Ranking

Na początek kilka kilka praktycznych wskazówek związanych z tempem i fazami ruchu. Jeśli celem jest przyrost masy mięśniowej, to warto spowalniać fazę ekscentryczną (negatywną) i skracać fazę koncentryczną. Można nawet skupić się na samej fazie ekscentrycznej (negatywnej), ale do tego pomocny będzie partner treningowy. Na przykład gdy wiesz, że nie dasz rady zrobić serii w wyciskaniu sztangi w leżeniu z obciążeniem 80 kg, ale istnieje duża szansa, że dasz radę zrobić samą fazę negatywną (opuszczanie ciężaru). Dlatego ćwicząc z partnerem, możesz go poprosić o asekurację i pomoc w unoszeniu ciężaru do góry. Nie zawsze potrzebna jest druga osoba: jeśli robisz pompki i nie jesteś w stanie zrobić już ani jednej więcej (nie dajesz rady podnieść się z ziemi), to możesz wykonywać samo schodzenie w dół – po prostu podnosisz się z ziemi za pomocą kolan). Jeśli masz problem np. z podciąganiem się, to na początku możesz skoncentrować się na samej fazie negatywnej. Omijasz zatem fazę początkową (podskakujesz do góry albo prosisz kogoś o pomoc, żeby w pierwszej fazie Cię podniósł), a potem bardzo powoli opuszczasz się na dół. A jeśli na przykład chciałbyś nauczyć się podciągać na jednej ręce, a podciąganie na dwóch nie sprawia Ci problemu, to najpierw podciągasz się obiema rękami, a następnie opuszczasz na jednej. Periodyzacja treningowa To kolejne ważne pojęcie mające duży wpływ na praktykę treningową. Periodyzacja w gruncie rzeczy stanowi podstawę długoterminowego opracowywania planu treningowego. Poprzez periodyzację należy rozumieć plan podziału treningu na różne fazy, które ukierunkowane są na inny cel. W poprzednich akapitach opowiedziałem, jakie mogą być cele treningowe i wyróżniłem trzy główne: hipertroficzny, siłowy i wytrzymałościowy. Nie da się realizować tych celów jednocześnie, ponieważ każdy z nich wymaga doboru innego obciążenia, tempa i ilości powtórzeń w serii. Dlatego właśnie w długoterminowym planie dzielimy cykl treningowy na różne fazy. Odpowiedni podział cyklów treningowych na fazy ma istotny wpływ na efekty treningu. Wiąże się to ze zdolnościami adaptacyjnymi naszego organizmu: żeby progresować, trzeba w pewnym momencie zmienić bodźce. Wprowadzenie periodyzacji do planu jest skuteczną metodą walki ze stagnacją treningową. Analogiczną rolę w odżywianiu odgrywają np. rotacje węglowodanowe i węglowodanowo-tłuszczowe. Periodyzacja polega na podzieleniu długoterminowego planu treningów na fazy, w których dominują różne cele treningowe. Przykład Żeby lepiej to wyjaśnić, omówię prosty przykład. Aby zbudować masę mięśniową, potrzebne są odpowiednie bodźce dla naszych mięśni; im większy będzie ciężar, tym więcej mikrourazów mięśni i tym większy potencjał hipertroficzny. Jednakże koncentrując się jedynie na sile, nie spowodujemy tak dużego wzrostu masy mięśniowej, jak gdybyśmy koncentrowali się na hipertrofii. Koncentrując się na hipertrofii, nie będziemy zaś odnotowywać równie dobrych wzrostów siły. Mówiąc prościej: robiąc siłę, będziemy zwiększać siłę, a w mniejszym stopniu masę mięśniową. Robiąc hipertrofię, będziemy zwiększać masę mięśniową, a w mniejszym stopniu siłę. Jak w takim razie poprowadzić trening, żeby otrzymać optymalny rezultat w postaci wzrostu masy mięśniowej? Otóż można zacząć od fazy hipertroficznej, w trakcie której na pewno nastąpi wzrost siły, ale w pewnym momencie nadejdzie stagnacja (np. po 3 miesiącach). Wtedy można przejść na fazę siłową w celu zwiększenia siły i np. po dwóch miesiącach wrócić na fazę hipertroficzną – i tak w kółko. Można również zastosować tzw. periodyzację falową. Polega ona na tym, że przez jeden cykl treningów wykonujemy ćwiczenia w fazie siłowej, a przez następny w fazie hipertroficznej, i tak na zmianę. Lepiej jednak stosować ją w odpowiedzi na stagnację, a nie od samego początku. Jeśli zaś wytrzymałość będzie dla Ciebie równie ważna, możesz zaplanować, że po każdych dwóch miesiącach fazy siłowej lub hipertroficznej poświęcisz 