Jeśli zaś wytrzymałość będzie dla Ciebie równie ważna, możesz zaplanować, że po każdych dwóch miesiącach fazy siłowej lub hipertroficznej poświęcisz 2–3 tygodnie na fazę wytrzymałościową.
    Jak ułożyć periodyzację?
    Możliwości ułożenia periodyzacji jest bardzo wiele i ciężko podać jeden spójny algorytm. Po drodze pojawia się też bardzo wiele zmiennych, które wychodzą na jaw dopiero w praktyce. Poniżej kilka wskazówek dotyczących periodyzacji.
    W periodyzacji warto uwzględnić również fazę zerową, tzn. regularną całkowitą przerwę w treningach – taki mały reset organizmu. Na przykład po każdych trzech miesiącach regularnych treningów przeznaczasz tydzień na całkowity odpoczynek. W trakcie fazy zerowej można wdrożyć różne procedury regeneracyjne, np. masaże sportowe, rollowanie, rozciąganie, wizyty na saunie. Przechodząc z jednej fazy treningowej do drugiej, warto zrobić fazę przejściową, która będzie charakteryzować się mniej intensywnym rygorem treningowym. Przypuśćmy, że przez dwa miesiące robiłeś siłę i chcesz teraz przejść do fazy hipertroficznej. Zatem przez tydzień wykonujesz lekkie treningi albo nawet wprowadzasz fazę zerową. Odgórny plan periodyzacji powinien być zawsze weryfikowany praktyką. Jeżeli zaplanowałeś sobie, że trzy miesiące przeznaczysz na fazę hipertroficzną, w praktyce zaś okaże się, że po drugim miesiącu nie odnotowujesz żadnych postępów, to należy pomyśleć o zmianie fazy treningowej zamiast kurczowo trzymać się wcześniejszego planu. Każdy okres stagnacji treningowej to powód, żeby pomyśleć o zmianie fazy treningowej lub o wprowadzeniu periodyzacji falowej albo fazy zerowej. Żeby w ogóle móc myśleć o periodyzacji, należy bezwzględnie dokładnie prowadzić dziennik treningowy. To z niego najszybciej dowiesz się, czy nadszedł czas, żeby wprowadzić jakieś zmiany. Podsumowanie
    Podstawowe cele treningowe to: zwiększenie siły mięśni, ich masy (hipertrofia) i wytrzymałości.
    Siłę mierzymy za pomocą 1RM (ang. 1 rep max), czyli maksymalnego ciężaru, który jesteś w stanie podnieść tylko raz. Wytrzymałość określa, jak długo mięśnie są w stanie pracować przy względnie małym obciążeniu. Mięśnie składają się z różnych typów włókien mięśniowych. Wyróżniamy dwa podstawowe rodzaje włókien: włókna wolnokurczliwe (typ I) i włókna szybkokurczliwe (typu IIa i IIb). Włókna wolnokurczliwe odpowiadają za wytrzymałość mięśni, a szybkokurczliwe za siłę (w tym siłę wybuchowo-dynamiczną). Włókna wolnokurczliwe, w przeciwieństwie do szybkokurczliwych, nie mają tendencji do rozrostu. Żeby zaangażować włókna wolnokurczliwe, trzeba zmniejszyć ciężar i zwiększyć liczbę powtórzeń. W ten sposób zwiększysz wytrzymałość mięśni. Żeby zaangażować włókna szybkokurczliwe, trzeba zwiększyć ciężar i, siłą rzeczy, zmniejszyć liczbę powtórzeń. W ten sposób zwiększysz objętość i siłę mięśni. W każdym mięśniu znajdują się włókna wolno- i szybkokurczliwe. Proporcje między włóknami są z jednej strony uzależnione od danego mięśnia, a z drugiej od genów. Osoby, które mają predyspozycje np. do sportów sylwetkowych, mają znacznie większy procentowy udział włókien szybkokurczliwych niż osoby z predyspozycjami do sportów typowo wytrzymałościowych (np. maratończycy). Nie da się zmienić tych proporcji i między innymi dlatego jedni „rosną” szybko, a inni z trudem. Wyróżniamy trzy fazy ruchu w trakcie ćwiczenia: koncentryczną (kiedy mięsień kurczy się), ekscentryczną (kiedy mięsień rozszerza się) i izometryczną (kiedy mięsień jest napięty, ale nie kurczy się i nie rozszerza się). 10. Tempo wykonywania ćwiczeń to również istotny element praktyki treningowej. Zapisuje się je w postaci XYZT, gdzie kolejne litery oznaczają kolejne fazy ćwiczenia: ekscentryczną, izometryczną, koncentryczną i znów izometryczną. 11. Periodyzacja polega na podzieleniu długoterminowego planu treningów na fazy, w których dominują różne cele treningowe. W ten sposób można opracować długodystansowy plan działania, który uwzględni różne potrzeby. 12. Periodyzacja falowa polega na przeplataniu fazy siłowej, hipertroficznej i/lub wytrzymałościowej z treningu na trening lub w krótkich odstępach czasowych.
  5. Arnold78
    Istnieją trzy podstawowe cele treningowe i to one będą dla nas istotne.
    Cel hipertroficzny – czyli wzrost masy mięśniowej. Cel siłowy – zwiększenie siły mięśni. Cel wytrzymałościowy – zwiększenie wytrzymałości mięśni. Inne przykładowe cele to np. wzrost mobilności, koordynacji czy szybkości albo rehabilitacja. Jednak wykraczają one poza zakres tej książki i nie będę ich omawiać. Umyślnie do celów nie dodałem „spalenia tkanki tłuszczowej”. Owszem, można to uznać za jeden z celów treningowych, ale tak naprawdę spalanie tkanki tłuszczowej mieści się w zakresie celu hipertroficznego. Dlaczego? Ponieważ na redukcji to właśnie taki typ treningu będę rekomendować. Wyjaśnię to w dalszej części tego rozdziału.
