Jednoczesny rozwój masy i siły

[cyklon04]

Jednoczesny rozwój masy i siły.

 

Z natury rzeczy programy treningowe na jednoczesny rozwój masy i siły są układane na podstawie programów nastawionych na rozwój jednej z tych cech, stąd też noszą wspólną nazwę treningów hybrydowych, mieszanych.

 

Wiadomo, że zdecydowana większość stałych bywalców klubów kulturystycznych chciałaby być potężnie umięśniona, silna i jednocześnie dobrze odtłuszczona. Czy jest to możliwe? Najczęściej teorie pragnące ująć i opisać osiągnięcie wszystkich tych celów naraz są bardzo skomplikowane i komplikują się coraz bardziej, im bliżej osiągnięcia tego ideału. Ale próbować warto. Nawet, jeśli nie uda nam się stworzyć idealnego systemu treningowego, to i tak może powstać coś, co przyniesie wiele korzyści.

Przedstawioną w tym artykule metodę treningu można nazwać trójbojowo-kulturystyczną, choćby dlatego, że oparta jest ona na elementach zaczerpniętych zarówno z treningów zawodników trójboju siłowego, jak i kulturystów. Metoda ta pozwala na wytrenowanie sylwetki posiadającej zarówno cechy typowe dla trójboisty, jak i kulturysty. Cechą charakterystyczną dla trójboistów jest duża grubość i gęstość (twardość) mięśni. Niektórzy znawcy problemu uważają nawet, że treningi kulturystyczne powinno się poprzedzać treningami trójbojowymi (czyli na siłę). Dopiero po zakończeniu etapu treningów trójbojowych można przejść na treningi mieszane lub kulturystyczne. Wiele miesięcy treningów trójbojowych dałby ćwiczącemu podstawy w postaci twardych i grubych mięśni, które potem można łatwiej i szybciej kształtować.

Trening mieszany nie tylko zawiera dłuższe serie (większa liczba powtórzeń) z niniejszym obciążeniem i krótsze serie (mniejsza liczba powtórzeń) z większym obciążeniem, ale polega także na zmianie innych parametrów treningowych, tworząc stale modyfikowany system, pozwalający na uniknięcie zastojów w rozwoju masy i siły mięśni oraz monotonności treningów. Trening mieszany ma trzy fazy. Obecnie przedstawię fazę pierwszą, nazywaną również fazą wstępną.

Faza ta opiera się na treningach cztery razy w tygodniu, np. w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki. Stosuje się w niej metodę serii dynamicznych, metodę serii z zatrzymaniem ruchu i metodę serii ze zmniejszanym obciążeniem znanej również pod nazwą metody śmiertelnej. Z uwagi na wysoką intensywność stosowanych metod, treningi te mogą być stosowane co najmniej przez kulturystów średnio zaawansowanych i to z dłuższym stażem treningowym.

Serie dynamiczne

W seriach tych fazę ekscentryczną (opuszczanie ciężaru) wykonujemy powoli, a fazę koncentryczną (unoszenie) - jak najszybciej. W wypadku przysiadów będzie to wyglądało w ten sposób, że najpierw powoli schodzimy z ciężarem w dół, do dolnego punktu ruchu, a po jego osiągnięciu od razu zmieniamy kierunek ruchu i staramy się jak najszybciej powrócić do pozycji wyjściowej.

Serie z zatrzymaniem ruchu

Serie te nie są zbyt często stosowane przez ćwiczących. Polegają one na zatrzymywaniu ruchu w momentach, gdy mięśnie poddawane ćwiczeniu są maksymalnie rozciągnięte. W wypadku popularnego wyciskania sztangi leżąc, opuszczamy sztangę do klatki piersiowej i gdy odległość gryfu od klatki wynosi maksimum l cm, zatrzymujemy ruch na 5 sekund. Po upływie tego czasu staramy się sztangę wypchnąć w górę w sposób jak najbardziej dynamiczny, czyli najszybciej jak się da. Tę metodę wykonujemy na poziomie 60-65% naszego maksymalnego pojedynczego powtórzenia (MPP) w danym ćwiczeniu.

 

Serie śmiertelne (ze zdejmowaniem obciążenia)

Nazwa tych serii brzmi nieco przerażająco, nie należy jej jednak brać zbyt dosłownie. Po zakończeniu ostatniej ciężkiej serii dynamicznej lub z zatrzymaniem ruchu, np. wyciskania sztangi leżąc, zmniejszamy ciężar sztangi o 10-15 kg i wykonujemy serię do nieudanego powtórzenia, następnie ponownie zmniejszamy ciężar sztangi o 10-15 kg i wykonujemy następną serię do nieudanego ruchu. Między tymi seriami składowymi nie odpoczywamy dłużej niż to jest konieczne na zdjęcie obciążenia lub zmianę położenia zatyczki w stosie obciążników.

 

Rozgrzewka

W tym systemie treningów rozgrzewka nabiera specjalnego znaczenia. Jest ona układem pięciu serii dopasowanych do naszego maksymalnego pojedynczego powtórzenia (MPP). Jeśli aktualnie

w wyciskaniu sztangi leżąc wynosi ono

115 kg, to rozgrzewka powinna wyglądać

następująco:

» 60 kg [50% MPP] x 12 powtórzeń

» 60 kg [50% MPP] x 10 powtórzeń

a po niej przechodzimy do ciężkich serii roboczych, np.: » 85 kg (75% MPP) x 6 powtórzeń » 100 kg (85% MPP) x 3 powtórzenia » 115 kg (100% MPP) x l powtórzenie

Oczywiście, każdy musi dopasować podejścia do swojego aktualnego MPP. Co więcej, w tej fazie staramy się zwiększać ciężar stosowany w pierwszej serii rozgrzewki o 5 kg co każde dwa tygodnie.

