Ranking

Dieta redukcyjna - odchudzająca Atkinsa to kontrowersyjny sposób żywienia, stworzony na początku lat 70. przez, nieżyjącego już (zmarł z powodu powikłań po ciężkim uderzeniu w głowę), nowojorskiego kardiologa Robert Atkins. Jest to system żywieniowy opracowany przez Dr. Roberta Atkinsa ponad 40 lat temu. Uważał on że węglowodany spozywane w nadmiernych ilościach są przyczyną powstającej nadwagi. Dieta ogranicza w drastyczny sposób spożycie węglowodanów. Zawarte w niej tezy i sposoby na odchudzanie od razu znalazły sporą rzeszę zwolenników. Zwolennicy uważają ja za niemal najskuteczniejszą z diet na redukcję za to przeciwnicy za niebezpieczna dla zdrowia. Aby bez obaw z niej skorzystać należy jednak zapoznać się z kilkoma wytycznymi wskazówkami dzięki którym będziemy mogli uniknąć błędów i sprawimy że ten system dietetyczny będzie dla nas w 100% bezpieczny i całkiem przyjazny na co dzień. Kluczowym założeniem diety jest odpowiednie dobranie składników ubogich w węglowodany co pomaga w kontrolowaniu poziomu insuliny we krwi oraz uczucia głodu. Dieta składa się z 4 faz. Faza 1 - Przygotowujemy organizm do przejścia ze spalania węglowodanów do spalania tłuszczów. W ten sposób stopniowo będziemy pozbywać się napadów głodu, organizm będzie sie adaptował do zmian. W tej fazie ograniczamy spozycie węglowodanów do 20gram dziennie. Spożywamy od 3 do 5 posiłków. Lista zalecanych produktów: -produkty bogate w proteiny: wszystkie gatunki mięsa (kurczak, indyk, wieprzowina, wołowina), jaja, owoce morza, -produkty bogate w tłuszcze: oliwa z oliwek, olej roślinny, masło, awokado, majonez, -niskowęglowodanowe warzywa, głównie zielone warzywa liściaste (powinny stanowić one większość z 20 gram zalecanych węglowodanów dostarczanych organizmowi, lecz ich ilość nie powinna przekraczać 3 szklanek), - inne (dawka dzienna): 10-20 oliwek, porcja bezcukrowej bitej śmietany lub kilka łyżeczek niesłodzonej śmietanki do kawy, 3 łyżki soku z cytryny lub limonki. Produkty, których należy unikać: -Owoce -cukier, -warzywa zawierające dużo skrobi jak np. ziemniaki, kukurydza, -pieczywo, zboże, makarony, -chudy nabiał, -orzechy, -owoce, -kofeina Faza 2 - W tym etapie stopniowo zwiększamy ilość węglowodanów. Podczas pierwszego tygodnia tej fazy uzupełniamy węglowodany w menu o dodatkowe 5 gram w stosunku do fazy pierwszej. Po tygodniu dodajemy kolejne 5 gram i stosujemy taką ilość przez kolejne 7 dni. Postępujemy dalej zgodnie z tą zasadą, aż przestaniemy chudnąć. Należy pamiętać, że jeśli produkty z nowego menu powodują ponowne przybieranie na wadze lub wzmożenie apetytu, trzeba je odstawić. Produkty które możemy stopniowo dodawać do menu: -biały ser, -warzywa zawierające skrobię, -owoce, -rośliny strączkowe, -pełnoziarniste przetwory. Dodatkowe 5 gram węglowodanów znajduje się w następujących produktach: -125 gram mozarelli lub białego sera, -pół szklanki serka wiejskiego, -pół szklanki kremówki. Faza 3 - W tej fazie jesteśmy już w stanie w pełni kontrolować nasz apetyt. Dodajemy kolejne węglowodany w coraz większych ilościach (około 10 gram na tydzień) tak długo, jak wciąż chudniemy. Ta faz jest bardzo długa i trwa od 2 do 3 miesięcy podczas których tracimy około pół kilograma tygodniowo. Zalecane dodatkowe 10 gram węglowodanów znajduje się w: -Kiwi -połowie jabłka, -12 czereśniach lub 12 winogronach, -brzoskwini, -połówce grapefruita, -szklance truskawek, -3/4 szklanki melona, -jednym kiwi, -1/3 banana, -śliwce, -połowie szklanki orzechów lub migdałów. Faza 4 - Na tym etapie jemy dokładnie tyle aby nie przybierać na wadze. Przed rozpoczęciem diety warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

UD 2.0 czyli Ultimate Diet 2 jest systemem żywieniowo treningowym, umożliwiającym jednoczesne zrzucenie tłuszczu oraz nabieranie masy mięśniowej To skomplikowany system żywieniowo-treningowy umożliwiający jednoczesne zrzucanie tłuszczu i nabieranie masy mięśniowej. Wiem co powiedzie że to niemożliwe jednak system został opracowany głównie z myślą o zawodnikach stosujących SAA których organizmy są w stanie robić czego nie mogą naturalni kulturyści. Sam autor stwierdza jasno że system jest bardzo trudny i restrykcyjny i trzeba bezwzględnie przestrzegać wszelkich wytycznych i zaleceń. Zarówno dietetycznych jak i treningowych. Nie ma sie co oszukiwać, dieta jest skuteczna w przypadku zawodników będących ON i mających niski BF oscylujacy poniżej 15% W jakim celu wymyślno system UD2? W celu osiągnięcia skrajnie niskich wartości BF, Zwalnia nam metabolizm, katabolizm zaczyna szalec na całego a gospodarka hormonalna zostaje w pewnym stopniu zachwiana. UD2 własnie po to stworzono aby te negatywne skutki ekstremalnej redukcji zminimalizować. Dieta UD2 w praktyce Jest to dieta oparta na zwykłych produktach dostępnych w każdym sklepie. Jest dieta cykliczną. Autor dzieli 7 dniowy mikrocykl