Paweł 149
-
Liczba zawartości
207 -
Rejestracja
-
Ostatnia wizyta
-
Wygrane w rankingu
91
Odpowiedzi dodane przez Paweł 149
- Poprzednia
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- Dalej
- Strona 8 z 9
-
-
Trening Wczorajszy:
Biceps+Triceps, + Przedramina:
Biceps:
Uginanie przedramion sztanga
30kg x 5
40kg x 5
50kg x 5
60 kg x 5
65,kg x 5
70kg x 4
70kg x 4
Triceps:
Wąskie wyciskanie sztangi leżąc :
60kg x 5
70kg x 5
80kg x 5
90kg x 3
90kg x 3
90kg x 3
Biceps:
Uginanie przedramion hantle siedząc
2x12kg x 7
2x 15kg x 7
2x20kg x 7/7/7/
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej:
35kg x7
45kg x 7/7/7/7/
Biceps
Uginanie przedramion młotki
2x15kg x 25/20/ powt
Triceps:
Wzniosy ramion w tył w opadzie tułowia
2x10kg x 20/20/ powt
Przedramina:
,,Suprserie Uginanie nadgarstka w oparciu o ławkę klęcząc "
Nachwyt + Podchwyt
20kg x 5 seri x max powt...
-
1
-
-
Trening dziś :
1) Skakanka - 10min
100/160/240/3/210/200/160/190/80/ - Skoków
2) Uderzenia w worek bokserski : ( Interwalowo)
3 Rundy po 3 minuty każda z 1min przerwy między Rundami....
3) Rozciąganie nog na max
Skłony głowy do kolan
Wykopy, Szpagat....
4) Brzuch :
Brzuszki z obciążeniem ławka prosta
10kg x 15
20kg x 15
25kg x 15/12/12/9/
-
1
-
-
Trening dziś :
1) Przysiady Tylnie sztanga
60x5
70 x 5
,,Serie Robocze " ( 5*7, z 1min przerwy)
110kg x 7/7/7/7/7/
2) Martwy Ciąg klasyczny sztanga
110kg x 5
130kg x 5
140kg x 5
,,Serie Robocze "
150kg x 7/7/7/7/7 ( 5x7 p) 1min przerwy
3) Wyciskanie sztangi leżąc : 1min przerwy
5x7 x 100kg x 1min przerwy
4) Wiosłowanie sztanga
60kg x 5
70kg x 5
,, Serię robocze "
80kg x 7/7/7/7/7/ 5*7 - 1min przerwy
5) Podciaganie na drążku - 1min przerwy
+5kg x 7/7/7/7/7/
6) Wspięcia na Palce:
100kg x 20/20/
120kg x 20/ 16 /
-
1
-
-
Obecny plan treningowy od ,, Poniedziałku 8.07.2024r :
Trzy dni z treningiem, dzień przerwy, i tp....
Złożenia treningu są takie że w pierwszym tygodniu Przerwy między seriami to 1minuta
Co tydzień skracanie przerw o 5sekund...
Aż dojdę do możliwie najkrótszych przerw co najważniejsze bez zmniejszania ciężaru...
Ramiona jako priorytet będą robione na osobnym treningu...
Częstotliwość to każdy trening z powtarzalnością 1x na 8 dni...
Trening 1 ( Fbw) (poniedziałek)
Przysiady Tylnie sztanga. 5x7
Martwy Ciąg klasyczny sztanga. 5x7
Wyciskanie sztangi leżąc ławka prosta 5x7
Wiosłowanie sztanga opad tułowia. 5x7
Podciaganie na drążku z obciążeniem. 5x7
Wspięcia na Palce ze sztanga stojąc. 4x 20
Trening 2 ( Aeroby) ( Wtorek)
Skakanka x 10min
Rozciąganie x10min
Worek bokserski x 3x3min ( 1min Przerwy)
Brzuch 5s
Trening 3 ( Biceps+triceps) ( Środa)
Uginanie przedramion sztanga. 5x7
Pompki na poręczach wersja Triceps 5x7
Uginanie przedramion hantle siedząc 5x7
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc. 5x7
Wzniosy hantli w tył ( Triceps). 2xmax
Uginanie przedramion hantle młotki. 2xmax
Przedramina ( 4-6s x max powtórzen)
Trening 4 ( powtórka z treningu 1) Piątek
Trening 5 ( Powtórka z treningu 2) Sobota
Trening 6 ( Powtórka z treningu 3) Niedziela
Poniedziałek - odpoczynek
Wtorek - Powtórka
-
1
-
-
Wynik badań głównie zależy od tego kto je sponsoruje...
