Znajdź zawartość

Dieta proteinowa Walka o znakomitą sylwetkę trwa od wielu pokoleń. Są to lata bardziej ciężkiej pracy, wyrzeczeń, ciężkich treningów oraz właściwego odżywiania. W przypadku diet kulturystów czy osób trenujących siłowo spotykamy się bardzo często z określeniem dieta wysokobiałkowa. Co ona zatem oznacza? Przede wszystkim jak sama nazwa wskazuje polega na dostarczaniu większej ilości protein niż zazwyczaj znajduje się w jadłospisie przeciętnego człowieka. Białko od wielu lat jest uważane za najważniejszy z makroskładników, a przez to od niepamiętnych czasów sportowcy wykorzystują je do przygotowywania swoich planów dietetycznych. Rola białka w organizmie Funkcje jaką pełnią aminokwasy w naszym ciele są bardzo złożone, jednak skupmy się wyłącznie na aspektach sportowych które nas szczególnie interesują. Przede wszystkim należy podkreślić, że białko ma zadania budulcowe, czyli jest wykorzystywane do tworzenia nowych struktur mięśniowych. Jego niedobór prowadzi do dużego zmęczenia, problemów z pełną regeneracją, a co najważniejsze uniemożliwia nam progresowanie. Przyjmuje się, że aby skutecznie budować masę mięśniową powinniśmy dostarczyć minimum 1,5g białka na każdy kilogram masy ciała, choć według większości źródeł wartość ta jest jeszcze wyższa. Nie mniejsze znaczenie proteiny odgrywają podczas odchudzania gdyż posiadają potencjał termogeniczny oraz przyspieszają nasz metabolizm. Dla kogo skierowana jest dieta proteinowa? W zależności od proporcji pozostałych makroskładników takich jak węglowodany oraz tłuszcze może być wykorzystywane zarówno podczas budowania siły i masy mięśniowej, jak i redukowania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Niemal każdy kulturysta na wyższym poziomie stosuje ten schemat odżywiania gdyż jest on po prostu najskuteczniejszy w kształtowaniu sylwetki. Wysoka ilość białka w diecie pozwala na skuteczne syntezowanie protein oraz redukcję lipidów. W ostatnich dziesięciu latach ten rodzaj odżywiania stał się bardzo popularny również u osób które na co dzień nie są aktywne fizycznie. Na temat diet białkowych wydano wiele publikacji, w tym również przedstawiono liczne badania i dowody na jej skuteczność. Dieta proteinowa a odchudzanie Wzrastającą popularność zawdzięcza przede wszystkim swojej skuteczności w redukowaniu zapasowej tkanki tłuszczowej. Miliony osób na całym świecie przekonały się o jej skuteczności. Białko jest makroskładnikiem który bardzo niechętnie odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej oraz potrzebuje energii z innych źródeł do jego wykorzystania co oznacza zwiększony wydatek energetyczny. Nasila także uwalnianie tkanki tłuszczowej jako źródła energii podczas każdego, nawet najmniejszego wysiłku fizycznego. Ważne jest jednak dbanie o odpowiednią podaż produktów o odczynie zasadowym gdyż zbyt duża ilość białka może powodować zakwaszenie organizmu. W trakcie diety o deficycie kalorycznym ważne jest uzupełnienie podstawowych składników witaminowych i mineralnych. Dieta proteinowa a budowa masy mięśniowej Podczas programu ukierunkowanego na wzrost masy ciała dieta białkowa jest idealnym rozwiązaniem. Zapewnia nam optymalną ilość budulca, przyspiesza regenerację oraz umożliwia wykonywanie cięższych treningów. Główną różnicą jest więc podaż pozostałych składników pokarmowych. Nadwyżka kaloryczna pozyskiwana z innych źródeł jest wykorzystywana na cele energetyczne natomiast przy odpowiedniej stymulacji układu mięśniowego aminokwasy pełnią rolę budulcową. W przypadku wyższego stażu treningowego podaż białka powinna być coraz wyższa gdyż przełamywanie kolejnych barier naszej genetyki wymaga jeszcze większej ilości budulca. Dieta proteinowa z pewnością jest najskuteczniejszym poznanym sposobem zwiększenia objętości mięśni i