cyklon04 Napisano ponad rok temu Udostępnij Napisano ponad rok temu Autorem systemu treningowego P.H.A.T. - Power Hypertrophy Adaptive Training (Adaptacyjny trening siłowy ukierunkowany na hipertrofię) jest dr Layne Norton. Do opracowania systemu zainspirowały Nortona jego doświadczenia wyniesione zarówno z kulturystyki, jak i z trójboju siłowego. System PHAT rozwija jednocześnie masę i siłę mięśniową za pomoce technik wykorzystywanych w obu tych dyscyplinach sportu. Doktor Norton twierdzi, że jeśli ktoś trenuje na wzrost siły, to po pewnym czasie dochodzi u niego do zatrzymania postępów i przełamać to można jedynie przez zwiększenie masy mięśniowej. Odwrotna sytuacja też jest prawdziwa: kulturysta, aby kontynuować rozbudowę umięśnienia, potrzebuje na pewnym etapie treningów zwiększyć siłę mięśniową, aby mógł ćwiczyć ciężarami większymi. Tak wiać siła i masa są względem siebie wprost proporcjonalne (w przybliżeniu), co oznacza, że zwiększając masę mięśniową zwiększa się też siłę i odwrotnie. Zasada ta obowiązuje tylko do pewnego stopnia (ważną rolę odgrywa w tym układ nerwowy i jego sprawność), co widać m.in. na przykładzie trójboistów. Mimo że w wielu ćwiczeniach dysponują oni ogromną silą, ich masa mięśniowa w porówna- niu z dobrymi kulturystami jest wyraźnie mniejsza. Łącząc dwie metody treningu, na masę i na silę, powinniśmy uzyskiwać imponujące rezultaty i te fakty legły u podstaw stworzenia programu P.H.A.T. Kulturyści - trójboiści O ogromnych możliwościach systemu PHAT świadczą przykłady zawodników, którzy startują i w kulturystyce, i w trójboju siłowym, jak Stan Efferding czy Johnnie Jackson. Dobrym przykładem też są słynni kulturyści dawnych lat (Arnold Schwa-rzenegger, Franco Columbu, Ronnie Coleman), którzy często stosowali treningi zbliżone do trójbojowych. Od trójboju zaczynał też nasz najsłynniejszy kulturysta Robert Piotr-kowicz, a pięciokrotny mistrz świata w StrongMan - Mariusz Pudzianow-ski, miał sylwetkę, z którą po kilku miesiącach przygotowań mógłby odnosić sukcesy w kulturystyce. Podstawowe założenia Pozostaje jednak pytanie, jak te oba rodzaje treningów połączyć w jeden, spójny tygodniowy program? Twórcy systemu PHAT doskonale to się udało. Podstawowe założenie tego systemu to: dwa treningi tygodniowo na rozwój siły i trzy na przyrost masy mięśniowej. Treningi na wzrosty W dni, w które trenujemy na wzrost siły należy się nastawić psychicznie na podnoszenie jak największych ciężarów, i to za wszelką cenę! Bez takiego nastawienia nie można liczyć na dobre efekty treningów. Poniedziałki i wtorki to przede wszystkim koncentracja na ciężkich ćwiczeniach podstawowych (przykłady ćwiczeń w tabeli 2). W każdym takim ćwiczeniu robimy od 3 do 5 serii, a w każdej serii od 3 do 5 powtórzeń. Nie robimy jednak dwóch ciężkich ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową, np. przysiadów ze sztangą trzymaną na górnej części pleców i przysiadów ze sztangą trzymaną na górnej części klatki piersiowej. Po każdej ciężkiej serii odpoczywamy tak długo, aby się w pełni zregenerować. Może to być 5 lub nawet 6 minut. Co 2-3 tygodnie zmieniamy ćwiczenia siłowe na inne. Ćwiczeniom podstawowym często towarzyszą ćwiczenia uzupełniające, np. po przysiadach robimy wyprosty nóg (maszyna) i/ lub wypychanie platformy suwni- cy skośnej, Oprócz tego wykonujemy jeszcze kilka serii ćwiczeń pomocniczych, takich jak na przykład: ugięcia nóg stojąc lub siedząc lub leżąc (mięśnie dwugłowe ud), skłony tułowia ze sztangą na karku (mięśnie grzbietu), wspięcia na palce stojąc lub siedząc (mięśnie łydek), unoszenie przedramion ze sztangą stojąc (bicepsy), francuskie wyciskanie sztan-gi łamanej leżąc (tricepsy). ĆWICZENIE UZUPEŁNIAJĄCE - ukierunkowane na rozwój tej samej grupy mięśniowej co poprzedzające je w planie treningowym ćwiczenie podstawowe ĆWICZENIE POMOCNICZE - ukierunkowane na rozwój innych grup mięśniowych niż ćwiczenia podstawowe i uzupełniające. Treningi na rozbudowę masy mięśniowej Ciekawą koncepcją w systemie PHAT jest to, że pierwsze ćwiczenie w treningu takich grup mięśniowych jak mięśnie grzbietu, ud i klatki piersiowej jest takie samo niezależnie od tego, czy jest to trening na