Taka jest prawda, np firma która sprzedaję jakoś suplement, i zasponsoruje jakieś badanie, to wynik będzie taki jak sobie ta firma narzuci, ludzia które te badania wykonują...
-
1
-
-
Trening Dziś :
wyciskanie sztangi leżąc
60kg x 8
70kg x 8
80kg x 8
90kg x 8
100kg x 8
110kg x 6+3+3 ( seria cluster)
120kg x 4+3+2( Seria cluster)
Pompki na Poręczach
Mc x 6
10kg x 6
15kg x 6
20kg x 6/6/6/
Rozpietki z Hantlami ławka skośna
2x12,5 kg x 20
2x17,5kg x 20/14/16/
-
1
-
-
Cześć !
Skoro masz drążek do tego możesz robić Pompki, to już w takim wieku jako początkujący możesz coś tam zbudować:
Proponuję Ci trening typu FBW
3 razy w tygodniu ( np Poniedziałek/ Środa/ Piątek) polega na tym że robisz na każdym treningu całe ciało,
Podciaganie na drążku 5serii
Pompki na podłodze. 5seri
Przysiady z masą ciała. 5seri
,,brzuszki na brzuch ". 4serie
I na koniec trochę się porozciagaj...
Z czasem można trochę manipulować wariantami różnych chwytów w podciąganiu, różnych rozstawach rąk w pompkach, czy w Przysiadach np wykroki i tp..
Jednak na początek taka podstawa wystarczy i nie ma co kombinować..
W seriach celowo nie pisałem ilości powtórzeń ponieważ, nie wiem ile jesteś w stanie się podciągnąć czy zrobić pompek
Pamiętaj bezpieczeństwo ćwiczeń ponad wszystko, za każdym razem gdy idzisz się podciągać sprawdzaj czy aby na pewno drążek jest stabilny..
Jeśli np jest to drążek rozporowy do futryny nigdy, ale to nigdy nie wkładaj głowy między drążek a futrynę!!!
Znam przypadek że chłopak tak ćwiczył, i włożył właśnie głowę i nie mógł jej wyjąć i doszło do tragedii - Udusił się!!!
-
1
-
1
-
1
-
-
Trening dziś :
Przysiady Tylnie:
80kg x 5
100kg x 5
110kg x 5
130kg x 3
140kg x 3
150kg x 3/3/2/2/2/
100kg x 20( max z tym ciężarem)Martwy Ciąg na prostych nogach
60kg x 12
70kg x 12
90kg x 12
100kg x 12
110kg x 9Wspięcia na Palce sztanga
100kg x 12
120kg x 12
120kg x 12-
1
-
-
Trening dziś
Pusch press sztanga
30x5
40x5
60x5
70x 5
75x 3/3/3/3/3/2/2/
Martwy Ciąg klasyczny sztanga
100x5
130x5
150x5
170x3
190x3/3/3/3/2/2/1/2/1/1/
Wzniosy hantli na boki
2x15kg x 12/12/12/12/
Wzniosy hantli do przodu
2x17kg x 12/12/9/9/
Spacer Farmera z hantlami
2x60kg x 30/30/30/ metrów
-
1
-
-
A ile razy w tygodniu chcesz ćwiczyć?
U mnie np jest to tak; ( Obecnie)
Nogi+Brzuch
Plecy+Biceps
Klatka+Triceps
Barki+ Martwy Ciąg ( dlatego wykonuję go przy barkach żeby oddzielić trening Martwego Ciągu od Przysiadów)
Czasami Robię też taki podział :
Klatka +Triceps
Barki + Biceps
Plecy +Barki
Nogi + Brzuch.
