Znajdź zawartość

Na pewno wielu z was szuka skutecznych odżywek na mieśnie i zastanawia się co jest najlepsze na budowe masy mięśniowej. Ciężko w gąszczu produktów znaleźć najlepsze odzwyki na miesnie które spełnią nasze oczekiwania. i pozwoliłby poprawić osiągane wyniki sportowe I zwiększyć efektywność treningów, nareszcie wprowadzając je w inny wymiar. Wielu z was, ciężko trenujących bywalców siłowni, dąży do poprawy wyglądu i składu ciała, wspomagając organizm za pomocą legalnych, bezpiecznych dla zdrowia środków. Pewnie wielu z was próbowało już różnych produktów, które miały przybliżyć was do osiągnięcia wymarzonej sylwetki, ale za każdym razem oka­zywało się, że uzyskane efekty nie są zadowalające. Z przyjemnością mogę ogłosić, że jest pewien środek, dzięki któremu może nastąpić przełom w waszych staraniach i dziś weźmiemy go pod lupę. Zajmie­my się pierwszym w Polsce suplementem przyszłości - odżywkami na masę. Zawiera on bardzo interesujący, wartościowy składnik, odżywek na mięśnie, które są znane naukowcom od dobrych paru lat. Pierwsze wzmianki o odżywkach na mieśnie niejako „suplemencie kolejnej generacji" pochodzą z artykułów znanego Dana Gwartneya. Jakie odżywki na masę mięśniową są pochodną starej, poczciwej, znanej wszystkim L-argininy, wytwarzaną przez organizm w procesie zwanym dekarboksylacją. Spełnia w organizmie wiele funkcji, między innymi odgrywa ważną rolę w sygnalizacji komórkowej. Badania wykazują jej zdolność dołą­czenia się z receptorami imidazolinowymi i receptorami alfa-2-adre-nergicznymi, może blokować receptory NMDA (N-metylo-D-asparagi-nianowe) oraz oddziaływać na izoenzymy NOS (syntaza tlenku azotu, ang. nitric oxide synthase). W ludzkim organizmie odżywki na mięsnie występują w żołądku, aorcie, płucach, mięśniach, sercu i w nerkach. Jednak z wiekiem jej poziom spada, co może źle wpływać na ciśnienia krwi, ciepłotę ciała, a nawet skutkować złym samopoczuciem psychicznym. Zawierający siarczan agmatyny suplement jest polecany zarówno sportowcom, jak i wszystkim osobom dbającym o zdrowy styl życia. Spośród licznych korzyści wynikających ze stosowania agmatyny warto wymienić kilka najważniejszych, w pierwszej kolejno­ści podaję te, które w szczególności zainteresują miłośników sportów siłowych. Stymuluje wzrost poziomu tlenku azotu we krwi (na kilka niezależ­nych sposobów), odgrywając ważną rolę w syntezie poliamin. Poprawia regenerację po treningu. Wzmacnia działanie leków przeciwbólowych, co jest pomocne na przykład przy kontuzjach, ale też zmniejsza odczuwanie bólu mięśni po treningu. Zwiększa produkcję insuliny odgrywającej ważną rolę w procesie budowy mięśni (lepsza reakcja organizmu na insulinę, to szczuplejsza i bardziej muskularna sylwetka). Pozytywnie wpływa na wydzielanie hormonów produkowanych przez podwzgórze i przysadkę (hormon luteinizujacy czy hormon wzrostu). Podnosi poziom katecholamin (adrenaliny, norepinefryny, doparniny), odpowiedzialnych za produkcję energii w chwilach stresu. Wyższy poziom katecholamin oznacza dla sportowca wzrost energii, zwięk­szenie wydajności i nasiloną redukcję tkanki tłuszczowej. Poprzez wpływ na insulinę i testosteron, reguluje gospodarkę lipidową. dobre odżywki na mięśnie są silnym antyoksydantem, dzięki czemu chroni ciało przed działaniem wolnych rodników, a co za tym idzie, wzmacnia układ immunologiczny. Reguluje ciśnienie krwi. Pełni funkcję neurotransmitera, pomaga się skupić i kontrolować trening, co jest ważne także przy niewielkim zmęczeniu. Wzmacnia możliwości wysiłkowe i regenerację, nie wywołując przy tyrn skutków ubocznych. Suplementy na mieśnie są również polecane osobom, które chcą zadbać o swoje zdrowie poprzez dostarczanie organizmowi substancji wspomagają­cych jego prawidłowe funkcjonowanie. Pomaga przy leczeniu bólu przewlekłego, może stanowić uzupełnie­nie przyjmowanych leków. Wspomaga leczenie demencji lub choroby Alzheimera. Jako przeciwutleniacz ma wpływ na redukcję stresu oksydacyjnego związanego ze starzeniem co bezpośrednio wpływa na to, iż jest najlepszą odżywką na mięśnie a podawana w formie zastrzyków, minima­lizuje uszkodzenia neurologiczne związane z procesem starzenia. Podwyższa poziom hormonów u starzejących się mężczyzn oraz zapobiega powstawaniu nadciśnienia. Korzystnie wpływa na pracę serca, mózgu oraz mięśni. Jak widzicie, to co dobre na mięśnie ma idealny środek dla osób szukających odzywki na miesnie który dodatkowo dobrze się rozpuszcza w wodzie i szybko się wchłania z przewodu po­karmowego, działa już po 10 minutach, ale jego wpływ na mózg wynosi nawet do 12 godzin. Badania nie wykazały żadnych skutków ubocznych stosowania