na 2 fazy, 1 faza to doeta niskowęglowodanowa a 2 faza rozpoczynająca się w 2 połowie tygodnia to dieta wysokowęglowodanowa. Trening na UD2 W UD2 wykonujemy bezwzględnie 4 treningi siłowe w mikrocuklu 7 dniowym. Autor opisuje 3 rodzaje treningu: 1. Volume trening - inaczej trening opróżniający, stosuje się w nim dużą ilość serii na partię mięśniową (10-12), oraz dużą ilość powtórzeń z ciężarem ok 60% maksymalnego, ciężar ten umożliwi nam zrobienie 15-20p. Przerwy pomiędzy seriami wachają się w granicach 60-90s. Trening ten ma a celu opróżnienie zapasów glikogenu w mięśniach. na treningach tego tupu mamy czuć ostre palenie w mięśniach, jeśłi efekt taki nie ma miejsca trenujemy za słabo i glikogen nie zostanie opróżniony. 2. Tension trening - Trening masowy o wysokiej intensywności. Liczba powtórzeń w tym treningu to 6-12 na serię, liczba serii to około 6-8 na partię, jeśli chodzi o przerwy w treningu to zamykaja się w ramach 90-120s. 3. Power trening - Trening siłowy wiąże się z niską ilością powtórzeń (3-5), sporą ilością serii (3-10) oraz długimi odpoczynkami 3-5 minut. Treningi cardio są opcjonalne dla mężczyzn i obowiązkowe dla kobiet Opis całotygodniowy: I.Faza pierwsza – niskowęglowodanowa 1/2.Poniedziałek/Wtorek W pierwsze dwa dni tygodnia stosujemy trening Volume, oraz dietę niskowęglowodanową, przy czym zaznaczam że kalorie obcinamy o 50%. W przypadku kobiet oraz mężczyzn z niską przemiana materii u których zapotrzebowanie w tych dniach byłoby mniejsze niż 1200kcal, konieczne jest dołożenie treningu cardio o odpowiedniej długości ponieważ przy tak niskiej podaży energii nie będziemy w stanie dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości białka mikroskładników. Jeśli celem jest masa mięśniowa wystarczy deficyt w granicach 15-20%. Węglowodany obcinamy do około 60-75g, większe cięcia ww nie są potrzebne ponieważ w UD2 ketoza nie jest istotna. Białko powinno być spożywane w granicach 2-3g/kg masy ciała. preferuję chude źródła tego makroskładnika takie jak, pierś z kurczaka, tuńczyk, udziec/polędwica wołowa. Reszta kalorii powinna pochodzić z tłuszczy- niezbędne jest około 5-10ml tranu. pozostałymi źródłami tłuszczu powinny być oleje: lniany, oliwa, olej rzepakowy(tłoczone na zimno) Volume trening Pon/wt Sównica/ przysiady przednie 3×15 zginanie podudzi/zginanie podudzi 3×15 wiosłowanie/ściąganie drązka 3×15 wyciskanie poziom/ wyciskanie skos 3×15 unoszenia bokiem/unoszenia bokiem 2-3×15 wspięcia siedząc/ wspięcia stojąc 3×15 uginanie ramion-sztanga/uginanie ramion- hantle 2×15 francuskie wyciskanie/francuskie wyciskanie 2×15 * Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń wykonujemy je po raz kolejny. Można tutaj też zastosować podział na push&pull jeśli ktoś woli takie rozwiązanie, należy jednak pamiętać o założeniach Volume trening. 3.Środa W tym dniu jeśli chodzi o dietę to w dalszym ciągu jes ona taka sama jak w dwóch poprzednich dniach. Można w tym dniu wykonać sesję cardio 45-60min. 4.Czwartek-rano W pierwszej części dnia Cardio 45-60min jest jak najbardziej wskazane, należy jednak pamiętać aby odstęp pomiędzy tym treningiem a wieczornym treningiem siłowym był większy niż 4h. Jeśli chodzi o dietę ostatni posiłek zjadasz 3-4h przed treningiem, kalorycznośc diety od rana powinna wynosić 75% kaloryczności diety z 3 poprzednich dni. II.Faza druga- wysoko-węglowodanowa 4a.Czwartek- Wieczór Na 30-60 minut przed trningiem siłowym zjedz posiłek zawierający 30g ww i 15g białka. W tym dniu wykonujemy Tension trening metodą FBW Przykładowy trening: 1.Suwnica 2s 2.uginanie nóg(maszyna 2s 3.Prostowanie nóg (maszyna) 1-2s 4.uginanie (inna wersja)1-2s 5.Łydki 3-4s 6.Wiosłowanie 2s 7.Wyciskanie poziom 2s 8.Podciąganie na drążku 1-2s 9.Wyciskanie skos 1-2s 10.Unoszenie bokiem 2-3s 11.Uginanie ramion ze sztangą 2s 12.Francuskie wyciskanie 2s zakres powtórzeń powinien wahać się w granicach 6-12p. Po treningu występuje ładowanie węglowodanów, zjadamy około 12-16g węglowodanów na kilogram BEZTŁUSZCZOWEJ masy ciała. Białko zostaje na niezmienionym poziomie. Staramy się nie przekraczać 50 g tłuszczu. najlepiej jeśli będzie to tłuszcz nienasycony. Ładowanie powinno trwać około 24-30h czyli do piątku wieczorem 5.Piątek- Wolne- Carb up 6.Sobota- dieta zbilansowana Białka na poziomie 2g/kg Węglowodany 4-5g/kg tłuszcze 40-50g (najlepiej nienasycone) Przed treningiem zjedz 30g węglowodanów i 15g białka Przykładowy sobotni Power trening 1a.Przysiady lub martwy ciąg 2-3s 1b.Wspięcia na palc 2-3s 2a.Wyciskanie sztangi 2-3s 2b.Wiosłowanie sztangą 2-3s 3a.Wyciskanie skos 1-3s 3b.Podciąganie 1-3s 4.Przysiady przednie 1-3s 5a.Wyciskanie zza karku 2-3s 5b.Unoszenie bokiem 2-3s 6a.Uginanie ramion 1-2s 6b.Francuskie wyciskanie 1-2s. po treningu klasyczny posiłek białkowo węglowodanowy. 7.Niedziela. Jest to kolejny dzień odpoczynku, jednak w niedziel wieczorem wskazany jest trening cardio który opróżni nasze zasoby węglowodanów Plan tygodniowy Dzień/Trening/Dieta Pon,wt/Volume trening/niskie ww Śr/cz(rano)/cardio/niskie ww Cz(wieczór)/Tension trening/carb-up Pt/wolne/carb up Sob/power trening/zbilansowana Nd/cardio/zbilansowana Suplementy: 1.Tran 2.Preparat multiwitaminowy Wymagane 3.Wapń, cynk, magnez 4.Johimbina 5.Kofeina 6.Żeń-szeń

