Cała aktywność

Witam na wstepie może napiszę coś o sobie, bardzo szczupły, 182cm/60kg, 32 letni tata z dwójka dzieci prowadzący swoją firmę mega zapracowany, głównie fizycznie, w domu też nie ma odpoczynku, weekendy aktywnie z dzieciakami. od zawsze kocham aktywność sportowa jednak kontuzje trochę mnie wykluczyły. Z siłownia miałem krótki epizod jednak owocny w pół roku z 54 do 62kg. Ostatnio czuję spore napięcie w karku, plecach - ewidentnie brak zdrowego ruchu, do tego wysoki cholesterol. Dieta to głównie węgle i kawa, kiepskie nawyki często 2 dania dziennie, pierwsze po 17 do tego czasu 4 kawy. i tu wchodzicie wy - zainspirujcie mnie podrzućcie pomysł jak z tego wyjść, mocne treningu na siłowni raczej odpadają - myślałem o basenie + jakieś bieganie, może trochę kalisteniki? Ewentualnie jeśli siłownia to jak pogodzić to z praca i żeby się nie zajechać. może podrzucicie pomysł na dietę, tak żeby czasowo dzień wcześniej można było coś przygotować? suple - kreatyna, Białko ? Co z witaminami. czekam na sugestie, myśle że taki temat się przyda bo wiem że jest sporo młodych tatusiów których czas i zmęczenie trochę przerasta

Trening dziś : D1 Przysiady tylnie sztanga: ,,Serie Robocze " 150kg x 3 150kg x 3 150kg x 2 150kg x 3 150kg x 2 150kg x 2 150kg x 2 Pompki na poręczach ,, Serie Robocze" +30kg x 5 +30kg x 5 +30kg x 3 +30kg x 4 +30kg x 3 +30kg x 4 +30kg x 3 Wiosłowanie sztangą Serie Robocze " 110kg x 5 110kg x 5 110kg x 4 110kg x 4 110kg x 5 Uginanie przedramion sztangą 40kg x 12 50kg x 12 60kg x 12 70kg x 6+3+3 ( Cluster) Aeroby: 1)Skakanka x 5min 2) Worek bokserski 3 rundy ciosów po 2minuty każda z 1minuta po między seriami... 3) rozciąganie x max

Mam te stojaki https://www.k-sport.com.pl/product-pol-37-Stojaki-wzmocnione-treningowe-do-cwiczen-pod-lawke-sztange-gryf-KSH015.html i naprawdę ćwiczy się bezpiecznie. Stabilne, mocne i wygodne przy ćwiczeniach z gryfem.

Jeżeli masz mało miejsca, to model KSG011 od K-SPORTA powinien Ci się sprawdzić . Po rozłożeniu solidny i stabilny, a po treningu łatwo go złożyć. Dla mnie to był strzał w dziesiątkę, bo mieszkam w bloku. Kupowałem go tutaj https://www.k-sport.com.pl/product-pol-404-SKLADANY-RACK-STOJAKI-TRENINGOWE-Do-sciany-WYCISKANIE-Pod-sztange-KSG011.html.

Mam ten rack w domu i naprawdę daje radę - https://www.k-sport.com.pl/product-pol-404-SKLADANY-RACK-STOJAKI-TRENINGOWE-Do-sciany-WYCISKANIE-Pod-sztange-KSG011.html. Stabilny przy wyciskaniu i przysiadach. Nie ma problemu, żeby ćwiczyć nawet większymi ciężarami.

Obecny plan Treningowy ( od października) D1 Przysiady tylnie sztanga x 7s Pompki na poręczach. x 7s Wiosłowanie sztangą x 7s Uginanie przedramion sztangą 5s Uginanie przedramion hantle. 5s D2 Martwy ciąg klasyczny 7s Podciąganie na drążku. 7s Pusch -press sztangą. 7s Wąskie wyciskanie sztangi 5x Ściąganie drążka wyciągu. 5x D3 Aeroby : Skakanka Worek bokserski Rozciąganie Dni treningowe: D1 D2 D3 Of D1 D2 D3 i tp... ( Trzy dni z treningiem dzień lub dwa of e zależności od samoczucia) W treningu D1 na zmianę raz pompki na poręczach taz, wyciskanie sztangi leżąc.. Łącznie to będzie 6 treningów w 8-10dni Coś takiego planuje chodź jak zwykle to nie twarde zasady mogą być drobne zmiany w zależności od samoczucia i dnia...