odzywek na rzezbe, nawet przy dawkach trzy razy większych niż dawki skuteczne, stosowane przez zróżnicowaną grupę badanych. Pomimo że nie odnotowano niepożądanych efektów ubocznych przyjmowania dużych dawek, maksymalna, skuteczna dawka odżywek na rzeźbę przyjmowanej w ciągu dnia w postaci siarczanu, czyli w formie zastosowanej w odżywkach na masę mięśniową, w przypadku sportowca wynosi 1 g do 3,5 g. Ta wyższa dawka nie jest jednak dla wszystkich wskazana, gdyż może powodować lekką biegun­kę. Czego możemy się spodziewać po zawierającym składniki budujące mięśnie w suple­mencie na masę mięśni? Po pierwsze, środek ten może poprawić partycjonowanie składników odżywczych, co przekłada się na zwiększenie ilości glikogenu mięśniowego oraz większą ilość wody zatrzymywane] w mięśniach, a dzięki temu - pełny wygląd mięśnia i zwiększenie pompy mięśniowej. Po drugie, najlepsze odżywki na mięśnie wpływają na zwiększenie pro­dukcji tlenku azotu, jednocześnie działając jako konkurencyjny inhibitor syntazy tlenku azotu (blokuje rozpad wytworzonego tlenku azotu). Dobre odżywki na mase w połączeniu z poszczególnymi składnikami odżywczymi zwiększa reakcję insulinową na dostarczone węglowodany, a ponadto może mieć wpływ na zwiększenie przepływu krwi do mięśnia (synergiczne działanie z nasiloną produkcją tlenku azotu). Na koniec warto wspomnieć, że suplementacja zwiększa ilość kalorii dostarczonych do pracują­cych mięśni, ograniczając przez to gromadzenie się rezerw tłuszczu. Reasumując, należy się spodziewać, że w wyniku stosowania odzywek na miesnie zauważymy poprawę wyników treningowych, przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej, poprawę unaczynienia i dotlenienia mięśni, a także lepszą regenerację l szybszą odbudowę glikogenu po treningach, i to nie tylko siłowych. Zapowiada się więc, że odżywka na mięśnie stanie się jednym z najlepszych suplementów poprawiających wygląd ciała i efektywność treningów, zdolnym zrewolucjonizować rynek suplementów. Spożywanie węglowodanów podczas treningu kulturystycznego rna korzystny wpływ na jego jakość. Trening o dużej objętości to podstawa kulturystyki, ponieważ maksymalizuje syntezę białek mięśniowych. Podczas tego rodzaju treningu organizm wykorzystuje paliwo zgromadzone w mięśniach ATP, fosforan kreatyny, glikogen, a także tłuszcze i glukozę oraz kwasy tłuszczowe znajdujące się w krwiobiegu. Zapasy glikogenu mięśniowego są jednak ograniczone, a po ich wyczerpaniu ćwiczącego szybko dopada zmęczenie. Ciekawe badanie przeprowadzone przez zespół Benjarnina Waxa z Misisipi State University wykazało, że spożywanie węglowodanów podczas długotrwałej stymulacji elektrycznej mięśni pozwoliło na wytworzenie większej mocy niż przyjmowanie placebo. Jeśli wyniki te odnoszą się także do kulturystyki, to spożywanie węglowodanów w trakcie treningu siłowego mogłoby podnosić ogólną jakość treningu. Odżywki na mięśnie http://www.bestbody.com.pl/

Gainer, czy białko? Osoby aktywne fizycznie często sięgają po suplementy diety dla sportowców. Kulturyści, którym zależy na rozbudowie masy mięśniowej, będą szukać suplementów, które przyczyniają się do szybszego wzrostu tkanki mięśniowej. Popularne na rynku są gainery oraz odżywki białkowe. Producenci tych preparatów zapewniają nas o ich skuteczności, ale nie wiemy, który z nich jest lepszy. Co lepiej wybrać gainer, czy białko? Gainer, czy białko? Jakie są różnice? Gainer jest suplementem diety o suchej masie, który w większości przypadków składa się w 80% z węglowodanów i 20% białek. Mają one również niewielki procent tłuszczu. Odżywki białkowe, to również suplementy diety dla sportowców o suchej masie, jednak w ich składzie w większości znajdują się białka. Nie wiele mają one w sobie węglowodanów i w większości przypadków nie zawierają tłuszczu. Mimo różnicy w składzie oba te preparaty są wykonywane z wysokiej jakości składników i całkowicie naturalnych, nieszkodliwych dla zdrowia surowców. Gainer, czy białko? Jakie mają działanie Gainery mają dużą zawartość węglowodanów, a trzeba pamiętać, że ten składnik odżywczy jest aż w 50% źródłem energii w organizmie człowieka. Tak więc po spożyciu gainera mamy więcej energii do ćwiczeń i poprawia się nasza wytrzymałość. Trzeba jednak uważać, by nie spożywać za dużej ilości gainera, ponieważ niewykorzystana dawka węglowodanów zacznie zmieniać się w tkankę tłuszczową, przez co może zwiększyć się nasza masa tłuszczowa ciała. Odżywki białkowe mają zupełnie inne działanie. Przyjmują je osoby, które chcą przyczynić się do szybszego procesu rozbudowy masy mięśniowej. Białka to składnik budulcowy tkanek i komórek w organizmie. Tak