1 Kulturystyka to fajna przygoda i to na całe długie życie. Miej na uwadze jednak fakt, że dopiero zacząłeś ćwiczyć, a przed Tobą jeszcze wiele lat treningów. Jako kulturysta początkujący nie musisz być silny - siły nabierzesz w trakcie treningów. Musisz natomiast dysponować pewną niezbędną cechą charakteru. Nazywa się ona cierpliwość. Jeżeli ją masz, to dobrze, jeżeli nie - wybierz dla siebie raczej taniec egzotyczny, bilard albo hodowlę kanarków. 2 Nie zaniedbuj ćwiczeń rozciągających. Mięśnie rozciągnięte i elastyczne są bardziej podatne na bodźce wynikające z ćwiczeń siłowych. Trenuj 3 razy w tygodniu, wykonując głównie ćwiczenia z użyciem ciężarów wolnych (sztanga, sztangielki) oraz przynajmniej 2 razy w tygodniu uprawiaj inne sporty, aby nie utracić szybkości. Poza tym musisz wiedzieć, że Twoje ciało nie znosi rutyny, jeżeli zatem będziesz ciągle trenował w ten sam sposób, to mięśnie zaadaptują się do stale powtarzanych bodźców, w wyniku czego przestaną na nie reagować. Oprócz ćwiczeń z ciężarami wolnymi są jeszcze inne ćwiczenia, wpływające korzystnie na rozwój mięśni, jak np.: pięcio-skok obunóż z miejsca, żabka po schodach w górę, pompki na jednej ręce, podciąganie na drążku, pływanie, biegi krótkie, jazda rowerem, wspinanie się po linie bez pomocy nóg, bieg po piaszczystej plaży, rzut oburącz dużym kamieniem przez głowę itd. Zwróć uwagę, jak silni są strangmani i skąd bierze się ich siła. Otóż między innymi stąd, że cały czas łączą ćwiczenia wytrzymałościowe z siłowymi. 3 Ćwiczenia staraj się wykonywać dokładnie i w jak największym zakresie ruchu, bo to jest korzystne dla rozwoju mięśni. Staraj się głęboko oddychać i raczej nie podnosić ciężarów na bezdechu. Przy okazji - bardzo ważna uwaga: nie zapominaj o nogach! Niestety, zdecydowana większość młodych adeptów kulturystyki ogląda się tylko od pasa w górę i w rezultacie, po kilku latach treningów, wyglądają oni jak wypasione indyki na pożyczonych od wróbla nogach. A przecież siła mieści się w największych grupach mięśniowych, takich jak mięśnie nóg i grzbietu. Czy ktoś widział u ciężarowców duże bicepsy? A jednak to oni podrzucają 200 kg w górę - właśnie dzięki silnym nogom. 4 Nie powinno się wykonywać tych samych cwiczeń na każdym treningu, bo ta doskonała droga do stagnacji w rozwoju mięśni. Obowiązuje siasiada częstej zmiany ćwiczeń. Przerwy między seriami powinny być takie, aby oddech powrócił do normy, ale to wcale nie oznacza, że po wykonaniu ćwiczenia mamy siedzieć na tym samym miejscu, na którym ćwiczyliśmy Trzeba wstać i zrobić kilka energicznych ruchów rękami i nogami, głęboko przy tym oddychając. Oddychanie w czasie treningu to nasz skarb, ponieważ w życiu codziennym nikt nie oddycha tak głęboko, jak podczas wykonywania ćwiczeń, ograniczając tym samym do minimum zabieg wentylowania płuc i natleniania tkanek. 5 Im hardziej się pocisz, tym więcej tracisz niezbędnych związków mineralnych ze swojego organizmu. Dlatego picie wody przed, w trakcie i po treningu jest obowiązkowe. W-dni upalne dobrze jest zaraz po treningu zażyć 2 tabletki magnezowo-potasowe (akurat te minerały szybko wyparowują podczas długiego wysiłku] pod nazwą Aspargin, dzięki czemu w szybkim tempie poprawi się równowaga mineralna. Aspargin kosztuje 5 zł, więc nie jest to duży wydatek. Istotną sprawą w życiu sportowca jest suplementacja. Ponieważ rynek odżywek jest bardzo rozbudowany, więc często nie wiadomo, co wybrać dla siebie, aby zaspokoić wyczerpane treningami mięśnie. Do tej niewiedzy dochodzi kwestia pieniędzy, bo zakup suplementów wiąże się ze sporym wydatkiem. Od razu trzeba sobie uświadomić pewną „niezatapialną" prawdę - jeżeli jesteś młodym dwudziestolatkiem, to w tym wieku procesy anaboliczne zachodzące w Twoim organizmie przeważają nad procesami kataboliczny-mi. Z tego też względu nie masz specjalnych kłopotów z regeneracją organizmu i w zasadzie prawidłowe odżywianie pwinno Ci wystarczyć. Z drugiej strony jednak nie ulega wątpliwości, że właściwy suplement daje organizmowi lepszego „kopa", czyniąc go hardziej podatnym na bodźce. O ile starsi kulturyści powinni częściej stosować suplementy, to u dwudziestolatków są dwie pory, które można by uwzględnić: czas po treningu i czas przed snem. Po treningu powinna to hyc w zasadzie odżywka węglowodanowo-białkowa, aby wyrównać straty energetyczne, natomiast przed snem tylko białko, aby m.in. pozyskać budulec dla „grasującego" tylko w porze nocnej hormonu wzrostu 6 Będzie dohrze, jeżeli