Ból mięśni po treningu

[Elmo]

Domyślamy się, ze każdy z wielu z Was doskonale zna uczucie, które towarzyszy nam po wznowieniu treningów. Każdy z nas bowiem robił sobie przerwy w treningach - z powodu urlopu czy choroby. Ból mięśniowy! Popularne "zakwasy" lub - bardziej 'naukowo' - zakażenie mięśniowe. Zdarza się nie tylko po przerwie w treningach, ale również pojawia się wtedy, gdy wykonujemy nowe, dotychczas nieznane naszym mięśniom ćwiczenia lub stosujemy znacznie intensywniejszą formę treningu.

 

Ból mięśniowy jest spowodowany mikroskopijnymi uszkodzeniami włókien mięśniowych. Tyle zdołali nam ustalić naukowcy. Niestety, mikrobiologia nie jest w stanie wykryć organicznych przyczyn tego zjawiska. Jedna z popularnych teorii "oskarża" o to hormonopodobne substancje, zwane prostaglandynami, które uwrażliwiają połączenia nerwowe, powodując w efekcie ból mięśni. Inna teoria zaś głosi, że w trakcie ciężkiej pracy dochodzi do zwapnienia mięśni co w konsekwencji jest traktowane przez organizm jako zranienie.

W oczekiwaniu na wykrycie przyczyn "zakażenia mięśniowego" różni specjaliści zaczęli poszukiwać dróg pozbycia się uciążliwej dolegliwości, która przecież dotyczy nie tylko sportowców zajmujących się podnoszeniem ciężarów, ale także osób uprawiających wszystkie inne dyscypliny sportu. Zagrajmy np. kilka setów w siatkówkę pierwszego dnia urlopu gdzieś na plaży! Następnego dnia może się zdarzyć, że wyjdziemy na boisko "na czworakach". Ból w łydkach będzie tak duży, że o normalnym chodzeniu nie będzie mowy.

 

Specjaliści prowadzący badania nad bólem mięśniowym robili doświadczenia na grupach ochotników. Zaczęto od stosowania w różnych dawkach niesteroidowych leków przeciwzapalnych, między innymi ibuprofenu. Pomysł okazał się niewypałem choćby dlatego, ze środek ten działa hamująco na wzrost mięśni. Nie pomogły też dawki witamin, które z natury swej działają zabójczo na wolne rodniki (aczkolwiek odnotowano zmniejszenie bólu, gdy uczestnikiem doświadczeń zaaplikowano przed treningiem witaminę E). 

Wreszcie znaleziono rozwiązanie i to w najmniej oczekiwany sposób. Źródłem pomocy okazał się potreningowy miks. Co ciekawe, ani obowiązkowy miks węglowodanowy stosowany w celu przywrócenia zapasów glikogenu w wątrobie, ani miks proteinowy traktowany jako celowa odżywka wzrostowa - obydwa rodzaje miksów spożywczych oddzielnie nie miały żadnego wpływu na poziom regeneracji. Stało się to dopiero wtedy, gdy uczestnicy eksperymentu zaczęli spożywać dużą dawkę protein łącznie z szybko trawionymi węglowodanami.

 

Pomysł wyszedł w roku 2004 z jednostki marynarki wojennej USA zajmującej się rekrutowaniem nowych ochotników. Marines stosujący suplementację proteinowo-tłuszczowo-węglowodanową bezpośrednio po treningu odczuwali nie tylko mniejszy ból mięśniowy, ale również mieli mniej uszkodzeń w obrębie włókien mięśniowych. i mniej zanieczyszczeń bakteryjnych lub wirusowych w organizmie podczas dwumiesięcznych treningów niż grupa kontrolna, spożywająca shake węglowodanowo-tłuszczowy lub grupa niestosująca żadnych odżywek potreningowych.

W roku 2005 doświadczenie powtórzono w Instytucie Technologii Żywienia w Atlancie. Z obliczeń, jakich tam dokonano, można się dowiedzieć, że grupa pijąca miks proteinowo-węglowodanowy miała o 50% mniej uszkodzeń mięśniowych niż grupa, która stosowała wyłącznie miks białkowy lub węglowodanowy.

Jeszcze inne badania zmierzające do ustaleń w tej sprawie pokazały, że kolarz, który pił mieszankę białkowo-węglowodanową w trakcie wyczerpującej jazdy, miał w mięśniach znacznie mniej "markerów" uszkodzeń niż ci, którzy pili tylko napój węglowodanowy. Różnica między jednymi a drugimi wynosiła aż 80%!

W roku 2007 nadal zajmowano się tą sprawą, tym razem eksperymentowi zostali poddani biegacze. Ustalono, że mieszanka białkowo-węglowodanowa pozwoliła na 30% przewagę "markerową" i 50% przewagę bólową w porównaniu z grupą nie korzystającą z mieszanki.

 

Tych przykładów jest wiele i wszystkie potwierdziły się w mniejszym lub większym stopniu, ale faktem jest, ze ta zadziwiająca "recepta" białkowo-węglowodanowa potrafi być pomocna. Najwyższy czas podać teraz wielkość dawek ilościowych, jakie sugerują badacze:

40g białka + od 40 do 100g szybkostawnych węglowodanów

 

Jeżeli nie wypijemy takiej dawki po każdym treningu, to wypijmy ją przynajmniej po treningu bardzo intensywnym. Podany wyżej schemat odżywkowy jest optymalny i warto go stosować niezależnie od tego, czy mięśnie już przestały nas boleć czy jeszcze bolą.

 

Ostatnia uwaga dotyczy zawodników którzy utracili dużo wody, pocąc się po intensywnym treningu. Pomijając już wskazówki zawarte w tekście, trzeba zastosować dodatkowe zabezpieczenia z dwóch względów: po pierwsze - toksyny, po drugie- potas. Toksyny wytwarzają się w trakcie ciężkiego treningu, a potas ulatnia się w tym samym czasie. W celu poprawy sytuacji w drogach moczowych stosuje się wyciągi z żurawin, a w celu uniknięcia przykrych kurczów nocnych - tabletki magnezowo- potasowe.

[Kazam]

Dodanie po treningu białka i węglowodanów spowoduje zwiększoną odpowiedź insulinową, także bardzo dobry pomysł na poprawę regeneracji.