2–3 tygodnie na fazę wytrzymałościową. Jak ułożyć periodyzację? Możliwości ułożenia periodyzacji jest bardzo wiele i ciężko podać jeden spójny algorytm. Po drodze pojawia się też bardzo wiele zmiennych, które wychodzą na jaw dopiero w praktyce. Poniżej kilka wskazówek dotyczących periodyzacji. W periodyzacji warto uwzględnić również fazę zerową, tzn. regularną całkowitą przerwę w treningach – taki mały reset organizmu. Na przykład po każdych trzech miesiącach regularnych treningów przeznaczasz tydzień na całkowity odpoczynek. W trakcie fazy zerowej można wdrożyć różne procedury regeneracyjne, np. masaże sportowe, rollowanie, rozciąganie, wizyty na saunie. Przechodząc z jednej fazy treningowej do drugiej, warto zrobić fazę przejściową, która będzie charakteryzować się mniej intensywnym rygorem treningowym. Przypuśćmy, że przez dwa miesiące robiłeś siłę i chcesz teraz przejść do fazy hipertroficznej. Zatem przez tydzień wykonujesz lekkie treningi albo nawet wprowadzasz fazę zerową. Odgórny plan periodyzacji powinien być zawsze weryfikowany praktyką. Jeżeli zaplanowałeś sobie, że trzy miesiące przeznaczysz na fazę hipertroficzną, w praktyce zaś okaże się, że po drugim miesiącu nie odnotowujesz żadnych postępów, to należy pomyśleć o zmianie fazy treningowej zamiast kurczowo trzymać się wcześniejszego planu. Każdy okres stagnacji treningowej to powód, żeby pomyśleć o zmianie fazy treningowej lub o wprowadzeniu periodyzacji falowej albo fazy zerowej. Żeby w ogóle móc myśleć o periodyzacji, należy bezwzględnie dokładnie prowadzić dziennik treningowy. To z niego najszybciej dowiesz się, czy nadszedł czas, żeby wprowadzić jakieś zmiany. Podsumowanie Podstawowe cele treningowe to: zwiększenie siły mięśni, ich masy (hipertrofia) i wytrzymałości. Siłę mierzymy za pomocą 1RM (ang. 1 rep max), czyli maksymalnego ciężaru, który jesteś w stanie podnieść tylko raz. Wytrzymałość określa, jak długo mięśnie są w stanie pracować przy względnie małym obciążeniu. Mięśnie składają się z różnych typów włókien mięśniowych. Wyróżniamy dwa podstawowe rodzaje włókien: włókna wolnokurczliwe (typ I) i włókna szybkokurczliwe (typu IIa i IIb). Włókna wolnokurczliwe odpowiadają za wytrzymałość mięśni, a szybkokurczliwe za siłę (w tym siłę wybuchowo-dynamiczną). Włókna wolnokurczliwe, w przeciwieństwie do szybkokurczliwych, nie mają tendencji do rozrostu. Żeby zaangażować włókna wolnokurczliwe, trzeba zmniejszyć ciężar i zwiększyć liczbę powtórzeń. W ten sposób zwiększysz wytrzymałość mięśni. Żeby zaangażować włókna szybkokurczliwe, trzeba zwiększyć ciężar i, siłą rzeczy, zmniejszyć liczbę powtórzeń. W ten sposób zwiększysz objętość i siłę mięśni. W każdym mięśniu znajdują się włókna wolno- i szybkokurczliwe. Proporcje między włóknami są z jednej strony uzależnione od danego mięśnia, a z drugiej od genów. Osoby, które mają predyspozycje np. do sportów sylwetkowych, mają znacznie większy procentowy udział włókien szybkokurczliwych niż osoby z predyspozycjami do sportów typowo wytrzymałościowych (np. maratończycy). Nie da się zmienić tych proporcji i między innymi dlatego jedni „rosną” szybko, a inni z trudem. Wyróżniamy trzy fazy ruchu w trakcie ćwiczenia: koncentryczną (kiedy mięsień kurczy się), ekscentryczną (kiedy mięsień rozszerza się) i izometryczną (kiedy mięsień jest napięty, ale nie kurczy się i nie rozszerza się). 10. Tempo wykonywania ćwiczeń to również istotny element praktyki treningowej. Zapisuje się je w postaci XYZT, gdzie kolejne litery oznaczają kolejne fazy ćwiczenia: ekscentryczną, izometryczną, koncentryczną i znów izometryczną. 11. Periodyzacja polega na podzieleniu długoterminowego planu treningów na fazy, w których dominują różne cele treningowe. W ten sposób można opracować długodystansowy plan działania, który uwzględni różne potrzeby. 12. Periodyzacja falowa polega na przeplataniu fazy siłowej, hipertroficznej i/lub wytrzymałościowej z treningu na trening lub w krótkich odstępach czasowych.