jesteś odporny na pokusy. Taką pierwszą pokusą jest kreatyna. Jest to koncentrat o bardzo dużej „sile rażenia", oddziałujący nie tylko na mięśnie, ale przede wszystkim na wyobraźnię. Owszem, powoduje dość szybki przyrost masy mięśniowej i siły, tyle że w czasie, gdy ją się stosuje. Gdybyż ta kreatyna miała właściwości długotrwałego oddziaływania! Niestety, w kilkanaście dni po jej odstawieniu kończy się cały luksus. Kreatyne stosują z powodzeniem kulturyści doświadczeni, którzy przez wiele lat wyrabiali sobie mięśnie i siłę, od dawna biorą udział w zawodach i ten suplement jest im po prostu potrzebny do zajęcia dobrego miejsca. Powiedzmy sobie jedno: albo ma się siłę na stałe, albo tylko na przedłużone imieniny! Kreatyna to „dopalacz". Rozsądni zawodnicy stosują ją dopiero wtedy, gdy muskulatura przestaje się rozwijać, czego akurat nie można mówić o kulturystach początkujących, którzy jeszcze nie wyczerpali nawet kilku procent swoich organicznych możliwości. 7 Kulturystyka regularnie uprawiana staje się nieodłącznym elementem metabolizmu. Oznacza to, że każde sztuczne przyspieszenie tego procesu skutkuje powrotem do punktu wyjścia. Jeżeli zatem spróbujesz przegonić swój metabolizm za pomocą leków hormonalnych, ciesząc się z uzyskanej tą drogą siły, to pamiętaj, że w jakiś czas później, już po odstawieniu leków, siła zniknie, a Ty wpadniesz w dołek psychiczny. Ten dołek może sprawić, że aby wzmocnić swoją wartość we własnych oczach, znowu zaczniesz brać leki. I tak w kółko. W rezultacie sam siebie ustawisz na pozycji „brojlera". „Koks" ma to do siebie, że w równej dawce rozwija tkankę mięśniową i tłuszczową, a ponieważ tłuszczyk zawsze trzyma się powierzchni, więc każdy z Was zauważy, że koleś, który zagustował w „koksie", jest przede wszystkim tłusty. Jego nieszczęście polega na tym, że gdy zmądrzeje i przestanie brać, mięśnie znikną, a tłuszczyk pozostanie. Chyba że zdecyduje się na hardzo intensywne treningi, co pozwoliłoby uchronić ciało przed otłuszczeniem. Niestety, wraz z odstawieniem „koksu" kończy się motywacja nie tylko do intensywnych treningów, ale do treningów w ogóle. I jeszcze jedno: środek ten jednak coś powiększa na stałe, a mianowicie prostatę oraz grubość naczyń krwionośnych. Obydwa przypadki wymagają długiej kuracji, aby powrócić do normy. 8 Jedz pełnowartościowe śniadanie - to konieczność! Jeżeli masz zbyt mało czasu, to wstań o pół godziny wcześniej. Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, magazynuje energię na resztę dnia, wpływa też na samopoczucie. Nie można ograniczać się do jednakowych kanapek. Śniadanie trzeba przygotować w formie tak urozmaiconej, żeby zapewnić sobie wszystkie potrzebne składniki białkowe, węglowodanowe i tłuszczowe. Obok tradycyjnego jedzenia należy podać nasiona lnu, dyni, słonecznika, kiełki pszeniczne, orzechy i suszone owoce. Popijamy zieloną herbatą parzoną z liści. Wszyscy narzekamy na brak czasu, toteż niejednemu z Was trudno byłoby konsumować cokolwiek 5 do 6 razy dziennie, a właśnie taka liczba posiłków jest najbardziej zalecana dla utrzymania wysokiego poziomu energii. Posiłki jedzone 3 razy dziennie powodują osłabienie metabolizmu, co dla osób skłonnych do otyłości może mieć fatalne znaczenie. Ogólna zasada jest taka: im częściej jemy małe porcje, tym nasz metabolizm „szybciej się kręci", czas ucieka, a my wciąż jesteśmy młodzi. Na szczęście kulturystów początkujących ta reguła jeszcze nie obowiązuje, ale dobrze jest wiedzieć, co jest dobre. 9 Nie zniechęcaj się, gdy tygodnie mijają, a Ty nie potrafisz podnieść ciężaru nawet o kilogram większego. Postępy często pojawiają się nieoczekiwanie i wcale nie dzieje się to w sposób płynny, ale skokami. Podniesiesz 10 kg więcej niż dotychczas i znowu stoisz w miejscu. Zamiast martwić się taką przykrą stagnacją, przeznacz więcej czasu na trening terenowy, podczas którego cala muskulatura jest zaangażowana w pokonanie różnych przeszkód. W trakcie takiego treningu kilkakrotnie zaangażuj całą swoją siłę i wytrzymałość. Niech to będzie zabawa trochę wymuszona! 10 Naucz się koncentracji umysłu. Podczas dźwigania ciężaru nie myśl o tym, że za godzinę czeka cię dobry obiad, ale o tym, żeby stopniowo rozciągać i kurczyć mięśnie. Ludzie uprawiający jogę potrafią nieraz robić rzeczy nadzwyczajne na niwie siłowania się. Błędem jest nieprzerwane gawędziarstwo w trakcie treningu, bo ono dekoncentruje i tym samym ogranicza mobilizację sił. Na treningi przychodzisz dla siebie, a nie dla kolegów! W miarę możliwości przećwicz trening autogenny, o którym niedawno pisaliśmy. Opanowanie techniki relaksacji pozwala na większy spokój wewnętrzny, który jeszcze nieraz przyda się w życiu. I jeszcze jedno: ucz się! Kulturystyka nie zastąpi Ci wykształcenia. Miną lata, a wtedy albo będziesz kimś, albo na-pakowanym nieudacznikiem, budzącym uśmiech politowania w środowisku.

