Ocena planu 1.5r stazu

[Finition]

Siema chciałbym was zapytać co myślicie o moim planie treningowym. Przed każdym treningiem roluje całe ciało dość żwawo aby wpłynąć na mobilność (zauważyłem że dobrze na mnie to działa przed treningiem po treningu czasami wjeżdża sauna.) Lecę FBW 3x w tyg. według poniższego planu który wyklarował się na podstawie różnych źródeł, trochę swoich doświadczeń, staram się aby w każdym treningu było jedno ćwiczenie na każdą partię mięśniową. Mam 182 cm wzrostu i aktualnie ok. 80.5kg natomiast mój cel to 90 kg do max marca przyszłego roku, potem chciałbym zrobić redukcje do ok 82-83 kg jako moja waga docelowa.

-dodatkowy cel 100 kg na klatę w jednym powtórzeniu (wolny progres ławy, trochę problemy z wyrostkiem obojczykowym) 

Ćwiczenia po angielsku jakoś tak się przyczaiłem, ponieważ używam apki Strong

FBW 1

bench press barbell 4x8/9 powt. w następnym tygodniu robię to samo na 9, jeszcze w następnym tyg. schodzę o jedno powtórzenie i dopiero dokładam ciężaru itd. w każdym głównym ćwiczeniu..

front squad barbell 4x8/9 (obecnie się go uczę staram się poprawić mobilność w nadgarstkach, zmieniłem klasyczne przysiady ponieważ odczuwałem ból po prawej stronie pleców schodząc w dół)

bend over barbell 4x8/9 (tutaj czuje że coś nie do końca idzie dobrze jakoś nie czuje tego ćwiczenia aczkolwiek nie wiem co zamiast jego)

FBW 2

Deadlift 4x8/9

Lat pulldown single arm 4x8/9 na rękę 

overhead press barbell 4x9/9

chest dip 4x8/9 z ketlem podwieszonym

FBW 3

incline bench press dumbbell 4x8/9

lunge dumbbell 4x8/9

pull up assisted 4x8/9 (z gumą ponieważ nie zrobię 8 w 4 seriach bez wsparcia) 

Akcesoria:

Tutaj nie śledzę progresu mam 3 ćwiczenia na biceps, triceps, brzuch, barki i żagluje nimi robiąc z każdego z nich jedno na każdym treningu raz głownie w mayo-rep czasami dropsetach. Skupiam się aby były do upadku. Przykładowe ćwiczenia:

Brzuch:

Plank, ab wheel, heels to the heavens, allahy

Biceps:

hammer curl dumbbell, bicep curl barbell, incline curl dumbbell

Triceps:

cable kickback, skullcrusher dumbbell, triceps pushdown cable

Barki:

lateral raise dumbbell, seated overhead press dumbell (tu robie mniej ćwiczeń ponieważ w jednym FBW z racji dipow i wyciskania sztangi nad głowę nie daje już więcej na bary tego dnia)

Aktualnie jestem w 7 tygodniu planu za tydzień chce zrobić deaload zredukować ciężary do 4/5 tygodnia i dodać po jednej serii na głównych ćwiczeniach.

 

 

[SportowyTypżycia]

Zamiast bend over barbell proponuję wiosłowanie hantlami w opadzie tłowia lub w oparciu o ławkę.

Jeśli tego też nie będziesz czuł to możesz zamienić również na podciąganie na drążku szerokim nachwytem do mostka (polecam instruktaż na yt).