Stretching statyczny rozciąganie mięśni - 3 dniowy plan treningowy

[szpaleta]

Stretching statyczny rozciąganie mięśni - 3 dniowy plan treningowy i opis ćwiczeń

Stretching statyczny to ćwiczenia, które polegają na rozciąganiu mięśni podczas spoczynku (tzn. na wyizolowaniu grupy mięśniowej w odpowiedniej pozycji i utrzymaniu tej pozycji przez jakiś czas). W dni nietreningowe rozciąganie statyczne może być korzystne dla poprawy elastyczności i zakresu ruchu. Należy pamiętać, aby rozciągać się delikatnie i stopniowo, unikając gwałtownych ruchów lub szarpania. Powoli wejdź w pozycję rozciągającą i utrzymuj ją przez około 20-30 sekund. Staraj się nie przeciążać mięśni. Podczas rozciągania koncentruj się na równomiernym oddychaniu i staraj się zrelaksować mięśnie. Aby osiągnąć korzyści z rozciągania statycznego, ważne jest, aby robić to regularnie i systematycznie. Rozciąganie statyczne przed treningiem może prowadzić do tymczasowego osłabienia mięśni, co może wpływać na wydajność w trakcie treningu siłowego dlatego zaleca się wykonywać rozciąganie statyczne w dni nietreningowe.

 

Rozciąganie trening A
klatka piersiowa, tricepsy, bicepsy, przedramie, barki
1 Skręty tułowia z zaparciem o stabilne oparcie
2 Przysiady ze wsparciem o ścianę
3 Rozciąganie tricepsa z chwytem za łokieć
4 Rozciąganie bicepsów i zginaczy nadgarstka w klęku
5 Rozciąganie nadgarstka i przedramion z chwytem palców
6 Rozciąganie mięśni przedramion poprzez splecenie rąk
7 Przyciąganie wyprostowanej ręki z chwytem za łokieć
 

Rozciąganie trening B
grzbiet, brzuch, pośladki

1 Rozciąganie grzbietu klęcząc z podparciem za głową
2 Rozciąganie grzbietu z uchwytem
3 Pochylenie tułowia w oparciu o ścianę
4 Rozciąganie mięśni brzucha w pozycji leżącej
5 Skręt bioder w leżeniu i unoszenie nogi na przeciwną stronę
6 Unoszenie nóg z obniżaniem ich ku głowie w pozycji leżącej
7 Skłony siedząc z ramionami pod krzesłem
8 Skłony tułowia na ławce z jedną nogą ugiętą
9 Skłony tułowia w pozycji stojącej z pogłębianiem
 

Rozciąganie trening C
uda, łydki, piszczele
1 Skłony tułowia  z rozciąganiem mięśni nóg siedząc
2 Skłony tułowia w rozkroku z rozciąganiem mięśni nóg 
3 Przyciąganie ugiętej nogi do góry trzymając za kostkę
4 Rozciąganie nóg przy ścianie w celu osiągnięcia szpagatu
5 Rozchylanie kolan w pozycji siedzącej
6 Rozciąganie wewnętrznej części uda w szerokim rozkroku
7 Rozciąganie mięśni łydek na podwyższeniu z podparciem
8 Rozciąganie mięśni piszczelowych w pozycji siedzącej
9 Przyciąganie ugiętej nogi do góry trzymając za palce nogi

 

Rozciąganie trening A klatka piersiowa, tricepsy, bicepsy, przedramie, barki

 