więc odżywki białkowe idealnie nadają się dla osób, które chcą zwiększyć masę mięśniową. Gainery, czy białko? Kiedy spożywać? Zarówno węglowodany, czyli gainery, jak i białka mogą znaleźć się w codziennej diecie osób aktywnych fizycznie. Gainery dostarczają energii do ćwiczeń, więc najlepiej sięgać po nie przed treningiem. Wystarczy spożyć je pół godziny przed planowanym treningiem, by mieć więcej energii i siły do wykonywania wszystkich ćwiczeń. A dzięki temu spożyte węglowodany i tłuszcze zostaną spalone i nie zaczną odkładać się w organizmie, jako dodatkowa tkanka tłuszczowa. Odżywki białkowe to suplement diety po treningowy. W organizmie w czasie treningu zostają wykorzystane składniki odżywcze, tkanki zaczynają się zmniejszać i powstają stany zapalne. Po treningu zaczyna się tak zwany okres okna anabolicznego i jest to czas, kiedy organizm najbardziej potrzebuje aminokwasów, czyli cegiełek, z których zbudowane są białka. Jeśli w ciągu dwóch godzin po treningu dostarczymy je do organizmu to, będą ona miały działanie antykataboliczne i anaboliczne, dzięki czemu przyczynią się do szybszej regeneracji, a także wspomogą rozbudowę tkanki mięśniowej. Gainer, czy białko? Co wybrać? To jaki suplement diety najlepiej wybrać zależy od tego, jaki jest nasz cel i jakie mamy oczekiwania względem dodatkowej suplementacji. Jeśli oczekujemy, że suplementy będą oddawać nam siły i dzięki nim będziemy w stanie wykonywać intensywne i długotrwałe treningi, to najlepiej sięgnąć po gainery, ponieważ w tym przypadku spełnią one nasze oczekiwania. Jeśli jednak zależy nam na szybkiej rozbudowie masy mięśniowe i regeneracji, to konieczne jest uzupełnienie diety w białka, które będą wspierać te oba procesy. Każdy z tych suplementów ma skuteczne działanie i wspomaga organizm sportowców. Mają one jednak inne właściwości, jednak jeśli wiemy już, jak one działają, to łatwiej jest zdecydować, który jest dla nas najlepszy. Więcej tego typu artykułów znajdziemy na blogu Best Body https://www.bestbody.com.pl/blog/

Białko na masę Zmiany w naszej sylwetce wymagają podejmowania różnego rodzaju działań. Wiele z nas poprawę prezentacji naszego ciała kojarzy z redukcją nadmiernej tkanki tłuszczowej, jednak nie zawsze jest to prawda. Ektomorficy, czyli osoby naturalnie bardzo szczupłe zazwyczaj pragną zwiększyć swoją masę mięśniową tak samo mocno, jak osoby zatłuszczona marzą o zrzuceniu części zbędnego balastu. Kluczową rolę we wzroście masy ciała ma oczywiście dieta oraz dodatni bilans energetyczny który stanowi podstawę do anabolizmu. Ważną rolę odgrywa oczywiście trening który stanowi bodziec dla naszych mięśni i pozwala przełamywać naturalne granice ich wzrostu. W przypadku diety tak jak wspomnieliśmy kluczowa będzie odpowiednia nadwyżka kaloryczna, ale nie mniejsze znaczenie będzie mieć ilość dostarczanego białka. Białko, a budowa masy mięśniowej. Jak zapewne każdy amator doskonale zdaje sobie sprawę, mięśnie zbudowane są z białek i ich udział niezbędny jest w tworzeniu okazałej masy mięśniowej. Nie tylko bezpośrednio budują włókna i struktury mięśniowe, ale także zapewniają optymalną regenerację, zmniejszają ból czy umożliwiają progres treningowy. Przyjmuje się, że aby skutecznie rozwijać naszą sylwetkę należy spożywać nie mniej niż 2g pełnowartościowego ( pochodzenia zwierzęcego ) białka na każdy kilogram masy ciała. Dla przykładu osoba ważąca 70 kg powinna w takiej sytuacji dostarczyć minimum 140g protein. O ile przy stosunkowo niższej masie ciała nie jest to zadanie bardzo trudne to jednak osoby przekraczające wagę 100 kg mogą mieć trudności z dostarczeniem optymalnej porcji białka z codziennej diety. Optymalnym rozwiązaniem są odżywki białkowe które w bardzo prosty sposób pozwalają nam uzupełnić ewentualne niedobory. Zalety odżywek białkowych w trakcie okresu masowego. Budowanie masy mięśniowej jest to czas w którym możemy sobie pozwolić na nieco więcej w kwestii diety. Posiłki mogą być przygotowane w mniej rygorystyczny sposób, a odstępstwa od diety typu cheat meal, a nawet cheat day nie mają poważniejszych konsekwencji i możemy traktować je jako dodatkowe doładowania kaloryczne. Czasami jednak nie mamy ochoty na pochłanianie olbrzymich ilości jedzenia i uzupełnienie kaloryczności jaką sobie założyliśmy jest trudne. O ile węglowodany możemy uzupełnić w łatwy sposób, podobnie zresztą jak tłuszcze, tak białko jest makroskładnikiem który występuje zazwyczaj w zdrowszych produktach spożywczych, mniej przetworzonych które wymagają przygotowania. Czasami po prostu nie mamy również apetytu na tego rodzaju żywność. Białko w proszku jest tutaj doskonałym rozwiązaniem