Jump to content

Rekomendowana wypowiedź

Metoda wstępnego zmęczenia mięśniowego.

 

Jimmy Pena, amerykański specjalista z zakresu fizjologii sportu zapewnia, że metoda, którą zaprezentujemy niżej, należy do jednej z najskuteczniejszych na przyrost masy mięśniowej.

Ogólnie rzecz ujmując, chodzi o wprowadzenie do trenin­gu elementu powodującego wstępne zmęczenie trenowanych mię­śni. Polega ona na tym, że najpierw wykonujemy serię ćwiczenia izolo­wanego, czyli angażującego mięśnie w obrębie jednego stawu {ćwiczenie jedno stawowe}, a dopiero po nim serię ćwiczenia wielostawowego na tę samą grupę mięśniową. Inaczej mówiąc - za­nim przejdziemy do ćwiczenia wielo­ stawowego, staramy się zmęczyć tre­nowane mięśnie tak bardzo, jak to jest możliwe.

 

Weźmy za przykład trening mięśni klatki piersiowej. Zazwyczaj rozpoczy­namy go od wyciskania sztangi le­żąc. Zgodnie z metodą wstępnego zmę­czenia, zanim zaczniemy wykonywać wyciskanie sztangi leżąc (ćwiczenie wielostawowe), powinniśmy wyko­nać serię rozpiętek ze sztangielkami (ćwiczenie jednostawowe). Seria roz­piętek spowoduje wstępne zmęczenie mięśni piersiowych, które w wyciska­niu sztangi leżąc pozwoli nam porząnie dotrenować te mięśnie.

 

Podczas wyciskania sztangi leżąc, bardzo intensywnie pracują zarówno mięśnie piersiowe, jak i tricepsy, na­tomiast podczas rozpiętek tylko mię­śnie piersiowe. Mięśnie te w porów­naniu z tricepsami są duże i silne. W sytuacji, gdy jako pierwsze ćwicze­nie wykonujemy wyciskanie sztan­gi leżąc, często jesteśmy zmuszeni do przerwania tego ćwiczenia nie dla­tego, że brak siły naszym mięśniom piersiowym, lecz brak jej tricepsom.

Mięśnie piersiowe mają siłę na wy­konanie jeszcze kilku powtórzeń, nie­stety, siły tej nie mają tricepsy Efekt jest taki, że mięśnie piersiowe zostają niedotrenowanie, co oznacza, że ener­gia zużyta na tę serię została zmar­nowana.

 

Czy wykonanie jako pierwszego ćwiczenia rozpiętek ze sztangielka­mi uchroni nas przed niedotrenowa-niem mięśni piersiowych i marno­trawstwem energii? Oczywiście, że tak. Zadaniem rozpiętek jest wstępne zmęczenie mięśni piersiowych, czy­li znaczne zmniejszenie ich możliwo­ści siłowych. W konsekwencji tego, prawdopodobieństwo sytuacji, w któ­rej wykonując wyciskanie sztangi le­żąc będziemy zmuszeni zakończyć serię z powodu wyczerpania się moż­liwości siłowych w tricepsach, zosta­je ograniczone do minimum.

 

Aby przekonać się, jak ogromny wpływ na wyciskanie sztagi leżąc ma kondycja tricepsów, wystarczy jednego dnia porządnie dotrenować tricepsy, a następnego zrobić wyciskanie sztangi leżąc. Gdy tak zrobicie, bardzo wyraź­nie poczujecie, że dalsze wykonywanie

serii wyciskania sztangi uniemożliwia wam brak siły w tricepsach.

W tradycyjnym treningu kultury­stycznym zwykle wykonujemy ćwi­czenia jednostawowe pod koniec treningu, po ćwiczeniach wielostawowych. Jest to spowodowane m.in. tym, że ćwiczenia wielostawowe są znacznie cięższe od jednostawowych i wymagają od nas znacznie większe­go wysiłku. Najwięcej siły mamy na początku treningu, a zatem wtedy wy­konujemy ćwiczenia najcięższe.

 

Zastosowanie metody wstępnego zmę­czenia w wypadku mięśni klatki piersiowej jest bardzo proste. Niestety, nie dotyczy to wszystkich, grup mięśnio­wych. W podanej niżej ta­beli podany są przykła­dy zastosowania metody wstępnego zmęczenia dla każdej grupy mięśniowej. Zaleca się stosowanie tej metody przez miesiąc, potem należy zrobić kilku miesięcz­ną przerwę, po której ponow­nie przez miesiąc możemy stosować metodę wstępne­go zmęczenia mięśni.

 

Reguła jest taka: naj­pierw wykonujemy serię ćwiczenia jednostawowego, następnie odpoczywa­my 1-2 minuty i przecho­dzimy do serii ćwiczenia wielostawowego. Takiego układu serii nie należy tego traktować jako superserii, podczas której odpoczynek między jed­ną a drugą serią ograniczamy do mini­mum. W tym wypadku trzeba pozwo­lić mięśniom na krótką regenerację. W sumie wykonujemy 4 serie ćwicze­nia izolowanego, przeplatanych taką samą liczbą serii ćwiczenia wielostawowego.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Wstępne zmęczenie mięśniowe to podstawowa metoda według Widera, sam stosuje w swoich treningach.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  

×
×
  • Create New...