    Podstawowe pojęcia
    Dla całkowitej jasności uporządkujmy najpierw pewne pojęcia. Hipertrofia, czyli wzrost masy mięśniowej, nie wiąże się jedynie ze wzrostem wagi. Można przecież nabierać także tkanki tłuszczowej. Dlatego osoby, które są wiecznie chude, a chciałyby lepiej wyglądać, nie mogą polegać jedynie na zmianie diety, lecz muszą również wprowadzić odpowiednią rutynę treningową. Kolejne często źle rozumiane pojęcie to siła, która wcale nie oznacza tego, ile razy potrafisz wycisnąć na ławeczce ciężar X kilogramów. Miarą siły mięśni jest 1RM (ang. 1 repetition max), czyli maksymalny ciężar, który jesteś w stanie podnieść tylko jeden raz. Jeśli ktoś wyciska np. 100 kg na klatę trzy razy, to nie jest to jego maksymalna siła. Ale jeśli jest w stanie wycisnąć 110 kg tylko raz, to wtedy jest to jego 1 RM i w ten sposób określa się poziom siły mięśni. Wytrzymałość zaś to miara tego, jak długo mięśnie są w stanie pracować przy względnie niskim obciążeniu. Na przykład maratończyk ma bardzo dużą wytrzymałość, ale stosunkowo mało siły. Możesz sobie wyobrażać te dwa pojęcia jako samochód. Siła to maksymalna prędkość samochodu, wytrzymałość to efektywne wykorzystywanie benzyny przez ten samochód.
    Jak policzyć 1MR?
    To naturalne pytanie – bo skąd mamy wiedzieć, jaki jest maksymalny ciężar, który damy radę podnieść tylko raz? Oczywiście, można zastosować metodę prób i błędów, jednak do tego potrzebna byłaby nam asekuracja. Niestety, taki test jest zazwyczaj obarczony sporym błędem. Spójrzmy na przykład: chciałbyś sprawdzić, czy 80 kg na klatę to Twoje 1RM. Zabierasz kolegę na trening, rozgrzewasz się i próbujesz podnieść to 80 kg, ale okazuje się, że podniosłeś je dwa razy. Więc oczywiście nie jest to 1RM i trzeba zwiększyć ciężar, ale jeśli nie zrobisz odpowiednio długiej przerwy między kolejnym podejściem, to eksperyment pójdzie na marne – zmęczenie z poprzedniej próby zaburza bowiem wynik kolejnej. Można podejść do sprawy inaczej. Załóżmy, że będziesz trenować wyciskanie na klatę w pięciu seriach po pięć powtórzeń. Jeśli z każdą serią będziesz zwiększać ciężar, to prowadząc dziennik treningowy, łatwo zauważysz, w którym miejscu „siła stawia opór”. Nie będziesz znać swojego 1RM, ale będziesz wiedział, że przerzucasz największy ciężar, jaki jesteś w stanie. Szerzej omówię to podejście w podrozdziale poświęconym progresji i prowadzeniu dziennika treningowego. Inne podejście to policzenie 1RM ze wzoru Epleya. Są też inne wzory, ale ten jest najprostszy. 1RM = C × (1 + (P ÷ 30)) C – ciężar (dowolnie wybrany) P – maksymalna liczba powtórzeń z tym ciężarem Wróćmy do przykładu wyciskania na klatę. Jeśli uważasz, że Twoje maksimum oscyluje w okolicach 80 kg, to możesz wziąć 60 kg i spróbować wykonać maksymalną liczbę powtórzeń z tym właśnie ciężarem. Dajmy na to, że udało Ci się 11 razy. Zatem C = 60 oraz P = 11. Z powyższego wzoru otrzymamy 1RM = 60 × (1 + (11 ÷ 30)) = 60 × (41 ÷ 30) = 82 (kg). Całkiem proste, ale pamiętaj, że jest to tylko szacunkowy wynik.
    Jak dobrać serię, liczbę powtórzeń i ciężar względem celu treningowego?
    Teraz pora na bardzo istotne i praktyczne informacje. Na początku jednak kilka słów na temat włókien mięśniowych. Wyróżniamy dwa zasadnicze typy włókien mięśniowych.
    Włókna wolnokurczliwe (lub włókna typu I) – to właśnie one pracują najwięcej w trakcie długiego marszu lub biegu. Nie mają one tendencji do rozrostu. Włókna szybkokurczliwe (lub włókna typu II, które dzieli się dodatkowo na włókna typu IIa i IIb) – to właśnie one są najbardziej zaangażowane w trakcie treningu siłowego, kiedy przerzucamy duże, czyli bliskie naszego maksimum, ciężary. W każdym mięśniu znajdują się włókna wolno- i szybkokurczliwe. Proporcje między włóknami są z jednej strony uzależnione od danego mięśnia, a z drugiej od genów. Osoby, które mają predyspozycje np. do sportów sylwetkowych, mają znacznie większy procentowy udział włókien szybkokurczliwych niż osoby z predyspozycjami do sportów typowo wytrzymałościowych (np. maratończycy). Nie da się zmienić tych proporcji i między innymi dlatego jedni „rosną” szybko, a inni z trudem. Poniżej tabelka pokazująca podstawowe właściwości różnych typów włókien mięśniowych.

    Zrozumienie powyższej tabelki ma duże znacznie. Zwróć uwagę na kolumnę z włóknami typu I. Do ich pracy organizm używa głównie triglicerydów, czyli tłuszczów, które są zawarte np. w mięśniach i krwi. W dużo mniejszym stopniu uwalniany jest wtedy tłuszcz z adipocytów, czyli komórek tłuszczowych. Wynika z tego, że w trakcie wysiłku o niskiej intensywności tylko niewielka część spalanego tłuszczu to tłuszcz podskórny. Innymi słowy: przy wysiłkach tlenowych nasz organizm wykorzystuje jako paliwo tłuszcze, ale w małym stopniu tłuszcz podskórny. Jeśli aktywujemy włókna typu IIa oraz IIb (np. w trakcie treningu siłowego z dużym ciężarem albo w trakcie interwałów), to nasz organizm do produkcji energii korzysta głównie z fosforanu kreatyny (patrz: podrozdział o kreatynie) oraz glikogenu mięśniowego. Innymi słowy: przy wysiłkach beztlenowych organizm wykorzystuje jako paliwo węglowodany. Żeby dochodziło do rozrostu masy mięśniowej, trzeba w trakcie treningu uszkodzić, czyli doprowadzić do mikrourazów, włókna typu II. Dlatego właśnie robienie wielu powtórzeń z małym ciężarem nie doprowadzi do wzrostu masy mięśniowej, a wpłynie jedynie na zwiększenie wytrzymałości mięśni, zaangażowane bowiem zostaną włókna typu I. Następna tabelka powinna być już całkowicie jasna i zrozumiała bez dodatkowego tłumaczenia (z wyjątkiem ostatniej kolumny).