Czy zastanawialiście się kiedyś nad tym, dlaczego plany treningowe czołowych kulturystów różnią się od siebie i to niekiedy w sposób znaczący? Można by pomyśleć, że wynika to wyłącznie z odmiennych upodobań każdego z nich, jednak tak nie jest. Różnice to przede wszystkim wynik indywidualizacji treningów* czyli dopasowywania parametrów treningowych do potrzeb i możliwości własnego organizmu. Ogólnie rzecz ujmując - najlepsi kulturyści indywidualizują swoje treningi w celu uzyskania maksymalnej efektywności przy ograniczonym do minimum ryzyku przetrenowania mięśni lub doznania kontuzji. Ponieważ szansę na osiągnięcie znaczących wyników bez indywidualizacji treningów są praktycznie zerowe, każdy z nas powinien je stosować. Wartości poszczególnych parametrów treningowych [częstotliwość treningów, czas trwania treningu, poziom intensywności, waga ciężaru, liczba serii, liczba powtórzeń, tempo powtórzeń itd.) należy dopasowywać do własnych potrzeb i możliwości, tworząc programy i plany treningowe właściwe dla nas samych. To, jakie wartości będą właściwe, jest uzależnione od wielu czynników, np.: poziomu zaawansowania i doświadczenia treningowego, poziomu obciążeń fizycznych poza treningami, stanu zdrowia, możliwości regeneracyjnych [m.in. ilości i ja¬kości snu), diety. Najważniejszym jednak czynnikiem jest typ budowy fizycznej, ponieważ uzewnętrznia naturalne predyspozycje genetyczne. Jako czynnik niezmienny, na który nie mamy wpływu, wyznacza nam on główny kierunek działania. Możemy np. regulować poziom obciążeń fizycznych poza treningami lub - zmienić dietę, ale nie możemy zmienić - naszej genetyki. Musimy zaakceptować związane z nią ograniczenia i przy tworzeniu własnej strategii treningowej kieniwać się rzeczywistymi możliwościami, a nie marzeniami. Tak więc priorytetem w indywidualizacji treningów jest dostosowanie wartości parametrów treningowych do typu budowy. Wielokrotnie już pisaliśmy o trzech podstawowych typach budowy fizycznej - ektomorficznym, mezomorficznym i endomorficznym. Dla przypomnienia jednak przedstawimy jeszcze raz cechy charakterystyczne budowy danego typu: Budowa ektomorficzna Szczupła sylwetka, niski poziom tkanki mięśniowej i tłuszczowej, drobne kości i stawy, długie ramiona, nogi, stopy i dłonie, krótki tułów, wąskie barki i klat¬ka piersiowa, szybka przemiana materii, skłonność do szybkiej utraty wagi, bardzo duży problem z rozwojem mięśni, duże trudności ze zwiększaniem wagi ciała. Budowa mezomorficzna Umięśniona sylwetka, niewielki poziom tkanki tłuszczowej, długi tułów, szerokie barki, klatka piersiowa szeroka, dobre proporcje szerokości barków i bioder, predyspozycje do szybkiego rozwoju mięśni, brak problemów z regulacją [zwiększaniem łub zmniejszaniem) wagi ciała, brak problemów z utrzymaniem wagi ciała i rozmiarów mięśni. Budowa endomomorficzna Sylwetka o dużych rozmiarach, wysoki poziom tkanki tłuszczowej, średni poziom tkanki mięśniowej, grube kości, szeroka warsztat talia i biodra, powolna przemiana materii, skłonność do nadmiernego zwiększania wagi ciała i magazynowania tkanki tłuszczowej, duże trudności z pozbywaniem się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Na podstawie wyżej wymienionych cech należy możliwie precyzyjnie określić, swój typ budowy. Nie byłoby to trudne, gdyby nie fakt, że większość z nas posiada pośredni typ budowy [np. ektornezoniorficzny], łączący cechy dwóch typów podstawowych, przy czym zawsze dostrzegalna jest dominacja cech jednego z nich. Gdy poznamy swój typ budowy, możemy skorzystać z podanych dalej wskazówek, określających wartości wyjściowe poszczególnych parametrów treningowych i przystąpić do planowania właściwej dla siebie strategii treningowej. WSKAZÓWKI TRENINGOWE DLA... EKTOMORFIKOW Treningi powinny się odbywać maksymalnie 4 razy w tygodniu. Najlepiej, jeśli dni treningowe będą od siebie oddzielone dnia¬mi wolnymi od treningu, co stworzy mięśniom dobre warunki do regeneracji. Daną należy poddawać treningowi co 5-7 dni, w zależności od tego, na jakim poziomie zaawansowania treningowego aktualnie się znajdujemy i z jakiej metody treningowej korzystamy. Czas trwania treningu należy ograniczyć do 60 minut [łącznie z rozgrzewką]. Dłuższe treningi szybko doprowadzą organizm ektomorfika do przemęczenia i stagnacji w rozwoju mięśni. Objętość treningów nie powinna być duża. Oznacza to, że na danej sesji treningowej poddajemy treningowi nie więcej niż dwie główne grupy mięśniowe, a ogólną liczbę ćwiczeń i serii ograniczamy do niezbędnego minimum. Program treningów powinien zawierać głównie ćwiczenia złożone, wykonywane z wolnymi ciężarami. Z ćwiczeń izolowanych, szczególnie tych wykonywanych na przyrządach, korzystamy w ograniczonym zakresie. Z określonego zestawienia ćwiczeń nie korzystamy dłużej niż 4-5 tygodni. Na większe grupy mięśniowe należy wykonywać od 6 do 8 serii, natomiast na mniejsze - od 4 do 6 serii. Na pojedyncze ćwiczenie powinno przypadać od 2 do 4 „serii. Między seriami odpoczywamy od 2 do 4 minut. Na serie właściwe [robocze) ćwiczeń złożonych wykonywanych z wolnymi ciężarami powinno się składać od 5 do 8 powtórzeń. W pozostałych ćwiczeniach liczba powtórzeń w seriach powinna wynosić od S do 12. Fazę negatywną zaś (opuszczanie ciężaru] wolno. Po rozgrzewce (włączając w to serie rozgrzewkowe danego ćwiczenia] serie właściwe wykonujemy z ciężarem w granicach 80-85% CM [ciężaru maksyma-nego/czyli takiego, z którym jesteśmy w stanie, przy maksymalnym zaangażowaniu, poprawnie wykonać jedno powtórzenie]. Trening z niewielkimi ciężarami (ok. 50% CM) nie jest dla ektomorfika efektywny. Poziom intensywności (rozumiany jako poziom fizycznego i psychicznego zaangażowania w trening) większości treningów powinien być wysoki. Trenujemy krótko [mała objętość treningu), bez pośpiechu [długie przerwy między seria¬mi), ale z pełnym zaangażowaniem. Od czasu do czasu warto zastosować powtórzenia wymuszone, ruchy oszukane lub serie przedłużane. Treningi aerobowe nie mogą być częste, długotrwałe i intensywne. 