Jump to content

Search the Community

Showing results for tags 'zdrowe odżywianie'.



More search options

  • Search By Tags

    Type tags separated by commas.
  • Search By Author

Content Type


Forums

  • Kulturystyka i Fitness
    • Trening
    • Dieta
    • Odżywki i suplementy
    • Fitness i aerobik
    • Dzienniki treningowe
    • Przepisy dietetyczne
    • Ranking odżywek i suplementów
    • Zdrowie
    • Doping
    • Sprzęt treningowy
    • Galeria mistrzów
    • Badania naukowe
  • Po treningu
    • Administracja forum

Blogs

  • Odchudzanie
  • Dieta i odżywianie
  • Zdrowie
  • Trening
  • Odżywki i suplementy diety
  • Rankingi suplementów

Find results in...

Find results that contain...


Date Created

  • Start

    End


Last Updated

  • Start

    End


Filter by number of...

Joined

  • Start

    End


Group


Facebook


Instagram


Official website


Twitter


Yahoo


Skype


Name and surname


Zainteresowania

Found 2 results

  1. Jak zapanować nad chęcią jedzenia słodyczy? Klasyczne porady w takim przypadku to: jedz owoce lub odżywki białkowe, które są słodkie, ale nie zawierają cukru. Chociaż sam dobrze wiemy, że takie pomysły są zazwyczaj średnio skuteczne. Proponujemy wykonać badanie lipidogramu oraz inne podstawowe badania krwi. Jeśli spożywasz duże ilości słodyczy oraz, siłą rzeczy, cukru i przy okazji pewnie też tłuszczów trans, to z pewnością wynik będzie dość słaby (wtedy skonsultuj go z lekarzem). Wizja zbliżającej się miażdżycy lub cukrzycy pokazana na papierze potrafi mocno zmotywować do przestania nadmiernego jedzenia słodyczy. Jednak jeśli już musisz jeść słodycze i zupełnie nie możesz się opanować, to najlepiej jedz je po treningu, ale absolutnie unikaj ich rano. W jaki sposób urozmaicić dietę, żeby się nie znudziła? Monodieta to dość popularny sposób odżywiania wśród osób uprawiających sporty sylwetkowe. Takie podejście do odżywiania jest bardzo skuteczne i, ze względu na swoją prostotę, zwiększa prawdopodobieństwo sukcesu. Niestety taka procedura żywieniowa nie jest pozbawiona wad i nie chodzi tutaj jedynie o to, że jedzenie wciąż tych samych produktów może kogoś śmiertelnie zanudzić i zdemotywować. Ostatnio twierdzi się, że monodieta może prowadzić do wykształcenia nietolerancji pokarmowych. Dlatego rzeczywiście warto zadbać o urozmaicone odżywianie. Jak nie popaść w obłęd przy liczeniu kalorii? Dietę możesz rozpisać dwa sposoby: konkretna rozpiska z gramaturami składników posiłków; dieta liczona na bieżąco za pomocą aplikacji. Pierwszy typ pozwala opanować obłęd liczenia kalorii, bo po prostu nie musisz tego robić. W drugim przypadku trzeba się trochę bardziej wysilić, bo poza ważeniem posiłków trzeba też odnotowywać je w aplikacji. W niektórych z nich można dodawać wzorce posiłków i w ten sposób zbliżyć się do pierwszej metody. W każdym razie: w obu przypadkach chirurgiczna precyzja ani nie jest wskazana, ani potrzebna. Jeśli mielibyśmy coś radzić, to po prostu nie przejmuj się bardzo, gdy raz sypnęło Ci się o 5 g więcej czy mniej danego półproduktu. Czy warto przejść na dietę ketogeniczną? Na pewno nie polecamy jej na masie. Argument, że niektóre gwiazdy bodybuildingu przeszły na taki typ diety, nie jest wystarczający, ponieważ wcześniej te osoby przez lata budowały masę na dietach węglowodanowych. Dopiero później, w ramach eksperymentu i poszukiwań nowego bodźca dla organizmu, spróbowały ketozy. Są też ludzie, którzy przeszli