Trening dziś ( biceps) Uginanie przedramion sztangą: 50kg x 3 60kg x 3 70kg x 3 80kg x 1 90kg x 1 60kg x 7+3+3 Uginanie przedramion hantle siedząc 2x 22 kg x,6/6/4/4/4/5/ Uginanie przedramion modlitewnik 25kg x 1s x 100powt

Trening dziś ( Ts ) Przysiady tylnie sztanga 100kg x 3 120kg x 3 130kg x 3 140kg x 2 150kg x 1 160kg x 1 165kg x 1/1/1/1/ Wyciskanie sztangi leżąc: 60kg x 3 80kg x 3 90kg x 3 100kg x 3 110kg x 1 120kg x 1 120kg x 1 80kg 22** Martwy ciąg klasyczny sztangą 100kg x 5 120kg x 5 150kg x 5 180kg x 1 200kg x 1 210kg x 1/1/1/

Trening dziś: ( izolacje ) Wyciskanie hantle skos+ 2x 25kg x 8 2x30kg x 8 2x 40kg x 6 2x 40kg x 6 2x 40kg x 4 2x 30kg x 12 2x 25kg x 17** Wyciskanie hantli w górę siedząc ( barki) 2x 10kg x 8 2x 15kg x 8 2x 20kg x 8 2x 25kg x 6/6/ 2 x 10kg x 25** Wiosłowanie Hantlem ( plecy) 20kg x 6 30kg x 6 40kg x 6 45kg x 6/6/4/ Francuskie Wyciskanie sztangi leżąc 25kg x 7 35kg x 7 45kg x 7 50kg x 7/6/6/ 25kg x 20** Uginanie przedramion hantle siedząc (biceps) 2x 12kg x 8 2x 15kg x 8 2x 20kg x 8/8/8/ Uginanie przedramion młotki 2x15x 26** Jutro dzień przerwy i we wtorek trening pod T.S Przysiad W.lezac Martwy ciąg

Trening dziś : ( kalinestyka) Podciąganie na drążku Mc x 5 +5 kg x 5 +10kg x 5 +15kg x 3 Mc x 14** Pompki na poręczach: Mc x 7 +5 kg x 7 +10kg x 7 +20kg x 4 +30kg x 3 Mc x 18** Przysiady z masą ciała 80/70/70/40/ Pompki w podporze tyłem: Mc x 12 +10kg x 12 +20kg x 8 +20kg x 8 Podciąganie na drążku z wąskim chwycie ( biceps) Mc x 7 Mc x 7 Mc x 4 Mc x 3 Deska: Mc x 2: 45s

Trening dziś: Przysiady tylnie sztanga: 60kg. x 5 80kg. x 5 100kg x 5 120kg x 5 130kg x 5 140kg x 3 Przysiady 1/4 160kg x 3 190kg x 3 210kg x 3 230kg x 3 250kg x 1 260kg x 1 Martwy ciąg klasyczny: 100kg x 5 120kg x 5 150kg x 5 180kg x 3 190kg x 2 210kg x 2 Wyciskanie sztangi leżąc 70kg x 5 100kg x 5 110kg x 3 110kg x 3 110kg x 3

Trening Wczorajszy: Biceps; Uginanie przedramion sztangą 6 x 3-1p 40kg x 3 60kg x 3 70kg x 2 80kg x 1 90kg x 1 90kg x 1 Uginanie przedramion sztangą: 2 x8-10 40kg x 10 50kg x 10 Uginanie przedramion sztangą 2x 15-20 30kg x 20 40kg x 20 Triceps: Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 6x 3-1p 60kg x 3 70kg x 3 80kg x 3 90kg x 1 100kg x 1 105 kg x 1 Wąskie wyciskanie sztangi 2x 8-10 60kg x 10 70kg x 9 Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 2x 15-20 50kg x 20 60kg x 17 Dawno nie pisałem nic o diecie więc nie jest to żadna filozofia unikam węglowodanów jedząc ich max 100g na dobę... Mam zasadę że jem duży posiłek co 8h, w którym mam +100g białka i ok 100g tłuszczu... Przy tej opcji czuję się świetnie zero głodu miedzy posiłkami

Trening dziś : Pompki na poręczach : Mc x 5 +10kg x 5 +20kg x 5 +30kg x 5 +30kg x 5 Pusch -press sztangą 40kg x 3 50kg x 3 60kg x 3 70kg x 2 80kg x 1 30kg x 25** Francuskie Wyciskanie sztangi leżąc 30kg x 10 40kg x 10 40kg x 10 40kg x 10 40kg x 10 Wiosłowanie sztangą 60kg x 6 70kg x 6 80kg x 6 90kg x 6 100kg x 6 Martwy ciąg klasyczny: 120kg x 3 150kg x 3 170kg x 2 200kg x 1 210kg x 1 220kg x 1 140kg x 17*"

