Jak schudnąć?

[Kazam]

Jak schudnąć?

Przemiana materii

Przemiana materii to nic innego jak procesy biochemiczne, które sprawiają, że to, co zjedliśmy, zostaje przerobione i wykorzystane przez nasz organizm, zaś niepotrzebne resztki zostają z niego szybko usunięte. Pracuje nad tym wiele narządów. Lepsza przemiana materii w potocznym rozumieniu to szybsze rozkładanie i przyswajanie składników odżywczych. Dzięki niej organizm dostaje energię potrzebną do utrzymania właściwej temperatury ciała, aktywności mózgu, pracy narządów, a także wykonywania wszelkich codziennych obowiązków. Chcąc zachować stałą wagę ciała, należy jeść tylko tyle, ile jesteśmy w stanie spalić. Chcąc się odchudzić, należy jeść mniej niż spalamy, jednak aby nie wpływać wyniszczająco na organizm, nie powinniśmy dostarczać mniej kalorii niż ilość nam niezbędna ze względu na podstawową przemianę materii – BMR.

BMR

BMR – Basal Metabolic Rate (z ang. podstawowa przemiana materii) jest ilością energii w kaloriach wydatkowaną przez organizm w trakcie całodobowego funkcjonowania w celu zapewnienia jego podstawowych czynności życiowych, takich jak akcja serca, oddychanie, trawienie. Duża część jest zużywana na utrzymanie stałej temperatury ciała. Podstawowa przemiana materii stanowi około 70% zużytej przez nas energii. Jak obliczyć dobową ilość kalorii BMR, poniżej której nie powinniśmy schodzić? Istnieją specjalne wzory:

 

Podstawowy wzór na policzenie BMR kobiety wygląda następująco:

BMR = 655 + (9,6 x waga w [kg]) + (1,8 x wzrost w [cm]) – (4.7 x wiek w latach)

Dla mężczyzn wzór wygląda następująco:

BMR = 66 + ( 13.7 x waga w [kg]) + ( 5 x wzrost w [cm]) – ( 6.8 x wiek w latach)

Upraszczając sprawę można założyć, że na podstawową przemianę materii w ciągu godziny zużywamy tyle [kcal] ile mamy masy ciała. Czyli na dobę 24 – krotnie więcej. Uproszczony wzór wygląda następująco:

BMR = 24 x masa ciała w [kg]

Dla przykładu osoba o masie 60 [kg] będzie miała BMR równy 1440 [kcal] i dziennie nie powinna spożywać mniej.

Wiemy już ile kalorii potrzebujemy i wiemy, że aby chudnąć bilans kalorii dostarczanych i spalanych musi być ujemny. Co zatem zrobić, jeśli nasza dieta zbliżyła się już do poziomu BMR i nie możemy zredukować ilości dostarczanych kalorii? Należy pobudzić nasz metabolizm. Na tempo metabolizmu mamy wpływ my sami. Im bardziej siedzący tryb życia prowadzimy, im konsekwentniej unikamy aktywności fizycznej, tym przemiana materii jest wolniejsza. Warto, więc popracować nad tym, by ją przyspieszyć, każdego dnia wyjść na spacer, wsiąść na rower, a może zapisać się na kurs tańca, basen, czy aerobik. Na naszą przemianę materii ogromny wpływ wywiera również dieta, która, przede wszystkim powinna być racjonalna.

Ustalenie właściwego bilansu kalorii

Podstawą ustalenie właściwego bilansu jest określenie naszego zapotrzebowania na kalorie. To bardzo proste: aby ustalić nasze zapotrzebowanie na kalorie dodajemy do naszego BMR ilość kalorii, jaką zużywamy na aktywność ruchową Przeciętny wydatek energetyczny przy średnim wysiłku to około 300 kcal na godzinę. Jeśli chcemy tracić na wadze bilans między kaloriami, które spożywamy a zapotrzebowaniem musi być ujemny. Tylko deficyt spożywanych kalorii spowoduje spalanie zmagazynowanej tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, aby z ilością spożywanych kalorii nie schodzić poniżej poziomu BMR. To niezmiernie ważne w przeciwnym wypadku możemy z jednej strony wyniszczyć organizm, co spowoduje negatywne skutki zdrowotne i demotywację. Z drugiej strony organizm, któremu będziemy dostarczali kalorie poniżej naszego BMR będzie modyfikował swoje szlaki metaboliczne, aby funkcjonować przy mniejszej wartości energetycznej pokarmu. Krótko mówiąc „przyzwyczai” się do mniejszej ilości kalorii, a przecież chcemy uzyskać zupełnie odwrotny efekt. Deficyt dostarczanych kalorii nie powinien przekraczać 20% w stosunku do zapotrzebowania. Jeśli nasze zapotrzebowanie na kalorie jest niewiele większe od BMR i zmniejszenie ilości dostarczanych kalorii o 20% spowoduje, że ilość spożywanych kalorii będzie mniejsza od BMR należy zwiększyć ilość spożywanych kalorii do BMR i jednocześnie dodać aktywność fizyczną, aby zwiększyć zapotrzebowanie na kalorii. BMR to trochę jak rata kredytu, jeśli nie chcemy popaść w kłopoty musimy ją płacić regularnie. Jeśli widzimy, że nie starcza nam na nią środków nie wystarczy płacić mniej. Trzeba pomyśleć o dodatkowym zarobkowaniu. Tak samo jest z metabolizmem: zamiast skupiać się jak ograniczyć kalorie, skupmy się na zwiększaniu zapotrzebowania na nie.