2 razy w tygodniu po 20-30 minut szybkiego marszu lub spokojnej jazdy na rowerze stacjonarnym to wszystko, czego potrzebuje ektomorfik. Pracując intensywnie nad zwiększeniem wagi i rozmiarów ciała, można okresowo zrezygnować z ćwiczeń aerobowych. MEZOMORFIKOW Przez większą część roku treningowego plan należy układać tak, aby nie więcej niż 2 kolejne dni z rzędu były dniami z treningami (np. 2 dni z treningiem, dzień wolny, 2 dni z treningiem, 2 dni wolne). W każdym tygodniu robimy maksymalnie 5 treningów. Ponieważ mięśnie mezomorfika dobrze reagują na treningi zróżnicowane, należy często zmieniać metodę i taktykę treningu. Między innymi oznacza to zmiany w częstotliwości trenowania poszczególnych grup mięśniowych. Przerwy między treningami danej grupy mięśniowej powinny wynosić od 4 do 7 dni. Każdy trening [łącznie z rozgrzewką) nie powinien trwać dłużej niż 75 minut. Długie treningi sprzyjają przetrenowaniu i stagnacji. Wraz ze zmianami w ogólnej taktyce treningowej wprowa¬dzamy zmiany objętości programu treningowego. Pamiętajmy przy tym, że na każdej sesji treningowej poddajemy treningowi maksymalnie 3 grupy mięśniowe. Przy doborze ćwiczeń i ustalaniu liczby serii kierujemy się głównie rozwagą, nie zapomina- jąc o tym, że predyspozycje genetyczne do szybkiego rozwijania mięśni nie czynią nas odpornymi na przetrenowanie. W treningach należy korzystać zarówno z ćwiczeń złożonych wykonywanych z wolnymi ciężarami (podstawa programu treningowego), jak i ćwiczeń izolowanych i wykonywanych na maszynach. Zestawy ćwiczeń zmieniamy co 3-4 tygodnie lub częściej [przy dużym doświadczeniu treningowym może to mieć miejsce na każdym treningu). Liczba serii wykonywanych na duże grupy mięśniowe powinna się mieścić w przedziale od 7 do 10, na małe zaś od 5 do 8. Zależnie od stosowanej metody treningowej wykonujemy od 2 do 5 serii każdego ćwiczenia. Przerwy między seriami powinny trwać od 1,5 do 3 minut. Po rozgrzewce, w seriach podstawowych (nie zawsze muszą to być ćwiczenia złożone wykonywane z wolnymi ciężarami) wykonujemy od 6 do 12 powtórzeń. W seriach ćwiczeń uzupełniających liczba powtórzeń powinna wynosić od 10 do 15. Stosujemy zmienne tempo powtórzeń, ale zawsze opuszczamy ciężar nieco wolniej niż go unosimy. Typowy mezomorfik uzyska postęp w rozwoju mięśni, ćwicząc z ciężarami w granicach od 50 do 90% CM. Jednak optymalną efektywność treningów osiągnie, używając (w seriach właściwych po kompleksowej rozgrzewce] ciężarów w grani¬cach 70-80% CM. Poziom intensywności treningów należy różnicować, przy czym powinien dominować poziom wysoki. Tradycyjne treningi warto od czasu do czasu intensyfikować, wprowadzając takie techniki treningowe, jak np. powtórzenia wymuszone czy serie „schodkowe". Warto je także przeplatać treningami o stosunkowo niskiej intensywności, dostarczającymi za to naszym mięśniom odmiennych bodźców (np. klasyczny trening objętościowy). Nie należy przesadzać z częstotliwością, objętością i inten¬sywnością treningów aerobowych. Optymalna dawka tygodniowa ćwiczeń aerobowych [w dowolnej formie) dla większości mezomorfików to 3 razy w tygodniu po 30 minut. ENDOMORFIKOW Treningi mogą się odbywać co drugi dzień, na przemian z treningami aerobowymi lub z większą częstotliwością [np. 3 dni z treningami, dzień wolny, 2 dni treningami, dzień wolny], jeśli ćwiczenia aerobowe wykonujemy po treningu siłowym. Dużą częstotliwość treningów uzasadnia ich pozytywny wpływ na tempo metabolizmu. Każdą z głównych grup mięśniowych należy poddawać treningowi co 5-7 dni. Przy częstych treningach aerobowych trzeba się liczyć z możliwością przemęczenia niektórych mięśni przez zbyt częste ich obciążanie i uwzględnić to przy doborze ćwiczeń oraz taktyki treningowej. Każdy trening [rozgrzewka i trening właściwy z użyciem ciężarów) nie powinien trwać dłużej niż 75 minut. Ponieważ endomorfik potrzebuje sporej dawki ruchu, aby spalić jak najwięcej kalorii i przyspieszyć tempo metabolizmu, trening zniżę zostać przedłużony w czasie, ale jedynie poprzez dodać ćwiczeń aerobowych. Objętość programu treningowego powinna być stosunkow duża. Nie przekraczając wyznaczonego czasu trwania treningu, należy wykonać dużą pracę przy ogólnie wysokim tempie treningu [krótkie przerwy między seriami kolejnymi ćwiczeniami). Na treningach należy wykorzystywać różne rodzaje ćwiczsr i sprzętu. Unikamy jedynie takich wersji ćwiczeń, w który: zakres ruchu jest znacznie ograniczony, np. półprzysiadów: martwego ciągu z podwyższenia itp. Zestawy ćwiczeń można zmieniać co 2-4 treningi. Na duże grupy mięśniowe należy wykonywać od 8 do 12 serii, natomiast na małe - od 6 do 9 serii. Na każde pojedyncze ćwiczenie powinno przypadać od 3 do 5 serii. Między seriami odpoczywamy ok. l minutę. W seriach właściwych ćwiczeń złożonych wykonujemy od 8 do 12 powtórzeń, a w seriach ćwiczeń izolowanych od 12 do 20 powtórzeń. Powtórzenia wykonujemy w tempie średnim, stosując zasadę stałego napięcia mięśni i zasadę szczytowego napięcia mięśni. Endomorfik powinien unikać bardzo dużych ciężarów i krótkich serii złożonych z kilku powtórzeń. Po kompleksowej rozgrzewce większość serii właściwych wykonujemy z ciężarem w granicach 60-70% CM. Poziom intensywności treningów rozumiany jako poziom fizycznego i psychicznego zaangażowania w trening, powinien się wahać od średniego do wysokiego. Poziom intensywności oceniany ogólnym tempem treningu zawsze powinien być wysoki. W tym wypadku uzasadnione jest częste korzystanie z takich technik treningowych, jak np. serie kombinowane i w niektórych formach serie przedłużane. Ćwiczenia aerobowe stanowią bardzo ważny element ogólnej strategii treningowej endomorfika. Dla większości osób o tym typie budowy fizycznej zaleca się wykonywanie ćwiczeń aerobowych 4 razy w tygodniu po 40 minut. WNIOSKI