-
2
-
-
,,Trening dziś " a właściwie to 3 krótkie treningi w ciągu dnia . mam ten komfort że mam własną siłownię w garażu, i mogę sobie pozwolić na takie coś..
I czasami gdy mam wolne od pracy tak jak dziś i jestem cały dzień w domu, to sobie cały trening rozkładam na 3 w ciągu dnia, w ten sposób do każdego z ,, Trzech ćwiczeń podchodzę całkiem Świerzo więc mogę je wykonać z maksymalną intensywnością..
A łącznie wszystkie 3 treningi w ciągu dnia zajmują po zsumowaniu tyle samo czasu co bym je zrobił, na jednym treningu gdybym robił je na raz,
Czyli łącznie ok 1 godziny..
Podciaganie na drążku ,, Rano o 7 czas -20min
Mc x 5
Mc x 5
Mc x 5
+20kg x 3/3/3/3/2/2/2/1
Wiosłowanie sztanga : w południe o
13- Czas 15min
90kg x 5
100kg x 5
110kg x 3/3/3/3/3/3/3/3/
Trening Wieczór od 19.. - czas 17min
Uginanie przedramion sztanga :
40kg x 5
60kg x 5
70kg x 3
70kg x 3
80kg x 3/3/3/3/3/
90kg x 1/1/ ** tu typowo pod siłę z mocnym oszukaniem..
70kgx 11 ( max z tym ciężarem)
25kg x 60powt na dobitkę...
-
1
-
-
Trening dziś :
1) Przysiady Tylnie sztanga :
80kg x 5
90kg x 5
100kg x 5
120kg x3
130kg x 3
140kgx 3/3/3/3/2/2/2/
2) Martwy Ciąg na prostych nogach
60kg x 7
70kg x 7
80kg x 7
90kg x 7
100kg x 7/7/7/
3) Wspięcia na Palce sztanga
100kg x 20
120kg x 20/20/20/20/
-
1
-
-
Spokojnie możesz ćwiczyć w domu czy posiadasz jakiś sprzęt do ćwiczeń?
Jeśli nie to z masą ciała też możesz na początku jakaś formę zrobić, a czykolwiek , z czasem będziesz mosial , używać dodatkowego obciążenia by mieć progres..
Napisz coś więcej o sobie
-
1
-
1
-
-
na maszynach siły nie zrobisz jeśli Twoim celem jest siła to odpuść sobie maszyny i pomyśl nad treningiem na wolnych ciężarach...w treningu. Siły najważniejsze ćwiczenia to
przysiady
martwe ciągi
wyciskania różne rodzaje w tym pusch press..
wiosłowania
Podciągania na drążku ( najlepiej z dodatkowym obciążeniem)
-
1
-
2
-
-
Trening dziś :
Klatka:
1) Pompki na poręczach
Mc x 5
5kg x 5
10kg x 5
+15kg x 5
+20kg x 5
+30kg x 3/3/2/2/3/2/
2) Wyciskanie sztangi leżąc
60,kg X7
80kg x 7
90kg x 7
100kg x 7/7/7/
3) Rozciąganie klatki leżąc ławka skośna: hantle
2x22kg x 50s/ 40s/ ( 2s x max sekund)
Triceps:
1) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc
60kg x 5
70kg x 5
80kg x 5/5/5/5/
2) Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc:
35kg x 12
45kg x 12/12/12/12/
Brzuch:
Brzuszki ławka prosta z obciążeniem
15kg x 15
20kg x 15
25kg x 15/15/15/15/
Skakanka
Skoki na skakance:
150/150/120/140/ skoków...
-
1
-
-
Trening dziś :
1) Martwy Ciąg klasyczny sztanga
100,kg x 5
120kg x 5
130kg x 5
150kg x 5
165kg x 3/3/2/3/3/2/3/
2) Pusch press sztanga
60kg x 5
65kg x 5
70kg x 3/2/3/3/1/2/2/
3) Wzniosy hantli na boki
2x12,5 x 8/8/8/8/
4) Spacer Farmera z hantlami
2x60kg
4s po 30metrow z odpoczynekiem między seriami ok 1,5 minuty..
-
1
-
-
Trening Dziś : - Plecy, Biceps..
