cyklon04 Napisano ponad rok temu Napisano ponad rok temu Dieta na masę 80 kg Coraz więcej osób zaczyna interesować się tym, jak poprawić wygląd sylwetki oraz przyczynić się do szybkiego rozrostu masy mięśniowej. Jeśli naszym celem staje się budowanie masy, to konieczne jest wprowadzenie wielu zmian w codziennej diecie. W zależności od tego, jaka jest nasza początkowa waga, zasady diety na masę wyglądają nieco inaczej. Dziś dowiemy się, jak powinna wyglądać dieta na masę dla osób, które ważą 80 kilogramów. Czas dowiedzieć się, jakie są sposoby na rozbudowanie masy mięśniowej i co najbardziej liczy się dla osób, które mają wagę wyjściową 80 kilogramów. Przedstawiamy zasady idealnie skomponowanej diety. Dieta na masę 80 kg – zapotrzebowanie kaloryczne Przy liczeniu zapotrzebowania kalorycznego, ważne jest określenie naszej wagi oraz masy ciała. Bierzemy pod uwagę osobę, której BMI jest prawidłowe, więc jest to 80 kilogramów masy ciała na 180 centymetrów wzrostu. Przy takich wymiarach dzienne zapotrzebowanie kaloryczne przy diecie na budowanie masy nie powinno być mniejsze niż 2700 kalorii. To ilość kalorii, która jest potrzebna do utrzymania prawidłowej masy mięśniowej oraz jej rozbudowy licząc, że w ciągu tygodnia odbywać będziemy około 3 treningi. Jest to zapotrzebowanie, które idealne jest dla osoby, która jest mało aktywna fizycznie. Przy osobach nieco bardziej aktywnych konieczne jest zwiększenie podaży kalorii nawet do 3000 kalorii na dobę. Dieta na masę 80 kg – ilość makroskładników Jeśli wiemy już, jak powinno wyglądać zapotrzebowanie kaloryczne w naszej diecie, czas na ustalenie, jakie makroskładniki powinny się w niej znaleźć oraz w jakich ilościach. Konieczne jest sięgnięcie po większe ilości białek. U osób mniej aktywnych fizycznie najlepszą porcją protein, jest 2 gramy na każdy kilogram masy ciała. Czyli w tym przypadku powinna to być dawka 160 gramów białek dziennie. Osoby nieco bardziej aktywne powinny spożywać nawet do 3 gramów białek na każdy kilogram masy ciała. W diecie na masę nie może również zabraknąć tłuszczu. Najlepiej, jeśli w ciągu dnia spożyjemy około 80 gramów tłuszczu. Węglowodany powinny być spożywane w porcjach nie większych niż 6 gramów na 1 kilogram masy ciała. Dieta na masę 80 kg — suplementy diety Jeśli naszym celem jest zwiększenia masy ciała, to warto sięgnąć po suplementy dla sportowców. Treningi zwiększają zapotrzebowanie organizmu na składniki ożywcze, więc warto uzupełnić niedobory przy pomocy suplementów diety. Dobrym wyborem dla osób aktywnych fizycznie, jest odżywka białkowa, która przyczynia się do szybszej rozbudowy i prawidłowej regeneracji tkanki mięśniowej. Warto również sięgnąć po aminokwasy BCAA, które budują tkanki w organizmie i przyczyniają się do ich szybszego wzrostu. A osoby, które w tym czasie chcą jeszcze poprawić swoje wyniki treningowe, powinny sięgać po kreatynę, która przyczynia się do zwiększenia wytrzymałości siłowej. Dieta na masę 80kg – przykładowy jadłospis Posiłek pierwszy – śniadanie • 4 jajka, • Pomidor, • Kawa. Posiłek drugi – drugie śniadanie • Płatki owsiane, • Otręby, • Banan. Posiłek trzeci – obiad • Wołowina, • Ryż brązowy, • Wybrane warzywa, • Oliwa z oliwek. Posiłek czwarty – przed treningiem • Pierś z kurczaka (pieczona, gotowana) • Kasza jaglana, • Wybrane warzywa. Posiłek piąty – po treningu • Od razu po treningu odżywka białkowa, • Tuńczyk z wody, • Pełnoziarnisty makaron. Posiłek szósty – przed snem • Odżywka białkowa, • Mleko, • Twaróg odtłuszczony. Podczas diety nie wolno zapominać, że konieczne jest spożywanie około 3 litrów płynów dziennie, z czego większość to powinna być woda średnio-zmineralizowana. Cytuj
Rekomendowana wypowiedź
Dołącz do dyskusji
Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.