Bardzo mi zależy! Czy osiągnę swój wymarzony efekt?

[mikolaj20]

Cześć! Bardzo dziękuję ci za to, że czytasz mój wpis.

Aktualny stan:
Mam 17 lat, mierzę 186cm, ważę 82,4kg, mam 18% tłuszczu.

Cel:
10-12% tłuszczu, więcej masy mięśniowej

Plan dietetyczny:
Spożywam 3500kcal dziennie, ok. 170g białka dziennie, jem 2 cheat meale tygodniowo i jako nagrodę 200ml coli dziennie (86 kcal). Stosuję dietę w 90%-100%. (raz-dwa razy w tygodniu może zdarzy mi się odstępstwo od planu).

Plan treningowy:
Mam sztangę prostą, sztangę lekko łamaną, ławkę prostą (która jest również skośna, ale pod nią jest stelaż i nie można na niej wiosłować), modlitewnik, maszynę do ćwiczenia dwugłowych i czworogłowych ud, cztery hantle, obciążenie do 50kg oraz wyciąg górny który jest nieco za niski (nie mogę przy powrocie do końca wyprostować rąk), matę do ćwiczenia na podłodze, drążek który jest nieco za niski (muszę uginać kolana), mam poręcze do dipów. Nie mam żadnych dodatkowych uchwytów. Podciągnę się maksymalnie dwa razy wąskim podchwytem, szerokim nachwytem zero razy. Zrobię 6 dipów.

PONIEDZIAŁEK:

• WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE POZIOMEJ
• WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE DODATNIEJ
• ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ
• WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI NACHWYTEM LEŻĄC
• ODWROTNE POMPKI
• PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM

WTOREK:

• WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM
• ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI NACHWYTEM
• ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
• WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
• WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGIELKAMI - SZRUGSY
• SPIĘCIA BRZUCHA LEŻĄC II
• NAPRZEMIENNE PRZYCIĄGANIE NÓG W LEŻENIU TYŁEM

CZWARTEK:

• WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SIEDZĄC
• UNOSZENIE RAMION BOKIEM ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC
• UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI
• ODWODZENIE RAMION W BOK W OPADZIE TUŁOWIA SIEDZĄC
• UGINANIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM SZEROKIM STOJĄC
• UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI SUPINACJĄ STOJĄC
• UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI CHWYT MŁOTKOWY STOJĄC

PIĄTEK:

• PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU
• WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI
• PROSTOWANIE PODUDZI SIEDZĄC NA MASZYNIE
• UGINANIE NÓG W LEŻENIU
• WSPIĘCIA NA PALCE OBUNÓŻ STOJĄC
• SPIĘCIA BRZUCHA LEŻĄC II
• UNOSZENIE BIODER W LEŻENIU TYŁEM
  
  Pytania:
  1) Czy dobrany trening jest dobry?
  2) Czy dobrana dieta jest dobra (biorąc pod uwagę cheat meale i colę)?
  3) Czy z takim sprzętem mogę ćwiczyć w domu, czy jednak konieczne będzie pójscie na siłownię. Wiem, że trening trzeba modyfikować, a mój sprzęt domowy jest ograniczony.
  
  Będę ci bardzo wdzięczny za twój komentarz. Jeśli możesz, napisz jak długo trenujesz i dlaczego się na tym znasz (jesteś trenerem? sam zbudowaleś sylwetkę?)

Stosu

[Kazam]

1.Co do planu treningowego to prawie wcale go nie napisałeś. Nie ma tam ilości serii, powtórzeń, nic o intensywności, jak ćwiczysz do tej pory itp. Jeśli dopiero zaczynasz to polecam zacząć od treningu typu Full body lub jeśli chcesz 4 dni w tygodniu to np. Pull / Push. Sprzęt podstawowy masz i pójście na siłownie nie jest konieczne, jednak dobrze byłoby dokupić obciążenie gdyż 50 kg to jednak bardzo mało i na wiele ćwiczeń zapewne już brakuje. 

2.Diety też szczególnej nie napisałeś poza ilością białka i kaloriami. Ciężko po tym cokolwiek wywnioskować. Jeśli jesteś osobą aktywną poza tą siłownią to kaloryczność diety jest dobra, jeśli nie to zmniejszałbym stopniowo do poziomu około 3000 kcal.  Cole dobrze wymienić na wersje Zero, cena i smak bardzo zbliżone.

3. Możesz ćwiczyć w domu, jeśli jednak chcesz się zabrać za to na poważnie to musisz w przyszłości pomyśleć o dodatkowym obciążeniu lub jednak wybrać się na jakąś publiczną siłownie. To fajna sprawa i też spora dawka motywacji.