wzrost siły, czy na wzrost masy. Różnica polega tylko na tym, że w treningu na wzrost siły powtórzenia wykonujemy w tempie normalnym, zaś w treningu na wzrost masy ruch unoszenia ciężaru wykonujemy z jak największym przyspieszeniem (powtórzenia dynamiczne). Uwaga! Ciężar nie może być za duży. Jeśli nie można nim wykonać powtórzeń z dużym przyspieszeniem, należy zmniejszyć ciężar. Norton zaleca, aby robić od 6 do 8 serii z powtórzeniami dynamicznymi, serie takie powinny liczyć po 3 powtórzenia. Do serii dynamicznych należy stosować ciężary na poziomie 65-70% ciężaru, którego używaliśmy w treningu na siłę. Przykład; jeśli we wtorek (trening na wzrost siły) robiliśmy 3 serie przysiadów po 3-5 powtórzeń z ciężarem 200 kg, to w piątek (trening na wzrost masy mięśniowej) zakładamy na sztangę 130-140 kg i wykonujemy 6-8 serii po 3 powtórzenia, skupiając się na tym, aby jak najszybciej wstawać z tym ciężarem. Przerwy między seriami powinny wynosić maksymalnie 90 sekund. Kierunek: siła dynamiczna Autor słusznie twierdzi, że trening dynamiczny rozwija dynamikę i siłę, pobudzając do pracy włókna o wysokim progu pobudzenia oraz, co może jest znacznie ważniejsze, stymuluje układ nerwowy do generowania coraz silniejszych bodźców, gdyż jest to niezbędne do wytwarzania maksymalnej siły. Badania wykazały, że siła generowana przy przysiadach wykonywanych w sposób dynamiczny z ciężarem 115 kg jest taka sama jak przy przysiadach z ciężą rem 180 kg wykonywanych sposobem tradycyjnym. Po wstępnej części, w której robi się serie dynamiczne, w dalszej części treningu na wzrost masy mięśniowej przechodzi się do typowego treningu kulturystycznego. Oznacza to, że w seriach robimy od 8 do 20 powtórzeń i stosujemy 60-90 sekundowe przerwy między seriami. Dr Layne Norton zaleca, aby nie przesadzać z seriami kontynuowanymi aż do wyczerpania mięśniowego. Serie takie należy stosować tylko w wybranych ćwiczeniach (liczba ćwiczeń zależy od stopnia wytreno-wania) i powinny to być ostatnie serie w ćwiczeniu. Pozostałe serie robimy z zapasem l lub 2 powtórzeń. Ma to na celu niedopuszczenie do przedwczesnego wyczerpania układu nerwowego oraz uzyskanie większej objętości treningów. Mała liczba powtórzeń Przez pierwsze 2-4 tygodnie trenowania wg systemu PHAT nie należy stosować serii do wyczerpania mięśniowego, gdyż wtedy zbyt szybko może dojść do „wypalenia" mięśniowego i psychicznego. W późniejszym okresie treningów serie takie stosujemy tylko okresowo, nie dłużej jednak niż przez G tygodni. Przy dłuższym okresie stosowania takich serii może dojść do zmniejszenia zdolności siłowych, co z kolei może ujemnie wpłynąć rozwój mięśni. Zawsze po okresie stosowania serii do wyczerpania mięśniowego przez kolejne 2*3 tygodnie treningów powinno się robić serie z zapasem 1-2 powtórzeń. Autor podaje taki przykład: jeśli ktoś w pierwszej serii roboczej może wykonać 5 powtórzeń, a będzie próbował wykonać ich 6 i szóste będzie nieudane, to w drugiej serii wykona prawdopodobnie już tylko 3-4 powtórzenia, a w trzeciej zaledwie 1-3 powtórzenia. Ale jeśli w pierwszej serii zrobi tylko 5 powtórzeń, to w następnych seriach najprawdopodobniej wykona ich 4-5, a więc trening będzie o wiele skuteczniejszy. Zauważmy, że w tym programie nie zaleca się żadnych su-perintensywnych technik [serie ekscentryczne, przerywane, z redukcją obciążenia, piramidy). Ich rolę spełniają ciężkie serie z małą liczbą powtórzeń oraz serie dynamiczne. Okresowa obolałość mięśniowa Ten program treningowy nie jest przeznaczony dla kulturystów początkujących. Jest on dla osób z co najmniej rocznym stażem treningowym. Ponieważ każdą grupę mięśniową ćwiczymy dwa razy w tygodniu, łatwo doprowadzić do przetrenowania. Przez pierwsze 4 tygodnie odczuwa się dużą obolałość mięśniową i zmęczenie, a nastrój może nie być najlepszy. Ale jeśli się przez to przebrnie, to obolałość mięśniowa ograniczy się do l dnia, a siła skoczy niebotycznie. Po 6-10 tygodniach zalecana jest redukcja obciążeń na 1-2 tygodnie w celu pełniejszej regeneracji fizycznej i psychicznej. PONIEDZIAŁEK TRENING NS WZROST SIŁY Mięśnie grzbietu - Ćwiczenie podstawowe: podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia* 