Układanie własnych planów Treningowych

[Paweł 149]

Witam ponieważ jestem autorem poniższego opracowania, ( na innym forum) pozwoliłem sobie wkleić tekst ponieważ uważam iż przyda się na tym forum :

UWAGA :

PRZED ROZPOCZĘCIEM JAKIEGO KOLWIEK TRENINGU SILOWEGO, INTERWALOWEGO ZRÓB SOBIE PODSTAWOWE BADANIA, PORADZ SIE SPECIALISTY, BY WYKLUCZYĆ EWENTULALNE PRZECIWSKAZANIA :

 

Zasady Ukladania wlasnych planow Treningowych...

W brew, pozorom, ułożenie własnego planu, trenigowego nie jest takie proste!! Widać to po, ludziach prubujacych ułożyć swój plan - niekiedy Wychodzą totalne bzdury!!

 

Czym sie kierować, podstawy, podstawy i jeszczcze raz podstawy

Podstawa oznacza tyle, że w treningu silowym nie powinno, zabraknąć, Ciężkich Wielostawowych cwiczen i to niezależnie od celów treningowych Siła, Masa, Rzeźba, ( o tym decyduje Długość seri, i Czas odpoczynku między seriami) ,,TUT" Do ćwiczeń, Wielostawowych należą :

- Przysiady

- Martwe Ciagi

- Ciężkie Wioslowania

- Pompki na Poreczach

- Podciaganie na drążku

- Wyciskanie sztangi leżąc.

- Wyciskani  Sztangi stoiac.

Cwiczenia Wielostawowe można uzupełniać, różnymi, cwiczeniami uzupelniajacymi..

,, Niema nic złego w tym gdy ktoś uzupełni np Wyciskanie, sztangi na lawie, kilkoma seriami rozpiętek , lub przysiady uzupełni o wykroki.

Gorzej, gdy ktoś robi odwrotnie!!!

 

W następnej kolejności należy ustalić, Ilosc serii, na poszczególne Partie w skali Tygodnia i tak Preferowana, liczba serii na poszczególne partie powinna, wynosić :

 

Nogi - 14-16

Plecy - 14-16

Klatka -12-14

Barki - 9-12

Biceps - 9-12

Triceps- 9-12

Lydki - 6-9...

 

 

to są podane wartosci seri w skali tygodnia, oznacza to że
Ta, ilość należy podzielić, na ilość dni trenigowych danej partii w tygodniu..
Np:
3 - Fbw
1 x ( Spilt)
2x Góra/ Dół...

W nastepnej kolejności ustalamy Cwiczenia na poszczególne partie ( Wielostawowe+ ,, Ich odminy") i tak będą to ćwiczenia :

Nogi :
- Przysiady Tyne
- Przysiady Przednie
- Hack- Przysiady
- Mc na prostych..
-ew. Uzupelniaiace np wykroki

Plecy :
- Martwy Ciag klasyczny
- Podciaganie drazek
- Wioslowanie sztanga
- Wioslowanie hantle

Klatka :
- Wyciskania leżąc ( Sztanga/ hantle)
- Wyciskania skosy ( +, -)
- Pompki na poreczach

Barki :
- Wyciskanie sztanga stoiac Przod
- Wyciskanie sztangai stoiac zza kark
- Wzniosy Hantli ( różne rodzaje, odmiany)

Lydki :
- Wspiecia na palce
- Osle Wspiecia

Bicepsy :
-Waskie Podciaganie
-Uginanie sztangi
-Uginanie hantli

Tricepsy :
-Pompki poręcze
-Waskie Wyciskanie
-Francuzkie Wyciskanie

Należy jeszcze dodać, że układając plan, cwiczenia układamy tak by, Robić, od najcięższych do najlzejszych..

Na, podstawie w.w cwiczen, każdy będzie mógł sobie ustalić swój własny plan, trenigowy, by móc go poddać ewentulalnej weryfikacji na forum...

Przykładowe plany treningowe trening fbw

Trening A

Podciąganie na drążku 4s

Przysiady Tylne sztanga 4s

Wioslowanie sztanga 3s

Pompki na poreczach 4s

Uginanie przedramion 3s

Wspiecia na palce 3s

 

Trening B

Martwy ciąg klasyczny 4s

Wyciskopodrzuty sztanga 4s

Wyciskanie sztangi lezac 3s

Wąskie Wyciskanie sztangi 3s

Wzniosy hantli każdy rodzaj 1-2s x max

Treningi możemy wykonywać co drugi dzień A.B.A B.AB i td..

