Podstawowy dylemat między wolnymi ciężarami i maszynami. Być może spotkałeś się gdzieś z następującą opinią: „Wolne ciężary są dla zaawansowanych, maszyny dla początkujących”. Brzmi to dość rozsądnie – maszyny przecież wydają się bezpieczniejsze, a sztangi u początkujących budzą nieraz przerażenie. Poza tym: co to za różnica, czy ćwiczy się daną grupę mięśniową ze sztangą, czy na maszynie? Okazuje się, że różnica jest spora, a maszyny wcale nie są bezpieczniejsze od wolnego ciężaru.

Bezpieczeństwo w trakcie treningu siłowego zależy przede wszystkim od:

1. właściwego doboru ciężaru;
2. odpowiedniej techniki (w tym stabilizacji ruchu);
3. koncentracji.

Czy można zrobić sobie krzywdę na maszynie? Ależ oczywiście, tak samo jak można zrobić sobie krzywdę, ćwicząc na wolnym ciężarze. Powodem większości kontuzji u początkujących są brak odpowiedzialności i brawura, za którymi idzie dobieranie nieodpowiedniego ciężaru i poważne błędy techniczne.

Rzućmy teraz okiem na szczegóły. Poniżej lista wad i zalet zarówno maszyn, jak i wolnych ciężarów.

Zalety maszyn

1. Są prostsze w użyciu i o wiele łatwiej nauczyć się ich obsługi. W związku z tym mogą być dobre dla osób zupełnie początkujących lub dla osób starszych.
2. Podnoszenie większych ciężarów na maszynach nie wymaga asekuracji drugiej osoby. W związku z tym ryzyko kontuzji jest niższe.
3. Można na nich dobrze wyizolować poszczególne mięśnie (co poniekąd jest też ich wadą). Ale jeśli celem treningowym jest np. rehabilitacja, to mogą się okazać skuteczną formą treningu.

Wady maszyn

1. Są niefunkcjonalne, tzn. nie da się na nich wykonywać naturalnych wzorców ruchu. Ruch na maszynie jest ograniczony przez jej budowę i często daleki od ruchu naturalnie wykonywanego przez człowieka.
2. Ze względu na to, że są łatwiejsze w użyciu, istnieje ryzyko, że ćwicząca na nich osoba przesadzi z obciążeniem.
3. Ćwiczenie na maszynach angażuje mniej mięśni (zwłaszcza stabilizujących ruch) w porównaniu z analogicznymi ćwiczeniami na wolnych ciężarach. W ten sposób w trakcie treningu pewne mięśnie są systematycznie pomijane. W konsekwencji rośnie ryzyko urazów i wad postawy (aparat mięśniowy nie jest rozwijany równomiernie).

Zalety wolnych ciężarów

1. Angażują większą gamę mięśni, zmuszają do pracy mięśnie stabilizujące i pozwalają na ćwiczenie naturalnych wzorców ruchu.
2. W żaden sposób nie ograniczają aparatu ruchowego i pozwalają na tworzenie wielu różnorodnych wersji i odmian ćwiczeń.
3. Wywołują lepszą odpowiedź hormonalną niż maszyny, co wiąże się z lepszymi efektami treningu.
4. Są tańsze i zajmują mniej miejsca niż maszyny. Właściwie do pełni szczęścia wystarczą: regulowana ławeczka, sztanga, ciężarki, hantle i podstawka pod sztangę.

Wady wolnych ciężarów

1. Wymagają lepszej techniki niż ćwiczenia na maszynach – są po prostu trudniejsze do opanowania (co jest też poniekąd ich zaletą, bo lepsze umiejętności techniczne przekładają się na lepsze efekty i większe bezpieczeństwo).
2. Ich stosowanie niesie za sobą większe ryzyko, jednak wynika ono zazwyczaj z nieodpowiedzialnego podejścia do treningu.
3. Na wolnych ciężarach ćwiczy się ciężej, jeśli nie ma się do dyspozycji osoby asekurującej (chociaż przy odpowiednich umiejętnościach i doświadczeniu nie musi to zawsze stanowić problemu).

Od jakich ćwiczeń zacząć?

Osobiście zachęcam do rozpoczynania przygody na siłowni od ćwiczeń wielostawowych na wolnych ciężarach. Proponuję zacząć od następujących:

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu.
2. Wyciskanie żołnierskie (tzw. OHP, ang. over head press).
3. Podciąganie szerokim nachwytem (lub podchwytem).
4. Pompki na poręczach (tzw. dipy lub dipsy).
5. Przysiady ze sztangą (to najtrudniejsze z wymienionych tutaj ćwiczeń, ale również niezwykle ważne). Powyższe ćwiczenia mogłyby spokojnie stanowić podstawę treningu dla osoby początkującej.

Podsumowanie

1.  Wiele przemawia za tym, że lepsze rezultaty treningowe można uzyskać poprzez ćwiczenie na wolnych ciężarach.
2. Stosowanie maszyn na dłuższą metę może doprowadzić do nierównomiernego wzrostu masy i siły mięśni stabilizujących i skutkować większym ryzykiem urazów oraz ruchów kompensacyjnych.
3. Za wolnymi ciężarami przemawia również odpowiedź hormonalna organizmu, która sprzyja w ich przypadku wzrostowi masy mięśniowej. Za przykład niech posłuży badanie przeprowadzone w 2014 roku i opublikowane na łamach „The Journal of Strength & Conditioning Research”. Według niego przysiady ze sztangą, w porównaniu z analogicznym ćwiczeniem na maszynie (tzw. suwnica), wywołały wzrost poziomu testosteronu większy o około 17%.
4. Ćwiczenia na wolnych ciężarach wymagają lepszej techniki i są bardziej ryzykowne. Jednak ryzyko tak naprawdę nie tkwi w samych wolnych ciężarach, ale w ocenie własnych możliwości i w cierpliwości trenującego. Najistotniejsze, by zaczynać przygodę z wolnymi ciężarami od małych obciążeń, tak by najpierw nauczyć się poprawnej techniki ich wykonywania.