Ranking

Nowy plan treningowy oraz zasady periodyzacji Plan treningowy Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Klatka Dipy na poręczach - 4x10 (ćwiczenie złote) Pompki na paraletkach - 4x12 Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce - 4x8 (z deadstart jako opcją) Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) - 3x12 Biceps Gironda Drag Curl - 4x12 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie - 3x12 Uginanie przedramion z sztangą podchwytem - 3x10 Brzuch Unoszenie kolan do klatki na poręczach - 3x15 Ab wheel na kolanach - 3x12 Brzuszki z unoszeniem talerza na ławce ujemnej - 3x15 Trening B: Plecy, Triceps Plecy Martwy ciąg - 4x8 (deadstart obowiązkowy) Wiosłowanie sztangą - 4x10 Podciąganie australijskie - 4x12 (ćwiczenie złote) Y raise z hantlami w opadzie tułowia - 3x15 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4x10 Dipy na triceps - 4x12 Pompki diamentowe - 3x15 Trening C: Nogi, Barki Nogi Przysiady ze sztangą na karku - 4x8 (ćwiczenie złote) Wykroki w przód z hantlami - 4x10 na nogę Przysiad bułgarski z hantlami - 3x12 na nogę Wspięcia na palce z sztangą - 4x15 Barki Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (OHP) - 4x10 Arnoldki hantle siedząc - 4x12 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami - 3x15 Schemat wykonywania treningów Pierwszy dzień trening A Drugi dzień odpoczynek Trzeci dzień trening B Czwarty dzień odpoczynek Piąty dzień odpoczynek Szósty dzień trening C Siódmy dzień odpoczynek Ósmy dzień odpoczynek Dziewiąty dzień odpoczynek Dziesiąty dzień trening A (od nowa) Metody Treningowe Deadstart: Obowiązkowy w martwym ciągu, opcjonalny w wyciskaniu na klatkę. Gironda Drag Curl: Dla bicepsów. FST-7, GVT, superserie, serie łączone, metody PAPE, cluster sety, drop sety, gigant serie, wstępne zmęczenie mięśni: Do implementacji w zależności od potrzeb. Zasady Doboru Ćwiczeń Neuromechaniczne dobieranie ćwiczeń: Siła (6-8 tygodni), faza akumulacji (8-16 tygodni) od MEV do MRV. Budowanie siły przed fazą akumulacji: W celu zwiększenia objętości na poziomie tonażu. VBT i RFD: Trening oparty na prędkości ruchu i zdolności szybkiego generowania siły. Objętość i Intensywność Napięcie mechaniczne: 60-85% ciężaru maksymalnego. Zakres powtórzeń: 6-20. Praca blisko upadku mięśniowego: RIR 1-4. Odpowiednia długość przerw: 2-5 min. Objętość na grupę mięśniową: Maksymalnie 10 serii roboczych na jednostkę treningową. Planowanie Cykli Treningowych Faza siłowa: 6-8 tygodni. Faza akumulacji: 8-16 tygodni. MRV: Praca w górnych granicach objętości, zalecane lokalne deloady. Metody treningowe FST-7 (Fascial Stretch Training) Cel: Rozciągnięcie powięzi mięśniowej i maksymalizacja przepływu krwi do mięśni. Zasady: Wykonujesz 7 serii po 8-12 powtórzeń z krótkimi przerwami (30-45 sekund). Po każdym ćwiczeniu wykonujesz rozciąganie celu mięśniowego. GVT (German Volume Training) Cel: Zwiększenie masy mięśniowej. Zasady: Wykonujesz 10 serii po 10 powtórzeń tego samego ćwiczenia z krótkimi przerwami (60-90 sekund). Stosowane są głównie ćwiczenia złożone. Superserie Cel: Zwiększenie intensywności treningu i zaoszczędzenie czasu. Zasady: Wykonujesz dwa różne ćwiczenia jedno po drugim bez przerwy między nimi. Można łączyć ćwiczenia na antagonistyczne grupy mięśniowe (np. biceps/triceps) lub na tę samą grupę mięśniową. Serie Łączone Cel: Zwiększenie intensywności i objętości treningu. Zasady: Wykonujesz dwa różne ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową jedno po drugim bez przerwy między nimi. Piramidalne Zwiększanie Obciążenia Cel: Zwiększenie siły i masy mięśniowej. Zasady: Stopniowo zwiększasz obciążenie w kolejnych seriach, zmniejszając liczbę powtórzeń (np. 12, 10, 8, 6). Metody PAPE (Post-Activation