    Krótko mówiąc: jeśli celem treningowym jest wytrzymałość mięśniowa, to ciężar powinien być relatywnie niski, a liczba powtórzeń duża. Jeśli celem jest siła, wtedy liczba powtórzeń powinna być mała, a ciężar jak największy. Cel hipertroficzny znajduje się niejako po środku – między celem siłowym i wytrzymałościowym.
    Kolejnym istotnym elementem, który został ujęty w tej tabelce, jest tempo ćwiczeń, które wymaga osobnego objaśnienia.
    Tempo ćwiczeń
    Ten element procedury treningowej jest często ignorowany przez osoby trenujące amatorsko. Ma on jednak bardzo istotne znaczenie. Wyobraź sobie dwie sytuacje: 1) wykonujesz jedno powtórzenie ćwiczenia bardzo szybko i zajmuje Ci to dwie sekundy; 2) wykonujesz powtórzenie powoli i zajmuje Ci to cztery sekundy. Mimo że podnosiłbyś ten sam ciężar i wykonywał dokładnie to samo ćwiczenie, to w drugim przypadku czas, przez który mięśnie pozostawały w napięciu, byłby zdecydowanie dłuższy niż w przypadku pierwszym. Dwie sekundy robią tutaj sporą różnicę. Tempo ćwiczeń zapisuje się w postaci XYZT (patrz powyższa tabelka), gdzie poszczególne litery oznaczają czas trwania danej fazy ruchu. Wyróżniamy trzy podstawowe fazy w trakcie wykonywania ćwiczeń. Ruch: faza koncentryczna – inaczej nazywana fazą pozytywną, ma miejsce, gdy mięsień w trakcie ruchu kurczy się (tzn. przyczepy mięśniowe zbliżają się do siebie). Na przykład przy ruchu w górę w trakcie podciągania się albo w trakcie wypychania sztangi (do góry) w różnych ćwiczeniach. Ruch: faza ekscentryczna – inaczej nazywana fazą negatywną, ma miejsce, gdy mięsień w trakcie ruchu rozszerza się (tzn. przyczepy mięśniowe oddalają się od siebie). Na przykład przy ruchu w dół w trakcie podciągania się albo w trakcie opuszczania sztangi (na dół) w różnych ćwiczeniach.
    Ruch: faza izometryczna – występuje, gdy mięśnie są napięte bez zmiany ich długości (np. jeśli napniesz mięśnie brzucha i przytrzymasz je w napięciu przez jakiś czas, to wówczas będą one napięte izometrycznie). Warto pamiętać, że ćwiczenia, w których dominuje faza izometryczna (np. deska, ang. plank), nie są zalecane dla osób ze zbyt wysokim ciśnieniem. Rzuć też okiem na poniższy rysunek (źródło: wikipedia). Tłumaczy on fazy ruchu na przykładzie uginania ramion ze sztangielkami w pozycji stojącej (ćwiczenie na biceps).

    Teraz mogę dokładnie objaśnić zapis tempa XYZT. Dla ustalenia uwagi, wyobraź sobie, że omawianym ćwiczeniem jest wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce płaskiej. 1. X oznacza długość fazy ekscentrycznej. Dłonie są uniesione do góry i trzymają sztangę, mięśnie zaś są skurczone; zaczynasz opuszczać ciężar na dół i mięśnie zaczynają się rozszerzać. Czas opuszczania tego ciężaru to właśnie X. 2. Y oznacza długość fazy izometrycznej, w której mięsień jest najbardziej rozciągnięty. Opuściłeś ciężar do klatki piersiowej i trzymasz go w tym położeniu przez czas Y. 3. Z oznacza długość fazy koncentrycznej. Zaczynasz unosić ciężar i mięśnie zaczynają się kurczyć. Czas, w którym wykonujesz ten ruch, to Z. 4. T oznacza długość fazy izometrycznej, w której mięsień jest najbardziej skurczony. Podniosłeś sztangę do góry i trzymasz ją w tej pozycji. Czas, przez który ją tak trzymasz, to właśnie T. Przykładowo zapis 3121 w przypadku wyciskania sztangi w leżeniu na ławce płaskiej należy zinterpretować następująco: przez 3 sekundy opuszczasz ciężar do klatki piersiowej, potem przez 1 sekundę przytrzymujesz go na dole, w ciągu 2 sekund unosisz go do góry, a następnie przez 1 sekundę trzymasz go u góry (jest to de facto czas przerwy; czasami tę ostatnią liczbę pomija się w zapisie, zakładając, że przerwa na końcu trwa 0–1 sekundę). Ale co, jeśli ćwiczenie rozpoczyna się od fazy koncentrycznej, a nie ekscentrycznej, tak jak np. w przypadku podciągania na drążku? Wówczas liczenie tempa zaczynamy od trzeciej liczby w zapisie, następnie przechodzimy do czwartej, pierwszej i drugiej. Poniższa tabelka w zwięzły sposób wyjaśnia wszystko, co napisałem powyżej.