Dla przykładu, jeśli ktoś ma BMR na poziomie 1440 [kcal], prowadzi wybitnie siedzący tryb życia i na ruch wydatkuje dziennie 200 [kcal] to jego całkowite zapotrzebowanie na kalorie wyniesie 1660 [kcal]. Chcąc wprowadzić 20% deficyt w bilansie kalorii powinien dostarczyć organizmowi 1328 [kcal]. Niestety ta wartość jest poniżej BMR. Zatem w tym przypadku należy ustalić dietę na poziomie BMR, czyli 1440 [kcal] i jednocześnie zwiększyć wydatek energetyczny – wysiłek fizyczny do około 300 [kcal]. Dieta musi być kontrolowana, ale nie należy się głodzić za to należy zwiększać aktywność fizyczną.

Ważne, aby pobudzać metabolizm

Metabolizm to całokształt przemian biochemicznych i związanych z nimi przemian energetycznych zachodzących w organizmie. Wyróżniamy dwa podstawowe kierunki przemian metabolicznych:

1.       Katabolizm, czyli rozkład złożonych substancji organicznych i uzyskiwanie w wyniku tego procesu energii dla organizmu. Przykładem może być oddychanie komórkowe zachodzące w cyklu Krebsa. To proces, który potocznie nazywamy spalaniem.

2.       Anabolizm jest procesem przeciwnym do katabolizmu. Mówiąc najprościej, to proces syntezy złożonych związków organicznych z prostszych substancji organicznych. Do zajścia tych procesów potrzebna jest energia. Przykładem takiego procesu jest właśnie powstawanie nadmiaru tkanki tłuszczowej żółtej przy nadmiernym dostarczaniu energii, czyli zbyt dużej ilości kalorii w diecie w stosunku do zapotrzebowania.

Naszym celem jest chudnięcie, czyli katabolizm musi być bardziej intensywny niż anabolizm. Wydaje się to niezmiernie proste, wystarczy do maksimum ograniczyć ilość kalorii przy zastosowaniu diety cud i rozpoczynamy odchudzanie. Nic bardziej mylnego. Jeśli tak postąpimy to w pierwszym okresie faktycznie stracimy na wadze. Jednak dostarczając niewiele kalorii a nie zwiększając zapotrzebowania na nie zmusimy organizm do adaptacji. Nasz metabolizm będzie się przyzwyczajał do małej ilości kalorii i zwolni. To z kolei spowoduje, że będziemy mieć mniej energii w naszych tkankach. Staniemy się ospali, apatyczni, bez chęci do życia. Mimo iż stosujemy dalej drakońską dietę nasz organizm przystosował się już do mniejszej ilości kalorii i nie chudniemy już tak jak na początku. Efekt „szoku” niskokalorycznego przestaje działać. Straciliśmy szybko na wadze, ale dalej postępy są niewielkie. To sprawia, że się zniechęcamy i wracamy do poprzedniej diety. I tu przychodzi zdziwienie, bo odzyskujemy poprzednią wagę w mgnieniu oka, szybciej niż ją traciliśmy. Nic dziwnego skoro spowolniliśmy nasz metabolizm a dostarczyliśmy kalorie na takim samym poziomie, jaki mieliśmy przed rozpoczęciem diety. Organizm nadmiar energii w wyniku anabolizmu gromadzi szybko w komórkach tłuszczowych a my „tyjemy w oczach”. Na tym właśnie polega efekt jo-jo.

Pamiętajmy, że jeśli chcemy się zdrowo i efektywnie odchudzić musimy się skupić przede wszystkim na pobudzaniu metabolizmu, czyli zwiększaniu zapotrzebowania na kalorie. Dostarczanie odpowiedniej ilości kalorii w diecie jest również niezmiernie ważne jednak pragnę kolejny raz przypomnieć, że nie powinniśmy w diecie schodzić z ilością kalorii poniżej poziomu BMR. W ten sposób bronimy się przed skrajnym spowolnieniem metabolizmu, czyli w rezultacie efektem jo-jo. Optymalny poziom utraty masy ciała to 2-3kg na miesiąc. Jeśli będziemy się odchudzali bez nadmiernego pośpiechu, w optymalnym tempie, zrobimy to minimalizując efekty uboczne jak efekt jo-jo, rozstępy czy lipodystrofia zwana cellulitem.

Skąd mamy wiedzieć, że skutecznie pobudzamy nasz metabolizm? Otóż duża cześć wydatkowanej przez nas energii jest wykorzystywana na wytwarzanie ciepła. Jeśli mamy wolny metabolizm to często szczególnie wieczorami czy w chłodniejsze dni czujemy, że jest nam zimno, szczególnie odczuwane jest to w stopach i dłoniach. Krew jest swego rodzaju nośnikiem energii w naszym organizmie.

Przy obniżonym metabolizmie organizm stara się wytworzone ciepło zatrzymać blisko narządów wewnętrznych. Odległe kończyny są wtedy mniej ważne i krążenie w ich obrębie mniejsze. Czujemy zimno.

Jeśli pobudzimy nasz metabolizm, to organizm ma energii i ciepła pod dostatkiem. Nie musi się wtedy ograniczać, zwiększa krążenie również w kończynach i dostarcza tam więcej energii, przez co czujemy, że jest nam ciepło. Tak właśnie powinno być.

Podsumowanie

1.       Oblicz swój BMR

2.       Układając dietę, nie schodź z ilością kalorii poniżej poziomu BMR

3.       Pobudzaj metabolizm poprzez aktywność fizyczną i odpowiednią dietę.