dzięki któremu w bardzo prosty sposób możemy dbać o idealne proporcje naszej diety. Odżywki białkowe dostarczają dużą porcję wartościowych aminokwasów o nieco innych proporcjach niż w konwencjonalnej żywności, są we większości bardzo łatwo przyswajalne oraz cechują się lekkostrawnością przez co nawet podczas dużej nadwyżki kalorycznej nie obciążają naszego układu pokarmowego. Jakie białko wybrać podczas redukcji? Na rynku bez trudu możemy wybierać w wielu rodzajach białka. Różnią się one pod wieloma względami takimi jak parametry, źródło pochodzenia, jakość surowca, profil aminokwasowy, właściwości smakowe czy też ewentualne dodatki. Aby skutecznie rozwijać masę mięśniową powinniśmy wybierać wyłącznie odżywki pochodzenia zwierzęcego które zawierają kompletny aminogram. Do najpopularniejszych możemy zaliczyć białka serwatkowe, a szczególnie izolaty oraz koncentraty. Te pierwsze mają zazwyczaj nieco lepsze parametry i wyższe stężenie, jednak cena również jest nieco wyższa. W przypadku diety masowej niewielkie ilości węglowodanów czy tłuszczy nie powinny stanowić dla nas dużego problemu, a co za tym idzie możemy wybierać nieco bardziej ekonomiczne koncentraty. Ich bardzo dużą zaletą są często stosowane świetne systemy smakowe przez co odżywka w smaku jest bardzo zbliżona do klasycznego szejka ze znanej restauracji. Istotnym plusem jest także bardzo wysoka przyswajalność oraz szybkość z jaką dana odżywka opuszcza układ pokarmowy i aminokwasy bardzo szybko dostają się do krwiobiegu. Alternatywy dla białka serwatkowego. Jeśli nie możemy stosować tego źródła białka np. z uwagi na uczulenia czy nietolerancje pokarmowe bardzo ciekawą alternatywą są odżywki na bazie białka wołowego. Ten rodzaj produktów jest coraz bardziej popularny, szczególnie że utrzymuje się tendencja rosnąca już od kilku lat. Białka na bazie wołowiny często zawierają również kreatynę w składzie co dodatkowo podnosi ich potencjał. Pamiętajmy jednak, że bardzo często odżywki te nie są pozyskiwane z mięsa wołowego, ale do ich produkcji wykorzystuje się także inne części albuminy wołowej takie jak kopyta czy rogi. Oznacza to zazwyczaj bardzo duży udział glicyny i proliny w odżywce kosztem innych aminokwasów. Warto zatem dokładnie przejrzeć skład przed zakupem tego rodzaju produktu. Innym rozwiązaniem są także odżywki na bazie kazeiny micelarnej, jednak podobnie jak serwatka jest produktem pochodzenia mlecznego. Kazeiny mają swoje zastosowanie szczególnie w porze wieczornej oraz w okresie kiedy nie możemy pozwolić sobie na regularne posiłki. Mają bardzo dobry profil aminokwasowy oraz cechuje je bardzo długi okres trawienia.

Najlepszy gainer Odżywki węglowodanowo-białkowe bardzo często nazywane „gainerami” lub odżywkami na masę są popularną kategorią suplementów szczególnie u osób dążących do rozbudowania masy mięśniowej. Przez wiele lat opinie na ich temat zostały bardzo mocno podkoloryzowane. Niektórzy efektywność tego rodzaju produktów stawiając wręcz na równi ze środkami dopingującymi co oczywiście ma związek przede wszystkim z działaniami marketingowymi producentów. Nie oznacza to jednak, że gainery są produktami bezwartościowymi gdyż jest to oczywiście nieprawda. Postaramy się zatem wyjaśnić dla kogo są przeznaczone oraz w jaki sposób powinny być stosowane. Czym jest gainer? Jest to rodzaj odżywek zawierających mieszankę węglowodanów, białek oraz niewielki udział tłuszczy. Wyróżniają się dużą kalorycznością oraz łatwą przyswajalnością składników odżywczych stąd stosowane są głównie w okresie budowania masy mięśniowej. Poszczególne produkty różnią się od siebie pod wieloma względami. Pierwszy aspekt to oczywiście różnica w proporcjach białek do węglowodanów. Najczęściej na 1 gram białka przypada około 4 g węglowodanów, jednak na rynku możemy znaleźć także produkty w których te proporcje wynoszą nawet 1:1, wówczas mówimy o tzw. odżywce typu bulk. Odżywki na masę mogą różnić się także źródłami białka oraz węglowodanów. Najważniejsze jest aby całość lub zdecydowana większość białka była pochodzenia zwierzęcego czyli np. białko serwatkowe, jajeczna, wołowe, białka mleka itp. Frakcje roślinne są mniej wartościowe i zdecydowanie lepiej jeśli nie występują w tego rodzaju odżywce. Węglowodany możemy podzielić na proste oraz złożone. Z reguły to ten drugi rodzaj jest dla nas korzystniejszy, jednak jeśli odżywkę stosujemy głównie po treningu to cukry proste również mogą mieć swoje zastosowanie. Tłuszcze najczęściej stanowią tylko dodatek więc nie warto się nimi sugerować, choć niektórzy producenci wykorzystują np. olej MCT. Dla kogo przeznaczone są odżywki masowe? Oczywiście