Trening dziś Podciąganie na drążku : Mc x 5 +10kg x 5 ,,Serie Robocze " W 10 min 10s w każdej minucie 1seria +30kg x 2/2/2/2/2/2/2/1/1/2/ powt dość dużym ciężarem jak na to ćwiczenie, z podczepionym 30kg co jest rownowarte ok 90,% ciężaru maksymalnego, cel był taki by zrobić 10s po 2powt w 10min jak widać nie do końca się to udało bo w 8 i 9 serii poszło tylko po 1powt... Po podciąganiu poszedł trening aerobowy, : Skakanka - 10min Worek bokserski - 15min Rozciąganie. - 10min Wykopy -10min

Trening dziś : Uginanie przedramion sztangą 40kg x 8 50kg x 8 60kg x 8 70kg x 5 70kg x 5 70kg x 5 80kg x 3 80kg x 3 80kg x 3 Wspięcia na palce Sztangą: 100kg x 20 120kg x 20 140kg x 20 Martwy ciąg na prostych nogach 60kg x 12 70kg x 12 80kg x 12 90kg x 12 90kg x 12 Przysiady tylnie sztanga: 80kg x 5 100kg x 5 120kg x 5 130kg x 5 150kg x 2 160kg x 1 110kg x ,14** max Tym ciężarem Uginanie przedramion młotki w oparciu o ławkę ( przedramiona) 10kg x 20 20kg x 20 30,kg x 16 Rozciąganie : + lekkie aeroby: Skłony głowy do kolan na prostych nogach, Szpagat, wykopy ok 15 min

Trening dzisiejszy: Wyciskanie sztangi leżąc 60kg x 8 70kg x 8 80kg x 8 100kg x 5 110kg x 2 110kg x 2 110kg x 2 110kg x 2 Wyciskanie sztangi pusch -press 40kg x 5 60kg x 5 70kg x 3 75kg x 3/3/3/3/ Ściąganie drążka wyciągu ( Triceps) 60kg x 5 60kg x 5 60kg x 5 60kg x 5 60kg x 5 Wiosłowanie sztangą stojąc 80kg. x 8 100kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 100kg x 8 Szrugsy ze sztangą stojąc: 120kg x 12 140kg x 8 140kg x 8 140kg x 8 140kg x 6 Na koniec rozciąganie pod obciążeniem Klatka : Hantle : 2x 15kg x 1min 2x30kg x 45s Zwis na drążku z doczepionym obciążeniem 20kg - 1:24s

WIEK: 29 2. WAGA: 85 3. WZROST: 185 4. WYMIARY: -biceps: -klatka: -udo: -talia: 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 4 lata z przerwami 6. DIETA: ok 3500 kcal -białko: 170g -wegleowodany 490 g -tłuszcz: 100 g 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: brak 8. TRENING: 4 razy w tygodniu 9. CEL CYKLU: masa 10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: bark 11. POZIOM BF%: 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): do chudnięcia 13. STAN ZDROWIA: dobry 14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: widoczne zakola, ale jeszcze nie ma tragedii 15. PPM (podstawowa przemiana materii): 16. WYNIKI SIŁOWE: nie robie na max obciazenia -klata: -martwy ciąg: -przysiad: Panowie zdecydowalem sie na pierwszy cykl na cypionacie. Niestety mieszkam za granica i nie mam możliwości zrobienia badań hormonalnych więc będe wchodził w „ciemno”. Cykl ma trwac 21 tygodni być moze przedłuże do 30 tygodni, ponieważ tyle będe miał testa. Wygladac ma to w ten sposób: Poniedzialek - czwartek - strzały cypio po 125 mg - czyli 250 mg/ week Hcg tak samo razem z testem od 2 tygodnia do konca 2x500 ui / week I tutaj mam pare pytań: 1. Jak zbijac estradiol bez badań? Bede miał pod reka Aromasin 12,5mg jaka dawke przyjąć tak „profilaktycznie” 2. Czy stosowac inhibitor dopiero po odczuciu skutków podwyższenia estradiolu? Typu swedzenie sutkow czy podlanie woda? Czy przyjac jakas mala dawke razem ze strzalem zeby hamowac estradiol 3, hcg - jak rozrobic? Jest to 5000 ui jezeli bede walil 1000 ui /week czyli ampulka starczy na 35 dni to czy w tym ostatnim strzale bedzie cos w ogole tego hcg? Podono maksymalnie moze lezec 28 dni w lodowce. 4. Jak dobrze rozpisać odblok, mysle ze pod koniec cyklu bede juz mial mozliwosc zrobic badania, do odbloku mam clomid i oczywiscie hcg. Pozdrawiam

Jedno podstawowe pytania gdzie Nogi?

