Cała aktywność

Z pomocą przychodzi rozwiązanie znane chyba wszystkim, sztuczna inteligencja AI. Nie tylko moim zdaniem chatGPT pomoże lepiej niż niejeden trener. Wystarczy zadać odpowiednie pytanie aby uzyskać całkiem sensowny plan treningowy. Spotkałem na redicie sporo różnych promptów które mają wygenerować plan treningowy, niestety okazało się że dużym problemem jest odpowiedź na pytania odnośnie swoich predyspozycji treningowych. Dla tego też mój prompt zakłada że masz odpowiedzieć na 4 proste pytania: [wzór] Odpowiedz tutaj na te 4 pytania (informacje od trenującego) 1.[napisz tutaj ile dni chcesz trenować w tygodniu] 4 2.[jak długo trenujesz] 4 lata 3.[plan na siłę / masę / wytrzymałość] masa 4.[dodatkowe info] miałem złamany lewy nadgarstek i boli mnie czasami. Pracuje fizycznie, Nogi chce trenować raz w tygodniu koniecznie w piątek, priorytet to wielkie ramiona [prompt] Odpowiedz tutaj na te 4 pytania (informacje od trenującego) 1.[napisz tutaj ile dni chcesz trenować w tygodniu] 2.[jak długo trenujesz] 3.[plan na siłę / masę / wytrzymałość] 4.[dodatkowe info] Stwórz kompletny, tygodniowy plan treningowy dla użytkownika. Dane wejściowe podaje wprost na początku: Na podstawie tych danych wykonaj: 1. Stwórz plan treningowy z uwzględnieniem głównych grup mięśniowych: **klatka, triceps, plecy, biceps, brzuch, nogi, barki**. 2. Uwzględnij zarówno **ćwiczenia złożone (compound)**, jak i **izolacyjne (isolation)**. 3. Dobierz system treningowy, który najlepiej pasuje do danych użytkownika i jego celów. 4. Oceń udział mięśni w ćwiczeniach: - Serie izolacyjne = 1,0 - Serie pośrednie w ćwiczeniach złożonych = 0,25–0,75 (wg zaangażowania mięśnia) 5. Każde ćwiczenie w tabeli to ważne, podaj tam: - **Polska nazwa ćwiczenia** - **główny mięsień pracujący** - **ilość serii** - **ilość powtórzeń** - **rir** - **czas pauzy** 6. Oblicz **tygodniowy volumen** dla każdej grupy mięśniowej (serie × współczynnik zaangażowania). Przedstaw w czytelnej tabeli. 7. Oceń, czy każda grupa mieści się w **optymalnym zakresie 10–20 serii na tydzień**. - Jeśli mniej niż 10 → zasugeruj dodanie ćwiczeń/serii - Jeśli więcej niż 20 → zasugeruj redukcję lub zamianę ćwiczeń 8. Skomentuj, jak techniki progresji: **dropset, back-off set, ascending/descending pyramid, Myo-Reps** wpłyną na rozwój poszczególnych grup 9. Podsumuj wnioski: balans między grupami, mocne strony planu, ewentualne niedobory i sugerowane poprawki. 10. Odpowiadaj w języku **polskim**, naturalnie, z lekkim luzem, ale fachowo. Zdecydowana większość komentarzy pokazuje, że AI jest postrzegane jako bardzo użyteczne narzędzie do układania planów treningowych. Należałoby tu podkreślić że skuteczność zależy od nas samych, to ile informacji podamy o sobie pomoże bardziej dopasować plan treningowy. Prompt który przygotowałem powinien pomóc początkującym i średniozaawansowanym. Ten krótki film Dawida Czechowicza pokazuje, że ChatGPT może realnie pomóc w układaniu treningu i diety, szczególnie osobom początkującym. Dejwik podkreśla, że kluczem do sensownych wyników jest podanie konkretnych informacji np. o kontuzjach, ograniczeniach czy alergiach bo im więcej danych, tym lepiej dopasowany plan. SadowskiFitness porównuje plan treningowy od trenera i wygenerowany przez AI. Plan trenera był ciekawy i zindywidualizowany, ale nie uwzględniał ograniczeń zdrowotnych autora. Plan AI powstał w 5 minut, był darmowy i dopasowany do preferencji oraz stanu zdrowia. W efekcie AI lepiej zadbało o indywidualne potrzeby, choć plan trenera był bardziej oryginalny. ChatGPT, nie zastąpi doświadczenia. Najlepsze efekty daje przy precyzyjnych danych od użytkownika. Dobrze sprawdza się w tworzeniu urozmaiconych planów i kontrolowaniu objętości treningowej. Nie zastąpi czujności na własne ciało, technikę czy drobne korekty w czasie treningu. Użytkownicy, którzy go używali, są zadowoleni, szczególnie gdy chcą eksperymentować lub szukać inspiracji. Jesteśmy właśnie świadkami jak zmienia się nasza rzeczywistość, duży skok technologiczny w którym otrzymaliśmy dostęp do niesamowitej mocy obliczeniowej. Niektórych to przerasta, niektórych denerwuje, a jeszcze innych oburza. Dzieje się tak za każdym razem gdy mamy do czynienia z czymś nowym z czymś nieznanym i z czymś co realnie wpływa na nasze życie. Było tak gdy powstały komputery, internet, czy smartfony. Mówiono wtedy “to niszczy nasze życie” ”ludzie przestaną wychodzić z domu”. Jednak okazało się, że rzeczywistość nie runęła, lecz po prostu zmieniła formę. Komputery nie odebrały ludziom myślenia, przeniosły je na wyższy poziom. Internet nie zamknął nas w domach połączył świat szybciej, niż kiedykolwiek wcześniej. Smartfony nie zniszczyły relacji zmieniły sposób, w jaki je budujemy i podtrzymujemy. Sztuczna inteligencja jest narzędziem, które wzmocni nasze możliwości i przyspieszy rozwój.

