Cała aktywność

Temat rampy jako takiej jest jednocześnie bardzo prosty i bardzo trudny do wyjaśnienia. Wiem, że takie stwierdzenie wydaje się kompletnie bez sensu. Cóż na to począć, skoro zasady są proste, a ciągle pojawiają się pytania świadczące o trudnościach w ich zrozumieniu. Dla wszystkich wychowanych na zasadach Weidera i progresji 15-12-10-8, czy podobnych, rampa może faktycznie wydawać się czymś dziwnym. Już chyba wcześniej wspominałem, że propagowana przez tyle lat piramida progresji zakradająca jednocześnie zmniejszanie liczby powtórzeń wraz ze zwiększaniem ciężaru jest mało wydajnym sposobem treningu? Zwolennicy tej metody argumentują, że możemy dzięki niej przećwiczyć wszystkie włókna mięśniowe i szybko nabrać masy mięśniowej. W praktyce jednak sprowadza się to do zmęczenia mięśni bez uzyskania dużych przyrostów. Jednostki motoryczne zostają przemęczone jeszcze nim układ nerwowy będzie w pełni gotowy do maksymalnego wysiłku. Nie można na raz ćwiczyć wszystkiego. Nie możesz zostać sprinterem i maratończykiem jednocześnie. Będziesz zarówno kiepskim sprinterem, jak i maratończykiem. Nie możesz startować w zawodach trójboju siłowego i tańczyć w balecie. Musisz coś wybrać. Jeśli chcesz być kulturystą, to Twoim celem podstawowym jest zdobycie dużej masy mięśniowej , a potem jej wyrzeźbienie. Obecnie dochodzi się coraz częściej do wniosku, że treningi na hipertrofię mięśniową w ostatnich dziesiątkach lat nadmiernie skupiały się na masie plastycznej, a pomijały masę funkcjonalną , czyli dającą czystą siłę. Zawodnicy są wielcy ponad miarę, ale to nie przekłada się u nich na siłę. Dziś większość światowych trenerów skłania się ku treningowi siły, jako metodzie przyspieszającej zdobywanie dużej masy mięśniowej . Ten trening uzupełnia się ćwiczeniami plastycznymi (izolacyjnymi). Jednostki motoryczne Co to wszystko w praktyce oznacza? W danym ćwiczeniu nie angażuje się tyle poszczególnych włókien mięśniowych, co jednostki motoryczne. Szczerze powiedziawszy temat włókien mięśniowych jest w kulturystyce przegadany. Nic nie wnosi do praktyki treningu, a tylko wprowadza zamęt. Układ nerwowy rozgrzewa się powoli. Szczyt możliwości osiąga gdzieś w okolicach 6-8 serii. Jeśli co seria skaczemy po różnych zakresach powtórzeń, to angażujemy różne jednostki motoryczne i męczymy je. Jednak nerwy nie są w stanie zareagować odpowiednio mocno, gdyż ciągle pobudzamy inne komórki. Skutkiem tego układ nerwowy zamiast pobudzenia zostaje zdezorientowany. Jeśli więc chcemy uzyskać maksymalną siłę, dzięki której zdobędziemy masę mięśniową, powinniśmy się trzymać w każdej serii tego samego zakresu powtórzeń. Zmienia się tylko ciężar i staje się coraz większy w miarę, jak budzi się do pracy układ nerwowy. Zasady rampowania Czym więc jest rampa? Przyznam, że nie znam źródłosłowia tego terminu. U nas rozpropagowana została przez tych, którzy swoją wiedzę czerpią od ludzi pokroju Thibaudeau i Poliquin, choć pewnie jest dużo starsza. Nie to jest najistotniejsze. Wiemy już, że powinniśmy się trzymać tego