Znajdź zawartość

Wiele osób ma chęć podjąć działania na rzecz swojej sylwetki lub zmiany stylu życia, ale hamulcem jest często obawa przed kompromitacją lub niewiedza wykonywanych ćwiczeń, która może zostać negatywnie oceniona przez stałych bywalców. Zaczynając od samego początku. Często, spotykałem się z widokiem na siłowni, gdzie nowe osoby, które spontanicznie podejmując decyzję pójścia na siłownię, wyglądały na zagubione, starając się podpatrzeć co ludzie, robią w celu późniejszego, naśladowania a finalnie kończąc na jakieś maszynie kardio, a po 30 minutach treningu i nigdy nie wracając. Jedną ze świadomości, która trzeba zaakceptować to, że pewne poczucie wyobcowania będzie Ci towarzyszyć, ponieważ wchodzisz w środowisko, które jest totalnie nowe. Dzięki przygotowaniu się na tę wizytę będzie Ci łatwiej się zaaklimatyzować. Pierwszym krokiem powinno być określenie twojego realnego celu np. Schudnięcie 1-2 kg lub zwiększenie ogólnej sprawność, siły itp. Drugim krokiem jaki możesz podjąć to poświecenie odrobiny czasu na zebranie wiedzy, jaki trening chciałbyś podjąć podczas pierwszej wizyty na siłowni. Warianty treningów: ▪️ Siłowy ▪️ Wytrzymałościowy ▪️ Obwodowy ▪️ Funkcjonalny W intrenecie jest sporów gotowych planów dla początkujących wraz z opisem ćwiczeń, które można pobrać na telefon. Dzięki temu będziesz zawsze mieć pod ręką instruktaż. Warto też uwzględnić ile czasu możesz poświęcić na trening np. 3 razy w tygodniu po 1 godzinie. Pamiętaj ! Musisz mieć realne oczekiwania wobec siebie. Jeden czy dwa treningi nie zmienią twojego wyglądu na poziomie zawodowego kulturysty. To konsekwentny i świadomy trening do tego doprowadza, więc nie zniechęcaj się za szybko. Skup się na tym jak wykonujesz ćwiczenia, aby były bezpieczne dla Ciebie i dawały frajdę z samego procesu treningu. Co zabrać na siłownię: ▪️ ciuchy na trening ▪️ buty na zmianę (wiele siłowni wymaga) ▪️ ręcznik (żeby nie zostawiać mokrych plam potu na maszynach) ▪️ butelka wody Trzecim krokiem może być zapytanie trenera, który jest na siłowni, aby opowiedział trochę o maszynach lub pokazał ćwiczenia, jakie można na pierwszej wizycie robić oraz poproś o zapoznanie z panującymi na siłowni zasadami (posiadanie swojego ręcznika, obuwie zmienne, czy dokładnie ciężarów na miejsce) Alternatywą może być zabranie kolegi, który ma doświadczenie i pokaże nam jak ćwiczyć a jeśli nie ma doświadczenia to też warto, w myśl zasady w grupie raźniej 😄. Podsumowując Warto sobie uświadomić, że to żaden wstyd być pierwszy raz na siłowni. Bo każdy kiedyś zaczynał i doświadczał podobnych odczuć. Na ogół nikt ze stałych bywalców nie zamierza się z Ciebie śmiać, każdy przychodzi zrobić swój trening i skupia się na sobie. Jeśli między seriami zapytamy się kogoś o zdanie na temat wykonywanego ćwiczenia lub poprosimy o asekurację, to w większości przypadków chętnie Tobie pomogą. Polecam również zapoznać się ze słowniczkiem, dzięki któremu nie zaskoczy nas żargon na siłowni:

Nasz mózg jest głównym konsumentem glukozy, więc pod wpływem stresu psychicznego zużycie glukozy znacznie wzrasta. Po wielu trud­nych sytuacjach, po intensywnym wysiłku umysłowym czujemy potrze­bę zjedzenia czegoś słodkiego. Dlatego tez nie należy się wtedy bać sięgnięcia po dobrej jakości produkt o słodkim posmaku, może to być na przykład chudy twarożek zmieszany z ulubioną odżywką białkową. Ale uwaga, stres może wywoływać ogromną chęć na czekoladę, w ten sposób organizm może sygnalizować powstały pod wpływem stresu deficyt magnezu i witamin z grupy B. źródło: Muscular Development

JAK UWOLNIĆ SIĘ OD STRESU Co się dzieje ze szczurem zamkniętym w klatce, gdy przez druty przepływa prąd? Otóż w całym ciele szczur odczuwa dzwonki alarmowe, które grają na melodię „uciekaj albo walcz". A w głowie słyszy nieustający refren: uwaga - niebezpieczeństwo! Mózg sygnalizuje, że sytuacja jest fatalna, ale jeszcze jest czas walczyć o życie albo ucie­kać. W tym wypadku nie ma gdzie uciekać, bo klatka jest zamknięta, a jednocześnie nie nią szans na wy­graną walkę, bo przecież szczur nie przegryzie grubego drutu, który go „ko­pie". Sytuacja jest patowa, poczucie za­grożenia rośnie. Ciśnienie krwi idzie w górę. Z gór­nych sektorów ciała rozchodzą się w dół odczuwalne zmiany tlenowe, które z jednej strony przygotowują szczura do biegu, a z drugiej - nie po­zwalają mu oderwać się z miejsca. Go­rzej już być nie może. Szczur czuje się jak przyrośnięty do podłoża, jak ktoś, kto chciałby uciekać, ale ma stopy przybite do podłogi. Jest źle, jest coraz gorzej Szczur nie ma możliwości szczegóło­wego rozpoznania, co się z nim dzieje, bo niekorzystne emocje sprawiają, że funkcje poznawcze mózgu są przywa­lone ciężarem niespodziewanej sytu­acji, Nie dość, że jest trudno, to na do­datek nie wiadomo dlaczego tak jest, a ta niewiedza pociąga za sobą kolej­ne zmiany fizjologiczne. Nadnercza, czyli małe gruczoły umiej­scowione na górnych biegunach nerek, wydzielają do krwi ra. in. adrenalinę i kortyzol, czyli hormony stresu. W kon­sekwencji tego wydzielania we krwi podnosi się poziom cukru oraz insuliny, przygotowując organizm do zwiększone­go zapotrzebowania na energię. Energia, o ile cukier wydzieli się w odpowiedniej ilości, będzie mogła posłużyć do rozej-rzenia się w sytuacji i do powtórnej pró- by powzięcia decyzji, co robić. Jeżeli cu­kier i adrenalina nie wydzielą się na tyle, aby można było z tego zrobić uży­tek, szczur składa broń. Ulega drama­tycznym, okolicznościom i zapada w bez­ruch. Nie ma już mowy ani o walce, ani o ucieczce. Mówiąc „ludzkim językiem" - szczurowi jest już wszystko jedno. Mętlik hormonalny Bazą materialną (albo inaczej; centrum kierowania) zmian niezależnych ad naszej woli jest tak zwany układ we-wnątrzwydzielniczy. Jest to zespół gruczołów wewnętrznego wydziela­nia obejmujący przysadkę, tarczycę, przytarczyce, nadnercza, szyszynkę oraz dokrewne części trzustki i gru­czołów płciowych (jajników i jąder). Wspólną cechą tych różnych (!) gru­czołów jest ich funkcja wydzielania wprost do krwi rozmaitych hormonów. Funkcja hormonów zaś sprowadza się do utrzymania na normalnym pozio­mie procesu przemiany materii. Silne emocje mogą doprowadzić do zmian w funkcjonowaniu gruczołów. Dzieje się tak dlatego, że emocje są nie tylko reakcjami na działanie bodźców środowiska, lecz również same powo­dują