Trening Wczorajszy: - Przysiady wykroczne 2x 15kg x 10 2x 20kg x 10 2x20kg x 10 2x 20kg x 10 - Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę: 30kg x 8 40kg x 8 40kg x 8 40kg x 8 - Rozpietki z hantlami 2x 15kg x 15 2x 15kg x 15 2x 15,kg x 10 2x15kg x 10 - Uginanie przedramion sztangą 30kg x 7 50kg x 7 60kg x 7 60kg x 7 60kg x 7 Ściąganie drążka wyciągu triceps 30kg x 10 40kg x 10 50kg x 10 50kg x 10

Ostatnio zająłem się produkowaniem takich motywatorów dla jednego z kanałów na social mediach jak wam się podoba ?

W linku powyżej ,, medyczne podejście do kreatyny, kilka ciekawostek o których warto wiedzieć

Tu jest napisane o osobach ćwiczących na siłowni, ale nie zapominamy że doping jest używany w każdym sporcie nie tylko na siłowni... Osobiście uważam że sterydy same w sobie są w miarę bezpieczne, ale dawka która jest używana w dopingu przekracza nawet kilkadziesiąt razy dawkę lecznicza i tu jest pies pogrzebany 😉 Każdy lek w takich dawkach mógłby zabić przykład - weź taki paracetamol dostępny bez recepty w tak przekroczonych dawkach, wątroba i nerki siądą...

Tydzień zgodnie z planem i założeniami. Udało się w wielu ćwiczeniach dołożyć żelastwa, a najbardziej zadowolony jestem z dzisiejszego treningu. Stanowczo najlepszy trening od dawna, sporo siły i energii przybyło. Wyciskanie hantli na skosie 25kg 3x8 weszło ładnie chociaż ostatnie powtórzenia były walką o przeżycie. Myślę sobie, jak to poszło dokładam kolejne nie będę przecież przerywać dobrej passy, to trochę jak z hazardem dopóki karta idzie to obstawiam dalej. Wznosy załatwiłem powtórzeniami i poczułem każde jak wchodzi, triceps na wyciągu zza głowy 21 kg jak do tej pory najlepszy wynik i tutaj też była niezła zabawa, ale następne ćwiczenie zagrałem trochę na ryzyk fizyk 20 kg na młotki haha ale to było coś pięknego weszło tak jak trzeba ! Na końcu ćwiczenie które jest dopełnieniem treningu ściąganie drążka wyciągu górnego +5 kg i czułem że mogę jeszczę troche ehh mówię wam cóż to był za piękny trening. Dzisiaj koniec miesiąca wypadało by jakoś go podsumować. Ogólnie to wszystko już wiecie co się działo. W styczniu zrobiłem 17 treningów pominąłem tylko jeden i był to piątek, trening nóg (myślę że nadrobiłem to kilkoma wyprawami rowerowymi na których łącznie zrobiłem 91 km) . Fajek nie palę i nie mam najmniejszego zamiaru wracać do tego, czuje się dużo lepiej nie paląc. Piękna sprawa gdy w końcu wszystko zaczyna się układać myślę że naprawdę zasłużyłem na to by teraz cieszyć się progresem, tak długo walczyłem żeby ruszyć z miejsca. Dzięki że jesteście pozdrawiam Poniedziałek: 19 serii czas 1h 13min Objętość 5927kg 1. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 22,5kg 10,10,10,7 2. Wyciskanie unilateralne na klatę uchwyt D 20kg 9,8,8 3. Rozpiętki hantle 15kg 8,10,10 4. Wyciskanie nad głowę sztanga 38kg 9,8,7 5. Face pull 30kg 10,9,9 6. Pompki w podporze tyłem 25kg 10,10,10 Środa: 19 serii czas 1h 9 min Objętość 6525kg 1. Ściąganie drążka ręce szeroko 55kg 10,9,10,9 2. Wiosłowanie sztangą na ławce dodatniej 68,5kg 7,7,9 3. Ściąganie ramion wyciąg ławka skos dodatni 25kg 8,8,10 4. Uginanie ramion na modlitewniku 31kg 9,9,8 5. Młotkowe uginanie ramion na wyciągu 27,5kg 8,8,8 6. Podciąganie sztangi pod brodę 31kg 8,8,8 Piątek: 17 serii czas 1h 17min Objętość 8955kg 1. Przysiad ze sztangą 80kg 8,8,7 2. Wspięcia na palce sztanga 60kg 15,15,15 3. Prostowanie nóg siedząc prasa 80kg 9,8,9 50kg 15 4. Uginanie nóg leżąc na prasie 27,5kg 12,12,10,10 5. Odwodzenie nogi w bok wyciąg 7,5kg 8,8,9 6. Russian twist ---- Sobota: 20 serii czas 1h 7min Objętość 7127kg 1. Dipy 8,8,6 2. Wyciskanie hantli na ławce w skosie dodatnim 25kg 8,8,8 3. Wznosy ramion do przodu hantle 10kg 12,12,10 4. Wznosy hantli do boku 8kg 10,12 5. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg 21kg 8,7,6 6. Młotki hantle 20,5kg 8,7,6 7. Ściąganie drążka ręce szeroko podchwyt 60kg 8,8,8