samego zakresu powtórzeń. To pierwsza zasada Wiemy, że powinniśmy stopniowo zwiększać ciężar, by doprowadzić układ nerwowy i trenowane jednostki motoryczne do szczytowych możliwości. Pytanie nurtujące wielu ludzi stykających się z rampą brzmi: ile serii? Rzecz w tym, że rampa nie określa ile masz zrobić serii. Czasem będzie ich kilka, a czasem kilkanaście. Stopniowo zwiększasz ciężar i kończysz wtedy, gdy nie zdołasz zrobić już serii z założoną ilością ruchów. Pierwsze serie powinny być bardzo lekkie i wykonywane szybko. Zaczynamy od ok. 50% maksymalnych będzie ich kilka, a czasem kilkanaście. Stopniowo zwiększasz ciężar i kończysz wtedy, gdy nie zdołasz zrobić już serii z założoną ilością ruchów. Pierwsze serie powinny być bardzo lekkie i wykonywane szybko. Zaczynamy od ok. 50% maksymalnych możliwości w tym zakresie. (Jeśli np. robisz rampę wiosłowania w zakresie 5 ruchów i jesteś w stanie zrobić 5 powtórzeń ze 120kg, to zaczynasz od 60kgx5). Stopniowo będzie zwiększał się ciężar i ruchy siłą rzeczy będą wolniejsze. Kończymy wtedy, gdy już nie jesteśmy w stanie wykonać założonej liczby powtórzeń. Tak to wygląda w wersji podstawowej. Metoda prosta i bardzo skuteczna. Ciężary zwiększają się z treningu na trening. Bicie rekordu Z założenia kulturysta nie powinien zbyt często bić rekordów, czyli sprawdzać swojej siły maksymalnej. Może to niepotrzebnie zahamować postępy. Do ciężarów maksymalnych powinno się podchodzić nie częściej, jak raz na kilka miesięcy. W biciu rekordu również pomoże nam rampa. Jak to może wyglądać w praktyce? Na pewno nie wolno zaczynać od dużych zakresów powtórzeń. To tylko niepotrzebnie nas zmęczy. Interesujący nas w tym wypadku zakres to 3-1 powtórzeń. Znamy nasz stary rekord, dajmy na to z przed 4 miesięcy. Robimy lekką rozgrzewkę, a po niej ładujemy na sztangę 50% tamtego rekordu i robimy nim 3 powtórzenia. Całość powinna wyglądać mniej więcej tak: 50% – 3 razy 60% – 3 razy 70% – 2 razy 80% – 2 razy W tym miejscu zmniejszamy skok ciężaru: 85% – raz 90% – raz 95% – raz 100% – raz 105% – raz 110% – raz? Oczywiście to tylko przybliżone dane. Ważne jest to, by nie zmęczyć mięśni póki układ nerwowy nie osiągnie pełnej gotowości. O ile pobijemy stary rekord? Tego nie wiemy, póki nie zrobimy. Skoki ciężaru mogą być nieco większe lub mniejsze. Tylko doświadczenie podpowie jak to ma wyglądać w naszym indywidualnym przypadku. Odpoczynek 4-5 minut, ale nie więcej. Przy dłuższych przerwach mięśnie za bardzo stygną, a układ nerwowy zaczyna znowu wchodzić w niższy poziom aktywacji. Zbyt długie przerwy mogą też negatywnie odbić się na stawach i ścięgnach. Rampa z regresją W celu optymalnego wykorzystania rampy do zdobywania siły i rozwoju masy mięśniowej stosuje się jeszcze wersje łącząca ją z regresją. Gdy już dojdziemy do punktu, gdy nie jesteśmy w stanie zrobić założonej liczby powtórzeń, zmniejszamy ciężar do 75% ostatniej wartości i robimy powtórzenia do oporu. Potem jeszcze raz odejmujemy, tak by mieć tylko 50% i znowu seria do oporu. Na tym dopiero kończymy.