    Wiem, że może się to wydawać nieco skomplikowane, ale w praktyce dość łatwo zrozumieć, o co chodzi. Jeszcze co do tempa: siłą rzeczy trzeba je wyczuć, bo trudno jednocześnie liczyć tempo i liczbę powtórzeń w serii. By zapamiętać i zrozumieć wszystkie te informacje, można kierować się następującym skojarzeniem: faza ekscentryczna (czyli negatywna) jest łatwiejsza do wykonania (np. łatwiej opuszcza się ciężar w trakcie wyciskania, jak również łatwiej jest się opuścić w dół, niż podciągnąć do góry na drążku).
  6. Arnold78
    Z tego artykułu dowiesz się, jak bezpiecznie ćwiczyć, jak dobierać ilość powtórzeń i ciężar w zależności celu treningowego, jak ułożyć podstawowy trening i jak prowadzić dziennik treningowy, dzięki któremu będziesz mógł śledzić postępy. Na koniec poświęcę trochę uwagi interwałom o wysokiej intensywności i treningom cardio oraz regeneracji.
    Bezpieczeństwo podczas treningu
    Istnieją dwa skrajne podejścia do kwestii bezpieczeństwa podczas treningu: jedni panicznie boją się ciężarów, inni, wchodząc na siłownię, nie przejmują się zupełnie niczym. Trening oporowy stwarza oczywiste ryzyko związane nie tylko z możliwością kontuzji, ale również z długofalowym wpływem na nasze zdrowie. Błędy techniczne w trakcie treningu siłowego mogą dać o sobie znać dopiero po latach i doprowadzić do nieodwracalnych zniszczeń. Dlatego przed rozpoczęciem jakiejkolwiek rutyny treningowej warto zapoznać się z najistotniejszymi wskazówkami dotyczącymi bezpieczeństwa. Ba, nawet osoby doświadczone i mające nieco oleju w głowie ciągle uzupełniają wiedzę z biomechaniki mięśni, by udoskonalać swoją technikę i minimalizować ryzyko kontuzji.
    Rozgrzewka przed treningiem

    Jest to bezdyskusyjny i absolutny wymóg. Rozgrzewki nie robi się po to, żeby ją odbębnić, „bo tak trzeba”. Za rozgrzewką przemawia wiele argumentów. Po pierwsze, pozwala ona zwiększyć przepływ krwi do mięśni, co sprawia, że mogą one pracować lepiej i wydajniej. Po drugie, jej brak może być przyczyną zmniejszenia zakresu ruchu mięśni, a co za tym idzie – może wpłynąć na technikę wykonywania ćwiczeń. To z dużym prawdopodobieństwem doprowadzi do tzw. ruchów kompensacyjnych. Mamy z nimi do czynienia, kiedy jeden mięsień przejmuje funkcję drugiego (np. jeśli ktoś utyka na jedną nogę, to druga noga wykonuje dodatkową pracę). Ruchy kompensacyjne mogą zaś przyczynić się np. do pogłębiania wad postawy. Bodaj najistotniejszym elementem całej rozgrzewki jest przygotowanie wszystkich stawów do pracy. Można to osiągnąć poprzez różne powszechnie znane ćwiczenia, takie jak krążenie ramionami w różnych płaszczyznach czy obroty w stawie łokciowym. Osobiście proponuję zawsze, ale to zawsze, rozgrzewać staw biodrowy, nawet jeśli w trakcie treningu nie planujesz żadnych ćwiczeń, które go bezpośrednio angażują. Dlaczego? Bo ta część ciała (tzw. core, w którego skład wchodzą np. prostownik grzbietu i mięśnie brzucha) praktycznie w każdym ćwiczeniu pełni funkcję stabilizatora pozycji.
    Przykładowa rozgrzewka:
    5–10 minut ćwiczeń na dowolnym urządzeniu typu rowerek, orbitrek czy bieżnia. Obroty głową. Krążenie rękami we wszystkich kierunkach w płaszczyźnie prostopadłej i równoległej do ciała. Kręcenie łokciami w obu kierunkach. Kręcenie nadgarstkami w obu kierunkach. Kręcenie biodrami w obu kierunkach. Skręty tułowia w pozycji pochylonej, np. kierując prawą dłoń do lewej nogi i na odwrót. Kręcenie kolanami w obu kierunkach. Wymachy nogami. Przysiady. Kręcenie stopami w obu kierunkach (staw skokowy). Pajacyki. Rozciąganie dynamiczne (patrz kolejny paragraf) Rozciąganie przeczy czy po treningu?

    Rozciąganie jest istotnym elementem rutyny treningowej. Najpierw rozróżnijmy jednak dwa pojęcia: rozciąganie statyczne oraz rozciąganie dynamiczne. Pierwsze polega na przytrzymywaniu napięcia mięśni przez minimum kilkanaście sekund. Drugie zaś na bardzo krótkich fazach, podczas których naciągamy ścięgna i mięśnie (np. dynamiczne wymachy). Warto wiedzieć, że rozciąganie (przede wszystkim statyczne) powoduje powstawanie mikrourazów w mięśniach, podobnie jak trening siłowy. W związku z tym należy go raczej unikać przed treningiem, ponieważ może osłabić aparat mięśniowy, a nawet zwiększyć ryzyko kontuzji. Zresztą, istnieje bardzo rzetelne badanie na ten temat, które jest metaanalizą innych badań . Płyną z niego jednoznaczne wnioski – należy unikać statycznego rozciągania przed treningiem, ponieważ wpływa ono negatywnie na siłę i wydajność w trakcie treningu. Inne badania sugerują zaś, że dynamiczne rozciąganie może pozytywnie wpływać na siłę, wytrzymałość i wydajność w trakcie treningu.
    Przed treningiem lepiej rozciągać się dynamicznie, a po treningu – statycznie. Osoby z większym doświadczeniem mogą też praktykować rozciąganie między seriami. Ma to na celu zwiększenie ilości mikrourazów mięśni i podniesienie potencjału wzrostu masy mięśniowej. Odradzam jednak takie podejście osobom początkującym, bo w ich przypadku jest ono obarczone zbyt dużym ryzykiem.