Kiedy myślisz albo przegrywy mówią ci, że jest za późna na zmiany 😁

Świetny artykuł. Osobiście zawsze byłem i będę przeciwnikiem dopingu, spalaczy i innych cudownych środków. Ten artykuł świetnie tłumaczy dokąd prowadzi droga na skróty. https://portal.abczdrowie.pl/cwicza-na-potege-az-zniszcza-serce-mam-takich-pacjentow-co-tydzien/7246229775386848a#comments-root Zawsze będę zwolennikiem drogi dłuższej - co prawda przez pot, łzy i ból, ale na końcu jest sukces 💪

Podaję link jak pewien doktor mówi ciekawe rzeczy na temat kreatyny https://youtu.be/hRc4-nhg3EE?si=Tf4XZbY3Qi3kDhXn

Trening dziś: -Pompki na poręczach +15kg x 5 +15kg x 5 +15kg x 5 +20kg x 5 +30kg x 4 +30kg x 2 - Pompki w podporze tyłem: Mc x 8 +20kg x 8 +40kg x 6 +40kg x 6 +40kg x 6 - Podciąganie na drążku: Mc x 5 +15kg x 5 +15kg x 5 +15kg x 3 Mc x 14** ( max powt) - Pompki na podłodze: ( 3s x,max) Mc x 65 Mc x 45 Mc x 31 Spacer farmera : 2x 75kg x 30 + 20+ 35 + 15m ( łącznie 100metrow)

Trening Wczorajszy: ,,Ts " - Ciag klasyczny: 120kg x 3 140kg x 3 160kg x 3 180kg x 3 200kg x 1 210kg x 1 - Zelazny Ciag: 210kg x 3 230kg x 2 240kg x 1 240kg x 1 250kg x 1 - Wyciskanie sztangi lezac 80kg. x 3 100kg x 3 110kg x 1 120kg x 1 120kg x 1 120kg x 1 - Martwy na prostych nogach: - 60kg x 8 - 80kg x 8 -100kg x 8 -100kg x 8

Pytałem o prace w kwestii regeneracji bo jak zapierdalasz np. na budowie i robisz 4 dni treningu to musisz inaczej troche wszystko zaplanować. Fajnie skleiłeś ten plan pobaw się nim i na bieżąco wprowadzaj sobie ewentualne zmiany. Ja tak robię schemat trzymam dłuższy czas ale jakieś akcesoria niekiedy zamieniam. A w jakie dni wykonujesz dany trening ? Mam nadzieje że między dniem PUSH B PULL B masz chociaż jeden dzień wolnego

Dzięki hah, to mój drugi plan i myślę że zostanę z nim na dłużej, z dipsami to już zmieniłem kolejność bo faktycznie może być lipa a co do pracy to i fizycznie i za biurkiem trochę hahaha wszystkiego po trochę!

scribd.com Scribd to platforma do udostępniania dokumentów i e-booków, gdzie znajdziesz m.in. książki, artykuły, plany treningowe i poradniki w PDF. W wyszukiwarce wpisz co cię interesuje lub skorzystaj z tych fraz by znaleźć sporo interesujących materiałów. Plan treningowy, PPL plan treningowy, Split treningowy, Trening siłowy Udostępniam wyłącznie informację o platformie i przykładowych hasłach do wyszukiwania, nie odpowiadam za legalność materiałów publikowanych przez użytkowników Scribd.

