Periodyzacja treningu siłowego sprzyja wzrostowi mięśni

[Elmo]

Początkujący oraz średniozaawansowany użytkownik siłowni większość czasu na siłowni trenuje na maksa, starając się jak najczęściej podnosić swój próg możliwości. Powszechnie stosowana jest opinia "jak nie boli to nie rośnie", więc jeżeli po zakończonym treningu osoby te idą do szatni i nie są kompletnie padnięte, towarzyszy im przekonanie, że trening był przez nich wykonany niedostatecznie mocno i nici z wzrostów tkanki mięśniowej. A przecież rozwój tkanki mięśniowej również powinien być przemyślany, mięśnie powinny mieć swój czas na regenerację (odpoczynek). Jeżeli każdy kolejny Twój trening będzie wykonany na maksa, w końcu trafisz na moment, w którym mięśnie będą przetrenowane i przestaną rosnąć.

 

Inaczej jest z kulturystami oraz sportowcami wyczynowymi, wiedzą oni, że faza ciężkich treningów - progresywnych, należy przeplatać z krótkimi okresami odpoczynku, w którym albo nie wykonujemy treningów, albo treningi te nie obciążają w takim stopniu naszych mięśni. Brak odpoczynku to prosta droga najpierw do przeciążenia i wyczerpania, a następnie do przetrenowania mięśni szkieletowych.

 

Planowanie periodyzacji treningu

Najlepszym sposobem na rozwój mięśni jest zaplanowanie treningu długookresowo, w którym zaplanowane są fazy ciężkich treningów (nastawionych na uzyskanie maksymalnych przyrostów tkanki mięśniowej) oraz fazy odpoczynku. Przez cały ten okres musimy bacznie obserwować nasz organizm, jak reaguje na treningi, dietę oraz suplementację. Bez tego nasz postęp nie będzie tak okazały jakby mógł być. Należy również pamiętać o kilku zasadach:

• Kluczem do rozbudowy mięśni jest zmuszenie ich do pracy przekraczającej ich możliwości siłowe. Jeżeli będziemy zmuszać mięśnie tylko do pracy w granicach ich możliwości, wówczas organizm nie będzie mieć żadnych powodów aby rozbudować tkankę mięśniową, gdyż przy aktualnej masie mięśni i jej sile swobodnie radzi sobie z aktualnym treningiem.
• Tempo procesu rozwoju tkanki mięśniowej zależy m.in. od tego jak często i przez jak długi okres czasu będą zmuszane do ekstremalnego wysiłku siłowego. Gdy częstotliwość ta będzie mała, proces rozwoju tkanki mięśniowej może przebiegać bardzo powoli, albo w ogóle do tego nie dojdzie. Gdy natomiast częstotliwość ta będzie zbyt duża, szybko dojdzie do przetrenowania mięśni, a wówczas i zastoju ich rozbudowy.
• Po kilkutygodniowym okresie bardzo ciężkich treningów mięśnie muszą koniecznie otrzymać niezbędny odpoczynek. W okresie tym musimy zapewniać im odpowiednie składniki odżywcze oraz niezbędną suplementację. Pozwoli to na pełną regenerację tkanki mięśniowej oraz zakończyć wszystkie procesy konieczne do rozwoju tkanki mięśniowej.
• Rozpoczęcie treningów nastawionych na rozbudowę tkanki mięśniowej przed zakończeniem regeneracji zahamuje ich rozbudowę i doprowadzi do przetrenowania. Jeżeli natomiast faza regeneracyjna (faza przerwy od treningów, bądź treningów o zdecydowanie mniejszej intensywności) będzie zbyt długa, wówczas przyrost tkanki mięśniowej w kolejnym okresie będzie mniejszy niż możliwy do osiągnięcia.
• Wzrost siły jest elementem, który pozwala na zwiększenie intensywności treningu. Warto zatem zadbać , aby w wielotygodniowym znalazł się etap treningów przeznaczonych na zwiększenie siły.

 

Rozpoczęcie treningu po dłuższej przerwie

Jeżeli dopiero rozpoczynamy trening (zarówno jeżeli jesteśmy początkujący, oraz gdy mieliśmy dłuższą przerwę od treningów, np. wakacyjną) musimy pamiętać, że nasze mięśnie odzwyczaiły się od dużego wysiłku, a zatem wznawiając treningi należy to zrobić w sposób przemyślany i rozsądny. Przy krótszym odpoczynku od treningu zazwyczaj wystarczają 3-4 treningi adaptacyjne, jeżeli przerwa była kilkumiesięczna, wówczas trening adaptacyjny powinien trwać nawet do 4 tygodni!. W okresie treningu adaptacyjnego nie stosujemy żadnych wysoko intensywnych metod treningowych, oraz nie trenujemy na maksymalnym pułapie siłowym.

