Plan treningowy

[olek]

Cześć mam 14lat i chodzę na siłownię 3 razy w tygodniu ale nie umiem dobrać sobie odpowiedniego planu treningowego mam 159cm wzrostu ważę 45,5kg trzymam dietę.

Próbowałem planu FBW ale nie umiem dobrać ćwiczeń i jestem jeszcze początkujący.

[Paweł 149]

Przeczytaj ten temat 

https://forum-sportowe.pl/topic/51298-ukladanie-wlasnych-planow-treningowych/Podst

[Paweł 149]

A czymkolwiek ja gdybym był początkujący i do tego miałbym 3 dni na trening w tygodniu,  to z perspektywy czasu ułożyłbym sobie inny plan, 

Poniedziałek:

Nogi 

Triceps 

Nogi:

-Przysiady Tylnie 

- Martwy ciąg na prostych nogach 

- Wspięcia na palce 

 

Triceps: 

- Wąskie wyciskanie sztangi leżąc/ Pompki na poręczach.. 

- Pompki w podporze tyłem 

- Francuskie wyciskanie sztangi lub inne ćw izolacyjne np ściąganie drążka wyciągu 

 

Środa:

Plecy :

- Martwy ciąg klasyczny sztangą 

- Podciąganie na drążku 

- Wiosłowanie sztangą 

Barki :

- Pusch press sztangą 

- Wznosy ramion hantlami ( każdy rodzaj) 

 

Piątek : 

Klatka

- Wyciskanie sztangi leżąc 

- Wyciskanie sztangi skos dodatni 

- Rozpietki z hantlami leżąc 

Biceps 

- Wąskie Podciąganie na drążku 

- Uginanie przedramion hantle / sztanga 

- Uginanie przedramion modlitewnik 

 

W ten sposób trenujesz każdą partię bezpośrednio 1x, + pośrednio niemal na każdym treningu, 

Przykłady 

Gdy robisz przysiady a potem martwy ciąg na prostych nogach, angażujesz również Plecy... 

 

Gdy robisz ciężkie wąskie wyciskanie sztangi na triceps, nie ma bata byś nie zaangażował Klatki...  

 

Gdy robisz ( w treningu ) 

Podciąganie , Wiosłowanie, - angażujesz W znacznym stopniu Biceps... 

Gdy do tego Dochodzi Martwy ciąg klasyczny angażujesz Również Nogi... 

 

Pusch - Press kolejne ćwiczenie które angażuje , Niemal że całe ciało... 

 

Wznosy hantlami np połączyć je w superserie przód, Bok, opad... 

 

Trening C

- Wyciskanie sztangi leżąc - pracuję klatka,+ Angażujesz Triceps... 

Biceps: 

Jeśli dasz pierwsze ćwiczenie z wąskim podciąganiem na drążku , zostaje mocno  zaangażowany Biceps i w sporym stopniu plecy, 

Edytowane 7 godzin temu przez Paweł 149