3^3-5 - Podciąganie na drążku z obciążeniem 4*6-10 Mięśnie klatki piersiowej - Ćwiczenie podstawowe: wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 * 3-5 - Pompki na poręczach z obciążeniem** 2x6-10 Mięśnie naramienne - Wyciskanie sztangielek siedząc 3 * 6-10 Bicepsy - Unoszenie przedramion ze sztangą famaną 3 x 6-1C Tricepsy - Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 3x6-10 w wersji Pendlaya, polegającej na tym. że za każdym powtórzeniem odkłada my sztangę na podłogę, nie wykonując żadnego ruchu w stawach biodrowych i kolanowych. Wtedy tułów jest bardziej pochylony. ** W celu mocnego zaangażowania mięśni klatki piersiowej tułów mocno pochylamy do przodu WTOREK TRENING NA WZROST SiłY Mięśnie czworogtowe ud - Ćwiczenie podstawowe: przysiady ze sztangą na barkach 3 x 3-5 - Wypychanie nogami platformy suwnicy skośnej 2 * 6-10 - Wyprosty nóg siedząc (maszyna) 2 x 6-10 Mięśnie dwugłowe ud - Martwy ciąg na prostych nogach 3 * 5-8 - Uginanie nóg leżąc (maszyna) 2 « 6-10 Mięśnie łydek - Wspięcia na palce stojąc (maszyna) 3 x 6-10 - Wspięcia na palce siedząc (maszyna) 2 x 6-1.0 CZWARTEK TRENING NA WZROST MASY Mięśnie grzbietu - Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (65-70% ciężaru z poniedziałku) serie dynamiczne 6x3 - Podciąganie na drążku z obciążeniem 3x8-12 - Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha, siedząc 3 * 8-12 Mięśnie czworoboczne - Szrugsyzesztangielkami 2*12-15 Mięśnie grzbietu - Przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej (wąski nachwyt) 2*15-20 Mięśnie naramienne - Wyciskanie sztangielek siedząc 3 * 8-12 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc' 2x12-15 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 x 12-20 PIĄTEK TRENING NA WZROST MASY Mięśnie czworogłowe ud - Przysiady ze sztangą (65-70% ciężaru z wtorku) serie dynamiczne 6*3 - Wykroki ze sztangielkami w dłoniach 3x8-12 - Wypychanie nogami platformy suwnicy skośnej 2 x 12-15 - Wyprosty nóg siedząc (maszyna) 3 x 15-20 Mięśnie dwugłowe ud - Martwy ciąg na prostych nogach 3 * 8-12 - Uginanie nóg leżąc (maszyna) 2x12-15 - Uginanie nóg siedząc (maszyna) 2x12-15 Mięśnie łydek - Wspięcia na palce stojąc (maszyna) 4x10-15 - Wspięcia na palce siedząc (maszyna) 3x15-20 SOBOTA TRENINGI NA WZROST MASY Mięśnie klatki piersiowej - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (65-70% ciężaru z poniedziałku) -serie dynamiczne 6x3 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x8-12 - Wyciskanie ciężaru na maszynie HammerStrength 3 x 12-15 - Rozpietki z rączkami dolnych wyciągów (brarna) na ławce skośnej 2 x 15-20 Bicepsy - Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną (modlitewnik) 3 * 8-12 - Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) 2 x 12-15 - Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniki (odwrotne ustawienie)* 2 *12-15 Tricepsy - Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc 3x8-12 - Ściąganie w dół końców grubej liny górnego wyciągu (prostowanie rąk) 2 x 12-15 - Prostowanie do tyłu ręki z rączką dolnego wyciągu w opadzie tułowia 2x15-20 - Do modlitewnika podchodzimy od drugiej strony niż normalnie. Można też ćwiczenie to wykonywać leżąc przodem na ławce skośnej. Niezależnie od wariantu jaki wybierzemy ważne jest, aby ramiona przez cały były ustawione pionowo. To jest bardzo precyzyjnie rozpisany program, uwzględniający kolejność ćwiczeń, narastające zmęczenie i stymulację wszystkich rodzajów włókien mięśniowych. Ten program jest trudny, toteż jego twórca zaleca, że jeśli ktoś ma na początku kłopoty z dostosowaniem do niego swoich możliwości, to może liczbę ćwiczeń zredukować, dopóki się odpowiednio nie wzmocni. Treningi aerobowe Zaczynając ten program, można ograniczyć liczbę treningów aerobowych do l treningu cardio w tygodniu, najlepiej w dniu, gdy nie marny treningu siłowego. Potem przechodzimy do 2 treningów interwałowych. Jeśli będziemy czuć obolałość w mięśniach ud, to treningi interwałowe można zamienić na aerobowe o średniej intensywności. Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Rekomendowana wypowiedź
Dołącz do dyskusji
Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.