Składniki diety wspomagające odchudzanie

[Kazam]

Składniki diety wspomagające odchudzanie

Czynniki dietetyczne wspomagające gospodarkę hormonalną

Dieta pomoże podwyższyć poziom testosteronu, co naturalnie pomaga w odchudzaniu. Żeby naturalnie podwyższyć poziom testosteronu, należy jeść 5-6 posiłków dziennie zamiast trzech większych. Należy spożywać niezbyt obfite porcje co dwie lub trzy godziny. Nie wolno przesadzać z alkoholem. Nie należy pić więcej niż jedno, dwa piwa tygodniowo. Alkohol jest bowiem katalizatorem przemiany części testosteronu w żeński hormon estrogen. Nienasycone kwasy tłuszczowe pomagają naturalnie podwyższyć poziom testosteronu. Znajdują się one w takich produktach, jak na przykład orzeszki ziemne, ryby, olej lniany, olej z wiesiołka, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, awokado. Lepiej też nie przesadzać z kaloriami, gdyż zarówno nadmiar jak i niedobór kalorii zaburzają produkcję testosteronu. Dieta wegańska na pewno nie pomoże naturalnie podwyższyć poziomu testosteronu. Należy jeść mięso, szczególnie chude, z dużą zawartością cynku. Warto też spożywać drób i ryby. Cholesterol HDL zawarty na przykład w mięsie i jajkach również naturalnie podwyższa poziom testosteronu i jest polecany osobom trenującym siłowo. Aby naturalnie podwyższyć ilość testosteronu, należy też zwrócić uwagę na obecność niektórych warzyw w diecie. Warzywa krzyżowe takie jak brokuły, brukselka, rzodkiewka, kapusta i kalafior zawierają związek chemiczny (indol-3-karbinol) blokujący proces przekształcania testosteronu w estrogen. Natomiast testosteron występuje naturalnie u mężczyzn jak i u kobiet. Naturalnie więcej mają go mężczyźni, jednak ma on podobne działanie u obu płci. Jego występowanie w organizmie powoduje przyśpieszoną przemianę materii, szybszą redukcję tkanki tłuszczowej oraz większe libido, co z kolei pobudza naszą aktywność. Warto wspomnieć, że dieta jak najbardziej ma wpływ na poziom testosteronu i estrogenów, jednak dietą zmieniamy te poziomy w bezpieczny… naturalny dla kobiet i mężczyzn sposób.

Składniki diety wspomagające trawienie

Błonnik

Niejednokrotnie słyszeliśmy o błonniku. Dlaczego jest to ważny składnik diety? Gdzie występuje? W jaki sposób wpływa na proces trawienia? Błonnikiem pokarmowym nazywamy zespół substancji ścian komórkowych roślin nietrawionych i niewchłanianych w przewodzie pokarmowym człowieka. Jest to mieszanina substancji o charakterze polisacharydowym (celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy, śluzy) i niepolisacharydowym (ligniny).

Podstawowe właściwości błonnika:

Błonnik wędruje przez cały przewód pokarmowy w stanie praktycznie niezmienionym. Jednakże wzdłuż całej drogi wchłania wodę, przez co zwiększa objętość masy kałowej i przyspiesza eliminację niestrawionych resztek. Ułatwia to regularne wypróżnianie się.

Pomaga w walce z otyłością. Błonnik pomaga zrzucić zbędne kilogramy, gdyż wchłania wodę, dzięki czemu pęcznieje i wypełnia żołądek, zmniejszając uczucie głodu. Pomaga w problemach z zaparciami, biegunce i bólach towarzyszących hemoroidom.

Błonnik pomaga obniżać poziom cholesterolu i trójglicerydów. Dzięki swej konsystencji wyłapuje i usuwa kwasy żółciowe z jelit. Ponieważ wątroba używa ich do produkcji cholesterolu, gdy zostaną usunięte, obniża się jego poziom. Wydalanie kwasów żółciowych to główny sposób pozbywania się przez organizm nadmiaru cholesterolu, na tej zasadzie działają też leki antycholesterolowe. Błonnik obniża również poziom trójglicerydów we krwi, przez co zmniejsza ryzyko miażdżycy.

Błonnik stabilizuje stężenie glukozy we krwi, bowiem opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi, co z kolei zmniejsza wydzielanie insuliny i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.

Dodatkowo błonnik oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich pomaga eliminować z organizmu toksyny, kwasy żółciowe, metale ciężkie (dzięki zdolnościom jonowymiennym wolnych grup karboksylowych) a nawet substancje rakotwórcze (np. poziom azotynów w organizmie skutecznie obniżają pektyny znajdujące się w jabłkach, porzeczkach i innych owocach).

W Polsce spożycie błonnika kształtuje się na niskim poziomie około 15 g dziennie. W społeczeństwach nieuprzemysłowionych, gdzie spożywa się więcej żywności nieprzetworzonej, spożycie błonnika jest dużo większe. Dla przykładu w Afryce spożycie błonnika wynosi około 60 g na dobę. Efektem tego jest bardzo niska zachorowalność na choroby nowotworowe jelita grubego i odbytu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie 20-40 g błonnika dziennie, należy pamiętać, aby nie przekraczać znacznie tej dawki, bowiem zbyt duża ilość błonnika na raz może powodować podrażnienie jelita szczególnie przy małym spożyciu wody. Zatem należy stale utrzymywać właściwy poziom błonnika w diecie zamiast akcyjnie katować się dużymi suplementacjami błonnika mogącymi przy tak nagłych wzrostach ilości tego składnika w diecie powodować podrażnienia.