nic nie wskazuje na to, aby ten fakt uległ zmianie w przyszłości. Jak długo mogę stosować dietę białkową? Nie ma ku temu większych ograniczeń i możemy stosować ją niemal bez żadnych przerw. Ważne jest jednak aby co kilka miesięcy obniżyć na krótki okres przyjmowanie białka o kilkadziesiąt procent ze względów profilaktycznych przed zakwaszeniem czy obciążeniem narządów wewnętrznych. Jeśli zatem nasze wyniki badań są prawidłowe i nie mamy żadnych chorób bądź przeciwwskazań to dieta białkowa jest całkowicie bezpieczna. Zwiększona podaż białka w diecie sportowców ma miejsce od wielu lat. Nie ulega wątpliwości że jest to najważniejszy ze wszystkich makroskładników który warunkuje to jak wyglądamy, jak się czujemy oraz jakie osiągamy wyniki w uprawianych przez nas dyscyplinach sportu. Przy odpowiednim zaplanowaniu ten system żywieniowy nie jest trudny w utrzymaniu, a co ważne może być naprawdę smaczny. Wbrew obiegowej opinii dieta białkowa wcale nie jest wybitnie droga gdyż ceny wielu produktów uległy w ostatnich latach obniżeniu, a dla wielu znajdziemy bardziej ekonomiczną alternatywę np. podroby. Co istotne bardzo ekonomicznym i wartościowym uzupełnieniem naszej diety mogą stać się również odżywki białkowe.

Dieta wysokobiałkowa W sportach sylwetkowych odżywianie stanowi niewątpliwie klucz do sukcesu. Nawet na amatorskim poziomie bardzo ważne jest stosowanie odpowiedniego systemu żywieniowego gdyż nie tylko w ten sposób łatwiej osiągniemy wymarzoną sylwetkę, ale również także będziemy mogli cieszyć się świetnym zdrowiem, doskonałym samopoczuciem oraz pełnią energii. Istnieje wiele systemów żywieniowych i diet które mogą pomóc nam osiągnąć upragniony efekt. Powstają również coraz to nowe metody żywieniowe, jednak pamiętajmy że wiele z nich, szczególnie te mocno kontrowersyjne raczej polegają na chęci zysku niż realnym działaniu. Jeśli decydujemy się zatem na konkretny rodzaj diety upewnijmy się o tym że będzie bezpieczna, skuteczna oraz o braku przeciwwskazań do jej stosowania. Dieta białkowa – królowa diet? Nie ulega wątpliwości, że w przypadku osób aktywnych fizycznie system żywieniowy o podwyższonej zawartości protein jest zdecydowanie najpopularniejszy. Wynika to z wielu czynników. Głównie dlatego że jest on przetestowany przez miliony osób które osiągają świetne rezultaty. Kolejnym argumentem jest stosunkowo łatwe wprowadzanie wszelkiego rodzaju modyfikacji i dostosowywania do naszych indywidualnych potrzeb. Zaletą diet białkowych jest także prostota i możliwości stosowania wielu zróżnicowanych produktów spożywczych. Dlaczego dieta białkowa jest najskuteczniejsza? Przede wszystkim dlatego, że kładziemy w niej nacisk na najważniejszy makroskładnik czyli białko. Jego wysoka podaż jest kluczowa zarówno podczas budowania masy mięśniowej jak i również w trakcie redukowania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jest to budulec dla mięśni przez co w przypadku jego niedoborów procesy anaboliczne przebiegają znacznie wolniej, a na pewnym etapie są już całkowicie niemożliwe. Wyższa podaż białka przyspiesza także nasz metabolizm przez co łatwiej wykorzystujemy tkankę tłuszczową jako źródło energii. Przy cięższym treningach czujemy również mniejszy ból mięśni oraz szybszą regenerację pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi. Nie bez znaczenia jest również fakt, że dobre źródła białka zawierają także inne, bardzo ważne mikroelementy. Gdy budujemy mięśnie. Czas w którym dążymy do wzrostu masy ciała jest okresem bardzo obfitym w kalorie. Naszego ciało znajduje się wówczas w niemal ciągłym anabolizmie i istotne jest aby w jak największym stopniu ukierunkować to na wzrost masy mięśniowej oraz możliwe minimalnym jeśli chodzi o tkankę tłuszczową. Wprowadzenie diety białkowej ma kluczowe