Ranking

Prompt w praktyce - Taki plan treningowy wygenerował prompt stworzony specjalnie dla was - czytelników forum-sportowe.pl Myślę że będziecie zadowoleni, pracowałem nad tym tematem ponad 2 tygodnie. Wykonałem kilkanaście wersji promptu, by jak najlepiej go zoptymalizować i zrobić gotowy produkt który będzie spełniał wasze oczekiwania. Dla zainteresowanych pracuje teraz nad promptem który dopasuje periodyzacje, czyli wykona wytyczne odnośnie ilości powtórzeń, ilości obciążenia, serii oraz wielu innych parametrów dopasowując je do tygodnia treningowego uwzględniając założenia treningowe. [uwaga] dla tych co trenują w domu dopiszcie - ogranicz używanie maszyn - trenuje w domowej siłowni Śmiało możecie wrzucić ulubione ćwiczenia by plan bazował na nich. Traktujcie wygenerowany plan jako bazę dokonujcie zmian po swojemu, bawcie się i testujcie. Dajcie znać jakie wy otrzymaliście plany jestem ciekaw jak prompt działa u was. Jak ktoś będzie miał jakieś pytania śmiało piszcie tutaj. Poniżej kompletny, tygodniowy plan treningowy dopasowany dokładnie do podanych informacji 👇 – 4 dni treningowe, – 4 lata stażu, – cel: masa, – priorytet: wielkie ramiona, – nogi raz w tygodniu – piątek, – praca fizyczna + wrażliwy lewy nadgarstek (dobór ćwiczeń neutralnych, maszyn, ograniczenie agresywnego supinowania). 📅 PODZIAŁ TYGODNIA (system: Upper / Lower + Arm Specialization) System treningowy: ➡️ Hypertrophy + arm specialization ➡️ Średnia objętość globalna, wysoka objętość biceps/triceps, umiarkowana intensywność (RIR 1–3) ➡️ Bezpieczne dla nadgarstków chwyty neutralne / maszyny Dzień Trening Poniedziałek Klatka + Triceps Wtorek Plecy + Biceps Czwartek Barki + Ramiona (priorytet) + Brzuch Piątek Nogi (obowiązkowo) 🟦 DZIEŃ 1 – KLATKA + TRICEPS Ćwiczenie Główny mięsień Serie Powt. RIR Pauza Wyciskanie hantli na ławce płaskiej (neutralny chwyt) klatka 4 6–8 2 120 s Wyciskanie na maszynie Hammer klatka 3 8–10 1–2 90 s Rozpiętki na bramie klatka 3 12–15 1 60 s Pompki na poręczach (asysta) triceps 3 8–10 2 90 s Prostowanie ramion na wyciągu (lina) triceps 4 10–12 1 60 s Jednorącz prostowanie nad głową triceps 2 12–15 1–2 60 s 🟩 DZIEŃ 2 – PLECY + BICEPS Ćwiczenie Główny mięsień Serie Powt. RIR Pauza Ściąganie drążka neutralnie plecy 4 6–8 2 120 s Wiosłowanie siedząc (maszyna) plecy 4 8–10 1–2 90 s Jednorącz wiosło hantlem plecy 3 10–12 1 90 s Uginanie ramion z hantlami (neutralnie) biceps 4 8–10 1–2 60 s Uginanie na modlitewniku (maszyna) biceps 3 10–12 1 60 s Uginanie na wyciągu (liny) biceps 2 12–15 1 45 s 🟨 DZIEŃ 3 – BARKI + RAMIONA + BRZUCH Ćwiczenie Główny mięsień Serie Powt. RIR Pauza Wyciskanie hantli siedząc (neutralnie) barki 4 6–8 2 120 s Unoszenie bokiem barki 5 12–15 1 45 s Face pull barki tylne 3 12–15 1 60 s Uginanie ramion na wyciągu biceps 3 10–12 1 45 s Prostowanie ramion na maszynie triceps 3 10–12 1 45 s Superseria: lina biceps + lina triceps ramiona 3+3 12–15 1 30 s Plank brzuch 3 45–60 s – 45 s 🟥 DZIEŃ 4 – NOGI (PIĄTEK) Ćwiczenie Główny mięsień Serie Powt. RIR Pauza Przysiad na maszynie Smitha czworogłowe 4 6–8 2 150 s Wypychanie nóg czworogłowe 4 10–12 1 120 s Uginanie nóg leżąc dwugłowe 3 10–12 1 90 s RDL z hantlami dwugłowe 3 8–10 2 120 s Wspięcia na palce stojąc łydki 5 12–15 1 60 s 📊 TYGODNIOWY VOLUMEN (z uwzględnieniem współczynników) Założenia: – izolacja = 1.0 – złożone: 0.25–0.75 wg zaangażowania Grupa Serie efektywne Zakres Klatka ~14 ✅ optymalnie Plecy ~15 ✅ optymalnie Barki ~15 ✅ optymalnie Biceps ~18–19 ✅ wysoki (priorytet) Triceps ~18–19 ✅ wysoki (priorytet) Nogi ~14 ✅ wystarczająco Brzuch ~6 ⚠️ nisko 👉 Brzuch: warto dorzucić 2–3 serie 2× w tygodniu (np. unoszenia nóg). 📈 TECHNIKI PROGRESJI – JAK I GDZIE Najlepiej pasujące do Ciebie: Myo-Reps → izolacje ramion (ogromny bodziec, małe obciążenia dla nadgarstka) Back-off set → wyciskania, wiosła Dropset → ostatnia seria bocznych barków, tricepsów Piramida rosnąca → ćwiczenia złożone (bezpieczna progresja) ⚠️ Unikaj ciężkich descending pyramid na wolnych sztangach – nadgarstek. 🧠 PODSUMOWANIE Mocne strony planu: Bardzo dobry balans + priorytet ramion Bezpieczny dla nadgarstka Nogi zamknięte w 1 dniu (zgodnie z wymaganiem) Świetny pod masę przy pracy fizycznej Do poprawy: Brzuch → lekko zwiększyć Monitorować regenerację ramion (jeśli pompa ≠ progres → -2 serie) Jeśli chcesz: 👉 mogę rozpisać progresję na 8–12 tygodni, 👉 albo zrobić wersję stricte „ARM SPECIALIZATION 2.0” 💪