Siema czy jest jakoś osoba która by mogła ocenić plan push/pull był on robione przeze mnie ale niestety moja wiedza pochodzi z tiktokowych twórców o ćwiczę nim na zmianę 4 razy w tygodniu i jest on robiony pod to by nabrać masy miesniowej Dzień A – Klatka + Barki + Biceps Klatka: 1. Bench press – 4 serie x 6–8 powtórzeń 2. Incline DB press – 3 serie x 8–10 powtórzeń Barki: 3. Overhead DB press – 3 serie x 6–10 powtórzeń 4. Lateral raises – 3 serie x 12–14 powtórzeń Klatka – izolacja: 5. Chest fly (maszyna/linki) – 3 serie x 12–15 powtórzeń Triceps: 6. Dips na maszynie – 3 serie x 6–8 powtórzeń 7. French press (sztanga/hantle) – 3 serie x 8–10 powtórzeń 8. Rope pushdown – 2 serie x 12–15 powtórzeń Dzień B – Plecy + Biceps + Tylny bark Plecy: 1. Machine Row – 4 serie x 8–10 powtórzeń 2. Pull-down szeroko do klatki – 3 serie x 8–10 powtórzeń 3. Seated row V-grip – 3 serie x 10–12 powtórzeń 4. Face pull – 3 serie x 12–15 powtórzeń Biceps: 5. Barbarians curl – 3 serie x 8–10 powtórzeń 6. Incline DB curl – 3 serie x 8–12 powtórzeń 7. Preacher curl – 2 serie x 8 powtórzeń

Trening dziś : 1)Wyciskanie sztangi pusch -press 30kg x 3 40kg x 3 50kg x 3 Serię Robocze : 70kg x 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3/ łącznie 10serii w 10min w każdej minucie 1seria O-1min pierwsza seria 1-2minuty druga seria i tak że między 9,a 10 minutą treningu już była robiona 10seria z dość dużym jak dla mnie w Tym ćwiczeniu ciężarem... Bo jakieś 85% ciężaru maksymalnego... 2) Wzniosy Hantlami Przód/ bok, w górę Serię potrójne łączone 2x 12kg 3 serie potrójnie łączne x max powtórzeń....

Tak wygląda sztanga na stojakach 250kg której używałem do siadow 1/4

Ale to pytasz o coś czy się chwalisz, że już wiesz po 1,5 roku jak trzeba trenować? 😄 Moim zdaniem jest OK 💪 i teraz konsekwencja w dążeniu do celu.

Trenuje od ok. 1,5 roku, wcześniej planem PPL i przez najdłuższy czas FBW 3x w tygodniu. Mój cel treningowy to budowa masy mięsniowej, zdrowa dieta z lekką nadwyżką oraz 2g białka na kilogram masy ciała. UPPER 1 Wyciskanie leżąc 4x6-8 Wiosłowanie sztangą 3x8-10 OHP 3x8-10 Podciąganie podchwyt 3x6-8 Rozpiętki 3x10-12 Biceps ławka skos 60* 3x8-12 Francuz hantle 3x8-12 LOWER 1 Przysiad tylni 3x6-8 Wykroki ze sztangą 3x8 Żuraw 3xMAX Hip-Thrust 3x8-10 Łydka 3x8-12;12-15 Ab-wheel 3x8 UPPER 2 Podciąganie 4x6-8 Wyciskanie sztangi skos 3x6-8 Wiosłowanie hantlem 3x8-10 Wyciskanie hantli płaska 3x7-10 Wznosy bokiem 4x8-12 Biceps sztanga 3x8-12 Francuz sztanga 3x8-12 LOWER 2 Przysiad przedni 3x6-8 Rdl 3x6-8 Bułgary 3x8-10 Uginanie dwójek z hantlą 3x12-15 Łydka 3x8-12 Plank z ciężarem/bez ciężaru 3xMAX

Trening dziś Pompki na poręczach +10kg x 3 +20kg x 3 +30kg x 3 +40kg x 2 +40kg x 2 Mc x 17*** Wyciskanie sztangi leżąc gl w dół 60kg x 6 80kg x 6 90kg x 6 100kg x 3 Rozpietki z hantlami 2x 15kg x 12 2x 20kg x 12 2 x 20kg x 12 Triceps: Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 60kg 8 70kg x 8 80kg x 8 80kg x 8 80kg x 8 80kg x 8 Ściąganie drążka wyciągu triceps 1s x 100p x 40kg