    Prawidłowa technika treningu
    W treningu nie ma rzeczy ważniejszej niż technika. Należy dokładać wszelkich starań, żeby ćwiczenia były wykonywane poprawnie technicznie. Warto oglądać po sto razy filmy instruktażowe oraz filmy z typowymi błędami popełnianymi w trakcie wykonywania danego ćwiczenia. Warto zainwestować w dobrego trenera, który przypilnuje Cię w trakcie nauki techniki. Warto nagrywać się na telefonie w trakcie wykonywania danego ćwiczenia, a potem pokazywać te filmy bardziej doświadczonym osobom z prośbą o radę. Należy zrobić wszystko, co tylko możliwe, żeby zadbać o prawidłową technikę. Mike Tyson powiedział kiedyś takie słowa: „Bez dyscypliny, nieważne, jak dobry jesteś, jesteś nikim”. Parafrazując, powiedziałbym: „Bez techniki, nieważne, jak dobry jesteś, jesteś nikim”. Gdyby przy każdym źle wykonywanym martwym ciągu umierał marynarz, to na świecie nie byłoby już marynarzy.
    Oddychanie podczas treningu
    To kolejna kwestia traktowana przez domorosłych adeptów siłowni po macoszemu. Przede wszystkim należy unikać ćwiczenia na bezdechu. Powoduje to niedotlenienie mięśni i zwiększa ryzyko kontuzji. To jednak nie wszystko – nieprawidłowa technika oddychania, nawet bez treningu siłowego, może prowadzić do wykształcenia wad postawy. Przykład: ograniczanie pracy przepony w trakcie oddychania (np. przez zbytnie angażowanie do tej czynności mięśni poprzecznych brzucha) skutkuje pojawieniem się ruchu kompensacyjnego w okolicach odcinka szyjnego. Następnie może dojść do zmiany ułożenia kręgosłupa w tym odcinku, ucisku na nerwy i naczynia krwionośne i w konsekwencji do dysfunkcji kończyn górnych. Warto w trakcie ćwiczenia myśleć o oddychaniu i próbować dostosować je do wykonywanych czynności. Wcześniej można po prostu poobserwować własne ciało w trakcie oddychania i zobaczyć, które mięśnie w danym momencie napinają się lub rozluźniają. Może wydawać się, że oddychanie przychodzi człowiekowi w sposób naturalny, jednak niestety – wiele przykładów pokazuje, że na siłowni nie każdy jest obdarzony właściwą intuicją. Dlatego też należy przeznaczyć kilka treningów na świadome oddychanie. Później, rzecz jasna, wszystko będziesz wykonywać w sposób automatyczny. W trakcie nauki jakiegokolwiek nowego ćwiczenia powinieneś zwracać uwagę na to, jak powinien przebiegać wdech i wydech, bo czasami prawidłowa technika może być rozbieżna z intuicją.
    Ogólna zasada głosi, że w trakcie fazy ekscentrycznej (czyli kiedy mięśnie się rozszerzają, np. wyciskanie sztangi) należy wydychać powietrze. W trakcie fazy koncentrycznej (czyli kiedy mięśnie się kurczą, np. w trakcie podciągania) należy brać wdech.
    Właściwy dobór ciężarów
    Jest to teoretycznie najbardziej oczywista rzecz, ale mimo to wielokrotnie można spotkać na siłowni osoby początkujące, które kierowane pośpiechem idą „o jeden talerz za daleko”. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenia, to nawet lepiej zrobisz, unosząc ciężar znacznie mniejszy, niż jesteś w stanie. Zaczynając od małych ciężarów i stopniowo je zwiększając, stworzysz sobie idealne warunki do nauki prawidłowego wykonywania ćwiczenia. Naprawdę nie ma potrzeby się spieszyć. Jak to mawiał mój nauczyciel gry na trąbce: „Wolniej jest szybciej”
    Najbardziej niebezpieczne ruchy podczas treningu
    Najbardziej ryzykownym ruchem w trakcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest skręcanie tułowia. Zakres tego ruchu jest ograniczony i naraża kręgosłup na liczne kontuzje. Zbyt agresywne ruchy mogą prowadzić do uszkodzenia połączeń między kręgami. Wówczas następuje kompensacja w innych partiach kręgosłupa – po prostu jego inna część stara się nadrobić ograniczony przez uszkodzenie zakres ruchu. W konsekwencji ten kompensacyjny ruch zaczyna degenerować dyski kręgowe. Osoby początkujące pod żadnym pozorem nie powinny wykonywać agresywnych skrętów w tułowiu, a już na pewno nie z obciążeniem!
    Zginanie tułowia też wymaga osobnego komentarza. Jest to czynność, którą wykonujemy bardzo często, np. podnosząc coś z ziemi. Nie jest to ruch ryzykowny, ale jego zaniedbanie (zwłaszcza w odcinku szyjnym i lędźwiowym) może mieć nieprzyjemne konsekwencje. Przede wszystkim pojawia się ból w karku i w krzyżu. Ponadto prowadzi to do usztywnienia mięśni, co później, w trakcie treningu siłowego, zwiększa ryzyko kontuzji. Dlatego też warto rozgrzewać kark i ćwiczyć część lędźwiową kręgosłupa. Może się zdarzyć, że już teraz odczuwasz ból w tych partiach. Wtedy najlepszym rozwiązaniem będzie zacząć od treningu na basenie. Samo przebywanie w wodzie odciąża kręgosłup i pozwala mięśniom rozluźnić się. Kolejnym dobrym pomysłem będzie wizyta w saunie. Bardzo pomocny będzie także masaż leczniczy, jest on jednak dość kosztowny, a jedna sesja nie wystarczy. Można też dodać do swojej codziennej rutyny ćwiczenia typu „kocie grzbiety” oraz unikać siedzącego trybu życia. Dobrym zwyczajem jest wstawać od biurka, np. co pół godziny. Innym dość częstym czynnikiem, który prowadzi do bólów w tym odcinku kręgosłupa, jest brak prawidłowego relaksu i ciągłe narażenie na stres, o czym też warto pamiętać.