 

Trening spilt

3 dniowy

Trening A

Klatka

Wyciskanie sztangi lezac 4s

Wyciskanie hantli skos dodatni 4s

Rozpietki hantlami lezac 2s

Triceps

Pompki na poreczach 4s

Wyciskanie Wąskie sztanga 4s

Francuzkie Wyciskanie sztangi 2s

 

Trening B

Plecy Barki

Wyciskopodrzuty sztanga 4s

Martwy ciąg klasyczny 4s

Wioslowanie sztanga 4s

Podciąganie na drążku 3s

Wzniosy hantli każdy rodzaj 1-2s

 

Trening C

Nogi Biceps

Nogi

Przysiady Tylne sztanga 4s

Martwy ciąg na prostych nogach 4s

Wykroki z hantlami 3s

Wspiecia na palce 3s

Biceps

Uginanie przedramion sztanga 4s

Uginanie przedramion hantele 2s

Uginanie przedramion młotki 2s

Tu robimy co drugi dzień np

PN ŚR PT

 

W prawdzie mogą być jeszcze spilty cztero i pięcio dniowe ale są to spilty juz bardziej dla średnio zaawansowanych i tych bardziej zaawansowanych..

My tu zajmujemy się treningiem dla początkujących..

Wiec fbw lub ewentualnie spilt 3 dniowy w zupełności wystarczy..

Układając plany treningowe należy również pamiętać o tym ze aby plan był skuteczny należy wziąć pod uwagę takie aspekty treningu jak Intensywność.

Czy przerwy między seriami oraz to jak często w danym ćwiczeniu będziemy dochodzić do upadku mięśniowego

W ćwiczeniach wielostawowych należy wykonywać metodę Tgz Rampy..

Oznacza to tyle ze w każdej serii robimy po tyle samo powtórzeń jedynie co się zmienia z serii na serię to tyle ze dodajemy ciężaru do sztangi zaczynając do 50 % Możliwośći w danym ćwiczeniu

Np :

Robimy Wioslowanie sztanga gdzie w każdej serii mamy ustalona liczbę powtórzeń na poziomie 6 ciu..

A jesteśmy w stanie zrobić 6 powtórzeń ciężarem 100kg to zaczynamy od 50% tego ciężaru czyli od 50kg. .

I co serię dodajemy ciężaru aż w zaplanowanej 4 serii dojdziemy do naszego maxa czyli tego 100kg.. i staramy się ta serię maxymalnie wykorzystać i zrobić tym ciężarem tyle powtórzeń ile tylko się da...

W pierwszych lżejszych seriach robimy krótkie przerwy np 30-45 sekund

Np w miarę zwiększania się ciężaru te przerwy możemy wydłużyć do 1.5 -2min

W ostatnich seriach..

Długość trwania poszczególnej serii będzie decydowało o tym czy dany trening będzie nam budował siłę Masę czy wytrzymałość.. na to ma wpływ TUT czyli czas w jakim jesteśmy pod napięciem w danej serii..

Nie ilość powtórzeń..

I tak o to przyjmuje się :

Siła to 30 -45s

Masa 45-60 s

Wytrzymałość to powyżej 60s...

I nie ważne ile zrobimy w tym czasie powtórzeń....

Czy będzie to 5, 10. czy 15 powtórzen na każdym zakresie można budować zarówno siłę jak i masę... najważniejszą kwestią jest tempo wykonywania tych powtórzeń...

W ćwiczeniach mających na celu izolacje jakiegoś obszaru umięśnionia wykonujemy je stałym ciężarem z możliwe dużą ilością powtórzeń i w każdej robimy na maxa powtórzeń...

Możemy również zrobić kilka ćwiczeń izolowanych i połączyć je w seriie łączone..

Dobrym przykładem jest tu łączenie kilku rodzaij wzniosow na barki w jedną serię Potrójnie łączonom.. i robimy je na sam koniec treningu..

Jedna ważna uwaga :

W ćwiczeniach wielostawowych nigdy nie izolujemy żadnych partii mięśniowych juz sama nazwa wskazuje na to ze są to ćwiczenia gdzie pracuje wiele stawów równocześnie i próba izolacij jak kolwiek może skończyć się kontuzija.

Tu należy zwrócić uwagę szczególnie na technikę. I zawsze wykonywać je w pełnym zakresie powtórzeń..

Bo tylko takie wykonywanie ćwiczeń wielostawowych oraz traktowanie ich z należytym szacunkiem da nam największe korzyści które przynoszą nam ćwiczenia wielostawowe w postaci wzrostu siły i masy mięśniowej..

A ciało zadaptuje się do najcięższych trenigow jakie w przyszłości będziemy musieli przechodzić chcąc się stale rozwijać... jeśli od początku nauczymy się doskonałej techniki wykonania ćwiczeń wielostawowych to Puzniej dodając do nich ćwiczenia izolacyjne będziemy mieć pewność że żadna kontuzja nam nie będzie grozić.. Bo stawy kości i mięśnie będąc już przyzwyczajone do porządnego treningu z wykorzystaniem ćwiczeń wielostawowych poradza sobie bez problemu z ćwiczeniami izolacyjnymi gorzej będzie gdy będziemy postępować odwrotnie ze najpierw zaczniemy ćwiczenia na izolacijach a następnie będziemy chcieli przejść do wielostawow takie postępowanie nie jednemu zrujnowalo zdrowie i na długi czas wykluczyło z treningów.. A niestety dużo osób zaczyna od izolacji. A izolacije są największą pułapka dla początkujących i mogą się skończyć opłakanym skutkiem w najlepszy

m wypadku brakiem zadowalających efektów a w najgorszym nawet poważna kontuzija..