Potentiation Exercise) Cel: Zwiększenie wydajności mięśni i mocy. Zasady: Wykonujesz ćwiczenia aktywacyjne (np. ciężkie wyciskanie) przed ćwiczeniami eksplozywnymi (np. skoki), aby zwiększyć efektywność włókien mięśniowych. Cluster Sety Cel: Zwiększenie siły i objętości treningu. Zasady: Seria jest podzielona na kilka krótkich zestawów z minimalnymi przerwami (np. 4 powtórzenia, 10 sekund przerwy, kolejne 4 powtórzenia). Drop Sety Cel: Maksymalne zmęczenie mięśni i stymulacja hipertrofii. Zasady: Wykonujesz serię do upadku mięśniowego, następnie zmniejszasz obciążenie o 20-30% i kontynuujesz ćwiczenie bez przerwy. Powtarzasz to kilka razy. Gigant Serie Cel: Maksymalne zmęczenie mięśni i stymulacja hipertrofii. Zasady: Wykonujesz 4 lub więcej ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową jedno po drugim bez przerw. Wstępne Zmęczenie Mięśni Cel: Maksymalne zmęczenie docelowej grupy mięśniowej przed głównymi ćwiczeniami złożonymi. Zasady: Wykonujesz izolowane ćwiczenie przed ćwiczeniem złożonym, aby zmęczyć celowy mięsień. Na przykład, przed przysiadami wykonujesz prostowanie nóg. Przykładowa Implementacja Trening A: Klatka, Biceps, Brzuch Dipy na poręczach (GVT): 10x10 Gironda Drag Curl (Superserie z Uginaniem ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie): 4x12+4x12 Pompki na paraletkach (Serie Łączone z Rozpiętkami z hantlami): 4x12+4x12 Ab wheel na kolanach (Piramidalne zwiększanie obciążenia): 12, 10, 8, 6 powtórzeń Trening B: Plecy, Triceps Martwy ciąg (FST-7): 7x8-12 Wiosłowanie sztangą (Cluster Sety): 4 powtórzenia, 10 sekund przerwy, 4 powtórzenia (powtórz 4 razy) Podciąganie australijskie (Drop Sety): 4x do upadku, zmniejsz obciążenie po każdej serii Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (Gigant Serie z Dipami na triceps, Pompki diamentowe): 4x10+4x12+4x15 Trening C: Nogi, Barki Przysiady ze sztangą na karku (Wstępne Zmęczenie Mięśni z Prostowaniem nóg): 4x12+4x8 Wykroki w przód z hantlami (Metody PAPE z Skokami na skrzynię): 4x10 na nogę + 4x10 skoki Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (Piramidalne zwiększanie obciążenia): 12, 10, 8, 6 powtórzeń Jednostka treningowa powinna składać się z 3 części: 1️⃣ część aktywacyjna ma za zadanie przygotować ciało do dalszej pracy, trening na tętnie spoczynkowym nie będzie optymalny 2️⃣ część robocza, najważniejsza praca, która ma przybliżać Cię do realizacji celu głównego. Ćwiczenia wykonywane będą na wysokiej intensywności, a łączna objętość powinna być najwyższa. 3️⃣ część uzupełniająca, praca powinna być na niższej intensywności i mniejszej ilości serii roboczych. Ćwiczenia dobieramy pod cele poboczne, skupiamy się na najsłabszych ogniwach lub dorzucamy objętość pod partie priorytetową. Muszę jeszcze wybrać system periodyzacji i wdrożyć wszystkie parametry do nowego planu a oto 4 podstawowe rozwiązania Rodzaje Periodyzacji Treningowej Periodyzacja to metoda planowania treningu, która zakłada systematyczne zmiany w parametrach treningowych, takich jak intensywność, objętość, częstotliwość i typy ćwiczeń. Celem jest optymalizacja adaptacji organizmu i unikanie przetrenowania. Oto cztery główne rodzaje periodyzacji: Periodyzacja Liniowa Polega na stopniowym zwiększaniu intensywności treningu i zmniejszaniu objętości w miarę postępów w planie treningowym.Najczęściej stosowana przez początkujących i średniozaawansowanych sportowców. Przykład: Przez 12 tygodni, zaczynając od większej liczby powtórzeń (np. 12-15) i mniejszego ciężaru, a kończąc na mniejszej liczbie powtórzeń (np. 1-5) i większym ciężarze. Zalety: Prostota w planowaniu i realizacji. Skuteczność w budowaniu siły i masy mięśniowej. Wady: Możliwość osiągnięcia plateau po pewnym czasie. Brak adaptacji do różnych typów stresu