dla osób dążących do budowania masy mięśniowej, jednak nie koniecznie dla każdego kto obiera taki cel. Przede wszystkim po gainery powinny raczej sięgać osoby naturalnie szczuplejsze z szybkim metabolizmem które mają ogromne zapotrzebowanie względem własnej masy ciała. Najczęściej są to więc mężczyźni w młodym wieku o dużej aktywności fizycznej. Oczywiście gainera jako alternatywę dla posiłku może stosować każdy z nas, jednak z pewnością nie każdy odczuje wyłącznie jego pozytywne działanie. Osoby z tendencją do tycia powinny wybierać żywność znacznie mniej przetworzoną gdyż ich organizm najczęściej źle reaguje na tak dużą porcję węglowodanów, szczególnie gdy posiadają one wysoki indeks glikemiczny. Jak najlepiej stosować odżywkę typu gainer? Pamiętajmy, że jest to zamiennik dla posiłku dlatego przede wszystkim należy ją stosować według braków w naszym odżywianiu. Porcja również powinna być ustalona według naszego zapotrzebowania gdyż producent odżywki ustalając swoją porcje nie wie czy odbiorcą będzie osoba o masie 50 kg czy 130 kg. Dlatego ważne jest odpowiednie zrozumienie faktu, że gainery są zamiennikami dla posiłków białkowo-węglowodanowych więc w ten sposób powinny być dawkowane. Najważniejsza porcja przypada jednak na okres bezpośrednio po zakończeniu treningu. Nasze ciało jest wówczas w stanie tzw. okna anabolicznego i chłonie kalorie jak gąbka dlatego większa porcja cukrów oraz białek może korzystnie wpłynąć na regenerację i rozpoczęcie procesu odnowy uszkodzonych struktur mięśniowych. Jaki gainer jest najlepszy? Dla osób szczupłych najodpowiedniejsze będą gainery oparte o około 20-25% pełnowartościowego białka i mieszankę węglowodanów złożonych oraz prostych. Takie proporcje najlepiej sprawdzają się w trakcie budowania masy i odzwierciedlają proporcje w posiłkach większości ektomorfików. Osoby o nieco wolniejszym metabolizmie powinny wybierać produkty o większej zawartości białka , około 30% lub więcej oraz oparte w większości o węglowodany mające niski indeks glikemiczny jak np. jęczmień, owies czy skrobie. Wiele gainerów posiada także składniki dodatkowe takie jak aminokwasy, kreatyny, witaminy itp. Jeśli nie wpływają one w znacznym stopniu na cenę produktu możemy się na nie zdecydować, jeśli jednak cena wzrasta wyraźnie nie są one opłacalne, ponieważ dawki są najczęściej mniejsze niż realnie odczuwalne. Odżywki typu gainer mają więc swoje zastosowaniu u niektórych z nas. Ich wielką zaletą jest możliwość szybkiego przygotowania i dostarczenia do organizmu wielu kalorii w prosty sposób. Najczęściej także ze względu na dużą zawartość węglowodanów bardzo dobrze smakują oraz z łatwością się rozpuszczają.

Budowanie masy mięśniowej Dla wielu początkujących adeptów siłowni fundamentalną rolę odgrywa zwiększenie masy ciała. Wiele osób zaczyna swoją przygodę z siłownią gdyż potrzebują zgubić nadmiar tkanki tłuszczowej i wyszczuplić sylwetkę. Jednak blisko połowa, szczególnie młodych mężczyzn ma całkowicie odwrotny cel. Jeśli jesteśmy osobami szczupłymi z szybkim metabolizmem wówczas naszym głównym priorytetem jest rozbudowa masy mięśniowej. Aby podejść do tego w efektywny sposób bardzo ważne jest połączenie ze sobą kilku podstawowych czynników takich jak odpowiednie odżywianie, rozsądnie dobrany program treningowy, właściwa suplementacja oraz pełna regeneracja. Nadwyżka kaloryczna jako podstawa budowania masy mięśniowej. Jeśli zależy nam na wzroście wagi powinniśmy w pierwszej kolejności zwrócić uwagę na właściwe odżywianie i rozpocząć od obliczenia swojego podstawowego zapotrzebowania energetycznego. Aby masa ciała wzrastała koniecznie powinniśmy dostarczać więcej kalorii niż nasz organizm potrzebuje do utrzymania wagi. Przyjmuje się że wartość wyjściowa to około 10 do 15 % ponad nasze zapotrzebowanie. Dla osoby której do utrzymania wagi potrzeba 3000 kcal będzie więc to około 3300 – 3500 kcal aby budować masę mięśniową. Kolejnym ważnym krokiem jest odpowiednia proporcja pomiędzy poszczególnymi marko składnikami. Przyjmuje się że optymalna wartość białka dla osób trenujących siłowo to około 2 g na każdy kilogram masy ciała i powinniśmy się takiej zasady trzymać. Tłuszcze ustalamy na poziomie 0,8 – 1 g na kg masy ciała, natomiast resztę naszego zapotrzebowania powinny tworzyć dobrej jakości węglowodany. Ważną rolę poza samymi założeniami odnośnie kaloryczności stanowi także jakość posiłków, a co za tym idzie rodzaj produktów jakie wykorzystamy do uzupełnienia naszego bilansu. Powinniśmy starać się wykorzystywać produkty jak najmniej przetworzone jeśli chodzi o węglowodany, tłuszcze bogate w NNKT oraz białko pochodzenia