Serie rozgrzewkową wykonujemy tylko przed pierwszymi ćwiczeniami na daną grupę mięśniową. W wypadku ciężkich serii o małej liczbie powtórzeń lub serii śmiertelnych do zupełnego wyczerpania mięśniowego, powinniśmy mieć partnera do asekuracji.

 

Ciężki trening (czwartkowy) jest bardzo precyzyjnie rozpisany. Kolejne podejścia musimy policzyć i przygotować odpowiednio małe obciążniki do sztangi, aby móc je wykonać. Wykorzystywana jest tu nowoczesna teoria naukowa, mówiąca o tym, że najlepszą stymulację włókien mięśniowych osiąga się przy małych skokach ciężaru w seriach, oczywiście tych najcięższych. W tym programie skoki będą czasami wynosiły zaledwie od l do 2 kg. Trójboiści są do tego przyzwyczajeni, ale kulturyści na ogół nie stosują mniejszych skoków niż 2,5 kg (co wymaga talerzyków o masie po 1,25 kg), a i te raczej niechętnie. Wypróbujcie technikę małych skoków i sprawdźcie, jakie przyniesie Warn ona efekty.

 

Kwintesencją tej metody są serie „śmiertelne" (ze zmniejszanym obciążeniem). Technika ta znana jest już od dawna i została umieszczona w zbiorze Zasad Treningowych Joe Weidera, jednak jakoś rzadko stosuje się ją w klubach kulturystycznych, przynajmniej w Polsce. Pozwala ona wydłużyć serię i doskonale pobudzić mięśnie do rozrostu. Oczywiście, mogą ją stosować wyłącznie osoby dobrze wytrenowane, których mięśnie są w stanie szybko się zregenerować po tak skrajnym wysiłku.

W tej fazie stosujemy dietę taką, jak w cyklu na przyrost masy mięśniowej i intensywną suplementację, wspomaga­jącą procesy regeneracji tkanek.

 

Poniedziałki

Mięśnie klatki piersiowej [trening lekki}

» Wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie zwykłe

po 8 powt. każda na ciężarze 63% MPP; 2 serie

dynamiczne zakończone seriami śmiertelnymi ze

zdejmowaniem obciążenia.

Tricepsy

» Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie

po 10 powt.; 2 serie dynamiczne zakończone

seriami śmiertelnymi

Bicepsy

» Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną

stojąc - 3 serie po 8 powt.

» Unoszenie przedramion ze sztangą prostą -

l seria dynamiczna zakończona serią śmiertelną

Mięśnie naramienne

» Wyciskanie sztangi zza karku stojąc - 3

serie po 5 powt.; 2 serie dynamiczne zakończone

seriami śmiertelnymi

 

Wtorki

Mięśnie czworogłowe ud

» Przysiady ze sztangą - 2 serie po 10 powt.;

l seria - 5 powt.; l seria - 8 powt.

» Wyprosty nóg siedząc (maszyna) -

4 serie po 10 powt.

Mięśnie dwugłowe ud

» Uginanie nóg leżąc (maszyna) - 5 serii

po 10 powt.

Mięśnie brzucha

» Spinanie mięśni brzucha z leżenia na plecach -

4 serie po 15-20 powt.

» Skłony tułowia na rzymskiej ławce - 4 serie

po 12-15 powt.

 

Czwartki

Mięśnie klatki piersiowej (trening ciężki)

» Wyciskanie sztangi leżąc l seria - 3 powtórzenia na ciężarze 74% MPP l seria - 3 powtórzenia na ciężarze 75% MPP l seria - 3 powtórzenia na ciężarze 84% MPP l seria - 3 powtórzenia na ciężarze 85% MPP

1seria - 3 powtórzenia na ciężarze 87% MPP

3 serie śmiertelne ze zmniejszaniem obciążenia (zaczynamy od redukcji ciężaru o 15 kg)

Uwaga: w drugim tygodniu we wszystkich seriach zwiększamy ciężar sztangi o 2,5 kg.

» Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej -

2 serie po 15 powt.

» Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej -

2 serie po 15 powt.

Tricepsy

» Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie

po 8 powt.; l seria śmiertelna

» Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc - 2 serie

po 20 powt. (obciążenie submaksymalne)

Mięśnie naramienne

» Wyciskanie sztangi zza karku stojąc - 2 serie po 3 powt.; 2 serie śmiertelne Mięśnie brzucha

» Podciąganie kolan do klatki piersiowej

w podporze na poręczach - 4 serie po 15-20 powt,

» Podciąganie kolan do klatki piersiowej

w siadzie na ławce poziomej - 4 serie

po 15-20 powt.

 

Piątki

Mięśnie najszersze grzbietu

» Przyciąganie drążka wyciągu na przemian: do

klatki piersiowej i do karku - 5 serii po 10 powt.

» Poziome przyciąganie uchwytu dolnego

wyciągu do brzucha siedząc - 4 serie po 10 powt.

Mięśnie grzbietu

» Martwy ciąg z prowadnicy (lub

z podwyższenia) - 3 serie po 8 powt.

Mięśnie naramienne

» Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem

w górę stojąc - 3 serie po 8 powt.

Bicepsy

» Unoszenie przedramion ze sztangą na

modlitewniku (gryf prosty) -1 seria śmiertelna

» Unoszenie przedramienia ze sztangielką

siedząc (łokieć oparty o udo) -1 seria od O do 12

powt.; l seria śmiertelna