wyzwolenie odpowiednio ukie­runkowanej aktywności ze strony na­rządów wewnętrznych, niezależnie od naszej woli. Życie emocjonalne „w nadmiarze" Emocje należą do podstawowych pro­cesów determinujących zachowanie się wyższych organizmów żywych. Silne emocje, trudne lub niemożliwe do kontroli, stanowią czynnik decy­dujący o zaburzeniach psychicznych. Zaburzenia życia emocjonalne­go charakteryzują się występowa­niem nadmiernych reakcji o typie niepokoju, lęku, depresji oraz agre­sji. Organizm nie radzi sobie z sytu­acją, w której się znajduje, wszelkie próby „wyjścia na swoje" okazują się bezowocne, intelekt nie jest w sta­nie wybrać skutecznej reakcji alter­natywnej, budzi się poczucie bezsil­ności, W rezultacie narasta lęk (przed czymś nieznanym), budzi się niepo­kój (psychiczny i ruchowy), wyzwala się agresja (lub autoagresja), a końco­wym aktem tych wszystkich przeżyć jest depresja. Oczywiście, każdy z tych stanów psychicznych wywołuje od­powiednie stany fizjologiczne - rów­nie niekorzystne dla jednostki. Mówi się wtedy o zaburzeniach psychoso­matycznych. Mózg wpływa na stan narządów wewnętrznych za pośrednictwem układu wegetatywnego (autonomicz­nego) i hormonalnego (patrz wyżej). Ten pierwszy odpowiada za takie funkcje, jak: oddychanie, trawienie, krążenie krwi, pocenie się, ciepłotę ciała oraz czynność gruczołów wy­dzielania wewnętrznego. Jest nieza­leżny od woli. W stanie równowagi emocjonalnej utrzymuje wszystkie te czynności na normalnym poziomie, natomiast w stanie wzburzenia emo­cjonalnego funkcje układu wegeta­tywnego po prostu się rozsypują. • Poczucie zagrożenia i krzywdy Ludzie doświadczają podobnych ob­jawów ze strony układu wegetatyw­nego jak szczury. Uruchamia się dokładnie ten sam zespół reakcji fi­zjologicznych i psychologicznych w sytuacji fizycznego zagrożenia. A ponieważ nasza psychika stanowi ogromny kompleks różnorodnych po­wiązań, często czujemy się zestreso­wani sprawami, które tak naprawdę wywierają bardzo mały wpływ na fi­zyczne bezpieczeństwo. Z drugiej strony wiadomo, że ży­jąc w społeczeństwie ludzi o naturze mniej więcej podobne] od strony fizjo­logicznej i psychologicznej, nie trak­tujemy większości niewygodnych dla siebie sytuacji jako obiektywne zagro­żenie, Postrzegamy je najczęściej tyl­ko jako dyskomfort. Co ciekawe, ten dyskomfort również wywołuje zmia­ny w układzie wegetatywnym i hor­monalnym, tyle że zmiany te mają cha­rakter śladowy i stosunkowo szybko przemijający. Problem zaczyna się dopiero wte­dy, gdy jakieś zagrożenie, obiektyw­nie małej wagi, jest traktowane su­biektywnie jako poczucie krzywdy. W krańcowym wypadku może wtedy dojść do skrajnych zaburzeń psychiki, skutkujących nerwicą lub psychozą. Potocznie jednak zaburzenie sprowa­dza się do utrzymywanego stanu po­czucia krzywdy, zagrażającej poczuciu bezpieczeństwa. Niszcząca siła wyobraźni Niebezpieczeństwo polega na tym, że jeżeli taki mechanizm jak opisywany wyżej uruchamia się zbyt często (oso­ba poddana bodźcom stresowym „na­kręca się"), wówczas reakcja na stres zaczyna być coraz mniej adekwatna do stopnia zagrożenia. Człowiekowi wydaje się, że robi to, co powinien, że wybrana przez niego czynność jest