zwierzęcego. Najważniejsze produkty z których powinna składać się nasza dieta to wołowina, drób, ryby, jajka, ryże, kasze, makarony, oliwa z oliwek, oleje, warzywa, orzechy, owoce cytrusowe itp. To oczywiście tylko przykłady gdyż lista użytecznych produktów jest bardzo długa. Trening warunkiem sukcesu. Poza dietą równie istotną rolę odgrywają odpowiednie treningi siłowe. Przy budowaniu masy mięśniowej najważniejszy jest oczywiście trening siłowy będący impulsem do wzrostu mięśni. Optymalnie jest trenować od 3 do 5 razy w tygodniu, a co ułożenia szczegółów systemu treningowego można wykorzystać wiele planów. U osób początkujących nieco lepiej sprawdzają się plany typu Full body workout lub trening dzielony gdzie każda partia jest trenowana 2 razy w tygodniu np. push/pull lub upper/lower. Tradycyjny split z partią jeden raz w tygodniu najlepiej zostawić sobie na późniejszy etap ćwiczeń gdy nasz staż jest już większy i łatwiej możemy dostatecznie mocno przećwiczyć daną partie mięśni. Odpowiednia suplementacja. Niektóre osoby już od swoich pierwszych treningów rozpoczynają przygodę z suplementami diety, inne jednak czekają nieco dłużej by zaadaptować ciało do wysiłku. Obie te metody są dobre i nie będziemy skupiać się na tym kto w tym przypadku ma rację gdyż znajdziemy zapewne wiele argumentów za każdym z tych rozwiązań. Podstawowymi odżywkami w okresie budowania masy mięśniowej są tzw. gainery oraz odżywki wysokobiałkowe. Służą one do uzupełnienia najważniejszych niedoborów w naszym odżywianiu i pozwalają osiągnąć zakładaną przez nas podaż makroskładników. Stosujemy je najczęściej według określonych braków w naszej diecie lub bezpośrednio po zakończonym treningu jako porcja szybkich składników odżywczych. Ważną rolę w późniejszym etapie treningów odgrywają suplementy kreatynowe które uchodzą za jedne z najskuteczniejszych, a na dodatek są w pełni bezpieczne i doskonale przebadane. Na rynku istnieje wiele ich form, jednak jak dotychczas żadna z nich nie wykazała większej skuteczności niż najbardziej ekonomiczny monohydrat. W przypadku osób nieco starszych warto również zwrócić uwagę na tzw. boostery testosteronu które w naturalny sposób pobudzają przysadkę do produkcji większej ilości tego kluczowego hormonu. Oczywiście na rynku znajdziemy mnóstwo produktów, jednak nie koniecznie musimy stosować je zbyt szybko i skupienie się na podstawowych kategoriach jest w pełni wystarczające na naszym etapie. Regeneracja. Odgrywa kluczową rolę gdyż jak wiadomo mięśnie nie rosną podczas treningu, lecz podczas odpoczynku. Przede wszystkim ważny jest sen który powinien trwać przynajmniej 7 godzin i być nieprzerywany. Wówczas nasze wytwarzanie naturalnych hormonów jest optymalne. Znaczenie ma także codzienny tryb życia. Jeśli dbamy o regularny basen, saunę, nie imprezujemy oraz unikamy alkoholu nasze szansę na sportową sylwetkę i zbudowanie optymalnej muskulatury są o wiele większe. Dużą rolę odgrywa także praca, jeśli wykonujemy wysiłek fizyczny warto uwzględnić to w naszym bilansie kalorycznym.

Suplementy na masę - jakie najlepsze odżywki na mięśnie? Osoby rozpoczynające swoją przygodę z treningami siłowymi najczęściej możemy podzielić na dwie grupy. Pierwsza z nich to ludzie którym przeszkadza zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej wynikająca z dotychczasowego trybu życia, natomiast druga to osoby mocno szczupłe które często nie chcą pogodzić się ze swoją wątłą budową ciała. My zajmiemy się tą drugą grupą która stanowi bardzo dużą część osób ogólnie uczęszczających na siłownie. Nie brakuje tam młodych ludzi którzy wylewają litry potu na walce z ciężarami. Mimo swojej szczupłej budowy starają się dźwigać duże ciężary i rozbudowywać krok po kroku swoje ciało. Trening jednak jest tylko jednym z elementów warunkujących osiągnięcie sukcesu. Zadbaj o nadwyżkę kaloryczną. Aby nasza waga wzrastała konieczne się dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii oraz makroskładników. Jako osoby szczupłe o stosunkowo szybkim metaboliźmie nie specjalnie musimy przejmować się gromadzeniem tkanki tłuszczowej. Ważne jest aby monitorować swoje postępy i regularnie dokonywać pomiarów swojego ciała. W ten sposób z pewnością uda nam się uniknąć długotrwałej stagnacji która często występuje już po kilku miesiącach treningów. Aby zwiększać masę ciała musimy w całości pokryć nasze zapotrzebowanie energetyczne oraz dodatkowo dostarczyć około 300 – 500 kcal nadwyżki każdego dnia. Ważne jest również zapewnienie optymalnej ilości białka, najlepiej nie mniejszej niż 2g na każdy kilogram masy ciała. W ten sposób dbamy nie tylko o odpowiednią podaż kalorii, ale