Jeśli wiemy już, w jaki sposób wyliczać kaloryczność, to w tym artykule podamy tylko przykładowe posiłki, wypisując ich składniki i przykładowe porcje. Następnie wykorzystamy je do rozpisania jadłospisów dla konkretnych przykładów.

Posiłki zostały podzielone na cztery kategorie, które korelują ze strategiami carb back loadingu i carb targetingu.

Posiłki białkowo-tłuszczowe

1. Jajecznica na boczku, np. trzy duże jajka, 50 g boczku i do tego 10 g oleju kokosowego.
2. Shake białkowy z orzechami, np. dwie miarki odżywki białkowej, 50 g mleka kokosowego, 40 g orzechów nerkowca i woda; całość zblendować.
3. Omlet z warzywami, np. trzy duże jajka, do tego dowolna ilość papryki i pomidorów.
4. Serek wiejski z tuńczykiem w oleju, np. 100 g tłustego twarogu i 50 g tuńczyka w oleju.
5. Shake z awokado i żółtkiem jajka, np. dwie miarki odżywki białkowej, dwa żółtka jajka, pół litra mleka ryżowego i 100 g awokado.
6. Sałatka z wędzonym łososiem, np. 200 g łososia wędzonego, 50 g awokado, 10 g oliwy z oliwek i dowolna ilość sałaty, pomidora, papryki i rzodkiewki
7. Kabanosy, np. 100 g kabanosów. Uwaga: ze względu na dużą zawartość soli w kabanosach lepiej stosować taki posiłek tylko raz na jakiś czas.

Posiłki potreningowe

Posiłki potreningowe, które składają się głównie z białek oraz węglowodanów prostych oraz złożonych. Taki posiłek można zjeść bezpośrednio po treningu. Chociaż nic się nie stanie, jeśli zostanie zjedzony np. godzinę później.

1. Shake białkowy z bananami, np. dwie miarki odżywki białkowej, 2–3 banany i pół litra mleka ryżowego. Zamiast odżywki białkowej można też użyć tu lean gainera.
2. Pierś z kurczaka z ryżem i rodzynkami, np. 200 g piersi z kurczaka, 100 g ryżu i 50 g rodzynek.
3. Indyk z makaronem, np. 200 g piersi z indyka, 100 g makaronu, kukurydza (trzeba ją uwzględnić w rachunkach) i dowolna ilość np. pomidorów, ogórków, rzodkiewki itp.
4. Shake z kaszy jaglanej, np. 50 g kaszy jaglanej, dwie miarki odzywki białkowej, 20 g suszonych moreli i pół litra wody; całość zblendować.
5. Ryż na słodko, np. 100 g ryżu, dwie miarki odżywki białkowej i 40 g rodzynek.
6. Odżywka typu gainer, np. 150 g. Najwygodniejsza opcja, ale nie zachęcamy do stosowania tego rozwiązania zawsze.

Posiłki przedtreningowe

Posiłki przedtreningowe, które składają się głównie z węglowodanów złożonych oraz białek. Taki posiłek należy spożyć około 2–3 godzin przed planowanym treningiem.

1. Pierś z kurczaka z ryżem, np. 200 g piersi z kurczaka i 100 g ryżu, do tego można dodać warzywa takie jak pomidory, papryka, ogórki czy rzodkiewka (nie trzeba ich wliczać do bilansu kalorycznego).
2. Owsianka z odżywką białkową, np. 100 g owsianki i dwie miarki odżywki białkowej.
3. Wieprzowina z ziemniakami, np. 200 g wieprzowiny, 300 g ziemniaków i brokuły (nie trzeba ich wliczać do bilansu kalorycznego).
4. Shake białkowy z ryżem, np. dwie miarki odżywki białkowej, 100 g ryżu i pół litra wody; całość zblendować.
5. Chleb żytni z twarogiem, np. cztery kromki i około 100 g chudego twarogu.
6. Chuda ryba z warzywami (np. mintaj) z kaszą, np. 200 g chudej ryby, 100 g kaszy gryczanej i warzywa.
7. Wafle ryżowe z serkiem wiejskim, np. 10 wafli ryżowych i 100 g chudego serka wiejskiego.

Zbilansowane posiłki węglowodanowe

Można je wykorzystać np. do ładowania węglowodanami na noc. Składają się one zarówno z węglowodanów złożonych, jak i prostych.

1. Ryż na słodko, np. 100 g ryżu, cynamon i jedno jabłko.
2. Kasza jaglana z rodzynkami, np. 100 g kaszy jaglanej i 50 g rodzynek.
3. Shake z ryżem i bananami, np. 100 g ryżu, pół litra mleka ryżowego i dwa banany.
4. Kasza gryczana z kukurydzą i papryką, np. 100 g kaszy gryczanej, 50 g kukurydzy i dowolna ilość papryki.

Przykładowe jadłospisy