Nie znamy Twoich możliwości treningowych, jaka jest Twoja wytrzymałość, czy pracujesz (jeśli tak to fizycznie czy za biurkiem) jakie masz inne aktywności itp… Tak na oko ten zestaw ćwiczeń nie wygląda źle, objętość wydaje się być kontrolowana i sprzyja regeneracji. Kolejność ćwiczeń też wygląda dobrze jedyne co bym miał zastrzeżenia to dipy na samym końcu treningu u mnie wyglądało by to kiepsko. Widać że pierwsze dwa dni treningowe są intensywniejsze a kolejne są ustawione pod objętość jest to dobry zabieg przy planowaniu treningów. Można wywnioskować że nie jest to Twój pierwszy plan treningowy.

PUSH A (klatka + barki + triceps) Wyciskanie sztangi leżąc – 4×5–8 Wyciskanie hantli skos dodatni – 3×8–10 OHP stojąc – 4×6–8 Unoszenia bokiem – 3×12–15 Dipsy – 3×6–10 Prostowanie ramion na wyciągu – 3×10–12 PULL A (plecy + biceps + tył barku) Martwy ciąg klasyczny – 4×4–6 Podciąganie nachwytem / wyciąg górny – 4×6–10 Wiosłowanie sztangą – 4×6–8 Face pull – 3×12–15 Uginanie sztangą – 3×8–10 Hammer curl – 3×10–12 PUSH B (nogi przód + klatka + barki + triceps) Przysiad tylni – 4×5–8 Wypychanie na suwnicy – 3×8–12 Wyciskanie hantli leżąc – 3×8–12 Arnold press – 3×8–12 Unoszenia bokiem – 3×12–15 Francuskie leżąc – 3×8–10 PULL B (nogi tył + plecy + biceps) RDL (martwy na prostych) – 4×6–10 Uginanie nóg leżąc – 3×10–12 Ściąganie drążka neutralnie – 3×8–12 Wiosłowanie hantlem – 3×10–12 Odwrotne rozpiętki – 3×12–15 Uginanie na modlitewniku – 3×10–12

Wczoraj wolne od treningu siłowego, za to 8100 uderzeń w worek więc jest na blacie 93tys , średnia w miesiącu do uzyskania 1mil w roku osiągnięta 🫠🫠

VID_20260125_095221764~4.mp4 Tu hantel 145kg

Trening dzis - Przysiady bulgarskie: 2x 20kg x 8 2x 25kg x 8 2x 25kg x 8 2x 25kg x 7 2x 25kg x 8 - Wioslowanie oburacz hantlem: 50kg x 8 80kg x 8 105kg x 6 145kg x 2 - Wyciskanie hantli skos dodatni 2x 20kg x 8 2x 30kg x 8 2x30kg x 8 2x 35kg x 8 2x 35kg x 8 -Uginanie przedramion sztanga: 45kg x 6 55kg x 6 65kg x 6 75kg x 5 85kg x 2 Sciaganie drazka wyciagu ( triceps) 30kg x 12 40kg x 12 40kg x 12 45kg x 12 45kg x 12

Mistrzostwa Polski PBFF & Debiuty & PRO Qualifter w Kulturystyce i Fitness 17.05.2025 Siedlce https://pbff-xpc.pl/pbff/rejestracja-zawodnikow-pbff https://www.facebook.com/WPFPoland/

Reebok to porządna firma, więc nie może wydać słabego produktu. Ten orbitrek był nawet polecany na 2025 rok. Tak na szybko tylko sieć sprawdziłem. Tutaj jest od 2 minuty. Więcej już nie mogę pomóc 😉 Powodzenia w podejmowaniu decyzji.

Zgadza się, są porównywalne. Dzięki. Jedynie chodzi mi o długość kroku czy przy moim wzroście odczuję różnicę? Reebok ma 38cm, HMS 42cm. Zależy mi na płynności, mam stary orbitrek i on ma bardzo krótki krok, ciężko się na nim ćwiczy.

Reebok ma genialny pomysł na zamocowanie tableta do oglądania filmu. Mnie by to na pewno przekonało. Wydaje się nowszy ze względu na dotyk. Poza tym porównywalne ze sobą.

Waham się między Reebok FR30, a Hms h5813-i. Mam 167cm i ważę 52kg. Oba mają podobne parametry, jednak HMS ma trochę dłuższy krok 42cm. Bardzo zależy mi na płynności ruchu. Chcę poprawić kondycję, wzmocnić ciało. Może macie jakiś inny model godny uwagi?