Istnieją trzy podstawowe cele treningowe i to one będą dla nas istotne. Cel hipertroficzny – czyli wzrost masy mięśniowej. Cel siłowy – zwiększenie siły mięśni. Cel wytrzymałościowy – zwiększenie wytrzymałości mięśni. Inne przykładowe cele to np. wzrost mobilności, koordynacji czy szybkości albo rehabilitacja. Jednak wykraczają one poza zakres tej książki i nie będę ich omawiać. Umyślnie do celów nie dodałem „spalenia tkanki tłuszczowej”. Owszem, można to uznać za jeden z celów treningowych, ale tak naprawdę spalanie tkanki tłuszczowej mieści się w zakresie celu hipertroficznego. Dlaczego? Ponieważ na redukcji to właśnie taki typ treningu będę rekomendować. Wyjaśnię to w dalszej części tego rozdziału. Podstawowe pojęcia Dla całkowitej jasności uporządkujmy najpierw pewne pojęcia. Hipertrofia, czyli wzrost masy mięśniowej, nie wiąże się jedynie ze wzrostem wagi. Można przecież nabierać także tkanki tłuszczowej. Dlatego osoby, które są wiecznie chude, a chciałyby lepiej wyglądać, nie mogą polegać jedynie na zmianie diety, lecz muszą również wprowadzić odpowiednią rutynę treningową. Kolejne często źle rozumiane pojęcie to siła, która wcale nie oznacza tego, ile razy potrafisz wycisnąć na ławeczce ciężar X kilogramów. Miarą siły mięśni jest 1RM (ang. 1 repetition max), czyli maksymalny ciężar, który jesteś w stanie podnieść tylko jeden raz. Jeśli ktoś wyciska np. 100 kg na klatę trzy razy, to nie jest to jego maksymalna siła. Ale jeśli jest w stanie wycisnąć 110 kg tylko raz, to wtedy jest to jego 1 RM i w ten sposób określa się poziom siły mięśni. Wytrzymałość zaś to miara tego, jak długo mięśnie są w stanie pracować przy względnie niskim obciążeniu. Na przykład maratończyk ma bardzo dużą wytrzymałość, ale stosunkowo mało siły. Możesz sobie wyobrażać te dwa pojęcia jako samochód. Siła to maksymalna prędkość samochodu, wytrzymałość to efektywne wykorzystywanie benzyny przez ten samochód. Jak policzyć 1MR? To naturalne pytanie – bo skąd mamy wiedzieć, jaki jest maksymalny ciężar, który damy radę podnieść tylko raz? Oczywiście, można zastosować metodę prób i błędów, jednak do tego potrzebna byłaby nam asekuracja. Niestety, taki test jest zazwyczaj obarczony sporym błędem. Spójrzmy na przykład: chciałbyś sprawdzić, czy 80 kg na klatę to Twoje 1RM. Zabierasz kolegę na trening, rozgrzewasz się i próbujesz podnieść to 80 kg, ale okazuje się, że podniosłeś je dwa razy. Więc oczywiście nie jest to 1RM i trzeba zwiększyć ciężar, ale jeśli nie zrobisz odpowiednio długiej przerwy między kolejnym podejściem, to eksperyment pójdzie na marne – zmęczenie z poprzedniej próby zaburza bowiem wynik kolejnej. Można podejść do sprawy inaczej. Załóżmy, że będziesz trenować wyciskanie na klatę w pięciu seriach po pięć powtórzeń. Jeśli z każdą serią będziesz zwiększać ciężar, to prowadząc dziennik treningowy, łatwo zauważysz, w którym miejscu „siła stawia opór”. Nie będziesz znać swojego 1RM, ale będziesz wiedział, że przerzucasz największy ciężar, jaki jesteś w stanie. Szerzej omówię to podejście w podrozdziale poświęconym progresji i prowadzeniu dziennika treningowego. Inne podejście to policzenie 1RM ze wzoru Epleya. Są też inne wzory, ale ten jest najprostszy. 