również budulca dla beztłuszczowej masy mięśniowej. Dodatkowym atutem jest bazowanie na produktach wysokiej jakości jak drób, wołowina, ryby, pełnoziarniste zboża, orzechy, owoce, warzywa itp. Zapewni nam to nie tylko wartości kaloryczne, ale także szereg dodatkowych związków witaminowych i mineralnych. Najlepsze suplementy na masę Istnieje kilka podstawowych kategorii suplementów i odżywek które mogą okazać się wyjątkowo pomocne w okresie zwiększania masy mięśniowej. Ich stosowanie może przynieść nam szybsze efekty oraz ułatwić przełamanie stagnacji treningowej. Oto kilka podstawowych kategorii które z pewnością powinny zainteresować osoby dążące do wzrostu masy ciała. Gainery Jest to najpopularniejsza kategoria odżywek tzw. „na masę”. W znakomitej większości składają się one głównie z węglowodanów, białek, niewielkiego dodatku tłuszczy oraz opcjonalnie składników dodatkowych jak witaminy, aminokwasy, kreatyny itp. Każda porcja Gainera dostarcza znaczną ilość kalorii które możemy dostarczyć do naszego organizmu w bardzo łatwy sposób. Jest to doskonała alternatywa dla posiłków gdyż najczęściej zawierają one proporcje białek do węglowodanów około 1:3-4, czyli idealne do budowania masy mięśniowej. Nie wątpliwą zaletą gainerów jest również możliwość dostarczenie dużej dawki kalorii i składników odżywczych w prosty sposób. Dzięki temu możemy dbać o nasze odżywianie nawet w czasie podróży czy pracy. Najczęściej tego rodzaju odżywki świetnie smakują ze względu na obecność sporej ilości węglowodanów. Stanowią także sposób na dorzucenie dodatkowej porcji kcal w chwilach gdy nasz apetyt jest nieco słabszy. Odżywki białkowe Są to odżywki które dostarczają nam przede wszystkim białko, czyli makroskładnik uznawany za najważniejszy dla kulturystów i innych sportowców. Tego rodzaju produkty bardzo dobrze sprawdzają się przede wszystkim u osób które dostarczają odpowiednie ilości węglowodanów i tłuszczy z diety, jednak brakuje im odpowiedniej ilości pełnowartościowego biała. To właśnie ten składnik pokarmowy najtrudniej jest dostarczyć w odpowiedniej ilości. Nie każdy z nas może pozwolić sobie na wołowinę, ryby, drób czy jaja w każdym posiłku dlatego tego rodzaju odżywki są bardzo popularne i mają swoich zwolenników. Do najlepszych jakościowo możemy zaliczyć białka o kompletnym profilu aminokwasowym takie jak białka serwatkowe ( WPC. WPI, WPH ), wołowe, mleczne, kazeiny oraz jajeczne. Drugą kategorią są białka niepełnowartościowe które nie dostarczają wszystkich aminokwasów niezbędnych takie jak soja, pszenica, białko ryżowe i inne roślinne. Warto zatem decydować się na tą pierwszą opcję gdyż nie tylko jest o wiele bardziej wartościowa, ale także zdecydowanie lepiej smakuje. Kreatyna Jest to jedna z tych substancji która posiada wieloletnią potwierdzoną skuteczność przez liczne, niezależne badania. Co ważne jako że nie dostarcza żadnych wartości energetycznej nie powoduje ryzyka gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Kreatyna gromadzi się w komórkach mięśniowych w postaci podstawowego źródła energii ATP i zwiększa możliwości naszego ciała do podejmowani wysiłku. W tym czasie odczuwamy znaczny wzrost siły, intensywniejszą pompę mięśniową oraz gęstszą i twardszą sylwetkę. Kreatyna choć nie dostarcza budulca tworzy idealne środowisko anaboliczne do budowania masy mięśniowej. Na rynku możemy znaleźć wiele form kreatyny takich jak jabłczan, etyl ester, chelat magnezowy, cytrynian, orotan itp. jednak jak do tej pory żadne z badań nie wykazało aby którakolwiek forma kreatyny była skuteczniejsza od klasycznego monohydratu który jest doskonale przebadany oraz bardzo ekonomiczny. Boostery testosteronu Osoby dążące do wzrostu masy mięśniowej powinny również zwrócić uwagę na aspekt optymalnego środowiska hormonalnego. Szczególnie jeśli podczas stosowania diety, odpowiedniego treningu i suplementacji nie odnotowujemy braku postępu, wówczas warto sprawdzić poziom naszego testosteronu. Jest to kluczowy hormon dla mężczyzn który nie tylko odpowiada za wysokie libido, pewność siebie, niski ton głosu itp. ale również za proporcje naszego ciała. Boostery testosteronu to produkty które w naturalny sposób pomagają stymulować nasze ciało do produkcji większej ilości tego hormonu czego efektem jest między innymi wzrost masy mięśniowej. Pamiętajmy jednak że niski testosteron nie dotyczy tylko i wyłącznie osób po 30 czy 40 roku życia. Również osoby bardzo młode na skutek wielu czynników np. stresu czy złego odżywiania mogą mieć obniżony poziom testosteronu. Tego rodzaju produkty korzystnie wpływają na budowę mięśni, wzrost siły oraz dobre samopoczucie.