ćwiczenie mięśni klatki piersiowej
1 Skręty tułowia z zaparciem o stabilne oparcie Stajemy przy futrynie w lekkim rozkroku, jedna ręka luźno opuszczona, druga wyprostowana i zaparta (pod kątem 90 stopni względem tułowia) o stabilne oparcie. Wykonujemy skręty tułowia w przeciwnym kierunku do rozciąganej strony klatki piersiowej.
2 Przysiady ze wsparciem o ścianę  Stajemy tyłem do ściany w takiej odległości, by po wyprostowaniu ramion oprzeć się dłońmi (częścią wewnętrzną) o ścianę na wysokości lędźwi. Z tej pozycji wykonujemy płytkie przysiady rozciągając jednocześnie mięśnie klatki piersiowej i obręczy barkowej. Podczas ćwiczeń dłonie nie zmieniają pozycji. Zbyt głębokie i za szybkie opuszczanie tułowia może spowodować kontuzję stawu barkowego. Podczas ćwiczenia następuje rozciąganie jednoczesne obu części klatki piersiowej.
ćwiczenie mięśni trójgłowych ramion (tricepsów)
3 Rozciąganie tricepsa z chwytem za łokieć Stajemy w lekkim rozkroku unosząc rękę, której mięśnie będziemy rozciągać pionowo w górę, zginając ją maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę. Powtarzamy ćwiczenie zmieniając położenie rąk i ćwiczymy mięśnie trójgłowe drugiego ramienia.
ćwiczenie mięśni dwugłowych ramion (bicepsów)
4 Rozciąganie bicepsów i zginaczy nadgarstka w klęku Klękamy na podłodze opierając ramiona o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w naszym kierunku. Prostujemy ramiona w łokciach, rozciągając jednocześnie mięśnie dwugłowe ramion. Podczas ćwiczenia automatycznie rozciągane są również mięśnie wewnętrznej części ramion (zginacze nadgarstka).
ćwiczenie mięśni przedramion
5 Rozciąganie nadgarstka i przedramion z chwytem palców Stajemy w rozkroku, jedna ręka wyprostowana, dłonią drugiej ręki chwytamy za palce, przeciągamy palce ku sobie odginając jednocześnie dłoń w nadgarstku ku górze.
6 Rozciąganie mięśni przedramion poprzez splecenie rąk Stojąc w lekkim rozkroku splatamy ręce, by stykały się wewnętrznymi stronami, palce skierowane w naszym kierunku. Prostujemy do oporu ramiona w łokciach, rozciągając mięśnie przedramion.
ćwiczenie mięśni obręczy barkowej
7 Przyciąganie wyprostowanej ręki z chwytem za łokieć Stajemy w lekkim rozkroku, jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi, drugą chwytamy się (podchwytem) za łokieć wyprostowanej ręki i z w tej pozycji przyciągamy do siebie wyprostowaną rękę, pilnując jednocześnie, by pozostawała ona przez cały czas w pozycji równoległej do podłogi. Podobnie wykonujemy ćwiczenie zmieniając położenie rąk.

 

Rozciąganie trening B grzbiet, brzuch, pośladki

 

ćwiczenie mięśni najszerszych grzbietu
1 Rozciąganie grzbietu klęcząc z podparciem za głową Do wykonania ćwiczenia konieczny jest punkt podparcia (np. krzesło). Klękamy na dwa kolana przed krzesłem w odległości zapewniającej umieszczenie po skłonie przedramion na punkcie podparcia. Splatamy ramiona nad głową, łącząc przedramiona z jednoczesnym chwytem łokci od strony zewnętrznej. Wykonujemy pogłębianie tułowia rozciągając mięśnie najszersze grzbietu.
2 Rozciąganie grzbietu z uchwytem   Do wykonania ćwiczenia konieczny jest punkt stabilny (np. futryna drzwi lub pionowa poręcz). Stajemy w lekkim rozkroku. Jedna noga wysunięta, tułów pochylony do przodu, jedną ręką zaciskamy uchwyt na punkcie stabilnym (tzn. futrynie lub poręczy), druga zwisa luźno wzdłuż ciała. Odchylamy się do tyłu nie rozluźniając uchwytu punktu zaparcia. Podczas ćwiczenia rozciągamy mięśnie najszersze grzbietu. ćwiczenie wykonujemy trzymając uchwyt raz jedną raz drugą ręką i zaliczam to jako jedna seria. Przejście wykonuje bez pauzy
3 Pochylenie tułowia w oparciu o ścianę Stajemy przy ścianie, ramiona wyprostowane i oparte o ścianę na wysokości pasa, tułów pochylony tak, by plecy były w jednej linii z ramionami - równolegle do podłogi. Pogłębiamy skłon tułowia, jednocześnie utrzymując ramiona w położeniu wyjściowym .
ćwiczenie mięśni brzucha
4 Rozciąganie mięśni brzucha w pozycji leżącej Kładziemy się twarzą do podłogi, przylegają do niej tylko nogi na całej długości, tułów podparty na ramionach (pozycja podobna, jak do pompek). Przesuwamy dłonie w kierunku ud, rozciągając mięśnie brzucha.Kontrolując oddech staram się napinać mięśnie brzucha
ćwiczenie mięśni dolnego grzbietu
5 Skręt bioder w leżeniu i unoszenie nogi na przeciwną stronę Kładziemy się na plecach na podłodze rozkładając szeroko. Następnie unosimy nogę i wykonując skręt bioder przenosimy ją na stronę przeciwną na wysokości pasa. Druga noga pozostaje w tym czasie nieruchoma i przylega do podłogi. Wracamy do pozycji wyjściowej, a następnie powtarzamy czynności z drugą nogą. Wykonujemy serię powtórzeń naprzemiennych ćwiczenia.
6 Unoszenie nóg z obniżaniem ich ku głowie w pozycji leżącej Kładziemy się płasko na plecach, na podłodze (lub materacu). Unosimy nogi i część tułowia ku górze tak, by nogi były skierowane pionowo ku górze. Ramiona ugięte w łokciach, podpierają biodra. Opuszczamy nogi ku głowie tak, by kolana dotknęły podłogi obok głowy. Wytrzymujemy w tej pozycji przez chwilę, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonane niestarannie i bez odpowiedniej kontroli nad ruchami grozi kontuzją.
7 Skłony siedząc z ramionami pod krzesłem Siadamy na krześle. Siedząc wykonujemy niski skłon, pochylając się maksymalnie ku dołowi. Ramiona wyprostowane przenosimy pod krzesło, aż do dotknięcia podłogi. Następnie pogłębiamy skłony.
ćwiczenie mięśni pośladkowych i dolnego grzbietu
8 Skłony tułowia na ławce z jedną nogą ugiętą Na ławce lub taborecie stawiamy nogę ugiętą w kolanie, druga noga wyprostowana. Ramiona wyprostowane skierowane ku dołowi. Wykonujemy skłony tułowia do podłogi systematycznie go pogłębiając.
9 Skłony tułowia w pozycji stojącej z pogłębianiem Pogłębianie skłonów tułowia w pozycji stojącej. Stopy złączone (lub blisko siebie), ramiona wyprostowane w kierunku podłogi. Wykonywanie skłonów tułowia z pogłębianiem bez uginania nóg, mają one być wyprostowane w czasie trwania całego ćwiczenia.