1RM = C × (1 + (P ÷ 30)) C – ciężar (dowolnie wybrany) P – maksymalna liczba powtórzeń z tym ciężarem Wróćmy do przykładu wyciskania na klatę. Jeśli uważasz, że Twoje maksimum oscyluje w okolicach 80 kg, to możesz wziąć 60 kg i spróbować wykonać maksymalną liczbę powtórzeń z tym właśnie ciężarem. Dajmy na to, że udało Ci się 11 razy. Zatem C = 60 oraz P = 11. Z powyższego wzoru otrzymamy 1RM = 60 × (1 + (11 ÷ 30)) = 60 × (41 ÷ 30) = 82 (kg). Całkiem proste, ale pamiętaj, że jest to tylko szacunkowy wynik. Jak dobrać serię, liczbę powtórzeń i ciężar względem celu treningowego? Teraz pora na bardzo istotne i praktyczne informacje. Na początku jednak kilka słów na temat włókien mięśniowych. Wyróżniamy dwa zasadnicze typy włókien mięśniowych. Włókna wolnokurczliwe (lub włókna typu I) – to właśnie one pracują najwięcej w trakcie długiego marszu lub biegu. Nie mają one tendencji do rozrostu. Włókna szybkokurczliwe (lub włókna typu II, które dzieli się dodatkowo na włókna typu IIa i IIb) – to właśnie one są najbardziej zaangażowane w trakcie treningu siłowego, kiedy przerzucamy duże, czyli bliskie naszego maksimum, ciężary. W każdym mięśniu znajdują się włókna wolno- i szybkokurczliwe. Proporcje między włóknami są z jednej strony uzależnione od danego mięśnia, a z drugiej od genów. Osoby, które mają predyspozycje np. do sportów sylwetkowych, mają znacznie większy procentowy udział włókien szybkokurczliwych niż osoby z predyspozycjami do sportów typowo wytrzymałościowych (np. maratończycy). Nie da się zmienić tych proporcji i między innymi dlatego jedni „rosną” szybko, a inni z trudem. Poniżej tabelka pokazująca podstawowe właściwości różnych typów włókien mięśniowych. Zrozumienie powyższej tabelki ma duże znacznie. Zwróć uwagę na kolumnę z włóknami typu I. Do ich pracy organizm używa głównie triglicerydów, czyli tłuszczów, które są zawarte np. w mięśniach i krwi. W dużo mniejszym stopniu uwalniany jest wtedy tłuszcz z adipocytów, czyli komórek tłuszczowych. Wynika z tego, że w trakcie wysiłku o niskiej intensywności tylko niewielka część spalanego tłuszczu to tłuszcz podskórny. Innymi słowy: przy wysiłkach tlenowych nasz organizm wykorzystuje jako paliwo tłuszcze, ale w małym stopniu tłuszcz podskórny. Jeśli aktywujemy włókna typu IIa oraz IIb (np. w trakcie treningu siłowego z dużym ciężarem albo w trakcie interwałów), to nasz organizm do produkcji energii korzysta głównie z fosforanu kreatyny (patrz: podrozdział o kreatynie) oraz glikogenu mięśniowego. Innymi słowy: przy wysiłkach beztlenowych organizm wykorzystuje jako paliwo węglowodany. Żeby dochodziło do rozrostu masy mięśniowej, trzeba w trakcie treningu uszkodzić, czyli doprowadzić do mikrourazów, włókna typu II. Dlatego właśnie robienie wielu powtórzeń z małym ciężarem nie doprowadzi do wzrostu masy mięśniowej, a wpłynie jedynie na zwiększenie wytrzymałości mięśni, zaangażowane bowiem zostaną włókna typu I. Następna tabelka powinna być już całkowicie jasna i zrozumiała bez dodatkowego tłumaczenia (z wyjątkiem ostatniej kolumny). Krótko mówiąc: jeśli celem treningowym jest wytrzymałość mięśniowa, to ciężar powinien być relatywnie niski, a liczba powtórzeń duża. Jeśli celem jest siła, wtedy liczba powtórzeń powinna być mała, a ciężar jak największy. Cel hipertroficzny znajduje się niejako po środku – między celem siłowym i wytrzymałościowym. Kolejnym istotnym elementem, który został ujęty w tej tabelce, jest tempo ćwiczeń, które wymaga osobnego objaśnienia. Tempo ćwiczeń Ten element procedury treningowej jest często ignorowany przez osoby trenujące amatorsko. Ma on jednak bardzo istotne znaczenie. Wyobraź sobie dwie sytuacje: 1) wykonujesz jedno powtórzenie ćwiczenia bardzo szybko i zajmuje Ci to dwie sekundy; 2) wykonujesz powtórzenie powoli i zajmuje Ci to cztery sekundy. Mimo że podnosiłbyś ten sam ciężar i wykonywał dokładnie to samo ćwiczenie, to w drugim przypadku czas, przez który mięśnie pozostawały w napięciu, byłby