niezbędna, a podjęte decyzje absolut­nie słuszne, podczas gdy „z boku" wi­dać to inaczej. Widać nadmiar marno­wanej energii, błędny wybór środka służącego do rozwiązania problemu, dziwaczne zachowanie, a przede wszystkim niewspółmierną do sy­tuacji siłę mechanizmów obronnych, manifestujących się mało skuteczny­mi reakcjami. Jednak najbardziej zaskakujące w sytuacjach stresowych jest to, że często największymi stresorami nie są ani zdarzenia, ani też groźni ludzie, ale nasza wyobraźnia nastawiona na myślenie o zagrożeniach ze strony tych ludzi i tych zdarzeń. Wszystko to utrzymuje stres na wysokim poziomie, a jednocześnie coraz bardziej stymuluje towarzyszą­ce tym stanom hormony stresu. Ich wydzieliny (patrz wyżej) krążą po ca­łym organizmie, powodując wszędzie szkodliwe konsekwencje. U osobnika płci męskiej dochodzi do procentowe­go przemieszczenia się podstawowych hormonów, które tworzą fizjologiczną granicę między zdrowiem a chorobą -testosteronu i kortyzolu. • Walka hormonów o przewagę Jak wiadomo, testosteron jest hormo­nem anabolicznym, a kortyzol hor­monem katabolicznym. Cykle ana-boliczne i kataboliczne występują nieustannie w organizmie jako zjawi­sko naturalne. Przewaga stanów ana-bolicznych pozwala osiągać sukcesy nie tylko w sporcie, ale również w ży­ciu codziennym, natomiast gwałtowna zmiana proporcji na korzyść kortyzo­lu sprawia, że funkcje organizmu tra­cą sterowność. Naturalne właściwości organów wewnętrznych realizują się w mniej­szym zakresie niż dotychczas. Zmniej­szająca się ilość testosteronu powo­duje, że obniża się poziom stężenia aminokwasów we krwi i w mięśniach. A ponieważ człowiek nie przestaje być aktywny psychicznie, bo stres pociąga za sobą walkę, głównie z samym sobą - rodzi się zapotrzebowanie na ener­gię. Jest ono zbyt duże jak na możliwo­ści osłabionego organizmu, ale energia jest niezbędna i trzeba ją zdobyć! W re­zultacie uszkodzeniu mogą ulec białka strukturalne, składające się na istotę tworu, jakim jest organizm. • Przeładowanie ujemnych emocji W trakcie natężającej się walki z prze­ciwieństwami nasz mózg wysyła o tym sygnały do układu trawienne­go, powodując tam najbardziej odczu­walny dyskomfort. Co najgorsze, taka sytuacja spowalnia metabolizm. Człowiek zestresowany nie jest w stanie przyzwoicie trawić swojego jedzenia. Ciało jest w niebezpieczeństwie, więc aparatura trawienna jest zablokowana przez system wegeta­tywny. Jedzenie w takiej sytuacji jest mało przyswajalne. Skoro tak, to orga­nizm magazynuje pokarm, aby zużyć go później, kiedy niebezpieczeństwo minie. Jeżeli dyskomfort psychiczny trwa nadal, to magazynowany pokarm odkłada się w postaci tkanki tłuszczo­wej, co jest o tyle łatwe, że z powodu zmniejszonej ilości testosteronu nie ma możliwości tworzenia się tkanki mięśniowej. Wprost przeciwnie - masa mięśniowa stopniowo zanika! Przedłużający się stres może pro­wadzić do oporności na insulinę, do osłabienia popędu płciowego i do bez­płodności. W górę idą cholesterol, ci­śnienie krwi i poziom trój glicerydów. Narasta zmęczenie, ale sen nie zapew­nia odpoczynku, co w rezultacie powo­duje coraz większą depresję. Co gorsza, poziom kortyzohi podnosi się