Ranking

JAK ĆWICZYĆ, ŻEBY SCHUDNĄĆ? To pytanie zadaje sobie spora część osób uczęszczających do klubów fitness. Szukając informacji na ten temat cząsto można napotkać same sprzeczności. W poniższym artykule zostały zebrane tylko fakty, którym możecie zaufać. Niewolnicze przywiązanie do „cyferek" Praca nad estetyką własnej sylwetki wy­maga cierpliwości. Chudnięcie to proces. Waga jest tutaj niejednokrotnie bardzo myląca. Można bowiem tracić kilogramy pozbywając się nadmiaru wody (najbar­dziej widoczne podczas rozpoczynania ści­słej diety) lub mięśni - przez co ciało staje się, krótko mówiąc, sflaczałe i nieatrakcyj­ne. Nas interesuje głównie spalanie tkanki tłuszczowej. Większość osób zbyt dużą rolę przypisuje cyferkom,które pokazuje waga. Tkanka tłuszczowa jest dość lekka. Tre­nując, poprawiamy jakość swoich mięśni, które stają się cięższe. Dlatego waga nie zawsze jest dobrym miernikiem naszych starań. W mięśniach znajduje się około 60% więcej wody niż w tkance tłuszczo­wej, dlatego muskularni ludzie ważą zde­cydowanie więcej niż ludzie o podobnej posturze mający więcej tłuszczu. Poza tym koszt energetyczny utrzymania masy mięśniowej dla organizmu jest większy niż tkanki tłuszczowej, dzięki czemu nawet w spoczynku spalamy więcej kalorii. Naj­lepiej zrobić sobie pomiary obwodów po­szczególnych partii ciała i powtarzać je co jakiś czas, np. co miesiąc. Można również zrobić pomiar składu ciała, pamiętając jednak o podstawowych zasadach jego wy­konywania, o których na pewno wspomni instruktor na siłowni. Jak za pomocą treningu pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej? Jeśli nigdy nie trenowaliście, na początek właściwie każdy wysiłek będzie dobry, po­cząwszy od wejścia na czwarte piętro po schodach, czy zaparkowaniu samochodu przecznicę dalej od miejsca pracy niż zwy­kle. Jednak niedługo trzeba będzie zdecy­dować się na mocniejsze bodźce. Aby efektywnie spalać tkankę tłuszczową, najlepiej połączyć ćwiczenia siłowe, aerobowe i dodać trenigi interwałowe. ETAP I Pierwszym krokiem może być udanie się do klubu fitness, gdzie każdy znajdzie coś dla siebie. Kobiety często lubią roz­poczynać swoją przygodę ze sportem na zajęciach grupowych, których różnorod­ność jest olbrzymia. Na początek propo­nuję wybrać zajęcia ogólnorozwojowe, jak trening funkcjonalny (czyli taki, który imituje ruchy wykonywane na co dzień), np. TBC, BODY SHAPE. Pozwoli nam to wzmocnić ciało i przygotować na większe obciążenia. Jeśli decydujecie się na siłow­nię, podobnie - wzmacniamy całe ciało za pomocą ćwiczeń funkcjonalnych, ma­szyn i wolnych ciężarów oraz dodajemy ćwiczenia aerobowe (bieżnie, rowerki itp.). Samo rozpoczęcie takich treningów, na­wet jeśli na początku nie są one bardzo intensywne, to pewnego rodzaju szok dla organizmu, który zaczyna uczyć się, jak wy­korzystywać swoje mięśnie i rozdyspono­wywać energię. Ten etap jest nam potrzeb­ny, aby przejść do następnego. ETAP II Aby efektywnie spalać tkankę tłuszczową, najlepiej połączyć ćwiczenia siłowe, aerobowe i dodać treningi interwałowe. Każdy z powyższych rodzajów aktywności ma swoje zadanie. Trening siłowy Dzięki ćwiczeniom siłowym wzmacniamy i rozbudowujemy mięśnie, które są bardzo wymagającą tkanką. Aby zapewnić im pra­widłowe funkcjonowanie, organizm musi spalić sporo kalorii. Każdy nowy kilogram masy mięśniowej gwarantuje spalenie do­datkowych 80 kcal. nawet wtedy, gdy nie ćwiczymy! Im lepszej jakości jest nasza muskulatura, tym szybciej spalamy tłuszcz. Aby organizm mógł się dobrze zregene­rować po takim wysiłku, spala dodatkowo około 25% więcej kalorii niż te zużyte pod­czas treningu. Warunkiem jest, aby sesja treningowa była dość intensywna - czyli staramy się jak najlepiej wykorzystać czas spędzony na siłowni. W zależności od typu treningu wystarczy nam 40-60 min. ćwiczeń siłowych 3-5 razy w tygodniu, aby dostar­czyć organizmowi odpowiednich bodźców. Pamiętamy, aby był to „trening siłowy"- 50 powtórzeń z kilogramowymi hantelkami ra­czej nie przyniesie nam większych efektów. Aby mięśnie odpowiednio pobudzić do pracy, skupmy się na mniejszej ilości powtórzeń, ale za to z większym obciążeniem. Odpowiedni program dobierze nam trener. Trening aerobowy Trening aerobowy to trening doprowa­dzający do mięśni odpowiednią