Błonnik występuje w produktach pochodzenia roślinnego. Źródłami błonnika pokarmowego są m.in. warzywa, owoce, produkty zbożowe (otręby zbożowe, kasze, naturalne płatki zbożowe, musli, niełuskany ryż, pieczywo razowe i żytnie) i nasiona roślin strączkowych. Błonnika nie zawierają m.in. mięso, ryby, mleko, jaja, alkohole, masło, oleje i inne produkty tłuszczowe. Zawartość błonnika można obecnie znaleźć na etykietach produktów spożywczych. Dobra dieta bogata w pokarmy roślinne jest wystarczająca i nie wymaga suplementacji tabletkami, które nie należą do najtańszych. Poniższa tabela 6 prezentuje zawartość błonnika w różnych produktach spożywczych. Należy zwrócić uwagę, iż czym bardziej przetworzone produkty tym mniej błonnika.

Rośliny z zawartością proteaz

Należy również wspomnieć o owocach, które doskonale wpływają na trawienie mięsa. Są to owoce zawierające w swoim składzie enzymy trawiące białka (dokładnie wiązania peptydowe) – proteazy. Dzięki takiej roślinnej pomocy proces trawienia zachodzi płynniej i w żołądku nie jest potrzebna aż taka ilość wydzielanego kwasu solnego, co chroni przed nadkwasotą. Do najpopularniejszych owoców zawierających proteazy dostępnych na naszym rynku należą ananasy i kiwi. Aby przekonać się jak działają te owoce wystarczy przeprowadzić mały eksperyment. Mianowicie zalać surowy plaster owocu przestudzonym roztworem żelatyny np.: galaretką owocową. Zobaczycie, że żelatyna nie zetnie się tak jakbyśmy sobie tego życzyli. Żelatyna w normalnych warunkach tworzy sieć białkową natomiast pod wpływem proteaz z owocu sieć ta zostanie pocięta – strawiona. To samo dzieje się w naszym układzie pokarmowym, co wspomaga trawienie. Należy pamiętać, aby unikać dłuższej obróbki termicznej tych owoców, ponieważ proteazy w wyższych temperaturach stracą bezpowrotnie swoje właściwości.

Probiotyki – samo zdrowie

Bakterie fermentacji mlekowej zwane również probiotycznymi lub jogurtowymi wykorzystywane są w procesach wytwarzania tzw. napojów mlecznych fermentowanych jak jogurt, kefir niektóre maślanki oraz w naturalny sposób przy kiszeniu kapusty czy ogórków. Wartość odżywcza (przede wszystkim minerały i witaminy) tych napojów w stosunku zwykłego mleka jest zbliżona, z tym, że w napojach fermentowanych występują właśnie opisywane bakterie, które do wzrostu korzystają z cukrów również laktozy. Dzięki temu procesowi produkty mleczne obniżają nietolerancję na laktozę. Probiotyki mają bardzo duże znaczenie dla zdrowia człowieka. Ich wpływ na nasz ustrój jest związany z ”umiejętnością” zasiedlenia i rozmnażania się w jelicie grubym i takie właściwości wykazują przede wszystkim Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis i Lactobacillus casei.

Działanie tych bakterii, w organizmie człowieka, polega na fermentacyjnym rozkładzie węglowodanów w jelicie grubym. Probiotyki w doskonały sposób trawią węglowodany złożone z grupy rafinoz takie jak np.: stachioza czy werbaskoza. Rośliny strączkowe takie jak groch, fasola są bardzo wartościowe. Zawierają dużo błonnika i białka, ale posiadają również rafinozy takie jak stachioza czy werbaksoza. Te rafinozy są bardzo trudno trawione przez człowieka, co powoduje wzdęcia i wiatry. Korzystanie z bakterii jogurtowych powoduje rozkład rafinoz do prostszych cukrów przyswajanych bez problemu przez człowieka, co doskonale poprawia komfort w takiej sytuacji. Dodatkową zaletą metabolizmu probiotyków jest wytworzenie przez nie wielu pożytecznych substancji jak np.: bakteriocyn, witamin, kwasów organicznych, wolnych aminokwasów i nadtlenku wodoru. Wiele z tych substancji powoduje zahamowanie rozwoju drobnoustrojów niepożądanych (chorobotwórczych, gnilnych). Redukują one również poziom bakterii Helicobacterpylori co zapobiega wrzodom żołądka. Takie zmiany wpływają również na przyspieszenie perystaltyki jelita grubego. Zmniejsza się wtedy ryzyko wystąpienia zaparć i hemoroidów, a to redukuje ryzyko rozwoju raka jelita grubego.

Spożywanie produktów zawierających bakterie probiotyczne jest szczególnie wskazane u osób będących w trakcie leczenia antybiotykami. Leki te powodują wyniszczenie korzystnej flory jelitowej, co może prowadzić do zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego (np.: zaparcia, bóle brzucha). Bakterie probiotyczne skutecznie niwelują te problemy. Spożycie codziennie jednego jogurtu lub kefiru dostarcza nam wystarczających ilości bakterii, które zasiedlą się w naszych jelitach i będą nas chronić przed chorobami. Ważne, aby sprawdzić na opakowaniu, że dany produkt np. jogurt zawiera żywe kultury bakterii.

Podsumowanie

1.       Włącz do diety rzodkiew, kalafior, brukselkę, brokuły

2.       Uzupełnij dietę o ananas i kiwi

3.       Korzystaj z probiotyków

4.       Jedz produkty zawierające błonnik