    Alkohol a trening
    Po spożyciu alkoholu organizm potrzebuje czasu na odzyskanie równowagi elektrolitycznej. Alkohol wysusza mięśnie i ścięgna, znacznie zwiększając ryzyko ich zerwania. Po spożyciu większej ilości alkoholu należy wstrzymać się od treningu nawet do 48 godzin.
    Podsumowanie
    Przed każdym treningiem siłowym należy zrobić rozgrzewkę i zawsze uwzględnić w niej ćwiczenia na staw biodrowy. W trakcie rozgrzewki można wykonywać rozciąganie dynamiczne. Rozciąganie statyczne należy wykonywać dopiero po treningu. Osoby bardziej zaawansowane mogą wykonywać rozciąganie statyczne pomiędzy seriami w trakcie treningu. Najwięcej uwagi należy poświęcić prawidłowemu techniczne wykonywaniu ćwiczeń. Zachęcam, żeby przez minimum pierwszy miesiąc ćwiczeń operować na mniejszym ciężarze. W ten sposób łatwiej będzie Ci skoncentrować się na technice wykonywania ćwiczeń. W trakcie wykonywania ćwiczeń wydychaj powietrze w fazie ekscentrycznej (np. wyciskanie) i wdychaj w fazie koncentrycznej (np. podciąganie). Jeśli doskwierają Ci problemy z krzyżem, możesz w ramach przygotowań do treningu siłowego zacząć od pływania na basenie. Pod żadnym pozorem nie wolno spożywać alkoholu przed treningiem. Między suto zakrapianą imprezą a treningiem zrób około 48 godzin przerwy. Pamiętaj, że jeśli masz jakiekolwiek wady postawy, to warto, byś przed rozpoczęciem treningu siłowego skonsultował się z ortopedą lub fizjoterapeutą. Warto zainwestować w pomoc doświadczonego trenera. Z pewnością ułatwi Ci to naukę prawidłowego wykonywania ćwiczeń.
  7. Arnold78
    Witamina D3 , czyli aktywna postać witaminy D, ma wyjątkowo długą listę pozytywnych skutków dla zdrowia człowieka. Jej najbardziej popularna funkcja wiąże się z utrzymywaniem prawidłowego poziomu uwapnienia kości. Witamina D3 pomaga we wchłanianiu wapnia z jelit, zaś witamina K2 ma działanie protekcyjne i nie dopuszcza do odkładania się wapnia w naczyniach krwionośnych. I dlatego zaleca się przyjmowanie witaminy D3 razem z witaminą K2 . Dla maksymalizacji efektu dowapnienia kości można razem z nimi przyjmować także wapń. Istnieje wiele suplementów diety, które w składzie zawierają właśnie te trzy substancje, jednak ich ilość, zwłaszcza jeśli chodzi o witaminę D3 , jest niezadowalająca. Do kwestii dawkowania przejdę później. Działanie witaminy D3 suplementowanej razem w witaminą K2 jest niesłychanie istotne u osób uprawiających sport, a zwłaszcza tych, które uprawiają trening siłowy. W trakcie podnoszenia ciężarów mocno obciążamy nasz układ kostny. Jego prawidłowe uwapnienie pozwala zminimalizować ryzyko urazów i kontuzji. Ten argument nabiera znaczenia w trakcie budowania masy mięśniowej. Wtedy nie dość, że ciągle rosną ciężary, które podnosimy, to jeszcze zwiększa się waga naszego organizmu, więc układ kostny ma wyjątkowo sporo roboty.
    Jakie korzyści z suplementacji witaminą D3?
    Oprócz wpływu na układ kostny witamina D3 ma całą listę właściwości prozdrowotnych. Na przykład może korzystnie wpływać na wzrost masy mięśniowej, zmniejsza ryzyko chorób układu krwionośnego, zmniejsza ryzyko raka jelita grubego, może wspierać utratę tkanki tłuszczowej u osób otyłych, prawdopodobnie zmniejsza ryzyko przeziębienia23, korzystnie wpływa na wydzielanie insuliny u osób z cukrzycą typu 2 i w stanach przedcukrzycowych24, może zwiększać poziom testosteronu u mężczyzn, a także zmniejsza ryzyko raka piersi26.
    Jak dawkować witaminę D3?
    Najczęściej dawki witaminy D3 określa się w jednostkach międzynarodowych, w skrócie j.m. lub IU. Suplementy diety mają maksymalnie 2000 IU w jednej kapsułce. Dane na temat rekomendowanego dziennego spożycia są różnorodne, standardowa rekomendowana dawka oscyluje w okolicach 400–800 IU. Ryzyko przedawkowania witaminy D3 , pod warunkiem, że przyjmuje się ją z witaminą K2 , jest jednak znikome. Proponuję spożywać minimum 2000 IU witaminy D3 wraz z 50–100 mcg witaminy K2 przez cały rok (w okresie jesienno-zimowym można zwiększyć spożycie witaminy D3 do minimum 3000 IU).
  8. Arnold78
    Badania wskazują, że wiele składników czy suplementów diety, o których myśleliśmy, że mają wpływ na dotkliwość odczuwania kaca, w rzeczywistości nie odgrywają w tym zakresie żadnej roli (mowa tu między innymi o hormonach, elektrolitach, ciałach ketonowych, kortyzolu czy glukozie). Natomiast jednym z najlepszych sposobów, by złagodzić objawy kaca, jest zahamowanie syntezy prostaglandyny. Czyli: łykasz tabletkę przeciwbólową – ibuprofen, aspirynę czy naproksen – i nawadniasz się do czasu, aż mocz będzie przejrzysty.
    Palenie papierosów, niedobór snu i ogólny słaby stan zdrowia mogą natomiast kaca pogłębić. Większość autorytetów wypowiadających się na temat alkoholu skrupulatnie ignoruje pozytywne wyniki wstępnych badań nad suplementami i ich skutecznością w tym zakresie. Następnie podsumowują cały temat, kwitując, że alkohol należy pić w umiarze lub zupełnie z niego zrezygnować. Całkowicie się z tą radą zgadzamy, tyle że na niewiele się zda, gdy już jest po fakcie!