całkowicie na ten typ odżywiania i wygłaszają same pochlebne opinie na temat tego typu diety. Jednak jej wprowadzenie w życie na stałe wiąże się z wieloma niedogodnościami, bo węglowodany otaczają nas ze wszystkich stron. Poza tym przejście na taką dietę na stałe to bardzo poważna decyzja i wcześniej skontaktowałbym się z lekarzem w celu dokonania różnych badań, bo może się okazać, że ten typ odżywiania może Ci zaszkodzić, np. jeśli miałbyś problemy z trawieniem tłuszczów, które tutaj stanowią główne źródło energii. Jeśli chodzi zaś o spróbowanie ketozy na redukcji, to czemu nie. Przy dobrym teoretycznym przygotowaniu można śmiało spróbować ketozy w trakcie redukcji. Nie oszukujmy się jednak – przy ketozie podaż kaloryczna też ma znaczenie i przejście na tłuszcze nie powoduje cudownego spalania tkanki tłuszczowej bez wysiłku. Poza tym na początku ketozy możesz zaobserwować bardzo dużą zmianę wagi, ale będzie się to wiązać z odstawieniem węglowodanów, które zatrzymują wodę w organizmie. Jak znaleźć czas na gotowanie posiłków, kiedy jest się zapracowanym człowiekiem? W tym przypadku stawiamy na minimalizm. Rób jak najprostsze posiłki, które wymagają jak najmniejszego zaangażowania, i przygotowuj jak najwięcej na zapas (dotyczy to posiłków, które można dłużej przechowywać). Przecież można raz nagotować ryżu, usmażyć pierś z kurczaka i trzymać to w lodówce nawet tydzień. Można też, ale to już kwestia pojemności portfela, skusić się na catering dietetyczny. Tego typu usługi są coraz łatwiej dostępne w większych miastach. Czy można zrobić dobrą masę na śmieciowym jedzeniu? Zależy, czym według Ciebie jest „dobra masa”, ale w pewnym sensie odpowiedź brzmi: tak. Można też zrobić byle jaką masę na najzdrowszym jedzeniu, jeśli ma się słaby gen. Mówimy poważnie – są ludzie, którzy jedzą byle co i byle jak i mają super sylwetki. Tylko że takich szczęściarzy jest bardzo niewielu. Czy zatem jedząc byle co, możesz zrobić dobrą masę? Odpowiemy: istnieje taka szansa, ale czy naprawdę uważasz, że warto tak szargać swoje zdrowie? Co powinienem jeść na drugie śniadanie (jem je 2,5h przed treningiem)? To klasyczny przykład, w którym można zastosować carb targeting. Skoro jesz drugie śniadanie 2,5 godziny przed treningiem, to powinieneś zjeść węglowodany złożone, do tego ewentualnie trochę białka. Na przykład sałatkę z ryżem i kawałkami kurczaka (warzywa możesz dobrać w miarę dowolnie: kapusta, papryka, pomidory). Jak schudnąć szybko? Bez drastycznych działań, które na długo mogą odbić się na zdrowiu, nie da się. Zaleca się wręcz, by tempo odchudzania nie przekraczało 0,5 kilograma na tydzień, chociażby z tego powodu, że w tkance tłuszczowej magazynowane są również toksyny i zbyt szybkie chudnięcie doprowadzi do ich zbyt szybkiego uwolnienia. Czy dobra dieta musi być droga? Bardzo dobra dieta – owszem. Jeśli podeszlibyśmy do sprawy z dużą dozą pedanterii, to najlepiej, by pożywienie, które stosujemy, pochodziło ze znanego nam źródła. To oczywiście wiąże się ze zwiększonymi kosztami. Produkty, które kupujemy w marketach, nawet jeśli nie są przetworzone, są efektem produkcji masowej. A produkcja masowa zawsze wpływa na jakość pokarmu. Jeśli pominiemy ten czynnik, to odpowiedź na pytanie brzmi: nie. Jak powinny się odżywiać osoby z bardzo szybkim metabolizmem, które mają problemy z nabraniem masy? Samo odżywianie to tylko wierzchołek góry lodowej. Samą dietą można nabrać jedynie masy tłuszczowej, a nie mięśniowej. W