1) Podciaganie na drążku :
Mc x 5
5kg x 5
10kg x 5
20kg x 3/ 3/ 3/ 3/ 3/3/ 3/ ( 7x3) - 1min Przerwy2) Wiosłowanie sztanga
60kg x 5
70kg x 5
90kg x 5
105kg x 3/3/3/3/3/3/3/ ( 7x3) -1min przerwyUginanie przedramion Sztanga ( Biceps)
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 5
70kg x 3/3/3/3/3/3/3/ ( 7x3) -1min PrzerwyUginanie przedramion hantle siedząc
2x17kg x 8/8/8/8/8/Notatka:
Serie 7x3 są seriami roboczymi ze stałym ciężarem i 1minuta Przerwy między seriami,
Używany ciężar to ok 90% Ciężaru maksymalnego w danym zakresie powtórzeń w
W tym wypadku na 3 powtórzenia..
Jeśli uda się zrobić wszystkie 7 Serii z zaplanowanyma ilością powtórzen wtedy na kolejnym treningu dokładam kilka kilo do sztangi,. I staram się zrobić 7x 3 jeśli nie uda się zrobić 7x3 to na kolejnym treningu ciężar zostaje ten sam...
I tak do skutku by zrobić 7x3 danym ciężarem-
1
-
-
Trening Dziś : - Plecy, Biceps..
1) Podciaganie na drążku :
Mc x 5
5kg x 5
10kg x 5
20kg x 3/ 3/ 3/ 3/ 3/3/ 3/ ( 7x3) - 1min Przerwy2) Wiosłowanie sztanga
60kg x 5
70kg x 5
90kg x 5
105kg x 3/3/3/3/3/3/3/ ( 7x3) -1min przerwyUginanie przedramion hantle ( Biceps)
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 5
70kg x 3/3/3/3/3/3/3/ ( 7x3) -1min PrzerwyUginanie przedramion hantle siedząc
2x17kg x 8/8/8/8/8/Notatka:
Serie 7x3 są seriami roboczymi ze stałym ciężarem i 1minuta Przerwy między seriami,
Używany ciężar to ok 90% Ciężaru maksymalnego w danym zakresie powtórzeń w
W tym wypadku na 3 powtórzenia..
Jeśli uda się zrobić wszystkie 7 Serii z zaplanowanyma ilością powtórzen wtedy na kolejnym treningu dokładam kilka kilo do sztangi,. I staram się zrobić 7x 3 jeśli nie uda się zrobić 7x3 to na kolejnym treningu ciężar zostaje ten sam...
I tak do skutku by zrobić 7x3 danym ciężarem-
2
-
-
Trening Wczorajszy:
1) Pompki na poręczach
3s Rozgrzewkowe :
Mc x5
+5kg x 5
+10kg x 5
Serie Robocze
8serii x 3powt z ciężarem 25kg po między seriami 1min przerwy
2) Wyciskanie sztangi leżąc ławka prosta:
70kg x 7
80kg x 7
90kg x 7
100kg x 7
110kg x 5
120kg x 3
60kg x max powtórzen - 64powtorzenia do upadku...
3) Rozciąganie klatki Hantlami :
2s x max sekund z obciążeniem 2x17kg po ok 1min w każdej serii
Triceps:
1) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc
7x7 x 70kg z 50s przerwy między seriami...
2) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
30kg x 12/12/12/16/ powt..
-
1
-
-
Dzisiejszy trening ( Nogi + Brzuch)
Nogi idą 2x w tygodniu, w tym robię na zmianę na jednym treningu
Raz przysiady Tylnie, raz Martwy ciąg klasyczny...
Dziś trening z Martwym Ciągiem akurat 😄
Martwy Ciąg klasyczny sztanga :
,,Serie Rozgrzewkowe "
100kg x 5
120kg x 5
140kg x 5
Serie Robocze:
160kg x 3
160kg x 3
160kg x 3
160kg x 3
160kg x3
160kg x 3
160kg x 3
160kg x 3
160kg x 3
**Odpoczynek między seriami dość krótki
45s - max 1min
2) Martwy Ciąg na prostych nogach
5s x 7 powt x 95kg
3) Wspięcia na Palce sztanga stoiac
100kg x 20/20/20/20/
Brzuch:
Wyprosty nóg w zwisie na drążku
4s x max ( 8-15powtorzen w serii)
Po treningu siłowym rozciąganie mięśni nóg na maxa ok 15min...