 

Faza zwiększania masy mięśniowej

Jeżeli już jesteśmy po fazie adaptacji, pora rozpocząć nasz 6 tygodniowy cykl treningów zwiększających masę mięśniową. W trakcie tego cyklu trenujemy każdą partię mięśni raz w tygodniu, natomiast należy stosować metodę serii do wyczerpania (jednak nie w pierwszym i nie ostatnim tygodniu cyklu). Seria taka polega na zakończeniu ćwiczenia, wówczas gdy brakuje nam sił na wykonanie kolejnego powtórzenia. W pierwszym tygodniu fazy zwiększania masy wszystkie serie robocze kończymy z zapasem jednego powtórzenia. Od drugiego do czwartego tygodnia każde ćwiczenie kończymy serią aż do upadku mięśniowego, a w tygodniu 5 oraz 6 każde ćwiczenie kończymy dwoma seriami do upadku mięśniowego.

Faza zwiększania masy mięśniowej to treningi w których każde ćwiczenie wykonujemy w miarę szybko, jak najszybciej unosząc ciężar i w miarę szybko opuszczając. Natomiast ogólna liczba ćwiczeń na duże grupy mięśniowe powinna wynosić 2-3, na mniejsze natomiast 2. Każda seria powinna obfitować od 9 do 12 powtórzeń, natomiast przerwy pomiędzy nimi powinny trwać od 1 do 2 minut.

 

Odpoczynek

Po 6 tygodniowym cyklu ciężkich treningów nasze mięśnie są już bardzo zmęczone i choć wcale tego nie musimy odczuwać należy przejść do fazy odpoczynku (regeneracji). W praktyce oznacza to, że objętość treningów należy zmniejszyć o połowę, a serie wykonujemy jednie do lekkiego zmęczenia mięśni. Staramy się także o odpowiednią dietę, suplementację oraz regularny sen o odpowiedniej długości.

 

Kolejna faza ciężkiego treningu

Po tygodniowym odpoczynku musimy zabrać się za kolejny 6 tygodniowy cykl ciężkiej pracy. Pierwszy tydzień starajmy się wykonywać tak, aby serię roboczą zakończyć z zapasem jednego powtórzenia. Drugi i trzeci tydzień każde ćwiczenie kończymy serią do wyczerpania mięśniowego. Czwarty i piąty tydzień ostatnie dwie serie kończymy aż do wyczerpania mięśniowego. Ostatni tydzień to przedostatnia seria zakończona aż do wyczerpania mięśniowego, natomiast ostatnia serię kończymy jednym bądź dwoma powtórzeniami wymuszonymi. W tej fazie treningu, ciężar podnosimy szybko, natomiast opuszczanie powinno być spowolnione. Staramy się tutaj wykorzystać fakt, że przy wolnym opuszczaniu ciężaru praca mięśni jest wyjątkowo intensywna.

 

Kolejny odpoczynek

Tutaj wykonujemy kolejny tydzień odpoczynku od treningów, bądź wykonujemy wyłącznie lekkie treningi aerobowe. Po tygodniu odpoczynku wracamy do ćwiczeń, w których...

 

Celujemy we wzrost siły

Po tygodniowym odpoczynku dobrym momentem jest rozpocząć czterotygodniowy trening na wzrost siły. W tej fazie należy koncentrować się na podstawowych ciężkich typach ćwiczeń (takich, jak: przysiady ze sztangą, martwy ciąg oraz podciąganie sztangi do brzucha, czy wyciskanie sztangi). Ta faza treningu odznacza się również mniejszą objętością treningową, ponieważ skracamy w niej serie robocze do 2-5 powtórzeń oraz wydłużamy przerwy na odpoczynek do 2-3 minut. Dodatkowo co tydzień staramy się zwiększać ciężar aby wymusić wzrost siły.

 

Trening o wysokiej intensywności

Po treningu przeznaczonym na rozwój siły pora przejść do kolejnego treningu na wzrost masy mięśniowej. Tym razem jednak wykonujemy go z większymi obciążeniami ponieważ jesteśmy silniejsi. Cykl ten powinien trwać natomiast 4 tygodnie, natomiast fazę podnoszenia ciężaru wykonujemy szybko, a opuszczania wolno. Pierwszy tydzień wykonujemy ćwiczenia, w której ostatnia seria kończyć się powinna na wyczerpaniu mięśniowym, drugi i trzeci tydzień kończymy dwoma seriami aż do upadku mięśniowego, natomiast w czwarty tygodniu przedostatnia seria powinna być zakończona wyczerpaniem mięśniowym, a ostatnia jednym bądź dwoma powtórzeniami wymuszonymi.

 

Odpoczynek i nowy cykl treningów

Po powyższym okresie intensywnego treningu przeznaczamy tydzień dla całkowitej regeneracji a następnie tydzień treningów o średniej objętości (zmniejszając ciężar o połowę). Po zakończeniu tej fazy odpoczynku możemy wykonać od nowa pełen cykl treningów o wysokiej intensywności, bądź zmienić go na całkowicie nowy program treningowy.