Jak wyciskać więcej na ławce?

[cyklon04]

Podejdź do sprawy naukowo i wyciskaj więcej.

 

Szybkie tempo podnoszenia ciężkiej sztangi wymaga zastosowania większej siły - to zasada, która wydaje nam się dość oczywista. Ręka w górę, kto wie, dlaczego tak się dzieje? Podejdźmy do sprawy naukowo, a zrozumienie zasad funkcjonowania naszego ciała przełoży się na lepsze wyniki trenin­gowe. Wyjaśnijmy zatem: otóż po pierwsze, wyciskanie ciężkiej sztangi w szybkim tempie angażuje przede wszystkim włókna szybko-kurczliwe, odpowiedzialne za generowanie większej mocy niż włókna wolnokurczliwe. Przypomnijmy, że włókna mięśniowe możemy podzielić na dwie główne grupy: szybko-kurczliwe i wolnokurczliwe. Podział ten, jak można się domyślić z samych nazw, wynika z tempa skurczu danego włókna, przy czym włókna szybkokurczliwe kurczą się około cztery razy szybciej niż włókna wolno­kurczliwe. Wracając do naszych rozważań, potrzebę zastosowania większej siły podczas eksplozywnych powtórzeń z dużym obciąże­niem można też uzasadnić w inny sposób - posługując się podstawową wiedzą z fizyki, a konkretnie znajomością II zasady dynamiki Newtona, według której siła równa się masa razy przyspieszenie (F = ma). Owo maksy­malne przyspieszenie ruchu sztangijest tutaj bardzo ważne, ponieważ stanowi kluczowy czynnik opisywanego już przeze mnie w „Muscular Development" procesu zwanego PAP {ang. PostActivationPotentiatiori), który wiąże się z nasiloną pracą włókien szybkokurczliwych i interakcjami pomiędzy białkami aktyną i miozyną, przyczyniając się do natychmiastowego wzrostu siły podczas treningu. Podsumujmy więc w skrócie: wyciskanie ciężaru w szybkim tempie stymuluje rodzaj włókien odpowiedzialnych za generowanie siły, co przekłada się na przyrosty siły i mocy mięśni, skutkując poprawą wyników w wyciskaniu.

 

 

Wykorzystanie maksymalnego przyspie­szenia ruchu podczas ćwiczeń siłowych, znane także jako CAT(ang. compensatory acceieration training - metoda przyspie­szenia kompensacyjnego), zawdzięczamy wybitnemu naukowcowi i trójboiście, dokto­rowi Fredowi Hatfieldowi, znanemu też jako dr Squat. Podstawą zaproponowanej przez niego metody jest jak najsilniejsza aktywacja włókien szybkokurczliwych przy jednoczes­nym utrzymywania ich wysokiego zaanga-

żowania we wszystkich fazach powtórzenia, co pozwala na uwolnienie większej siły eksplozywnej, a w konsekwencji - wyciśnię­cie większego ciężaru. Potwierdzeniem słuszności teorii głoszonych przez drą Hatfielda były późniejsze badania wykazujące, że gwałtowne przyspieszanie ruchu sztangi (ale w sposób kontrolowany) podczas wyciskania efektywnie podnosi intensywność ćwiczenia, co przekłada się na zwiększenie siły w samym wyciskaniu oraz przyrosty mięśni zaangażowanych w ćwiczenie.