Jak utrzymać zdrowie w obecnych czasach?

[Kazam]

Jak utrzymać zdrowie w obecnych czasach?

PROBLEMEM JEST WSPÓŁCZESNY MODEL ŻYWIENIA - BOGATY KALORYCZNIE, A MAŁO TREŚCIWY I BAZUJĄCY NA PRZETWORZONYCH PRODUKTACH. WARTOŚĆ ODŻYWCZA PRODUKTÓWJEST NIEZMIERNIE WAŻNA DLA UTRZYMANIA ZDROWIA I PRAWIDŁOWEGO FUNKCJONOWANIA LUDZKIEGO ORGANIZMU. SZCZEGÓLNĄ UWAGĘ ZWRACAJĄ NA TO SPORTOWCY, KTÓRYCH CIAŁO JEST NARZĘDZIEM PRACY, A FORMA SPORTOWA WPROST PROPORCJONALNA DO STANU ZDROWIA CIAŁA I ZDOLNOŚCI UMYSŁU.

Plany treningowe obejmujące duże objętości, na które składa się nawet po kilka sesji treningowych na dzień, stawiają duże wymagania organizmom zawodników. Aby sprostać założeniom, szlifują oni umiejętności, pozostawiając sobie minimalny czas na odpoczynek i regenerację. Ten czas poświęcony jest też na spożywanie posiłków.
Tak jak dobór metod treningowych jest szyty na miarę pod potrzeby i aktualny stan zawodnika, tak samo wygląda jego dieta. Podczas okresów przygotowawczych i wspomnianych wcześniej kilku jednostek treningowych na dzień zawodnicy skupiają się na produktach wartościowych odżywczo, które nie obciążają układu trawiennego i nie zalegają zbyt długo w żołądku ani w jelitach. Charakter takiej diety możemy określić jako gęstą odżywczo i ubogą resztkowo.

Dużą część menu stanowią warzywa i owoce, które są nie tylko magazynem witamin oraz minerałów, ale mają właściwości przeciwzapalne, anty-kancerogenne oraz alkalizujące. Wbrew pozorom sportowcy najwyższej rangi nie opierają modelu żywienia na suplementach diety, a na odpowiednio dobranej naturalnej żywności, bogatej w produkty roślinne. W doborze odpowiednich produktów zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych zwraca się uwagę na jakość, świeżość, a nawet na pochodzenie.
Wzmożona produkcja wolnych rodników w trakcie wysiłku fizycznego ogromnie obciąża organizm poprzez wytworzenie stresu oksydacyjnego. Co prawda, jest on niezbędnym bodźcem do adaptacji organizmu do wysiłku fizycznego, a co za tym idzie - wzrostu siły czy wytrzymałości zawodników, jednak nadmierny może powodować znaczne obniżenie zdolności obronnych układu immunologicznego, a w rezultacie kontuzję lub chorobę. Warzywa i owoce odgrywają ogromną rolę w zwalczaniu wolnych rodników i tym samym tłumieniu stresu oksydacyjnego, wykazując nierzadko większą skuteczność niż podawane w tym samym charakterze suplementy diety (Watson i inni: 2005). Produkty roślinne bogate w witaminy (A, C, E) oraz minerały (magnez) odgrywają istotną rolę w utrzymaniu integralności układu odpornościowego (Gleeson i inni: 2000).

Faktem jest, że zbyt niska podaż witamin i minerałów znajdujących się w warzywach oraz owocach może przyspieszyć odczuwanie zmęczenia podczas startu, powiększyć zniszczenie mięśni w trakcie wysiłku, a nawet osłabić układ odpornościowy, w wyniku czego pogorszeniu ulegnie regeneracja organizmu oraz sama forma startowa (Watson i inni: 2005).
Dominacja warzyw nad owocami, lub na odwrót, w menu zawodników jest zależna od dyscypliny oraz okresu przygotowań. Antagonizmem będą tu np. dieta zawodnika sportów wytrzymałościowych, przygotowującego się do startu i bazująca na dużej ilości skrobi oraz różnego rodzaju cukrów prostych pozyskiwanych z określonych warzyw czy owoców, oraz dieta zawodnika mma/judo/boksu, redukującego zasoby glikogenu celem zmieszczenia się w zadeklarowanej kategorii wagowej. Nie potrzeba dużej wyobraźni, aby się domyślić, jak ogromne różnice występują w obydwu tych strategiach żywieniowych.
W pierwszym przypadku włączenie większej liczby owoców do codziennego jadłospisu spowoduje przyspieszenie ładowania glikogenu wątrobowego oraz mięśniowego, włącznie ze zjawiskiem superkompensacji poprzez specyficzny metabolizm fruktozy w ludzkim organizmie. Ciało zawodnika wyładowane glikogenem z nadwyżką pozwoli na uzyskanie lepszego wyniku w maratonie. Natomiast warzywa skrobiowe, spożyte w okresie poprzedzającym start, zapobiegną zubożeniu zasobów energetycznych w trakcie wysiłku.
Zupełnie inny scenariusz zrealizują zawodnicy sportów objętych kategoriami wagowymi, odrzucając owoce o dużej ilości cukru oraz warzywa skrobiowe i skupiając się na gęstych odżywczo, a nie energetycznie warzywach i ziołach. W tym kontekście rośliny ubogie w węglowodany będą nie tylko do-starczały niezbędnych witamin oraz minerałów, ale także będą budowały sytość poprzez samą objętość posiłku.
Wybrane powyżej przykłady są jednymi z dziesiątków scenariuszy wykorzystywanych przez zawodników do osiągania celów sportowych.

Ze względu na większe od przeciętnego zapotrzebowanie na pełnowartościowe składniki w diecie sportowców preferowane są warzywa i owoce w postaci całej, lecz przetworzonej. Formy obróbki cieplnej, takie jak gotowanie na parze, pieczenie czy duszenie, zwiększają bio-przyswajalność składników odżywczych oraz dezaktywują dużą część zawartych w roślinach trucizn oraz związków anty-odżywczych. Inną pomocną metodą jest miksowanie posiłków, dzięki czemu ich treść szybciej ulega wchłonięciu i może brać udział w odbudowie organizmu. Po upłynnieniu posiłku jesteśmy też w stanie zjeść więcej, co jest zmorą szarego Kowalskiego, a pozytywnym aspektem dla zmęczonego treningiem i przez to nie zbyt zainteresowanego spożywaniem sportowca. Pieczenie jako metoda obróbki cieplnej spowoduje niewątpliwe uatrakcyjnienie potrawy pod względem smakowym. Jestem zwolennikiem smacznego jedzenia, gdyż dzięki temu dbamy też o zdrowie psychiczne.
Techniki obróbki warzyw i owoców zawsze należy dostosowywać do sytuacji i potrzeb sportowca.

Źródło:
Misner, B. (2006). Food Alone May Not Provide Sufficient
Micronutrients for Preventing Deficiency.
Gleeson, M. and Bishop, N.C. (2000). Elitę Athlete
Immunology: Importance of Nutrition. International
Journal of Sports Medicine, 21 Supplement 1,44-50.
Watson, T.A., et al. (2005). Oxidative Stress
and antioxidants in Athletes Undertaking Regular Exercise
Training. International Journal of Sport Nutrition and
ExerciseMetabolism.
Raport (2005). Dietary Reference Intakes: Water,
Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Sport Nutrition
andExerciseMetabolism, 15,131-146.