-
3
-
-
Witam trochę mnie tu nie było, ale wracam do regularnych wpisów
-
1
-
-
Trening dziś
1) ,, Przysiady Tylnie sztanga "
Serie Robocze
100x3
120x 3
130x 3
140x 3
150 x 2
160x 2
160 x 2
160 x 1
,,Jedna seria do upadku"
90kg x 28p ****
2) Pompki na poręczach :
Mc x 3
10kg x 3
20kg x 3
30kg x 2
40kg x 2
40kg x 2
,,Seria do upadku "
+5kg x 17***
3) Wspięcia na Palce sztanga
100kg x 30/30/27/p
( 45s przerwy między seriami)
Aeroby:
1) Skakanie na skakance
10min x max skoków ok. 1650 w podskowow w tym czasie...
2) Rozciąganie nog max ,,Wykopy, szpagat , skłony głowy do kolan....
-
2
-
-
2 godziny temu, Schnaider napisał:
W pełni zgadzam się z powyższym podejściem i sam mam takie samo.
Jestem 2 lata młodszy i 1 cm niższy 😁. Ważę dużo mniej bo celowo zszedłem do 64 kg, żeby mieć idealne BMI 22. Przy tym utrzymać szybkość i wytrzymałość oraz pracować nad rzeźbą i zdrową dietą.
Stąd też nie dźwigam tak wielkich ciężarów, ale to też celowo. Kolega z pracy (ta sama półka co my) dźwigał duże ciężary, ale załatwił sobie stawy, więc tuta doradzałbym ostrożność.
Jeśli jednak czujesz, że organizm daje radę to powodzenia.
Szacun ogólnie za wyniki.
U mnie to jest tak że te ciężary które dzwigam to, nie są dzwigane za ,, wszelką cenę...
Jak się cwiczy przeszło 20 lat to idzie wyczuć organizm pod każdym kątem... Miewam różne okresy, że ćwiczę raz ciężej, raz lżej zależy od makrocyklu..
I jak na razie puki co to nie miałem, żadnych kontuzji czy też urazów, serio prócz zakwasów to nic więcej jeśli chodzi o bóle.. pozdrawiam..
-
1
-
-
Trening 2,05,24 r:
1) Przysiady Tylnie sztanga
70kg x 10
90kg x 10
100kg x 10.
110kg x 10
130kg x 8
2) Wyciskanie sztangi leżąc
40x 10
80x 10
90x 10
100x 10
110 x 8
3) Uginanie przedramion hantle
2x 15,kg x 10
2x 20kg x 10
2x 30kg x 6/6/6/
4) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc
60kg x 10
70kg x 10
80kg x 6/6/5/4/
5) Worek bokserski :
5 rund po 3min z 1mim przerwy między Rundami x max...
-
1
-
- Poprzednia
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- Dalej
- Strona 8 z 9
Dziennik Trening 40latka..
w Dzienniki treningowe
Napisano · Edytowane przez Paweł 149
Zapomniałem o 1 ćwiczeniu
Trening dziś :
1) Wyciskanie sztangi leżąc :
70,x 5
90x 5
100x5
110x 3/3/3/3/3/
Przysiady Tylnie sztanga:
90x3
100 x 3
120 x 3
130 x 3
140x 3
150 x 2/2/2/
Martwy Ciąg klasyczny sztanga
100 x 7
130 x 7
150 x 7
170 x 3/3/
180 x 3
190 x 1
200 x 1
210 x 1
Podciaganie na drążku
Mc x 11/9/9/7/
Wyciskanie sztangi pusch press
40 x 8
50 x 8
60 x 8
70 x 5
70 x 5
Wspięcia na Palce ze sztanga
120kg x 4s x 15powt
W Wyciiskniu , Martwym, i Przysiadach przerwy między seriami to 55s , w pozostałych ćwiczeniach, to 1minuta ..