Ranking

Witajcie, chcę wam powiedzieć że wstrzymuje publikowanie podsumowań treningowych. Droga do osiągnięcia zamierzonych celów jest czasochłonna. Większość osób chce brać przykład z ludzi którzy osiągnęli sukces. Dla tego, do momentu osiągnięcia swojego pełnego potencjału będę nadal ciężko pracował bym później mógł podzielić się z wami moją historią. Pomimo iż niewiele osób było zainteresowanych aktywną dyskusją, wiem że jest kilka osób które sprawdzały moje dokonania treningowe. Dlatego zostawiam linka z dostępem do wszystkich moich treningów. Pozdrawiam i do zobaczyska

System SE6WC ✰ Podciąganie ✰ Stretching ✰ Analiza obciążenia ✰ Analiza objętości ✰ Wymiary Tydzień Ⅰ Refresh & Recharge Week (Tydzień odświeżenia i naładowania) Tydzień: Deload - Zmniejszenie obciążenia o 40-60% Podczas okresu planowanego obniżenia intensywności treningowej, wystąpił delikatny spadek masy. Nie jest to spadek realnej masy mięśniowej i wynika z redukcji wody i glikogenu mięśniowego. Spadek jest tymczasowy i związany jest z zmniejszeniem stresu metabolicznego i mechanicznego który prowadzi do redukcji stanu zapalnego. Mając zaplanowany deload jego wykonanie jest trochę łatwiejsze, wiem że jest to element który pomoże mi w osiągnięciu swoich celów. W szczegółowym podsumowaniu przedstawiam o ile procent zmniejszyłem parametry treningu. Pomyśleć że np, wyciskanie na ławie na początku mojej przygody z siłownią robiłem o 2 kg mniejszym ciężarem niż tym podczas deloadu Czas ten wykorzystałem na szlifowaniu techniki oraz pobawiłem się ustawieniami chwytu, skosu ławek, wysokości stojaków,ustawieniu nóg i ciała. W ćwiczeniu: Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku zamieniam hantle na gryf lekko łamany. 26.06.2023 Poniedziałek [klatka] [triceps] deload 1 Pompki na paraletkach 8,8,8 2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 30 kg 9,8,8 3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 12 kg 8,8,8 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 30 kg 8,8,8 5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 9,5 kg 10,8,8 6 Dipy pompki na poręczach 4,4,3 7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 8,8,8 8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 9,5 kg 8,8,8 9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 7 kg 8,8,8 10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 16 kg 8,8,8 ➢ Przejdź do podsumowania 28.06.2023 Środa [plecy] [biceps] deload 1 Pompki na paraletkach 8,8,8 2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 6,6,6 3 Martwy ciąg 38 kg 8,8,8 4 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 12 kg 8,8,8 5 Wiosłowanie sztangą 38 kg 8,8,8 6 Szrugsy ze sztangą 38 kg 8,10,8 7 Uginanie przedramienia z sztangą na modlitewniku 16 kg 8,8,8 8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 9,5 kg 8,8,8 9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 9,5 kg 8,8,8 10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 19 kg 8,8,8 ➢ Przejdź do podsumowania 30.06.2023 Piątek [barki] [nogi] deload 1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 18 kg 8,8,8 2 Arnoldki hantle siedząc 9,5kg 8,8,8 3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 19 kg 8,8,8 4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 9,5 kg 8,8,8 5 Odwodzenie ramion w bok z hantlem na ławce dodatniej (powell raise) 9 kg 6,6,6 6 Unoszenie talerza nad głowę 10 kg 8,8,8 7 Przysiad bułgarski z hantlami 9,5 kg 8,8,8 8 Przysiady ze sztangą na karku 38 kg 8,8,8 9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 9,5 kg 8,8,8 10 Wspięcia na palce stojąc z hantlami 9,5 kg 8,8,8 ➢ Przejdź do podsumowania 02.07.2023 Niedziela [brzuch] deload 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 15,15,15 2 ab wheel na kolanach 8,8,8 