ilość tlenu, dzięki czemu mogą one pozyskiwać energię ze spalania tłuszczu. Powinien angażować duże grupy mięśniowe, nie przemęczając ich jednak zbytnio. Możemy wykorzystać bieżnie, steppery, orbitreki itp. Najważniej­sza jest intensywność wysiłku. Nie może ona być zbyt niska, ale też zbyt wysoka. Wtyrn drugim przypadku spalamy głównie glikogen, czyli węglowodany zgromadzone w mięśniach oraz w wątrobie. Najbardziej optymalną formą treningu, korzystną dla spalania tłuszczy, jest wysiłek na poziomie do 70% tętna maksymalnego (tętno mak­symalne = 220 - wiek, z powstałej liczby wyciągamy 70%). Na przykład, jeśli ktoś rria tętno maksymalne 190, to 70% HRmax będzie wynosiło 133. Spalanie energii wzależności od intensywno­ści wysiłku aerobowego przedstawia tabela. Tętno Spalanie Spalanie maksymalne węglowodanów tłuszczów HRmax(proc.) 65-70 40 60 70-75 50 50 7S-80 65 35 80-85 80 20 85-90 90 10 90-95 95 5 100 100 0 Gdy rozpoczynamy trening, organizm za­czyna najpierw spalać glikogen z mięśni oraz z wątroby. Jeśli wysiłek jest o śred­niej lub niskiej intensywności, tłuszcz zaczynamy spalać już po kilkunastu minu­tach, ale żeby efekt był zauważalny, aero-by powinny trwać 30-60 minut lub dłużej. Dobrym wyjściem są aeroby wykonywane po ćwiczeniach siłowych, kiedy organizm jest już rozgrzany i rozpoczął proces spalania. Trening interwałowy Osoby początkujące powinny zaczynać od biegu przerywanego (idziemy przez 3 minu­ty i truchtamy 2 minuty) aby przyzwyczaić organizm do wysiłku. Potem, wraz ze stop­niem wytrenowania, wydłużamy fazę biegu. Osoby już bardziej zaawansowane mogą dodać do planu na spalanie trening interwałowy. Są to przeplatane ze sobą ćwiczenia o wysokiej i niskiej intensywności. Po uprzedniej, kilkuminutowej rozgrzew­ce, naprzemiennie stosujemy trucht i sprint, trwające określoną ilość sekund. Trening interwałowy powinien trwać 5-25 min. Początkującym zaleca się zaczynać od 5-10 minut i stopniowo wydłużać ten czas, a na trucht i sprint przyjąć kolejno np. 60 i 20 sekund (oczywiście czas poświęcany na określony rodzaj biegu możemy ustalać zgodnie z naszymi możliwościami rucho­wymi, a wraz ze wzrostem wytrzymałości organizmu skracać czas truchtu jednocze­śnie nieco wydłużając czas sprintu). Mo­dyfikowanie jest dość istotne, ponieważ po pewnym czasie ciało się przyzwyczaja. Podczas przyspieszeń dążymy do uzyska­nia około 85-95% tętna maksymalnego. Najważniejsze jest jednak nie to, jaki pułap osiąga tętno w czasie intensywnej fazy, ale do jakiego poziomu zwalnia w czasie odpoczynku. Im ta różnica jest mniejsza, tym silniej działa trening - szybciej buduje kondycję i szybciej spala tłuszcz. Główną zasadą treningu interwałowego jest to, aby w czasie odpoczynku tętno nie spada­ło zbyt nisko, czyli aby wypoczynek nie był całkowity. Ten typ treningu, trwający z założenia krócej od ćwiczeń aerobo-wych (zwykłe bieganie, jazda na rowerze, pływanie), umożliwia spalanie większej liczby kalorii w krótszym czasie. Ponadto do 24h po jego zakończeniu obserwuje się przyspieszenie metabolizmu, a co za tym idzie, szybsze spalanie kalorii na bieżąco, czego nie zaobserwujemy po zwykłych aerobach. Jest to zatem świetne wyjście dla osób bardziej wytrenowanych, które mają niewiele czasu na typowy trening aerobo-wy. Interwały można robić nie tylko bie­gając- sam trening sitowy, o ile jest na tyle intensywny, jest już treningiem interwałowym. Tak samo za pomocą innych ćwiczeń (np. wskoków na skrzynię, pajacyków, bie­gu bokserskiego) możemy zrealizować ten typ treningu. Ze wzgiędu na intensywność, staramy się nie łączyć interwafów z innymi ćwiczeniami, szczególnie intensywnymi. Czyli na przykład po intensywnych tre­ningu siłowym lepiej wybrać 20-30 minut zwykłych aerobów niż decydować się na kilka minut wskoków na skrzynię. Kluczem do uzyskania efektów dla osób początkujących jest cierpliwe przejście przez wszystkie etapy: poprawy wydolno­ści podczas treningu aerobowego, treningu siłowego i funkcjonalnego angażującego całe ciało, potem różnicowanie treningu siłowego i stopniowe dodawanie minut w treningu aerobowym, a w późniejszym etapie - włączenie interwalów. Nie rnożna zapominać o diecie, która jest nieodłączną częścią poprawy naszej sylwetki, jednak jest to odrębny, szeroki temat do analizy.