wtedy, kiedy człowiek wstaje rano z łóżka, można więc przewidzieć, jaki nastrój będzie towarzyszył mu przez cały dzień. System odpornościowy zosta­je przeładowany i traci swoje właści­wości ochronne. Człowiek znalazł się w obliczu własnej klęski. Niezbędna filtracja Najwyższy czas przejść do zabiegów przywracających równowagę psycho­logiczną i fizjologiczną. Chodzi przede wszystkim o ograniczenie strat pod­czas przeciągającego się stresu, Na co powinniśmy zwrócić uwagę w mo­mencie, kiedy już będziemy w stanie powiedzieć sobie „stop"? Na toksyny! W trakcie zaburzeń natury psycho­logicznej filtrowanie narządów ulega spowolnieniu, co sprawia, że zarówno układ trawienny, jak i układ moczo­wy są przepełnione toksynami czeka­jącymi w kolejce do wydalenia. Tok­syny jednak są nie tylko produktami przemiany materii (w tym wypadku -produktami w nadmiarze}, ale również czynnikiem dodatkowego zatruwania narządów z racji rozległości występo­wania. Mamy w rezultacie błędne koło, które samo się napędza. Nie można się uwolnić od stre­su, gdy zaburzona jest fizjologia. Or­ganizm jest jednością psy­chofizyczną, wiać nie da się oddzielić sfery fizycznej od psychicznej. Dolegliwości fi­zjologiczne muszą być zli­kwidowane. Koniecznie trze­ba zwiększyć dostawę wody. Woda nie dostarcza substan­cji odżywczych, bo ich nie za­wiera, ale przenosi składniki pożywienia do komórek orga­nizmu, a jednocześnie przy­czynia się do wydalania zale­gających toksyn. Środki zapobiegawcze Aby ułatwić filtrację, dodajemy do wody środki roślinne, między innymi żurawinę (w kapsułkach lub w postaci soku), która pozwoli usunąć szkodliwe bakterie z dróg moczowych, a przy tym przyczyni się do wzrostu korzystnej flory bakteryjnej. Do naprawy układu trawiennego najprostszym wyjściem będzie zastosowanie korzystnych bakterii zawartych w kwasie mleko­wym - Lakcid lub Trilac plus siemię lniane (dwie łyżki 2-3 razy dziennie popite szklanką wody) oraz błonnik w kapsułce, który ułatwi przyswaja­nie białka. Większość specjalistów z zakresu psychiatrii i psychologii klinicznej uważa, że w sytuacji silnego i „roz­wojowego" stresu należałoby skorzy­stać z jakiegoś syntetycznego produk­tu o działaniu uspokajającym. Lek tego rodzaju nie może jednak stanowić cze­goś w rodzaju protezy psychologicznej na dłuższy czas. Ma to być jedynie kil-kunastodniowe wsparcie, które pezin-li na ograniczenie zniszczeń, do jafc~ nadal może dochodzić. W trakcie wy­ciszenia niebezpiecznych procesów mamy okazją „łatać dziury" w sfaty­gowanym organizmie. Na te „dziury" składa się głównie odpływ minera­łów zapewniających równowagę fi­zjologiczną. Powrót do równowagi Musimy zadbać o magnez. Jest to je­dyny minerał, który występuje w or­ganizmie człowieka w niezmiennie stałym stężeniu. Należy upatry­wać w tym dowodu jego nieodzow-ności w przebiegu procesów życio­wych. Bierze on udział w procesach przemiany materii „najwyższego rzę­du", a więc we wszystkich procesach związanych z rozwojem życia oraz w kontekście współzależności hor­monów i bodźcowych substancji. Wymagający cynk Drugim niezbędnym mi­nerałem jest cynk. Jest to bardzo wrażliwy mikro­element. Jeżeli w organi­zmie dochodzi do zaburzeń