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 10,10,10 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 6,6,6 5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 6,6,6 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 10 kg 6,6,6 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 5 kg 10,10,10 8 plank na ab wheel 30,30,30 9 Plank (deska) bokiem 30,30,30 10 Skłony w bok hantlą 9,5 kg 6,6,6 ➢ Przejdź do podsumowania Treningi uzupełniające - nauka podciągania na drążku Zmieniam kolejność ćwiczeń aby ćwiczenia izometryczne (statyczne - czyli takie w których mięśnie są napięte bez zmiany długości, polegają na utrzymaniu określonej pozycji przez pewien czas) były wykonywane na końcu treningu. Nauka podciągania na drążku i treningi stretchingowe są mniej intensywne niż treningi siłowe, dlatego też podczas deloadu wykonałem je unikając nadmiernego przeciążenia. Pomogły mi one utrzymać aktywność przy czym nie musiałem radykalnie zmieniać swoich codziennych rutyn. z tygodnia na tydzień można zauważyć poprawę w podciąganiu ilość powtórzeń stopniowo wzrasta co mnie bardzo cieszy. Jest to szósty tydzień od kiedy podjąłem się nauki podciągania na drążku. Z powodu delikatnego bólu barku sobotni trening pominąłem. 27.06.2023 Wtorek [neutralny] trening 16 35 min 1 Podciąganie na drążku 3,3,2,2 2 Pół podciągnięcia 4,3,4,4 3 Podciągnięcia negatywne 10,8,6 4 Aktywacja łopatek w zwisie 8,8,6 5 Trzymanie brody nad drążkiem 12,12,10 6 Zwis na drążku 30,30,30 29.06.2023 Czwartek [nachwyt] trening 17 43 min 1 Podciąganie na drążku 1,2,2,2 2 Pół podciągnięcia 4,5,5,5 3 Podciągnięcia negatywne 10,8,8 4 Aktywacja łopatek w zwisie 12,10,10,10 5 Trzymanie brody nad drążkiem 15,12,12,12 6 Zwis na drążku 45,35,35,30 01.07.2023 Sobota [podchwyt] trening 18 00 min 1 Podciąganie na drążku - 2 Pół podciągnięcia - 3 Podciągnięcia negatywne - 4 Aktywacja łopatek w zwisie - 5 Trzymanie brody nad drążkiem - 6 Zwis na drążku -

Witajcie, ten tydzień treningowy był dla mnie bardzo intensywny. Jest to 6 tydzień od momentu kiedy zrobiłem deload. Zmęczenie daje się we znaki co przekłada się na delikatne spadki objętości treningowej. Fakt ten skłonił mnie do przeanalizowania całego okresu od deloadu i wyciągnięciu wniosków. Postanowiłem stworzyć system długoterminowy, który nazwałem Strength & Endurance Six-Week Challenge “SE6WC” (Sześciotygodniowe wyzwanie na siłę i wytrzymałość „SE6WC”) Głównym założeniem jest zrównoważony cykl treningowy który ma na celu zwiększenie siły i wytrzymałości. Składa się on z 6 tygodni a w każdym tygodniu założenia treningowe będą się zmieniały. Zapraszam do naszej Biblioteki treningowej w celu zapoznania się z SE6WC 😀 19.06.2023 Poniedziałek [klatka] [triceps] 1 Pompki na paraletkach 20,20,15 2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 53 kg 9,7,6,6,5 3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 27 kg 12,12,10,10 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 50,5 kg 8,6,6,4,4 5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 17,5 kg 10,9,9,9 6 Dipy pompki na poręczach 5,4,4,4,4 7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 20,20,18,15 8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 20 kg 9,8,7,6 9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 9,5 kg 8,7,6,6 10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 23,5 kg 7,6,6,6 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1WAwtTKlbAVdQcQAPhC3BDqoVxjpFe60K 21.06.2023 Środa [plecy] [biceps] 1 Pompki na paraletkach 20,16,13 2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 12,10,9,9 3 Martwy ciąg 80,5 kg 11,11,10,10 4 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 22 kg 12,12,12,10 5 Wiosłowanie sztangą 55,5 kg 12,12,12,10 6 Szrugsy ze sztangą 55,5 kg 15,15,15,15 7 Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 15 kg 10,8,7,7 8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 17,5 kg 10,10,9,8 9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 17,5 kg 8,6,6,6 10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 36 kg 5,5,5,5 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1yfvReUsg-Vqp1q0HxKffGYuuh90aZX1A 23.06.2023 Piątek [barki] [nogi] 1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 40,5 kg 10,8,6,6 2 Arnoldki hantle siedząc 15 kg 10,7,7,7 3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 31 kg 9,7,7,7 4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 12 kg 11,10,8,8 5 Odwodzenie ramion w bok z hantlem na ławce dodatniej (powell raise) 7 kg 10,8,8,8 6 Unoszenie talerza nad głowę 20 kg 10,10,10,10 7 Przysiad bułgarski z hantlami 15 kg 10,10,8,8 8 Przysiady ze sztangą na karku 63 kg 11,10,10,10 9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 27 kg 10,10,8,8 10 Wspięcia na palce stojąc z hantlami 17,5 kg 12,12,12,12 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1pYC3oEzCdOCemMIm8vzgCyaRwWKuG7Ck 25.06.2023 Niedziela [brzuch] 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 30,30,30,30 2 ab wheel na kolanach 15,15,15,15 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 20,20,20,20 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 10,10,10,10 5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 8,8,8,8 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 20 kg 10,10,10,10 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 5 kg 20,20,20,20 8 plank na ab wheel 60,60,60,60 9 Plank (deska) bokiem 40,40,40,40 10 Skłony w bok hantlą 17,5 kg 10,10,10,10 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1rJIYiYT0TAou0mAdrQXbpQcAWvFSe21J Treningi uzupełniające - nauka podciągania na drążku Podczas czwartkowego treningu zauważyłem że mięśnie pleców zaczynają pracować. Praca mięśni pleców jest istotna podczas tego ćwiczenia. Każdy mały sukces bardzo mnie cieszy, to właśnie te małe sukcesy budują drogę do większych osiągnięć. 20.06.2023 Wtorek [neutralny] trening 13 57 min 1 Podciąganie na drążku 3,2,2,2,2 2 Zwis na drążku 60,50,45,40 3 Aktywacja łopatek w zwisie 10,10,10,10 4 Trzymanie brody nad drążkiem 20,20,15,15 5 Podciągnięcia negatywne 10,10,10,10 6 Pół podciągnięcia 4,4,4,4 22.06.2023 Czwartek [nachwyt] trening 14 48 min 1 Podciąganie na drążku 2,1,1 2 Zwis na drążku 60,50,40,40 3 Aktywacja łopatek w zwisie 12,12,12,11 4 Trzymanie brody nad drążkiem 15,15,12,12 5 Podciągnięcia negatywne 10,10,8,8 6 Pół podciągnięcia 5,5,5,5 24.06.2023 Sobota [podchwyt] trening 15 50 min 1 Podciąganie na drążku 4,2,3,2 2 Zwis na drążku 60,50,50,40 3 Aktywacja łopatek w zwisie 12,12,11,11 4 Trzymanie brody nad drążkiem 25,20,15,20 5 Podciągnięcia negatywne 10,10,8,7 6 Pół podciągnięcia 4,4,4,4 Stretching rozciąganie mięśni Dążąc do realizacji swoich celów jakim jest nauka sztuk walki wprowadzam treningi skupiające się na rozciąganiu mięśni tzw. stretching. Jest to kolejny krok w realizacji moich długoterminowych planów o których nie lubię mówić gdyż wolę dzielić się z Wami tym co do tej pory udało mi się osiągnąć. Biorąc pod uwagę fakt że nigdy nie wykonywałem ćwiczeń na rozciąganie mięśni moją uwagę kieruje głównie na prawidłowe wykonanie. Rozciąganie statyczne osłabia siłę mięśni, ale tylko jeśli jest wykonywane przed treningiem. W dni nietreningowe spokojnie można się rozciągać i czerpać z tego korzyści. Z tych treningów nie będę prowadził podsumowań, rozciąganie ma na celu rozluźnienie i relaks więc nie będę sobie zawracał głowy podsumowaniami. W naszej bibliotece treningowej umieszczam plan treningowy z opisem poszczególnych ćwiczeń. Zakładam że ćwiczenia szybko będą ulegać zmianie aby dostosować trening pod siebie.

