Skocz do zawartości

Dieta na masę 70 kg


cyklon04

Rekomendowana wypowiedź

Dieta na masę 70 kg

Dieta na masę 70 kg

Dieta przy budowaniu masy mięśniowej powinna zawierać nieco więcej składników odżywczych, które są ważne i niezbędne do budowania masy mięśniowej. Przy osobach o różnej wadze wygląda to inaczej, więc warto określić sobie, jak powinna wyglądać dieta w przypadku osób, które ważną 70 kilogramów. Jeśli wcześniej dieta nie była dobrze zbilansowana, to teraz należy to zmienić. Konieczne jest rozbudowanie jadłospisu, a także wprowadzenie do codzienności kilku nowych nawyków.

Specjalnie dla osób ważących 70 kilogramów przygotowaliśmy kilka wskazówek, jak powinna wyglądać masa na dietę oraz jadłospis na jeden dzień, by przybliżyć, jak powinny wyglądać posiłki w czasie takiej diety.

Dieta na masę 70 kg- białka

W diecie na masę nie może zabraknąć białek. Są one podstawowym składnikiem budulcowym, którego nie może zabraknąć w organizmie każdego człowieka, a zwłaszcza u osób, które są aktywne fizycznie. To białka budują mięśnie, więc w ich przypadku liczy się zwiększenie podaży białek. Dla osób ważących 70 kilogramów najlepsza dawka to do 2 gramów białka na każdy kilogram masy ciała w ciągu doby. Tak więc konieczne jest przyjmowanie około 140 gramów w ciągu jednego dnia. Posiłki białkowe powinny być przyjmowanie przed treningiem oraz zaraz przed snem. Najlepiej, jeśli każdy posiłek w ciągu dnia będzie zawierał w sobie dawkę protein.

Dieta na masę 70 kg – zasady

W ciągu jednego dnia, w czasie diety na masę najlepiej spożywać od pięciu do sześciu posiłków. Jak już wspomnieliśmy, w każdym z nich powinny znaleźć się białka. Pierwszy posiłek powinien odbyć się do dwóch godzin po przebudzeniu, dzięki temu metabolizm będzie pracował znacznie szybciej, a organizm będzie wchłaniał większe ilości składników odżywczych. W ciągu dnia konieczne jest spożywanie nie mniej niż 2600 kalorii. Z czego białek powinno być około 140 gramów, węglowodanów 3-4 gramy na kilogram masy ciała, a tłuszcze nie powinny stanowić nie  mniej niż 25-35% zapotrzebowania energetycznego.

Dieta na masę 70 kg- treningi

Dieta na masę, to nie tylko dobrze zbilansowane posiłki. Na jej skuteczność składają się również treningi, które należy dobrze dopasować. Kiedy więc staramy się zbudować masę mięśniową, konieczne jest stworzenie idealnego planu treningowego. Ćwiczenia powinny dotyczyć wszystkich partii mięśni, więc najlepiej wybierać te wielostawowe, które przyczyniać się będą do poprawienia skuteczności treningów, a także do przyśpieszenia budowy masy mięśniowej. Pamiętaj, by treningi odbywały się przynajmniej trzy razy w tygodniu, a pomiędzy nimi był jeden dzień przerwy, który niezbędny jest do prawidłowej regeneracji. Jeden trening powinien trwać około 45 minut. Nie zapominaj o regularności. Jeden trening ominięty to kilkanaście kroków w tył, przez co budowanie masy zacznie się wydłużać.

Dieta na masę 70kg- przykładowy jadłospis

Posiłek pierwszy- śniadanie
• Płatki owsiane,
• Otręby,
• Mleko odtłuszczone.

Posiłek drugi – drugie śniadanie
• Jajecznica
• Pomidory,
• Pełnoziarniste pieczywo

Trzeci posiłek – obiad
• Pieczona/gotowana pierś z kurczaka
• Makaron pełnoziarnisty,
• Brokuły,
• Oliwa z oliwek.

Czwarty posiłek – przed treningiem
• Tuńczyk (najlepiej w wodzie)
• Ryż brązowy
• Wybrane warzywa

Piąty posiłek – po treningu
• Od razu po skończonych ćwiczeniach odżywka białkowa,
• Wołowina,
• Kasza gryczana.

Szósty posiłek – przed snem
• Banany,
• Twaróg odtłuszczony,
• Odżywka białkowa

Pamiętaj, by każdy posiłek był oddzielony od siebie o nie więcej niż 3-4 godzin. Warto, by ostatni posiłek odbył się tuż przed snem.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Dołącz do dyskusji

Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.

Gość
Dodaj odpowiedź do tematu...

×   Wklejono zawartość z formatowaniem.   Usuń formatowanie

  Dozwolonych jest tylko 75 emoji.

×   Odnośnik został automatycznie osadzony.   Przywróć wyświetlanie jako odnośnik

×   Przywrócono poprzednią zawartość.   Wyczyść edytor

×   Nie możesz bezpośrednio wkleić grafiki. Dodaj lub załącz grafiki z adresu URL.

×
×
  • Dodaj nową pozycję...