hormonalnych, to meta­bolizm potrafi spowolnić utratę różnych składni­ków, natomiast w przypad­ku cynku jest to niemożli­we. Cynk po prostu znika w sytuacji silnego stresu i pozostawia po sobie chaos hormonalny. Pełni on bardzo ważną funkcję jako zasadniczy składnik en­zymów, które biorą udział w syntezie ważnych hormonów, między innymi testosteronu jako hormonu wytwa­rzanego przez korę nadnercza. Jeżeli czujemy się niewyspani i zmęczeni o poranku, bo o tej porze dochodzi do najbardziej intensyw­nego wydzielania hormonu stresu -kortyzolu, to wiele wskazuje na to, że cierpimy na niedostatek przysad­ki, aktywowanej przez cynk. A tu nagle cynk ulotnił się i pociągnął za sobą straty, o których wyżej - nie rna jak walczyć! Nawiasem mówiąc, zmęczenie nocne, wynikające z cało­kształtu objawów stresowych, moż­na z powodzeniem wyrównać sto­sowaniem melatoniny, co znowu podnosi odporność i daje szansę na szybszy powrót do równowagi hor­monalnej. wowych. Oddziałuje na większość re­akcji biochemicznych zachodzących w organizmie. Jest niezbędny do syn­tezy hormonów stresowych - nora-drenaliny i adrenaliny. Oczywiście, podczas stresu w organizmie są tyl­ko śladowe jego ilości. Mając to wszystko na uwadze, ja­sne jest, że bez udziału magnezu nie da się zregenerować funkcji organi­zmu w krótkim czasie. Bez magnezu nie uda nam się wyjść ze stanów de­presyjnych, one będą ciągnąć się miesiącami, bo ośrodkowy układ nerwowy pełniący funk­cje dyżurnego ruchu w regu­lowaniu nastroju nie będzie miał paliwa. W tym miejscu koniecz­na jest jednak następująca uwaga: Jeżeli nie wyciszy­my organizmu spod presji nasilającego się stresu -obojętnie: za pomocą psy­choterapii czy tabletki - to dostawa magnezu pójdzie na przysłowiowy „rozkurz", bo układ nerwowy nie bę­dzie zdolny zatrzymać tego minerału. Natomiast poda- wanie go pod osłoną środków anty­depresyjnych pozwoli na odbicie się od dna i doprowadzenie organizmu do równowagi funkcjonalnej, co z kolei ograniczy lub wykluczy stosowanie tych środków. Rola witamin Niektórzy specjaliści radzą pacjentom, aby w sytuacji dominującej przewa­gi kortyzolu nad testosteronem stoso­wać metodę hormonalnego nasycania organizmu testosteronem z zewnątrz, oczywiście pod różnymi postaciami. W świetle informacji od­notowanych powy­żej wydaje się, że jest to metoda przedwcze­sna, ponieważ pomija przyczyny, starając się „uzupełnić" skutki. Cynk nie jest takim „szybkim" minerałem jak magnez, którego poziom można wyrów­nać nawet w ciągu dwóch tygodni. Cynk potrzebuje na to trzy miesiące, ale możemy wtedy mówić o leczeniu przyczyno­wym, czyli o trafieniu w źródło cho­roby. W trakcie prób mających na celu wychodzenie ze stresu niezbędne są również witaminy B oraz anty-utleniacze (C, E, beta-karoten), a tak­że kwasy Omega-3. Stres przecież niszczy komórki, jeżeli tylko ma wolną drogę, więc wszystkie te wi­taminy są absolutnie niezbędne. Z psychologicznego punktu widzenia najbardziej istotne jest jednak to, aby człowieka zaatakowanego przez silny zespół objawów stresowych nie zosta­wiać samego na łaskę i niełaskę tych objawów, szczególnie zaś wtedy, gdy jest to osobowość o małej odporności psychicznej.