zdecydowanie dłuższy niż w przypadku pierwszym. Dwie sekundy robią tutaj sporą różnicę. Tempo ćwiczeń zapisuje się w postaci XYZT (patrz powyższa tabelka), gdzie poszczególne litery oznaczają czas trwania danej fazy ruchu. Wyróżniamy trzy podstawowe fazy w trakcie wykonywania ćwiczeń. Ruch: faza koncentryczna – inaczej nazywana fazą pozytywną, ma miejsce, gdy mięsień w trakcie ruchu kurczy się (tzn. przyczepy mięśniowe zbliżają się do siebie). Na przykład przy ruchu w górę w trakcie podciągania się albo w trakcie wypychania sztangi (do góry) w różnych ćwiczeniach. Ruch: faza ekscentryczna – inaczej nazywana fazą negatywną, ma miejsce, gdy mięsień w trakcie ruchu rozszerza się (tzn. przyczepy mięśniowe oddalają się od siebie). Na przykład przy ruchu w dół w trakcie podciągania się albo w trakcie opuszczania sztangi (na dół) w różnych ćwiczeniach. Ruch: faza izometryczna – występuje, gdy mięśnie są napięte bez zmiany ich długości (np. jeśli napniesz mięśnie brzucha i przytrzymasz je w napięciu przez jakiś czas, to wówczas będą one napięte izometrycznie). Warto pamiętać, że ćwiczenia, w których dominuje faza izometryczna (np. deska, ang. plank), nie są zalecane dla osób ze zbyt wysokim ciśnieniem. Rzuć też okiem na poniższy rysunek (źródło: wikipedia). Tłumaczy on fazy ruchu na przykładzie uginania ramion ze sztangielkami w pozycji stojącej (ćwiczenie na biceps). Teraz mogę dokładnie objaśnić zapis tempa XYZT. Dla ustalenia uwagi, wyobraź sobie, że omawianym ćwiczeniem jest wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce płaskiej. 1. X oznacza długość fazy ekscentrycznej. Dłonie są uniesione do góry i trzymają sztangę, mięśnie zaś są skurczone; zaczynasz opuszczać ciężar na dół i mięśnie zaczynają się rozszerzać. Czas opuszczania tego ciężaru to właśnie X. 2. Y oznacza długość fazy izometrycznej, w której mięsień jest najbardziej rozciągnięty. Opuściłeś ciężar do klatki piersiowej i trzymasz go w tym położeniu przez czas Y. 3. Z oznacza długość fazy koncentrycznej. Zaczynasz unosić ciężar i mięśnie zaczynają się kurczyć. Czas, w którym wykonujesz ten ruch, to Z. 4. T oznacza długość fazy izometrycznej, w której mięsień jest najbardziej skurczony. Podniosłeś sztangę do góry i trzymasz ją w tej pozycji. Czas, przez który ją tak trzymasz, to właśnie T. Przykładowo zapis 3121 w przypadku wyciskania sztangi w leżeniu na ławce płaskiej należy zinterpretować następująco: przez 3 sekundy opuszczasz ciężar do klatki piersiowej, potem przez 1 sekundę przytrzymujesz go na dole, w ciągu 2 sekund unosisz go do góry, a następnie przez 1 sekundę trzymasz go u góry (jest to de facto czas przerwy; czasami tę ostatnią liczbę pomija się w zapisie, zakładając, że przerwa na końcu trwa 0–1 sekundę). Ale co, jeśli ćwiczenie rozpoczyna się od fazy koncentrycznej, a nie ekscentrycznej, tak jak np. w przypadku podciągania na drążku? Wówczas liczenie tempa zaczynamy od trzeciej liczby w zapisie, następnie przechodzimy do czwartej, pierwszej i drugiej. Poniższa tabelka w zwięzły sposób wyjaśnia wszystko, co napisałem powyżej. Wiem, że może się to wydawać nieco skomplikowane, ale w praktyce dość łatwo zrozumieć, o co chodzi. Jeszcze co do tempa: siłą rzeczy trzeba je wyczuć, bo trudno jednocześnie liczyć tempo i liczbę powtórzeń w serii. By zapamiętać i zrozumieć wszystkie te informacje, można kierować się następującym skojarzeniem: faza ekscentryczna (czyli negatywna) jest łatwiejsza do wykonania (np. łatwiej opuszcza się ciężar w trakcie wyciskania, jak również łatwiej jest się opuścić w dół, niż podciągnąć do góry na drążku).