Aby zbudować efektywną strategię treningową, nie wystarczy tylko korzystać z podanych wskazówek, ale trzeba również zrozumieć różnice w możliwościach i potrzebach osób o odmiennych typach budowy. Bez tego istnieje duże ryzyko popełnienia poważnych błędów w wielu kwestiach, np. przy wyborze formy cykliczności treningów. Klasyczna postać cykliczności treningów przewiduje między innymi okresy treningów regeneracyjnych o niskiej intensywności i kilkutygodniowe okresy treningów wytrzymałościowych. Dla większości ćwiczących jest to korzystne, ale nie dla stuprocentowych ektomorfików. Dla nich tego typu treningi to dosłownie strata czasu i energii. W celu pełnej regeneracji organizmu, zamiast trenować przez kilka tygodni z niewielkimi ciężarami i niską intensywnością [typowy ektomorfik zazwyczaj notuje wtedy spadek wagi ciała i rozmiarów mięśni), lepiej całkowicie zrezygnować z treningów na okres od 7 do 10 dni. Z kolei treningi wytrzymałościowe [duże tempo i objętość pracy treningowej] szybko doprowadzą ektomorfików do przemęczenia, którego następstwem będzie stagnacja w rozwoju mięśni, utrzymująca się nawet po zmianie sposobu trenowania [konieczna jest wtedy wymuszona przerwa w treningach). Ektomorficy nie mogą sobie pozwalać na bardzo duże wydatki energetyczne w krótkim przedziale czasowym i marnotrawienie energii na działania niekonieczne. Zrozumienie reakcji organizmu wynikających z naturalnych predyspozycji genetycznych oraz umiejętność analizy faktów z tym związanych ułatwiają planowanie indywidualnej strategii treningowej

Starsi bywalcy siłowni zapewne pamiętają „Polską szkołę kulturystyki" z lat 60. ubiegłego wieku propagowaną przez Stanisława Zakrzewskiego. On właśnie dążył do tego, aby polscy kulturyści byli silni, sprawni i piękni. Problem w tym, że szkoła ta koncentrowała się bardziej na wymaganiach stawianych zawodnikom na zawodach kulturystycznych, wprowadzając do programu zawodów takie elementy, jak przysiad ze sztangą, trójskok obunóż z miejsca i program gimnastyczny, niż na wskazywaniu metod treningowych, za pomocą których można by było wszystko to osiągnąć. Z tego też względu wspomniana wyżej szkoła nie spotkała się z szerszym zainteresowaniem na świecie. Trzeba jednak przyznać, że niektórzy wielcy kulturyści tamtych czasów, jak np. Franco Golumbu czy Arnold Schwarzenegger, popisywali się ogromną siłą. Byty to jednak wyjątki związane raczej z predyspozycjami genetycznymi niż z jakimiś specjalnymi metodami treningowymi. Problem jednoczesnego rozwoju siły i masy mięśniowej często wraca zarówno w dyskusjach prowadzonych na salach treningowych klubów kulturystycznych jak i w gronie osób zajmujących się metodyką treningów. Co jakiś czas pojawiają się coraz to nowsze koncepcje treningowe. Jedną z takich koncepcji chciałabym przedstawić w tym artykule. Trening na masę i siłę 4 PODSTAWOWE KANONY PROGRAMU TRENINGOWEGO Ciągła zmiana liczby serii i powtórzeń Poprzez ciągłą zmianę liczby serii w ćwiczeniach oraz liczby powtórzeń w seriach nie dopuszczamy do przyzwyczajania się mięśni do bodźców wynikających z wykonywanych ćwiczeń. To zapewnia mięśniom doskonałe warunki do rozwoju oraz zapobiega monotonności treningów. Dobór ćwiczeń W treningach na masę i siłę eliminujemy z treningów ćwiczenia izolowane. Koncentrujemy się na takich ćwiczeniach, które najsilniej stymulują włókna mięśniowe do rozwoju i zmuszają do ciężkiej pracy kilka grup mięśniowych naraz. Mowa o ćwiczeniach wielostawowych, czyli złożonych. Ćwiczenia takie powinny być podstawą każdego planu treningowego na jednoczesny rozwój masy i siły mięśni. Częstotliwość treningów Ostatnio wśród kulturystów bardzo modne jest intensywne trenowanie każdej grupy mięśniowej tylko raz w tygodniu. Zmniejszenie objętości pracy treningowej na daną grupę mięśniową, wykonywanej na pojedynczym treningu, pozwala trenować tę grupę dwa razy w tygodniu, a przez to zwiększanie tygodniowej objętości treningowej tej grupy, bez narażania jej na przetrenowanie. Trening a obolałość mięśniowa Trenowanie danej grupy mięśniowej w momencie gdy jest ona jeszcze obolała po poprzednim treningu, wydaje się być złym pomysłem, z uwagi chociażby na większe ryzyko przetrenowania. Jednakże tak długo, dopóki stymuluje się do rozwoju mięśnie, a nie prowadzi do ich redukcji, trening w okresie obolałości mięśni jest wskazany. Program treningowy Program treningowy na masę i siłę powinien zawierać w sobie dwa rodzaje treningów, a mianowicie na siłę i na masę. Każdy rodzaj treningów ma dwie odmiany: odmianę A i odmianę B, które należy stosować na przemian. Poniedziałek» Trening na masę typu A środa» Trening na silę typu B piątek » Trening na siłę typu A poniedziałek» Trening na siłę typu B środa» Trening na siłę typu A piątek» początek nowego cyklu POSZCZEGÓLNE RODZAJE TRENINGÓW PRZEDSTAWIAJĄ SIĘ NASTĘPUJĄCO: Trening na masę typu A MIĘŚNIE UD » Przysiady ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - 6 serii po 6 powtórzeń mięśnie naramienne » Wyciskanie sztangielek siedząc - 5 serii po 10 powt. Mięśnie grzbietu » Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc (uchwyt typu V) - 5 serii po 10 powt. Trening na masę typu B mięśnie grzbietu » Martwy ciąg - 6 serii po 6 p owt. tricepsy » Wyciskanie sstangi leżąc [chwyt wąski) - 3 serie po 12 powt. bicepsy » Podciąganie na drążku (podchwyt) - 3 serie po 12 powt. Trening na silę typu A mięśnie ud » Przysiady ze sztangą (rozstaw stóp około 20 cm] - 7 serii po 4 powtórzenia Mięśnie naramienne » Wyciskanie sztangi z klatki piersiowe] stojąc - 7 serii po 4 powt. Mięśnie grzbietu » Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia - 7 serii po 4 powt. Trening na masę typu B mięśnie ud » Martwy ciąg [nogi wyprostowane] - 7 serii po 4 powt. Mięśnie klatki piersiowej » Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc - 7 serii po 4 powt. Mięśnie naramienne » Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc -7 serii po 4 powt. UWAGI DO ĆWICZEŃ Przysiady ze sztangą na górnej części klatki piersiowej Sztangę trzymamy na górnej części klatki piersiowej rękoma skrzyżowanymi [prawa dłoń znajduje się na wysokości lewego barku, zaś lewa dłoń - analogicznie - na wysokości prawego]. Łokcie unosimy w górę tak, aby sztangą nie zsuwała się z klatki piersiowej. Z tej pozycji robimy przysiad, jednak tylko do momentu, w którym górna powierzchnia ud będzie równoległa do podłogi, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. W trakcie ćwiczenia zachowujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa. Przysiady ze sztangą [odległość między stopami około 20 cm] Niektórym osobom wykonanie przysiadu przy tak wąskim rozstawieniu stóp może stwarzać znaczny problem i dlatego lepiej będzie, jeżeli osoby te przysiady będą wy¬konywać na suwnicy Smitha. To będzie dla nich o wiele bezpieczniejsze. Gryf sztangi powinien znajdować się na górnej części mięśni czworobocznych i tylnych częściach mięśni naramiennych. Z pozycji wyjściowej (nogi wyprostowane) przesuwając biodra do tyłu powoli przechodzimy do przysiadu. Po osiągnięciu pozycji najniższej od razu wraca¬my do pozycji wyjściowej. Osoby, które nie mają jeszcze odpowiedniego doświadczenia, ze względu na własne bezpieczeństwo, nie powinny robić głębokich przysiadów. Martwy ciąg Trzymając sztangę w dłoniach chwytem przemiennym [jedna dłonią trzymamy sztangę nachwytem, drugą zaś podchwytem) uginamy nogi w kolanach i opuszczamy biodra [zachowane naturalna krzywizna kręgosłupa) tak, aby gryf sztangi dotknął naszych piszczeli. Unosząc sztange do góry staramy się robić to tak, aby większość ciężaru spoczywała na piętach, a nie na palcach stóp. To maksymalnie włączy do pracy mięśnie pośladkowe i dwugłowe ud. Podczas fazy ciągnięcia ciężaru do góry, biodra i barki powinny unosić się jednocześnie, w takim samym tempie. Jeśli biodra zaczynają wyprzedzać barki, to oznacza, że praca mi꬜ni grzbietu jest znacznie większa niż praca mięśni nóg. W takim przypadku należy zmniejszyć ciężar sztangi, aby ćwiczenie wykonywać w sposób prawidłowy. Martwy ciąg (nogi wyprostowane] W tym ćwiczeniu najważniejsza jest prawidłowa technika i na jej zachowanie należy zwracać szczególna uwagę. Sztange |i trzymamy nachwytem. Nogi powinny być prawie proste, ale nie zablokowane w ko- lanach. W dolnej fazie ruchu zgięcie nóg może się nieco zwiększyć. Opuszczając sztange do dołu staramy się trzymać kręgosłup prosto, w jego naturalnej krzywiźnie. W utrzymaniu tej krzywizny pomocne jest patrzenie wprost przed siebie. Sztange prowadzimy jak najbliżej nóg i opuszczamy ją tylko do momentu, gdy tułów będzie równoległy do podłogi [nie dotykamy sztangą podłogi). W trakcie ruchu opuszczania sztangi robimy wdech i wstrzymujemy oddech co najmniej do połowy ruchu powrotnego. Wyciskanie sztangielek siedząc Ćwiczenie najlepiej wykonywać na specjalnej ławce do wyciskania sztangielek, która ma krótkie oparcie. Jeśli takiej ławki nie mamy, możemy korzystać z ławki uniwersalnej, której oparcie ustawiamy jak najbardziej pionowo. W pozycji wyjściowej łokcie mamy odwiedzione do tyłu, najlepiej w jednej płaszczyźnie z tułowiem, sztangielki nie¬co powyżej barków, a dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do przodu. Sztangielki wyciskamy pionowo do górę. Poziome przyciąganie linki wyciągu do brzucha siedząc Na końcówkę linki wyciągu zakładamy uchwyt typu V, który umożliwia nam trzymanie dłoni skierowanych wewnętrznymi stronami do siebie. Z pozycji wyjściowej [ręce wyprostowane, tułów pochylony nieco do przodu), przyciągamy uchwyt wyciągu do brzucha angażując w ten ruch gównie stawy barkowe [zbytnie angażowanie stawów łokciowych zwiększa pracę bicepsów, warsztat a zmniejsza mięśni najszerszych grzbietu). Ruch przyciągania kontynuujemy do momentu, aż łokcie znajdą się „daleko za plecami", po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Wyciskanie sztangi leżąc (chwyt wąski) Leżymy na ławce poziomej, plecy całą powierzchnią przylegają do oparcia ławki, sztange trzymamy wąsko [odległość między dłońmi około 30 cm). Z pozycji wyjściowej [ręce uniesione do góry, wyprostowane} powoli opuszczamy sztange do klatki piersio¬wej, a następnie, mocno napinając tricepsy, wyciskamy ją w górę aż do maksymalnego wyprostu rąk. Podciąganie na drążku podchwyt Dobieramy odpowiednią szerokość rozstawienia dłoni na drążku, zazwyczaj jest to około 20 cm. Na rękach nieco ugiętych w łokciach, ruchem płynnym podciągamy się do brody [wskazane aby broda znalazła się powyżej drążka). W górnej pozycji zatrzymujemy na chwilę ruch, po czym opusz¬czamy się w dół. W trakcie wykonywania ćwiczenia nogi mogą być zgięte w kolanach, nie wykonujemy jednak ruchów balansują¬cych ciałem. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc Trzymając sztange na górnej części klatki piersiowej [zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), lekko uginamy nogi kolanach, po czym szybko je prostujemy jednocześnie dynamicznie wyciskając sztangę w górę. Sztange wyciskamy do pełnego wyprostu rąk, po czym opuszczamy ja na klatkę piersiową lekko uginając przy tym nogi w kolanach. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc Sztange trzymamy nieco węziej niż szerokość ramion. Z tułowiem wyprostowanym, nie zmieniając jego pozycji, podciągamy sztange do brody, prowadząc łokcie wysoko ponad sztangą [zarówno w czasie podciągania sztangi, jak i ruchu powrotnego, sztangą powinna przemieszczać się jak najbliżej tułowia). W górnym położeniu sztangi zatrzymujemy na chwilę ruch po czym opuszczamy sztange do pozycji wyjściowej. W miarę zwiększania się naszych możliwości, zwiększamy liczbę serii w ćwiczeniach i skracamy przerwy między seriami ze 120 do 90 sekund. Zaprezentowany powyżej program treningów może wydawać się wam niezbyt ciężki, ale po kilku treningach z pewnością zmienicie zdanie.