Dziś dość intensywnie na worku bokserskim w sumie trening trwał 1h w tym czasie 7700 uderzeń... Łącznie na dzień dzisiejszy jest 53700.. ( Pięćdziesiąt trzy tys siedemset uderzeń )

Wczoraj dołożyłem kolejną cegiełkę w drodze do mojego ,, Miliona " 2300 uderzeń łącznie już jest 46500 uderzeń.. Dziś pójdzie Sam worek zobaczymy ile cegieł dołożę 😄😄

Trening wczorajszy : Podciąganie na drążku Mc x 5 +20kg x 3 +20kg x 3 +20kg x 3 +20kg x 3 +20kg x 3 +30kg x 3 +30kg x 2 2) Żelazny ciąg sztanga: 200kg x 5 220kg x 5 220kg x 5 220kg z 5 220kg x 5 3) Wiosłowanie sztangą: 6s x6p x 90kg 4) Ścigania drążka wyciągu ( plecy) 40kg x 30 40kg x 35 40kg x 30

Masę oraz siłę funkcjonalną budujemy podstawowymi ćwiczeniami wielostawowymi dlatego plan ten jest ciężki a zarazem prosty i efektywny Założenia : Na każdym treningu robimy 3 podstawowe ćwiczenia jakimi są Przysiady Tylne Martwy ciąg klasyczny Wyciskanie sztangi lezac Oraz wprowadzamy progresjie w tych że ćwiczeniach.. Jak to zrobić dowiecie się w dalszej części artykułu... W następnej kolejności dodajemy ćwiczenia pomocnicze.. 6 ćwiczeń które robimy na przemian po trzy w każdym treningu ( A i B ) Plan : Trening 1 ( Poniedziałki ) Przysiady Tylne 3x3 Martwy ciąg klasyczny 5x5 Wyciskanie Sztangi lezac 1x5 Wiosłowanie Sztangą 4 x 8-12 Wąskie Wyciskanie Sztangi 4x 8-12 Uginanie przedramion sztanga 4x 8-12 Trening 2 (środy ) Wyciskanie sztangi lezac 5x5 Martwy ciąg klasyczny 3x3 Przysiady Tylne sztanga 1x5 Wyciskanie sztangi stojąc 4s x 6-8 Osle Wspiecia na palce 4s x max Wzniosy hantli każdy rodzaj 1-2s Trening 3 (Piątek ) Wyciskanie sztangi lezac 3x3 Przysiady Tylne sztanga 5x5 Martwy ciąg klasyczny 1x5 Wiosłowanie ( jak trening 1) Wąskie Wyciskanie ( jak trening 1) Uginanie przedramion ( jak trening 1) Tydzień 2 Poniedziałek Ćwiczenia : Wyciskanie Martwy ciąg Przysiady robimy jak w tygodniu 1 Natomiast resztę robimy jak w środę. . ( Ćwiczenia dodatkowe ) Środa : Postawa ,, bez zmian " Mc/ Przysiady / Wl z zakresami powtórzeń jak w tygodniu 1 Natomiast ćwiczenia dodatkowe jak z Poniedziałku i td... Uwaga liczba 1x5 nie oznacza ze robimy jedna seriie!! Oznacza to tyle ze robimy 5serii ale zwiększamy ciężar co serię na tyle by w ostatniej serii zrobić 5p z maxymalnym ciężarem w tym zakresie Natomiast liczba 3x3 i 5x5 Oznacza ze robimy 3s i 5s w każdej serii tym samym ciężarem jednak o 10-15 % mniejszym niż wynosi nasz max w danym zakresie powtórzeń... Przerwy między seriami powinny wynosić od 1,5 do 2min tyle powinno wystarczyć na z regenerowanie sił przed następna seria.. W ten sposób mamy gotowy plan Treningowy który jest ukierunkowany pod kontem maxymalnego zwiększenia siły i masy mięśniowej z uwzględnieniem progresij liniowej... W każdym tygodniu gdzie mamy serię 3x3 i 5x5 robimy stałym ciężarem ale z tygodnia na tydzień staramy się dodać parę kg obciążenia ile nam się uda zależeć będzie od naszych predyspozycji do zwiększenia siły. W pierwszych tygodniach proponuje nawet trochę zaniżonie ciężaru by można było sobie spokojnie dokładać ciężaru i mieć stały progres i cieszyć się przyrostami siły oraz masy mięśniowej dając jednocześnie nowy bodziec organizmowi do wzrostu.. O ile ćwiczenia podstawowe jak: Martwy Ciag Przysiady Tylne Wyciskanie sztangi leżąc Zostają bez zmian o tyle w ćwiczeniach dodatkowych można trochę kombinować np zamiast Wiosłowania dać Drążek albo zamiast wąskiego wyciskania Zrobić jakąś odmianę pompek. Jeśli ktoś czuł by się nie dotrenowany takim planem może dołożyć sobie jeszcze jeden ( czwarty trening w sobotę ) Gdzie daje wolna rękę może zrobić wszystko na co tylko się ma ochotę nawet cały trening na maszynach lub sama jakąś partie to już będzie zależało od samego ćwiczącego..

