Paweł 149 Napisano 3 godziny temu Napisano 3 godziny temu Masę oraz siłę funkcjonalną budujemy podstawowymi ćwiczeniami wielostawowymi dlatego plan ten jest ciężki a zarazem prosty i efektywny Założenia : Na każdym treningu robimy 3 podstawowe ćwiczenia jakimi są Przysiady Tylne Martwy ciąg klasyczny Wyciskanie sztangi lezac Oraz wprowadzamy progresjie w tych że ćwiczeniach.. Jak to zrobić dowiecie się w dalszej części artykułu... W następnej kolejności dodajemy ćwiczenia pomocnicze.. 6 ćwiczeń które robimy na przemian po trzy w każdym treningu ( A i B ) Plan : Trening 1 ( Poniedziałki ) Przysiady Tylne 3x3 Martwy ciąg klasyczny 5x5 Wyciskanie Sztangi lezac 1x5 Wiosłowanie Sztangą 4 x 8-12 Wąskie Wyciskanie Sztangi 4x 8-12 Uginanie przedramion sztanga 4x 8-12 Trening 2 (środy ) Wyciskanie sztangi lezac 5x5 Martwy ciąg klasyczny 3x3 Przysiady Tylne sztanga 1x5 Wyciskanie sztangi stojąc 4s x 6-8 Osle Wspiecia na palce 4s x max Wzniosy hantli każdy rodzaj 1-2s Trening 3 (Piątek ) Wyciskanie sztangi lezac 3x3 Przysiady Tylne sztanga 5x5 Martwy ciąg klasyczny 1x5 Wiosłowanie ( jak trening 1) Wąskie Wyciskanie ( jak trening 1) Uginanie przedramion ( jak trening 1) Tydzień 2 Poniedziałek Ćwiczenia : Wyciskanie Martwy ciąg Przysiady robimy jak w tygodniu 1 Natomiast resztę robimy jak w środę. . ( Ćwiczenia dodatkowe ) Środa : Postawa ,, bez zmian " Mc/ Przysiady / Wl z zakresami powtórzeń jak w tygodniu 1 Natomiast ćwiczenia dodatkowe jak z Poniedziałku i td... Uwaga liczba 1x5 nie oznacza ze robimy jedna seriie!! Oznacza to tyle ze robimy 5serii ale zwiększamy ciężar co serię na tyle by w ostatniej serii zrobić 5p z maxymalnym ciężarem w tym zakresie Natomiast liczba 3x3 i 5x5 Oznacza ze robimy 3s i 5s w każdej serii tym samym ciężarem jednak o 10-15 % mniejszym niż wynosi nasz max w danym zakresie powtórzeń... Przerwy między seriami powinny wynosić od 1,5 do 2min tyle powinno wystarczyć na z regenerowanie sił przed następna seria.. W ten sposób mamy gotowy plan Treningowy który jest ukierunkowany pod kontem maxymalnego zwiększenia siły i masy mięśniowej z uwzględnieniem progresij liniowej... W każdym tygodniu gdzie mamy serię 3x3 i 5x5 robimy stałym ciężarem ale z tygodnia na tydzień staramy się dodać parę kg obciążenia ile nam się uda zależeć będzie od naszych predyspozycji do zwiększenia siły. W pierwszych tygodniach proponuje nawet trochę zaniżonie ciężaru by można było sobie spokojnie dokładać ciężaru i mieć stały progres i cieszyć się przyrostami siły oraz masy mięśniowej dając jednocześnie nowy bodziec organizmowi do wzrostu.. O ile ćwiczenia podstawowe jak: Martwy Ciag Przysiady Tylne Wyciskanie sztangi leżąc Zostają bez zmian o tyle w ćwiczeniach dodatkowych można trochę kombinować np zamiast Wiosłowania dać Drążek albo zamiast wąskiego wyciskania Zrobić jakąś odmianę pompek. Jeśli ktoś czuł by się nie dotrenowany takim planem może dołożyć sobie jeszcze jeden ( czwarty trening w sobotę ) Gdzie daje wolna rękę może zrobić wszystko na co tylko się ma ochotę nawet cały trening na maszynach lub sama jakąś partie to już będzie zależało od samego ćwiczącego.. Cytuj
Rekomendowana wypowiedź
Dołącz do dyskusji
Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.