związku z tym osoby, które mają problemy z przytyciem, powinny silnie skoncentrować się na treningu. Dieta oczywiście też będzie odgrywać tutaj kluczową rolę. Jednak z doświadczenia wiemy, że osoby bardzo szczupłe zazwyczaj myślą jedynie o tym, jak zmienić dietę, a bardzo rzadko o tym, że powinny wprowadzić odpowiedni trening nastawiony na hipertrofię. Podstawowym źródłem energii w diecie takich osób powinny być węglowodany Jak odżywiać się, jeśli mam dwa treningi w ciągu dnia? Tutaj można zastosować carb targeting. Na pierwszy trening można iść nawet na czczo, jeśli dzień wcześniej naładowałeś się węglowodanami na noc. Po tym treningu można zjeść trochę prostych węglowodanów i białko. Zaś około 2–3 godziny przed drugim treningiem najlepiej zjeść węglowodany złożone i ewentualnie trochę białka.
  2. Jak utrzymać zdrowie w obecnych czasach? PROBLEMEM JEST WSPÓŁCZESNY MODEL ŻYWIENIA - BOGATY KALORYCZNIE, A MAŁO TREŚCIWY I BAZUJĄCY NA PRZETWORZONYCH PRODUKTACH. WARTOŚĆ ODŻYWCZA PRODUKTÓWJEST NIEZMIERNIE WAŻNA DLA UTRZYMANIA ZDROWIA I PRAWIDŁOWEGO FUNKCJONOWANIA LUDZKIEGO ORGANIZMU. SZCZEGÓLNĄ UWAGĘ ZWRACAJĄ NA TO SPORTOWCY, KTÓRYCH CIAŁO JEST NARZĘDZIEM PRACY, A FORMA SPORTOWA WPROST PROPORCJONALNA DO STANU ZDROWIA CIAŁA I ZDOLNOŚCI UMYSŁU. Plany treningowe obejmujące duże objętości, na które składa się nawet po kilka sesji treningowych na dzień, stawiają duże wymagania organizmom zawodników. Aby sprostać założeniom, szlifują oni umiejętności, pozostawiając sobie minimalny czas na odpoczynek i regenerację. Ten czas poświęcony jest też na spożywanie posiłków. Tak jak dobór metod treningowych jest szyty na miarę pod potrzeby i aktualny stan zawodnika, tak samo wygląda jego dieta. Podczas okresów przygotowawczych i wspomnianych wcześniej kilku jednostek treningowych na dzień zawodnicy skupiają się na produktach wartościowych odżywczo, które nie obciążają układu trawiennego i nie zalegają zbyt długo w żołądku ani w jelitach. Charakter takiej diety możemy określić jako gęstą odżywczo i ubogą resztkowo. Dużą część menu stanowią warzywa i owoce, które są nie tylko magazynem witamin oraz minerałów, ale mają właściwości przeciwzapalne, anty-kancerogenne oraz alkalizujące. Wbrew pozorom sportowcy najwyższej rangi nie opierają modelu żywienia na suplementach diety, a na odpowiednio dobranej naturalnej żywności, bogatej w produkty roślinne. W doborze odpowiednich produktów zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych zwraca się uwagę na jakość, świeżość, a nawet na pochodzenie. Wzmożona produkcja wolnych rodników w trakcie wysiłku fizycznego ogromnie obciąża organizm poprzez wytworzenie stresu oksydacyjnego. Co prawda, jest on niezbędnym bodźcem do adaptacji organizmu do wysiłku fizycznego, a co za tym idzie - wzrostu siły czy wytrzymałości zawodników, jednak nadmierny może powodować znaczne obniżenie zdolności obronnych układu immunologicznego, a w rezultacie kontuzję lub chorobę. Warzywa i owoce odgrywają ogromną rolę w zwalczaniu wolnych rodników i tym samym tłumieniu stresu oksydacyjnego, wykazując nierzadko większą skuteczność niż podawane w tym samym charakterze suplementy diety (Watson i inni: 2005). Produkty roślinne bogate w witaminy (A, C, E) oraz minerały (magnez) odgrywają istotną rolę w utrzymaniu integralności układu odpornościowego (Gleeson i inni: 2000). Faktem jest, że zbyt niska podaż witamin i minerałów znajdujących się w warzywach oraz owocach może przyspieszyć