Trening push/pull

[Damian_15]

Siema czy jest jakoś osoba która by mogła ocenić plan push/pull był on robione przeze mnie ale niestety moja wiedza pochodzi z tiktokowych twórców o ćwiczę nim na zmianę 4 razy w tygodniu i  jest on robiony pod to by nabrać masy miesniowej

 

Dzień A – Klatka + Barki + Biceps

Klatka:

1. Bench press  – 4 serie x 6–8 powtórzeń

2. Incline DB press – 3 serie x 8–10 powtórzeń

Barki:

3. Overhead DB press – 3 serie x 6–10 powtórzeń

4. Lateral raises – 3 serie x 12–14 powtórzeń

Klatka – izolacja:

5. Chest fly (maszyna/linki) – 3 serie x 12–15 powtórzeń

Triceps:

6. Dips na maszynie – 3 serie x 6–8 powtórzeń

7. French press (sztanga/hantle) – 3 serie x 8–10 powtórzeń

8. Rope pushdown – 2 serie x 12–15 powtórzeń

 

 

 

Dzień B – Plecy + Biceps + Tylny bark

Plecy:

1. Machine Row – 4 serie x 8–10 powtórzeń

2. Pull-down szeroko do klatki – 3 serie x 8–10 powtórzeń

3. Seated row V-grip – 3 serie x 10–12 powtórzeń

4. Face pull – 3 serie x 12–15 powtórzeń

Biceps:

5. Barbarians curl – 3 serie x 8–10 powtórzeń

6. Incline DB curl – 3 serie x 8–12 powtórzeń

7. Preacher curl – 2 serie x 8 powtórzeń