Pompki w podporze tyłem zamieniam na Dipy (pompki na poręczach), jest to jedno z ćwiczeń które zakładałem że zacznę robić gdy poprawi się moja siła. Bardzo cieszy mnie fakt że dipy zagościły w moim planie treningowym. Jest to ćwiczenie które wzmacnia górne partie ciała, a zwłaszcza mięśnie piersiowe, mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) oraz przednią część mięśni naramiennych. Na chwile obecną dipy jak i podciąganie na drążku są najbardziej wymagającymi ćwiczeniami, wyniki nie są zbyt spektakularne lecz wiem że z treningu na trening będzie coraz lepiej. Ponad to tydzień treningowy przebiegł planowo, założenia aby poprawić ilość powtórzeń zostały w dużej części zrealizowane. 12.06.2023 Poniedziałek [klatka] [triceps] 1 Pompki na paraletkach 20,20,11 2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 53 kg 9,8,6,6,6 3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 27 kg 12,10,10,10 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 50,5 kg 8,6,4,5,5 5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 17,5 kg 10,10,10,9 6 Dipy pompki na poręczach 4,4,4,4,3 7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 20,18,15,15 8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 20 kg 10,8,8,7 9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 9,5 kg 8,6,7,6 10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 23,5 kg 8,6,6,6 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/13fuxPMgN15rTJhQGHShC2dsZEMhNoNqS 14.06.2023 Środa [plecy] [biceps] 1 Pompki na paraletkach 20,20,15 2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 10,10,10,10 3 Martwy ciąg 80,5 kg 10,10,10,10 4 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 22 kg 12,12,10,10 5 Wiosłowanie sztangą 55,5 kg 12,12,10,10 6 Szrugsy ze sztangą 55,5 kg 20,15,15,15 7 Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 15 kg 10,9,8,7 8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 17,5 kg 10,10,8,6 9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 17,5 kg 9,7,7,6 10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 36 kg 7,6,5,5 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/10NWXbKHy_eNUCuIGhNn8opFvYVYYX8Ez 16.06.2023 Piątek [barki] [nogi] 1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 40,5 kg 10,8,6,6 2 Arnoldki hantle siedząc 15 kg 10,7,7,7 3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 31 kg 9,7,7,7 4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 12 kg 11,10,8,8 5 Odwodzenie ramion w bok z hantlem na ławce dodatniej (powell raise) 9 kg 7,5,4,4 6 Unoszenie talerza nad głowę 20 kg 10,10,10,10 7 Przysiad bułgarski z hantlami 15 kg 10,10,8,8 8 Przysiady ze sztangą na karku 63 kg 11,10,10,10 9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 27 kg 10,10,8,8 10 Wspięcia na palce stojąc z hantlami 17,5 kg 12,12,12,12 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1ymHPjM0RACJuvVXoh0e0XGO5pdFvHt-V 18.06.2023 Niedziela [brzuch] 1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 30,30,30,30 2 ab wheel na kolanach 15,15,15,15 3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 20,20,20,20 4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 10,10,10,10 5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 8,8,8,8 6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 20 kg 10,10,10,10 7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 5 kg 20,20,20,20 8 plank na ab wheel 70,60,60,60 9 Plank (deska) bokiem 40,40,40,40 10 Skłony w bok hantlą 17,5 kg 10,10,10,10 Podsumowanie na dysku google https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Pak9v6RogWYzoaUOhGigpLDOrEkxp6OS Treningi uzupełniające Skupiłem się na nauce podciągania na drążku, z różnymi uchwytami rąk w poszczególnych treningach. Zmiana uchwytu rąk stanowi dobry sposób, aby urozmaicić trening i zaangażować różne grupy mięśniowe. Udało się zwiększyć ilość podciągnięć na drążku, nachwyt nadal stanowi dla mnie najtrudniejszą opcje. Regularność treningów i zwiększanie poziomu trudności prowadzi do wzrostu siły i wytrzymałości. Widząc postępy, rosnącą siłę i wyniki, stajemy się coraz bardziej zaangażowani i zaczynamy przybliżać się do osiągnięcia własnych celów. Te małe osiągnięcia nad własnym rozwojem mają ogromny wpływ na kształtowanie dyscypliny i wytrwałości w naszej drodze w budowaniu lepszej wersji siebie. 13.06.2023 Wtorek [nauka podciągania na drążku] trening 10 49 min [neutralny] 1 Podciąganie na drążku 3,2,2,2 2 Zwis na drążku 60,50,50,50 3 Aktywacja łopatek w zwisie 10,10,10,10 4 Trzymanie brody nad drążkiem 15,15,15,15 5 Podciągnięcia negatywne 10,10,10,8 6 Pół podciągnięcia 4,4,4,5 15.06.2023 Czwartek [nauka podciągania na drążku] trening 11 43 min [nachwyt] 1 Podciąganie na drążku 2 2 Zwis na drążku 50,50,40,40 3 Aktywacja łopatek w zwisie 10,10,10,10 4 Trzymanie brody nad drążkiem 15,12,12,12 5 Podciągnięcia negatywne 10,8,8,8 6 Pół podciągnięcia 5,5,5,5 17.06.2023 Sobota [nauka podciągania na drążku] trening 12 50 min [podchwyt] 1 Podciąganie na drążku 3,3,2,2 2 Zwis na drążku 60,50,45,40 3 Aktywacja łopatek w zwisie 10,10,10,10 4 Trzymanie brody nad drążkiem 20,20,20,20 5 Podciągnięcia negatywne 10,8,7,7 6 Pół podciągnięcia 4,4,4,4