Trening dziś : Klatka: 1) Wyciskanie sztangi leżąc: 60kg x 3 90kg x 3 100kg x 3 110kg x 3 120kg x 2 130kg x 1 2) Wyciskanie sztangi skos dodatni 50kg x 8 70kg x 8 90kg x 8 90kg x 8 90kg x 8 90kg x 8 3) Rozpietki z hantlami leżąc 2s x max 2x10kg x 40/35/ powt Biceps: 1) Wąskie Podciąganie na drążku Mc x 6 +5kg x 6 +10kg x 3+2 +20kg x 2+2+1 ( cluster) Mc x 9 2) Uginanie przedramion Młotki 2x30kg x 6 2x 35kg x 4 2x 40kg x 3 2x 40kg x 3 2x 40kg x 3 2x20kg x 15 3) Uginanie przedramion modlitewnik 20kg x 2s x max x 40/ 28/ powt

Dziś po treningu siłowym poszło 1700 uderzeń więc na blacie jest 44200 tyś jest szansa że do końca miesiąca dobiję do 100 tyś co już będzie 10% założonego celu...

Napisz coś więcej o staż, wiek, waga, i tp a czykolwiek zgadzam się z moimi poprzednikami , takim czymś możesz wprowadzić organizm w pewną dezorientacje.. Chodzi tu nie o tyle o mięśnie co o układ nerwowy... Podziel sobie ,,Rok " treningowy na cykle, siła, masa, redukcja lub odwrotnie, nie wiem co w danym momencie jest Twoim priorytetem, i jakie masz potrzeby... Możesz też pomyśleć o bardziej zaawansowanym treningu na ,, Gęstość " miesni który tak naprawdę może dać korzyści w postaci ubicia, kondycji, i zmniejszania poziomu bf a na dłuższą metę masę i siłę...

To nie da rady. Organizm tego nie kupi. Trochę jakbym chciał w poniedziałki robić rzeźbę, a w środy masę... Na hipertrofię, siłę czy redukcję potrzeba czasu, więc działanie musi być zaplanowane w określonym czasie. Skupiasz się albo na hipertrofii albo na sile i tak trenujesz pół roku. Ten plan jakieś korzyści może przyniesie, ale mogą nie być tak widoczne. W najgorszym razie mieszanie stylów może spowodować regres i brak chęci do dalszych treningów.

Wczoraj był of od treningu siłowego za to poszło 5x krótkich treningów na worku bokserskim, po 20-25min każdy łącznie poszło 10 tyś uderzeń Co daje razem -42500 😄

Tak tam na górze masz napisane że pierwszy dzień gdzie są te przerwy 3-5 min to dzień siły 80-85 %maksymalnego ciężaru aby zrobić tylko 5 powtórzeń z zapasem 1-2

