Jump to content
Sign in to follow this  
cyklon04

Dieta na masę 70 kg

Rekomendowana wypowiedź

Dieta na masę 70 kg

Dieta na masę 70 kg

Dieta przy budowaniu masy mięśniowej powinna zawierać nieco więcej składników odżywczych, które są ważne i niezbędne do budowania masy mięśniowej. Przy osobach o różnej wadze wygląda to inaczej, więc warto określić sobie, jak powinna wyglądać dieta w przypadku osób, które ważną 70 kilogramów. Jeśli wcześniej dieta nie była dobrze zbilansowana, to teraz należy to zmienić. Konieczne jest rozbudowanie jadłospisu, a także wprowadzenie do codzienności kilku nowych nawyków.

Specjalnie dla osób ważących 70 kilogramów przygotowaliśmy kilka wskazówek, jak powinna wyglądać masa na dietę oraz jadłospis na jeden dzień, by przybliżyć, jak powinny wyglądać posiłki w czasie takiej diety.

Dieta na masę 70 kg- białka

W diecie na masę nie może zabraknąć białek. Są one podstawowym składnikiem budulcowym, którego nie może zabraknąć w organizmie każdego człowieka, a zwłaszcza u osób, które są aktywne fizycznie. To białka budują mięśnie, więc w ich przypadku liczy się zwiększenie podaży białek. Dla osób ważących 70 kilogramów najlepsza dawka to do 2 gramów białka na każdy kilogram masy ciała w ciągu doby. Tak więc konieczne jest przyjmowanie około 140 gramów w ciągu jednego dnia. Posiłki białkowe powinny być przyjmowanie przed treningiem oraz zaraz przed snem. Najlepiej, jeśli każdy posiłek w ciągu dnia będzie zawierał w sobie dawkę protein.

Dieta na masę 70 kg – zasady

W ciągu jednego dnia, w czasie diety na masę najlepiej spożywać od pięciu do sześciu posiłków. Jak już wspomnieliśmy, w każdym z nich powinny znaleźć się białka. Pierwszy posiłek powinien odbyć się do dwóch godzin po przebudzeniu, dzięki temu metabolizm będzie pracował znacznie szybciej, a organizm będzie wchłaniał większe ilości składników odżywczych. W ciągu dnia konieczne jest spożywanie nie mniej niż 2600 kalorii. Z czego białek powinno być około 140 gramów, węglowodanów 3-4 gramy na kilogram masy ciała, a tłuszcze nie powinny stanowić nie  mniej niż 25-35% zapotrzebowania energetycznego.

Dieta na masę 70 kg- treningi

Dieta na masę, to nie tylko dobrze zbilansowane posiłki. Na jej skuteczność składają się również treningi, które należy dobrze dopasować. Kiedy więc staramy się zbudować masę mięśniową, konieczne jest stworzenie idealnego planu treningowego. Ćwiczenia powinny dotyczyć wszystkich partii mięśni, więc najlepiej wybierać te wielostawowe, które przyczyniać się będą do poprawienia skuteczności treningów, a także do przyśpieszenia budowy masy mięśniowej. Pamiętaj, by treningi odbywały się przynajmniej trzy razy w tygodniu, a pomiędzy nimi był jeden dzień przerwy, który niezbędny jest do prawidłowej regeneracji. Jeden trening powinien trwać około 45 minut. Nie zapominaj o regularności. Jeden trening ominięty to kilkanaście kroków w tył, przez co budowanie masy zacznie się wydłużać.

Dieta na masę 70kg- przykładowy jadłospis

Posiłek pierwszy- śniadanie
• Płatki owsiane,
• Otręby,
• Mleko odtłuszczone.

Posiłek drugi – drugie śniadanie
• Jajecznica
• Pomidory,
• Pełnoziarniste pieczywo

Trzeci posiłek – obiad
• Pieczona/gotowana pierś z kurczaka
• Makaron pełnoziarnisty,
• Brokuły,
• Oliwa z oliwek.

Czwarty posiłek – przed treningiem
• Tuńczyk (najlepiej w wodzie)
• Ryż brązowy
• Wybrane warzywa

Piąty posiłek – po treningu
• Od razu po skończonych ćwiczeniach odżywka białkowa,
• Wołowina,
• Kasza gryczana.

Szósty posiłek – przed snem
• Banany,
• Twaróg odtłuszczony,
• Odżywka białkowa

Pamiętaj, by każdy posiłek był oddzielony od siebie o nie więcej niż 3-4 godzin. Warto, by ostatni posiłek odbył się tuż przed snem.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  
    • 6 Posts
    • 2503 Views
    • 1 Posts
    • 869 Views
    • 1 Posts
    • 952 Views
    • 1 Posts
    • 920 Views
    • 1 Posts
    • 911 Views

×
×
  • Create New...