odczuwanie zmęczenia podczas startu, powiększyć zniszczenie mięśni w trakcie wysiłku, a nawet osłabić układ odpornościowy, w wyniku czego pogorszeniu ulegnie regeneracja organizmu oraz sama forma startowa (Watson i inni: 2005). Dominacja warzyw nad owocami, lub na odwrót, w menu zawodników jest zależna od dyscypliny oraz okresu przygotowań. Antagonizmem będą tu np. dieta zawodnika sportów wytrzymałościowych, przygotowującego się do startu i bazująca na dużej ilości skrobi oraz różnego rodzaju cukrów prostych pozyskiwanych z określonych warzyw czy owoców, oraz dieta zawodnika mma/judo/boksu, redukującego zasoby glikogenu celem zmieszczenia się w zadeklarowanej kategorii wagowej. Nie potrzeba dużej wyobraźni, aby się domyślić, jak ogromne różnice występują w obydwu tych strategiach żywieniowych. W pierwszym przypadku włączenie większej liczby owoców do codziennego jadłospisu spowoduje przyspieszenie ładowania glikogenu wątrobowego oraz mięśniowego, włącznie ze zjawiskiem superkompensacji poprzez specyficzny metabolizm fruktozy w ludzkim organizmie. Ciało zawodnika wyładowane glikogenem z nadwyżką pozwoli na uzyskanie lepszego wyniku w maratonie. Natomiast warzywa skrobiowe, spożyte w okresie poprzedzającym start, zapobiegną zubożeniu zasobów energetycznych w trakcie wysiłku. Zupełnie inny scenariusz zrealizują zawodnicy sportów objętych kategoriami wagowymi, odrzucając owoce o dużej ilości cukru oraz warzywa skrobiowe i skupiając się na gęstych odżywczo, a nie energetycznie warzywach i ziołach. W tym kontekście rośliny ubogie w węglowodany będą nie tylko do-starczały niezbędnych witamin oraz minerałów, ale także będą budowały sytość poprzez samą objętość posiłku. Wybrane powyżej przykłady są jednymi z dziesiątków scenariuszy wykorzystywanych przez zawodników do osiągania celów sportowych. Ze względu na większe od przeciętnego zapotrzebowanie na pełnowartościowe składniki w diecie sportowców preferowane są warzywa i owoce w postaci całej, lecz przetworzonej. Formy obróbki cieplnej, takie jak gotowanie na parze, pieczenie czy duszenie, zwiększają bio-przyswajalność składników odżywczych oraz dezaktywują dużą część zawartych w roślinach trucizn oraz związków anty-odżywczych. Inną pomocną metodą jest miksowanie posiłków, dzięki czemu ich treść szybciej ulega wchłonięciu i może brać udział w odbudowie organizmu. Po upłynnieniu posiłku jesteśmy też w stanie zjeść więcej, co jest zmorą szarego Kowalskiego, a pozytywnym aspektem dla zmęczonego treningiem i przez to nie zbyt zainteresowanego spożywaniem sportowca. Pieczenie jako metoda obróbki cieplnej spowoduje niewątpliwe uatrakcyjnienie potrawy pod względem smakowym. Jestem zwolennikiem smacznego jedzenia, gdyż dzięki temu dbamy też o zdrowie psychiczne. Techniki obróbki warzyw i owoców zawsze należy dostosowywać do sytuacji i potrzeb sportowca. Źródło: Misner, B. (2006). Food Alone May Not Provide Sufficient Micronutrients for Preventing Deficiency. Gleeson, M. and Bishop, N.C. (2000). Elitę Athlete Immunology: Importance of Nutrition. International Journal of Sports Medicine, 21 Supplement 1,44-50. Watson, T.A., et al. (2005). Oxidative Stress and antioxidants in Athletes Undertaking Regular Exercise Training. International Journal of Sport Nutrition and ExerciseMetabolism. Raport (2005). Dietary Reference Intakes: Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Sport Nutrition andExerciseMetabolism, 15,131-146.
×
×
  • Create New...