 

Rozciąganie trening C uda, łydki, piszczele
 

ćwiczenie mięśni kulszowo-goleniowych (dwugłowych ud)
1 Skłony tułowia  z rozciąganiem mięśni nóg siedząc Siadamy płasko na podłodze , nogi wyprostowane, ułożone równolegle, złączone w stopach, przylegają do podłogi, stopy pionowo do góry, lub zadarte w kierunku korpusu ciała (powoduje zwiększenie zakresu rozciągnięcia). Wykonujemy jak najgłębsze skłony tułowia w przód, z ramionami wyprostowanymi i równoległymi do podłogi w kierunku stóp jednocześnie przyciągając palce stóp do siebie dla lepszego rozciągnięcia mięśni .
2 Skłony tułowia w rozkroku z rozciąganiem mięśni nóg   Pozycja wyjściowa, jak w ćwiczeniu wersji 1, nogi rozchylone pod kątem zbliżonym do kąta prostego, skłony raz ku jednej, raz ku drugiej nodze.
ćwiczenie mięśni czworogłowych ud
3 Przyciąganie ugiętej nogi do góry trzymając za kostkę Stajemy na jednej nodze(najlepiej przy ścianie lub innym punkcie podparcia), drugą uginamy w kolanie i chwytamy ręką za stopę w kostce(lewa noga-lewa ręka, prawa noga-prawa ręka). Z tej pozycji przyciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry.
ćwiczenie mięśni wewnętrznych ud
4 Rozciąganie nóg przy ścianie w celu osiągnięcia szpagatu Kładziemy się przy ścianie opierając o nią nogi na całej długości. Przesuwamy obie nogi nie odrywając ich od ściany, w kierunku podłogi (dążąc do wykonania szpagatu).
5 Rozchylanie kolan w pozycji siedzącej Siad płaski, nogi ugięte w kolanach, stopy złączone podeszwami. Chwytamy dłońmi stopy, łokcie przyciskają uda od wewnątrz. Napieramy przedramionami na uda by zwiększyć ich rozchylenie.
6 Rozciąganie wewnętrznej części uda w szerokim rozkroku Stajemy w głębokim rozkroku. Tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu. Kucamy przenosząc ciężar ciała raz na jedno, raz na drugie kolano, dokonując rozciągnięcia mięśni wewnętrznej partii uda nogi wyprostowanej.
ćwiczenie mięśni łydek
7 Rozciąganie mięśni łydek na podwyższeniu z podparciem Ćwiczenie wykonujemy na wysokiej podkładce (lub na schodach), wykonujemy je korzystając z podparcia dla zachowania równowagi (np. poręcz, stół itp.). Wykonujemy na przemian raz na jednej raz na drugiej nodze pogłębianie piętą, w wyniku czego otrzymujemy rozciągnięcie mięśni łydek).
ćwiczenie mięśni piszczelowych
8 Rozciąganie mięśni piszczelowych w pozycji siedzącej Siadamy na podłodze (materacu), nogi ugięte w kolanach, do podłogi przylegają jedynie podudzia przednią powierzchnią (piszczelami), pięty pod pośladkami, stopy wyprostowane - przylegają górnymi częściami do podłogi. Prostujemy się unosząc pośladki i ponownie siadamy rozciągając mięśnie piszczelowe.
9 Przyciąganie ugiętej nogi do góry trzymając za palce nogi ćwiczenie jest bardzo podobne do rozciągania mięśni czworogłowych ud-różni się uchwytem-zamiast w kostce trzymamy nogę za palce stóp i z tej pozycji pociągamy nogę do góry

 

Zdjęcia i opis ćwiczeń pochodzą ze strony muscle-zone.pl Nazwy ćwiczeń wymyśliłem ponieważ nigdzie nie mogłem znaleźć jakiejkolwiek bazy danych odnośnie ćwiczeń rozciągających. 

Edytowane 24 Czerwca 2023 przez szpaleta
ustawienie tekstu