treningowego. Periodyzacja Blokowa Trening jest podzielony na bloki, z których każdy ma inny cel (np. siła, hipertrofia, wytrzymałość). Stosowana przez zaawansowanych sportowców i w sportach wymagających specyficznych adaptacji. Przykład: Blok 1: Wytrzymałość (4 tygodnie, wysoka objętość, niska intensywność) Blok 2: Hipertrofia (4 tygodnie, średnia objętość, średnia intensywność) Blok 3: Siła (4 tygodnie, niska objętość, wysoka intensywność) Zalety: Specyficzne i skoncentrowane cele treningowe. Możliwość skupienia się na konkretnych aspektach kondycji fizycznej. Wady: Może wymagać więcej planowania. Ryzyko utraty adaptacji z wcześniejszych bloków. Periodyzacja Sprzężona Różne cechy fizyczne (np. siła, szybkość, wytrzymałość) są trenowane równocześnie w krótkich cyklach. Stosowana przez zaawansowanych sportowców, szczególnie w sportach wieloczynnikowych. Przykład: Każdy tydzień może zawierać dni poświęcone na różne aspekty treningowe, np. Poniedziałek: Siła Środa: Wytrzymałość Piątek: Szybkość Zalety: Wszechstronny rozwój fizyczny. Stałe zaangażowanie różnych systemów energetycznych. Wady: Może być skomplikowana w planowaniu. Wymaga precyzyjnego monitorowania obciążeń treningowych. Periodyzacja Falująca Zmiany w intensywności i objętości treningowej zachodzą częściej i są mniej przewidywalne, np. tygodniowo lub nawet w ramach jednej sesji treningowej. Stosowana przez sportowców na różnych poziomach zaawansowania, często w celu przełamania plateau. Przykład: Tydzień 1: Wysoka intensywność, niska objętość (3x5) Tydzień 2: Niska intensywność, wysoka objętość (3x12) Tydzień 3: Średnia intensywność, średnia objętość (3x8) Zalety: Unikanie przetrenowania i przeciążeń. Elastyczność w dostosowywaniu treningu do aktualnych możliwości i kondycji. Wady: Może być trudna do zaplanowania dla początkujących. Wymaga regularnego monitorowania wyników. Dane które posłużyły mi do stworzenia nowego planu treningowego pochodzą od Global Sport Academy 🏋‍♂️🏆 (@gsa.akademia) • Zdjęcia i filmy na Instagramie oraz HormonWzrostu.edu.pl - Kulturystyka naturalna

Plan suplementacj z 2023 r pomimo jego stosowania przez około pół roku nie odnotowywałem przyrostów HMB 5 g na dobe (8 tab) 2 tab przed treningiem i 2 tab po treningu + 2 rano 2 wieczorem 4x na dobe 05:00 16:00 18:00 21:00 08.08.2023 2 tab rano 2 tab przed południem 2 tab po południu 2 tab na wieczór 4x na dobe 05:00 10:00 14:00 21:00 BCAA 10 g na dobe 1 miarka (5g) przed treningiem i 1 miarka (5g) po treningu 2x na dobe 16:00 18:00 08.08.2023 5g rano i 5 g wieczorem - w dni nietreningowe 2x na dobe 05:00 21:00 KREATYNA 8 g na dobe 1 miarka (4g) przed treningiem i 1 miarka (4g) po treningu 2x na dobe 16:00 18:00 2022 8 g na dobe 4 grano 4g wieczorem wieczorem - w dni nietreningowe 2x na dobe 05:00 21:00 EAA 8 g na dobe 1 miarka (4g) przed treningiem i 1 miarka (4g) po treningu 2x na dobe 16:00 18:00 16.08.2023 8 g na dobe 4 grano 4g wieczorem wieczorem - w dni nietreningowe 05:00 21:00 CYTRULINA 8 g na dobe 1 miarka (4g) przed treningiem i 1 miarka (4g) po treningu 2x na dobe 16:00 18:00 2022 KFD Vitapak 1 tab rano 1 tab wieczór 2x na dobe 21:00 08.08.2023 Żeń-szeń koreański 1 tab rano 1x na dobe 05:00 08.08.2023 Ashwagandha 1 tab rano 1 tab wieczór 2x na dobe 05:00 21:00 08.08.2023 WPI według braków w diecie

obwodu ciała w cm 16.08.22 01.05.23 13.06.23 18.07.23 14.12.23 30.03.24 10.08.24 Kark 37 39,5 40 40 38 39 37 Klatka 102 99 102,5 104 99 100 101 Biceps 33 35 36 35,5 34 34,5 34 Przedramię góra 29 30 30,5 30,5 29 29 30 Przedramię śr. 23 26 27 27 24 25 24,5 Nadgarstek 18 18 18 17,5 17 17,5 17,5 Talia brzuch 93 92 92 91 87 88 88 Biodra 98 101 102 100 99 94 97 Udo 57,5 60 61 60 56 59 59 Łydka 39,5 38,5 39 39 39 38 37 Kostki 24 24 24 23 23,5 24 23