Znajdź zawartość

Proszę o ocenę i ewentualną zmianę, pozdrawiam. A Klatka piersiowa -Wyciskanie leżąc: Tydzień 1: 3 x 5 x 65%, 75%, 85% Tydzień 2: 3 x 3 x 70%, 80%, 90% Tydzień 3: 5/3/1 x 75%, 85%, 95% Tydzień 4: 3 x 5 x 40%, 50%, 60% Plecy -podciąganie -Wiosłowanie hantlem Triceps -wyciskanie francuskie -sciąganie warkocza B Barki Wyciskanie stojąc: Tydzień 1: 3 x 5 x 65%, 75%, 85% Tydzień 2: 3 x 3 x 70%, 80%, 90% Tydzień 3: 5/3/1 x 75%, 85%, 95% Tydzień 4: 3 x 5 x 40%, 50%, 60% -tył barku - srodek barku Nogi Przysiad: Tydzień 1: 3 x 5 x 65%, 75%, 85% Tydzień 2: 3 x 3 x 70%, 80%, 90% Tydzień 3: 5/3/1 x 75%, 85%, 95% Tydzień 4: 3 x 5 x 40%, 50%, 60% -prostowanie nóg -uginanie nóg A Klatka piersiowa -Wyciskanie leżąc: Tydzień 1: 3 x 5 x 65%, 75%, 85% Tydzień 2: 3 x 3 x 70%, 80%, 90% Tydzień 3: 5/3/1 x 75%, 85%, 95% Tydzień 4: 3 x 5 x 40%, 50%, 60% Plecy -podciąganie -Wiosłowanie hantlem Triceps -wyciskanie francuskie -sciąganie warkocza

Witam, stworzyłem 3-dniowy plan treningowy dla siebie w celu poprawy siły i przybrać trochę masy. Czy według was plan ułożony jest ok? Coś poprawić/dodać/usunąć? Plan: PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa: 2min/3min przerwy między seriami Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5 Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej przy użyciu maszyny Smitha 4x(6,5,4,3) Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x(6,5,5,4) Pompki na poręczach 4x8 Biceps: 1.30 min przerwy Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 4×5 Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami z supinacją siedząc 4x(6,6,5,5) WTOREK Plecy: 2min/3min przerwy Martwy ciąg 5x(5,4,3,2,2) Wiosłowanie sztangą podchwytem 5x(6,5,5,4,4) Podciąganie na drążku 3x6 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 4×6 Triceps: 1.30 min przerwy Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 4×5 Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej 4x(6,5,5,4) ŚRODA Nogi 2/3min przerwy Przysiad ze sztangą na karku 5×5 Wypychanie ciężaru na suwnicy 5×6 Wspięcia na palcach siedząc na maszynie 4x(20, 15, 15, 10) Uginanie podudzi na maszynie 4x(15,15,12,12) Barki 1.30min przerwy Wyciskanie sztangi nad głowę 5×5 Wyciskanie hantli siedząc w górę 5x(6,5,5,4,3) Szrugsy ze sztangielkami 3x6

Witam jestem początkujący i potrzebuje pomocy w sprawdzeniu planu treningowego. Wiek:14 Wzrost: 175cm Waga: 67 Głównie chcę budować masę. Początkowy plan treningowy który ułożyłem: Poniedziałek - klatka, biceps, brzuch Czwartek - Uda, triceps, łydki Sobota - Plecy, barki, biceps, brzuch Poniedziałek: Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3x 12-15 powtórzeń -wyciskanie hantli na ławce skośnej - 3x 12-15 powtórzeń -przenoszenie hantli za głowę - 3x 12-15 powtórzeń Biceps: -unoszenie hantli stojąc - 3x 10-12 powtórzeń -unoszenie sztangi stojąc - 2x 10-12 powtórzeń Brzuch: -ćwiczenia na telefonie z aplikacji Czwartek: Uda: -przysiady ze sztangą 3x 10-15 powtórzeń -wykroki do przodu ze sztangą - 2x 10-15 powtórzeń -przenoszenie ciężaru z jednej nogi na drugą z hantlą - 2x 10-15 powtórzeń Triceps: -krzesełko - 2x 10-12 powtórzeń -unoszenie hantli w górę od tyłu - 2x 10-12 powtórzeń -wyciskanie sztangi do czoła - 2x 10-12 powtórzeń Łydki: -wykroki do przodu z hantlami - 3x 10-12 powtórzeń - przysiad na jednej nodze nad ławką - 2x 10-12 powtórzeń Sobota: Plecy: -unoszenie sztangielki jednorącz nad ławką - 3x 10-15 powtórzeń -unoszenie sztangi do klatki piersiowej(90) - 2x 10 -15 powtórzeń -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2x 10-15 powtórzeń Barki: – wyciskanie hantli nad głowę – 3 x 12-15 powtórzeń – podnoszenie hantli na boki – 3 x 12-15 powtórzeń -odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia – 3 x 12-15 powtórzeń Biceps: -unoszenie hantli stojąc - 3x 10-12 powtórzeń -unoszenie sztangi stojąc - 2x 10-12 powtórzeń Brzuch: -ćwiczenia na telefonie z aplikacji z góry dzięki