Działanie kofeiny na budowę masy Kawa stymuluje ośrodkowy układ nerwowy. Sprawia, że zyskasz więcej siły do działania, zwiększysz swoją koncentrację i poprawisz funkcje poznawcze. Kawa opóźni uczucie zmęczenia, sprawi, że będziesz mógł wydłużyć swój trening i zwiększyć jego objętość. Odpowiednia ilość kofeiny w ciągu dnia może przynieść wiele korzyści w procesie budowania masy mięśniowej. Regularne picie kawy poprawia krążenie krwi, a nawet zmniejsza odczuwanie bólu, głównie tak zwanych zakwasów, które często występują po wykonywaniu intensywnego treningu. Kawa a trening – właściwości kofeiny: pobudza aktywność układu nerwowego, zwiększa poziom energii, zmniejsza ryzyko zachorowania na dolegliwości związane z układem krążenia, poprawia koncentrację, pomaga utrzymać skupienie podczas ćwiczeń, sprawia, że precyzyjniej wykonujesz poszczególne ćwiczenia, to źródło silnych przeciwutleniaczy – kofeina zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na nowotwory, podnosi poziom adrenaliny, kofeina podnosi poziom insuliny, może pomóc szybciej zregenerować ciało po wysiłku, kofeina stymuluje uwalnianie wielu neurotransmiterów, takich jak endorfiny, dopamina, serotonina, adrenalina oraz noradrenalina, kofeina zwiększa próg bólu – substancja blokuje receptory, dzięki czemu pozwala na wykonanie mocniejszego treningu, spożycie kofeiny wyzwala odpowiedź termogeniczną, kawa wpływa korzystnie na wydolność w różnych rodzajach aktywności fizycznej. Całość znajdziesz na: https://www.budujmase.pl/diety/kofeina-a-masa-czy-moge-pic-kawe-na-masie.html

Nie wiem czy te wytyczne żywieniowe dużo zmienią, osoby które zwracają uwagę na prawidłowe żywienie dawno już unikały tych produktów reszta osób zapewne ma wywalone na te zalecenia

Ciekawe co na to amerykańskie globalne koncerny żywieniowe McDonald’s, KFC, Burger King, Pizza Hut, Pepsi i Coca Cola 🤣

Jeśli chodzi o przerwy pomiędzy seriami to przy hipertrofii powinny być 45-60s. Mając 3-5 minut rozumiem, że masz tam dość duże ciężary. Tylko, że to jest wtedy zorientowanie na siłę, a plan zakłada hipertrofię.

dzieki za odpowiedz jesli jeszcze ktos chetny by był podzielic sie opinią bedzię fajnie

Treningi lecą zgodnie z planem, delikatna progresja obciążenia, lub liczby powtórzeń niekiedy zmiana ustawienia nachylenia ławki bądź poprawa techniki. Suplementacja: kreatyna, cytrulina i napoje izotoniczne w trakcie treningu. Aktualnie leci masa waga wskazuje 93 kg. Zapowiada się przełomowy rok w moich treningach, założenia są takie by nie zachlać i nie wrócić do palenia fajek. Póki co wszystko idzie dobrze i to już nie jest motywacja a dyscyplina i mój wybór. Po co o tym wspominam publicznie ? Po to, by pokazać, że pomimo licznych potknięć warto próbować za każdym razem, gdy coś nie wyjdzie.

Rok 2026 to jeden z najmocniejszych momentów polskiej kulturystyki ostatnich lat. Obecność Polaków na scenie Mr. Olympia oraz rosnąca liczba zawodników IFBB Pro regularnie startujących w międzynarodowych zawodach pokazują, że krajowa scena wchodzi na nowy, wyraźnie sportowy poziom. Damian Kuffel – Mr. Olympia 2026, Men’s Open Damian Kuffel zapisał się w historii polskiej kulturystyki, wygrywając Bigman Spain Pro 2025 w kategorii Men’s Open, co dało mu bezpośrednią kwalifikację do Mr. Olympia 2026. To bezdyskusyjnie jedno z największych osiągnięć polskiego zawodnika OPEN w ostatnich latach. Kuffel reprezentuje nowoczesny styl OPEN: ogromna masa mięśniowa połączona z coraz lepszą separacją i kontrolą sylwetki. Sam fakt startu na scenie Olympia stawia go w wąskim gronie Polaków, którym udało się dotrzeć do absolutnego światowego topu. Sezon 2026 będzie dla niego przede wszystkim testem formy i doświadczenia na tle najlepszych zawodników globu. Piotr Wójtowicz – Mr. Olympia 2026, Classic Physique Drugim potwierdzonym reprezentantem Polski na Mr. Olympia 2026 jest Piotr Wójtowicz, który zwyciężył Musclecontest Austria Pro 2025 w kategorii Classic Physique. Tym samym zapewnił sobie kwalifikację do najbardziej prestiżowych zawodów świata. Wójtowicz wyróżnia się klasycznymi proporcjami, dobrą linią i estetyką, która wpisuje się w aktualne trendy Classic Physique. Dla niego Olympia będzie nie tylko debiutem na najwyższym poziomie, ale również punktem odniesienia do dalszego rozwoju kariery wśród światowej elity. Maciej Nabagło – młody zawodnik IFBB Pro w kategorii Open Maciej Nabagło to przykład bardzo młodego zawodnika, który już posiada kartę IFBB Pro i próbuje swoich sił w kategorii Open. Starty w zawodach takich jak EVLS Prague Pro 2025 pokazują, że jest na etapie budowania doświadczenia na scenie profesjonalnej. Na obecnym etapie nie można jeszcze mówić o walce o czołowe lokaty, ale sam fakt regularnych startów w zawodach PRO w tak młodym wieku świadczy o dużym potencjale rozwojowym. Sezon 2026 będzie dla niego czasem zbierania doświadczeń i stopniowego wzmacniania pozycji w stawce.