    A nasza sugestia brzmi: podnieś się z łóżka, weź naproksen, zjedz coś, a kilka godzin później poćwicz. Jesteśmy wielkimi entuzjastami naproksenu, ponieważ działa nawet w niewielkich dawkach (1 tabletka) i jego stosowanie jest bezpieczne. Nie dysponujemy wynikami badań wpływu ćwiczeń fizycznych na objawy kaca, opieramy się wyłącznie na własnym doświadczeniu i opiniach tysięcy osób piszących na forum sportowym.
    Witamina B6. Niektóre suplementy witaminy B6 łagodzą objawy kaca, takie jak ból głowy czy wymioty, jednak nie sprawdzają się w przypadku innych symptomów, jak zmęczenie i senność. Przeprowadzono jedno wstępne badanie w kontekście kaca z zastosowaniem formy witaminy B6 o nazwie pyritinol. W badaniu tym osobom, które wybierały się na zakrapianą imprezę, podano łącznie 1200 mg suplementu (w 3 dawkach, po 400 mg przed imprezą, w jej trakcie i po niej). Odnotowano znaczne złagodzenie objawów pojawiających się nazajutrz.
    Żeń-szeń właściwy (Panax ginseng – zawartość ginsenozydów 4%). Podawany z alkoholem żeń-szeń (do 3000 mg na 65 kg masy ciała) prowadził do szybszego oczyszczania krwi z alkoholu niż w grupie kontrolnej (poziom alkoholu we krwi był o 32–51% niższy). Takich samych obserwacji dokonano w badaniach laboratoryjnych. Spotkaliśmy się z dwiema interpretacjami tych wyników: (1) nie mieszaj żeń-szenia z alkoholem, bo nie poczujesz efektu upojenia, co sprawi, że ostatecznie wypijesz więcej; (2) żeń-szeń może pomóc osobom, które ulegną zatruciu.
    Olej z ogórecznika (kwas gamma-linolenowy, GLA) i suplementy na bazie drożdży. Istnieją pewne badania świadczące, że suplementy te stosowane po spożyciu alkoholu mogą pomóc w uporaniu się z niektórymi objawami kaca, ale te eksperymenty przeprowadzono lata temu, więc wolałbym zobaczyć jakieś nowe informacje potwierdzające wcześniejsze wyniki.
  9. Arnold78
    Suplement ten zyskał w ostatnich miesiącach bardzo dużą popularność pośród tabletek na odchudzanie. Za jego sukcesem stoją zaawansowane działania marketingowe i pisane przez producenta opinie. Co najistotniejsze produkt ten zawiera w swoim składzie wyłącznie sproszkowane jagody acai, a jak wiemy nie mają one żadnego wpływu na odchudzanie. Dodajmy, że jest to jedyny składnik tego produktu. Można zatem zadać retoryczne pytanie jakim cudem Slimberry działa ? Oczywiście w żaden sposób NIE działa i jest kolejnym produktem ukierunkowanym tylko i wyłącznie na uszczuplenie zasobów naszego portfela. Osoby posiadające podstawową wiedzę na temat suplementów nie sięgają po Slimberry, jednak wielu z nas nie interesuje się tym na co dzień, nie czyta składu i sugeruje się przede wszystkim opiniami, a to idealna okazja dla producentów Slimberry by wciskać nam kit w postaci takiego produktu. Każda opinia na temat tego środka jest pisana w tym samym stylu przez osoby zatrudnione przez producenta, a najczęściej ich wygląd i zdjęcia przed oraz po zakończeniu kuracji wyglądają identycznie jak reklama magicznych przyrządów rodem z mango.

    Spalacz tłuszczu Slimberry – skład
    Głównym i zarazem jedynym składnikiem jak już wspominaliśmy jest sproszkowana jagoda acai. Dodajmy, że jest to najtańszy i najłatwiej dostępny sproszkowany susz, mający bardzo niewielką bądź nawet żadną wartość dla naszego organizmu. W przypadku standaryzowanych ekstraktów możemy liczyć na działanie oczyszczające, gdyż acai berry są znane jako antyoksydanty. W produkcie Slimberry nie uświadczymy jednak nawet takiej właściwości.
    Najważniejsze pytanie dotyczy właściwości odchudzających acai, czy one w tym kierunku działają? Otóż nie. W wielu badaniach z ich wykorzystaniem nie odnotowano żadnych różnic w masie ciała oraz tkance tłuszczowej. Nie mają one też właściwości energetycznych oraz nie hamują apetytu, co oznacza że nie wspierają odchudzania nawet w pośredni sposób. W produkcie który omawiamy nie występują inne składniki, dlatego całość składu oddaje charakterystyka jagód acai. Jak widać nie jest ona zbyt korzystna dla producentów Slimberry. Nie jest ona wykorzystywana nawet jako dodatek w żadnym skutecznym spalaczu tłuszczu, co dobitnie podkreśla jej brak potencjału odchudzającego. Co ważne forma suszu oraz niska dawka sprawia, że realna wartość rynkowa tego suplementu powinna wynosić… około 5 zł.
    Gdzie kupić Slimberry
    Suplement ten oczywiście można zamówić jakże by inaczej jedynie na oficjalnej stronie producenta bądź jego aukcjach na różnych portalach. Cena promocyjna tego cuda to tylko 137 zł w trwającej od początku wprowadzenia produktu promocji. Jest to kolejny chwyt marketingowy w stylu „taka okazja się już nie trafi więc kup kilka” ponieważ producent doskonale zdaje sobie sprawę, że każdy kto zakupi Silmberry więcej tego błędu nie powtórzy. Po przetestowaniu pierwszego opakowania zerowy efekt sprawia, że każdy użytkownik Slimberry to klient jednorazowy. Namawia zresztą do zakupu większej ilości opakowań na swojej stronie internetowej, dlatego jeśli udało Ci się dotrzeć do naszego artykułu przed ewentualnym zakupem to prawdopodobnie jesteś bogatszy o kilkaset złotych.