Gainer na masę czyli odżywki na mięśnie Przygodę z siłownią najczęściej rozpoczynamy z dwóch różnych powodów. Najczęściej pragniemy zgubić nadmiar kilogramów w szczególności z brzucha gdyż zaczynamy odczuwać dyskomfort z tym związany. Jednak nie brakuje również osób które na siłownie przychodzą bardzo szczupłe i ich priorytetem jest zwiększenie swojej masy ciała, najlepiej w taki sposób aby przede wszystkim zwiększyła się nasza masa mięśniowa. U osób które zostały obdarowane tzw. Ektomorficznym typem budowy jest to bardzo trudne gdyż cechą charakterystyczną jest szybki metabolizm oraz brak tendencji do odkładania się zarówno tkanki tłuszczowej jak i masy mięśniowej. Jedynym sposobem jest dostarczenie odpowiedniej nadwyżki kalorycznej która umożliwi nam wzrost wagi. Ważna rola diety. Choć dieta kojarzy nam się przede wszystkim z redukcją tkanki tłuszczowej i odchudzaniem, to również osoby dążące do wzrostu wagi powinny wprowadzić określone zasady żywieniowe. Najistotniejszą rolę odgrywa nadwyżka kaloryczna co oznacza że musimy każdego dnia dostarczyć więcej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Poza samą ilością kalorii ważne jest także ich jakość oraz stosunkowo wysoka podaż biała – budulca dla naszych mięśni. Osoby o szybkim metabolizmie oczywiście mogą pozwolić sobie na nieco więcej i w ich przypadku regularnie posiłki oszukane są nawet wskazane, tak warto jednak wybierać na co dzień produkty wysokiej jakości. Często jednak wzrost wagi jest bardzo oporny i musimy dostarczać naprawdę duże ilości kalorii. Ciągłe pożywanie tak dużej ilości jedzenia nie jest jednak komfortowe dlatego decydujemy się sięgać po popularne gainery. Czym jest odżywka gainer? To przyjęta nazwa odżywki węglowodanowo-białkowej. Na rynku możemy znaleźć setki tego rodzaju produktów które różnią się pomiędzy sobą wieloma aspektami taki jak między innymi: proporcje makroskładników cena smak ilość i jakość białka źródła węglowodanów substancje dodatkowe wielkość opakowania Jak widać istnieje wiele zmiennych poprzez które produkty te mogą być od siebie całkowicie odmienne. Najpopularniejsze gainery na masę zazwyczaj posiadają około 15-20% białka, około 70% węglowodanów oraz niewielki dodatek tłuszczy. Według wielu są to idealne proporcje do budowania masy mięśniowej u ektomorfików. Zalety i wady tego rodzaju odżywek - gainerów. Przede wszystkim dostarczają one składników odżywczych niezbędnych do wzrostu masy ciała. Jeśli więc zapewnią nam odpowiednią nadwyżkę kaloryczną wówczas będziemy mogli spodziewać się wzrostu dobrej jakościowo masy mięśniowej. Poza tym ze względu na sporą zawartość węglowodanów, a niekiedy również cukrów prostych bardzo dobrze smakują i pozwalają w szybki i prosty sposób dostarczyć prawdziwą bombę kaloryczną. Gainera możemy zabrać ze sobą niemal wszędzie a Jego przyrządzenie nie stanowi najmniejszego problemu. Największą wadą tego rodzaju produktów jest fakt, że z pewnością nie powinny być stosowane przez każdego. U osób z nieco wolniejszym metabolizmem mogą prowadzić do gromadzenie się tkanki tłuszczowej. Ma to związek nie tylko z dużą kalorycznością, ale także ze stosunkowo niską jakością używanych węglowodanów – najczęściej w nieco bardziej ekonomicznych produktach. Zbyt duża porcja przyjęta jednorazowo może także nadmiernie obciążać układ pokarmowy i powodować zbyt duże uczucie sytości. Jaki gainer wybrać? Jak już wspomnieliśmy istnieją setki produktów tego typu dlatego nie będziemy wskazywać konkretnych produktów gdyż zależy to od naszych indywidualnych parametrów. Powinniśmy jednak sięgać po produkty które przede wszystkim posiadają nie mniejszą zawartość białka niż około 15%. Gdy proporcje białka do węglowodanów są jeszcze mniejsze taka odżywcza nie posiada tak dużego potencjału anabolicznego. Ważne jest także zwrócenie uwagi na źródła białka. Idealnym rozwiązaniem będzie wybór produktu który zawiera tylko i wyłącznie pełnowartościowe źródła białka takie jak WPC, WPI , białka mleka, kazeina czy białko jajeczne. Powinniśmy unikać białek niepełnowartościowych takich jak soja, białko pszeniczne czy ryżowe. Istotne jest również stosunkowo umiarkowane użycie cukrów prostych i stosowanie przede wszystkim węglowodanów złożonych o niższym indeksie glikemicznym. Wszelkiego rodzaju dodatki takie jak BCAA, Glutamina czy Kreatyna to najczęściej tylko chwyt marketingowy gdyż są to często jedynie znikome dawki. Gainer przy wyższym poziomie tkanki tłuszczowej? Niektóre osoby nie mają zbyt sprzyjającej genetyki i mimo stosunkowo szczupłej budowy mają tendencje do odkładania się tłuszczu np. w okolicach brzucha czy bioder. Gainery w takiej sytuacji nie są najczęściej trafionym produktem gdyż tego rodzaju tendencja może świadczyć o słabej wrażliwości insulinowej i złej reakcji na nadmiar węglowodanów. Jednak jeśli nie możemy sobie pozwolić na dostarczenie wszystkich makroskładników z pożywienia warto wybierać gainery o składach nieco bardziej dostosowanych do naszej budowy które minimalizują ryzyko przyrostu tkanki tłuszczowej. Tego rodzaju produkty mają zazwyczaj większą zawartość białka od 30 do nawet 50% oraz analogicznie mniej węglowodanów. Co więcej są one zazwyczaj lepszej jakości gdyż ich źródłem nie są glukoza czy maltodekstryna jak w większości przypadków. Możemy znaleźć produkty oparte o węglowodany pochodzące np. z owsa, wysokiej jakości skrobi czy opatentowanych źródeł o niskim IG. Tego rodzaju produkty są bardziej sycące, zawierają więcej cennych składników odżywczych oraz lepiej sprawdzają się u osób z tendencją do tycia. Ich największym minusem jest jednak cena która może być nawet dwukrotnie wyższa od produktów skierowanych dla ektomorfików.