znaczenie gdyż to z białek tworzone są nowe struktury mięśniowe. Zbyt niska podaż białka może niekorzystnie wpływać na proporcje naszego ciała i zwiększyć ryzyko odkładania się tkanki tłuszczowej. Przy osobach o nieco większym stażu treningowych jest wręcz niezbędna nie tylko do budowania większej masy mięśniowej, ale także utrzymania już wypracowanej. Białko działa nie tylko anabolicznie, ale również antykatabolicznie. Gdy redukujemy tłuszcz. Okres redukcji tkanki tłuszczowej to czas w którym nasza sylwetka powoli nabiera upragnionego kształtu, a efekty wynikające z budowania masy nareszcie mają się ukazać. Dieta wysokobiałkowa jest niemal fundamentalna gdyż jak wspomnieliśmy działa antykatabolicznie. Podczas deficytu kalorycznego białko dostarczane z diety pozwala nam zachować maksymalną możliwą masę mięśniową, a jednocześnie bezpośrednio wspiera redukcję tkanki tłuszczowej. Posiłki wysokobiałkowe mają bardzo dużą wartość termogeniczną przez co do ich strawienia organizm musi wykorzystywać energię z innych źródeł jak np. tkanka tłuszczowa a na tym nam bardzo zależy. Wysoka wartość białka na redukcji pozwala nam także utrzymać wysoki poziom siły i wykonywać intensywne treningi. Czy dieta białkowa posiada wady? Jak każdy system odżywiania, tak również i ten nie jest całkowicie wolny od wad. Jednak w tym wypadku lista zalet i korzyści jest o wiele dłuższa. Największą wadą tego rodzaju diety jest możliwość zakwaszenia organizmu, jednak oczywiście w bardzo łatwy sposób możemy to kontrolować. Pomocne okazuje się spożywanie odpowiedniej ilości warzyw, produktów o zróżnicowanym PH oraz stosowanie okresowe np. proszku zasadowego. Przy odpowiedniej profilaktyce ryzyko zakwaszenia jest niemal zredukowane do zera. Wadą diety białkowej mogą być także nieco większe koszty w zakresie finansowym w porównaniu do diet warzywnych i innych o dużej kontrowersji. Wartościowe źródła białka są czasami dosyć drogie jak np. wołowina czy ryby morskie. Na szczęście istnieje wiele zamienników i alternatyw jak np. mięso drobiowe które osiąga niskie ceny, jajka czy podroby. Czy dietę białkową mogą stosować wszyscy? Generalnie tak. Nie ma większych ograniczeń dla osób zdrowych. Nawet przy niskiej aktywności fizycznej ten sposób odżywiania może być bardzo efektywny i pozwolić nam uzyskać świetną sylwetkę. Dodatkowo przyspiesza metabolizm więc osoby w średnim wieku również odnotują dodatkową korzyść. Przeciwwskazaniem mogą być jednak choroby nerek oraz układu pokarmowego. Warto zatem w przypadku schorzeń zdrowotnych każdą zmianę żywieniową konsultować z certyfikowanym dietetykiem. Jakie produkty białkowe są najlepsze? Przede wszystkim pochodzenia zwierzęcego gdyż ich białko zawiera kompletny aminogram. Oznacza to że posiada wszystkie kluczowe aminokwasy których ludzki organizm nie jest w stanie sam syntezować. Do najlepszych jakościowo produktów możemy zaliczyć chude mięsa takie jak wołowina, cielęcina czy niektóre części wieprzowiny, również drób. Dużą wartość mają także ryby zarówno morskie jak i słodkowodne. Istotne są także jaja, nabiał w rozsądnych ilościach czy odżywki na bazie izolatu lub koncentratu serwatki. Według wielu kulturystów wołowina to najlepsze źródło białka w okresie budowania masy, na redukcji znów przeważają ryby w menu większości zawodników. Każdy produkt posiada zatem zalety i wady, jednak przede wszystkim liczy się ogólna suma białka ze wszystkich źródeł. Podsumowanie. Dieta białkowa to bardzo dobry sposób na osiągnięcie idealnej sylwetki i świetnego stanu zdrowia. Od wielu lat nieprzypadkowo ten model odżywiania stosują najlepsi zawodnicy na świecie. Mimo powstawania wielu nowych metod alternatywnych nie wydaje się by cokolwiek w najbliższym czasie mogło zagrozić pozycji diety białkowej w świecie fitness.