    Prawdziwe opinie o Slimberry
    Na nasze szczęście poza stronami i blogami producenta znajdziemy również niezależne strony internetowe do których moc twórców Slimberry nie sięga. Właśnie tam możemy poczytać prawdziwe opinie na temat tego produktu, ale znacznie ciekawsze od nich są wrażenia osób stosujących. Często emocje takie jak rozpacz, rozczarowanie czy smutek są cenniejsze od 137 zł. Możemy znaleźć wypowiedzi i opinie osób które zostały oszukane (tak jest to oszustwo) na kwoty znacznie ponad 700zł. Dla wielu z nas mogą to być naprawdę duże pieniądze i proceder Slimberry powinien się na dobre zakończyć. Co do samych opinii to oczywiście na próżno szukać osób które odnotowały jakiekolwiek spadki wagi, co nie może dziwić skoro produkt bazuje na acai. W komentarzach nie brakuje również zastrzeżeń odnośnie samej obsługi. W przypadku chęci odstąpienia od umowy nie jest to możliwe, a sam zwrot pieniędzy nie występuje. Jest to łamanie prawa, gdyż każda transakcja zawarta na odległość może podlegać zwrotowi w ciągu 14 dni jeśli towar jest w nienaruszonym staniu. Jak widać producenci prawa naszego kraju nie szanują i je lekceważą.
    Wielu użytkowników naszego forum dzieliło się opiniami na temat działania spalacza tłuszczu Slimberry.

    Slim Berry - kulisy manipulacji
    Produkt ten jest jednym z największych oszustw w historii tabletek na odchudzanie wykonany w najbardziej bezczelny sposób na rynku. Pierwszą kwestią są oczywiście podrabiane opinie które pojawiają się praktycznie w raz z wprowadzeniem produktu na rynek. Jeśli suplement występuje w sprzedaży od kilku dni to jak można poważnie traktować opinie osób które rzekomo stosowały już kilka opakowań ? Przy tak zaawansowanym poziomie manipulacji producent nie zwrócił uwagi na ten jakże subtelny detal. Ważniejszą kwestią są również reklamacja odnośnie samego produktu i rzekomi „dietetycy”. Jak wspomnieliśmy każdy suplement można zwrócić w ciągu 14 dni, co więcej producent slimberry na działanie jagód acai daje gwarancję. Szkoda tylko, że jeszcze nie spotkaliśmy się z jej realizacją u oszukanych osób. Dodajmy w tym miejscu, że żaden poważny sklep ani producent nie daje czegoś takiego jak gwarancja na działanie suplementu, gdyż jest to zależne od wielu czynników. Stosując nawet najlepsze produkty możemy nie stracić ani grama na wadze jeśli codziennie będziemy jeść 10000 kcal. Dlatego gwarancja to całkowita fikcja. Poza tym zadaniem konsultantów jest naciąganie nas na kolejne opakowania, a nie realna pomoc. Wystrzegajcie się Slimberry i jeśli jeszcze go nie zakupiliście to możecie poczuć wielką ulgę.
  10. Arnold78
    Praktycznie wszystkie spalacze zawierają kofeinę oraz termogeniki (np. pieprz kajeński), które faktycznie są pomocne w spalaniu tkanki tłuszczowej.
    Natomiast ekstrakt z zielonej herbaty to już znacznie mniej popularny suplement diety, który może być naprawdę bardzo pomocny przy spalaniu tkanki tłuszczowej. Zielona herbata jest znana głównie z zawartości katechin, które mają silne działanie przeciwutleniające. Badania wskazują na to, że suplementacja ekstraktem z zielonej herbaty u osób otyłych wpływa korzystnie na spalanie tkanki tłuszczowej z okolic brzucha, o ile towarzyszy temu aktywność fizyczna. Uważa się również, że można wzmocnić to działanie przez suplementację zielonej herbaty i kofeiny łącznie. Przyjmuje się, że dawka skuteczna ekstraktu z zielonej herbaty zawiera od 400 do 600 mg katechin. Warto o tym pamiętać, bo niektórzy producenci suplementów sugerują na opakowaniach swoich produktów znacznie niższe dawki.
    Wysoce standaryzowane ekstrakty z zielonej herbaty są często składnikami skutecznych spalaczy tłuszczu, które trafiają do rankingu spalaczy.
    Kwasy tłuszczowe omega-3 (przede wszystkim: EPA i DHA) to klasyka suplementacji, którą należy poważnie wziąć pod uwagę. Promują spalanie tkanki tłuszczowej i w przeciwieństwie do kwasów omega-6, omega-3 ma działanie przeciwzapalne i może pozytywnie wpływać na procesy regeneracyjne. Poza tym nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować tych kwasów tłuszczowych, więc koniecznie musimy je dostarczyć z jedzeniem lub w postaci suplementu. Kłopot w tym, że kwasy omega-6 dominują w większości produktów z naszej diety. Zresztą, gdybym napisał tutaj, że warto pić tran, to pewnie nikt nie potraktowałby tego jako zachętę do suplementacji. A to właśnie tran (ang. fish oil) jest zazwyczaj wykorzystywany w suplementach zawierających omega-3. Ja sam stosuję suplementację kwasami omega-3 na noc, żeby wesprzeć procesy regeneracyjne organizmu w trakcie snu. Warto pamiętać, że do kwasów tłuszczowych omega-3 zalicza się również kwas alfa-linolenowy (ALA), którego można znaleźć dość sporo np. w siemieniu lnianym lub oleju rzepakowym. Problem polega na tym, że nasz organizm najbardziej potrzebuje kwasów EPA i DHA. ALA może zostać przekonwertowany do EPA i DHA, ale dzieje się to w niewielkim stopniu. Dlatego takie produkty jak siemię lniane czy olej rzepakowy nie są najlepszym źródłem kwasów omega-3 w diecie
×
×
  • Dodaj nową pozycję...