Ciężkie połączenie

[MatiMati]

Witam serdecznie!

Od razu zaznaczę że szukałem odpowiedzi na to popularne pewnie pytanie na wielu forach ale niestety - bezskutecznie. Jeśli mimo wszystko ktoś zechce poświęcić mi 10min i podzielić się swoim zawodniczym lub najlepiej trenerskim doświadczeniem będę bardzo wdzięczny.

Przejdę do rzeczy od małego opisu: Mam 25 lat, 177cm i ok 84-87kg, jestem żołnierzem i zależy mi na mega wszechstronnej sprawności (miło by było osiągnąć przy tym dobrą sylwetkę). Trenuje wszystko co opiszę poniżej na całkiem spoko poziomie ale w sposób bardzo chaotyczny i niestety bez filaru w postaci uporządkowanej diety (tak wiem, żeby pozbyć się nabranej na mięśnie oponki będę musiał zarzucić sobie deficyt).

Dyscypliny wchodzące w skład treningów to: pływanie, bieganie (słabo i często kosztem bólu pleców), siłka (głównie w oparciu o ćwiczenia kalisteniczne- pullupy dipy itp oraz o ćwiczenia wielostawowe jak martwe, frontaquaty itp) oraz MMA z naciskiem na parter (często z elementami takimi jak burpee, skakanki itp).

Moje zasadnicze pytanie brzmi: Jak to wszystko połączyć żeby niczego nie zabrakło? W jakiej kolejości i proporcjach?  Co powinno następować po czym a co nie idzie ze sobą w parze? (np jest sens robić trening pływacki rano i później wisieć wieczorem bez sił na drążku? Robiąc odwrotnie czuć spompowanie i brak czucia wody wieczorem? Dramat ułożyć to w skuteczną całość :(

Z przyczyn zawodowych muszę odłożyć treningi na macie na najbliższe 2miesiące i wrócić do nich jakoś we wrześniu (popołudniami). Można więc skupić się na kwestiach kondycyjnych w postaci biegania (ale jak?) i pływania oraz siłowych.

Zaznaczę że nie zależy mi na jakiejś przepotężnej masie a wręcz przeciwnie- na smułości i ogólnej szrokopojętej sprawności fizycznej popartej zdrową posturą (mam częste dolegliwości bólowe i zmiany zwyrodnieniowe w kręgosłupie więc nie wiem czy katowanie biegania w zbyt dużej ilości to dobry pomysł).

Podejmie się ktoś próby pomocy ułożenia tego w całość? Z góry dziękuję za pomoc.

PS poniżej dorzucę swoją propozycje rozwiązania tego problemu (2dni ciężkie- rano naczczo bieg, popołudniu siła - > na jeden dzień lekki - samo pływanie ~2km).

pon -> A -> bieg interwałowy (2km luz + 4/5km interwałem + 2km luz),  popołudniu siła (w oparciu o ćwiczenia na placu street workoutowym- podciąganie różnymi chwytami, dipy itp)

wt ->  B -> tlenowe rozbieganie 8-12km (ile lepiej?), popołudniu siła (stabilizacja core + ćwiczenia wielostaw. na ciężarach - martwe, frontsquaty, ohp, klatka)

śr -> rano basen (ok 2, max 2,5km), popołudnie LUZ

czw -> A

pt -> B

sob -> basen

nd -> REST (spacer, sauna)

 

[Arnold78]

Na moje oko masz spore problemy z regeneracją i na dłużą metę nie wydolisz z robieniem dwóch treningów dziennie przez 6 razy w tygodnie, tak trenują zawodowcy dla których to jedyne zajęcie. Do efektywnego przeprowadzenia takiego trybu treningowego musisz mieć odpowiednią dietę, dość rozbudowany program suplementacyjny, sporo czasu na regenerację w ciągu dnia. Nie wspominam o tym, że nawet zawodowcy trenują 2 razy dziennie tylko okresowo. Moim zdaniem powinieneś ustawić sobie 1 efektywny trening dziennie, a nie 2 słabe, bo jak sam piszesz po porannym wysiłku drugi jest już trudny i nie powoduje u Ciebie progresu. Ponadto jeśli masz zmiany zwyrodnieniowe w kręgosłupie to zacznij od badań i kosnultacji z dobrym lekarzem sportowym.