bardzo dobrze, najważniejsze by postępować zgodnie z własnymi przekonaniami i doświadczeniem.

Siema, Twój plan treningowy wygląda bardzo dobrze widać że jest on przemyślany i został ułożony tak by wycisnąć jak najlepsze benefity z treningu.

Witam proszę o ocene takiego planu fbw czy ma to sens mam tylko 3 dni w tygodniu na trening i czy warto takim planem trenowac staż na siłowni ponad rok

No moja 2 masa w zyciu to jest staż mam ogl z 2 lata tylko jeśli juz to co i jak zmienic mam i pytanie czy to mozliwe ze teraz progres juz na lawei jest mniejszy bo w tamtum rolu w srodku redu wycisnalem 95 kg a teraz na tej masie od wrzesnia do listopada 100 kg tylko 5 kg prpgresu cp jest nie tak?

Szczerze to ja od zawsze jadam podobnie do tej nowej piramidy 😄 dla mnie to żadna nowość

Administracja Trumpa razem z Robertem F. Kennedy Jr. (nowym sekretarzem zdrowia) opublikowała nowe federalne zalecenia żywieniowe dla Amerykanów na lata 2025-2030. To największa zmiana od dekad – praktycznie odwrót od starych wytycznych, które przez lata promowały głównie zboża i ograniczały tłuszcze zwierzęce. Główne hasło nowych wytycznych: "Eat real food" – jedz prawdziwe jedzenie, a nie ultraprzetworzone produkty. Co się zmieniło: Białko na pierwszym miejscu Zalecane spożycie podniesione do 1,2–1,6 g na kg masy ciała (wcześniej tylko 0,8 g). Białko ma być w każdym posiłku. Promowane źródła: mięso (w tym czerwone), jajka, pełnotłusty nabiał, ryby, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Tłuszcze – koniec demonizowania nasyconych Nie ma już ostrych limitów na tłuszcze nasycone (z masła, smalcu, pełnego mleka). Zdrowe tłuszcze to teraz oliwa, awokado, orzechy, masło, a nawet tłuszcz wołowy (beef tallow) jest wymieniany jako zdrowa opcja. Warzywa, owoce i pełne ziarna – nadal ważne, ale w naturalnej formie, bez przesady z rafinowanymi węglowodanami. Ultraprzetworzone jedzenie – główny wróg Ostry nacisk na ograniczenie produktów wysoko przetworzonych, słodyczy, napojów słodzonych i fast foodów. Cukier dodany – jak najmniej, a dla dzieci do 4. roku życia praktycznie zero. Nowa "odwrócona" piramida żywieniowa Stara piramida miała zboża na dole (podstawa diety). Nowa jest praktycznie odwrócona – na górze białko i zdrowe tłuszcze, na dole mocno ograniczone rafinowane węglowodany. realfood.gov