Znajdź zawartość

Masa mięśniowa Oto 2 główne czynniki, dzięki którym powiększymy nasza muskulaturę: 1. DIETA Znana wszystkim dieta "na masę" to dieta z nadwyżką kaloryczną - dostarczamy więcej energii niż organizm potrzebuje. Aby zabrać się za jej ułożenie musimy spełnić parę czynników: - na początku musimy obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne - do wyniku, który nam wyjdzie na początek dodajemy nie dużą nadwyżkę kaloryczną rzędu 300-400kcal. - po około 1-2 tygodniach stosowania diety sprawdzamy czy nasza waga zwiększa się (ważymy się zawsze na czczo po porannej toalecie!) - jeśli się nie zwiększa dodajemy znowu 100-200kcal. - makroskładniki trzymamy na takim poziomie: * białko: 2g na 1kg masy ciała * tłuszcze: 1g na 1kg masy ciała * węglowodany: tutaj dopełniamy wszystkie wolne kalorie z dziennego bilansu Co do węglowodanów i tłuszczy każdy musi podejść indywidualnie - każdy organizm jest inny i inaczej reaguje. - bazujemy tylko na produktach pełnowartościowych: * źródło białka: mięso, ryby, jajka, twaróg chudy * źródło węglowodanów: makaron, ryż, kasza, płatki owsiane, ciemne pieczywo * źródło zdrowych tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, olej z pestek winogron, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, masło orzechowe, orzechy - stosuj 4-5-6 a nawet 7 posiłków dziennie jeśli jest taka potrzeba, w każdym powinno znaleźć się pełnowartościowe białko, najważniejszy jest posiłek pierwszy i ostatni w ciągu dnia 2. TRENING Trening jest bardzo ważny w procesie budowania masy mięśniowej, o to kilka czynników, które muszą być spełnione: - operuj przedziałem powtórzeń w granicy 12-6 dobierając taki ciężar, aby ostatnie powtórzenie w każdej serii było wykonane ostatkiem sił lub zakończyło się upadkiem mięśniowym - oczywiście pamiętamy o dobrej technice! - pamiętaj, aby na każdym treningu uszkadzać włókna mięśniowe (mikrouszkodzenia), organizm pod wpływem wartości odżywczych z pożywienia regeneruję je - zostają powiększone (rozrost tkanki mięśniowej) - gdy dopada Cię stagnacja, od paru treningów stoisz w miejscu, nie notujesz progresu siłowego wiedz, że to najwyższy czas na zmianę treningu lub metody treningowej! - trenuj z wolnymi ciężarami, wykonuj ćwiczenia ciężkie, złożone, wielostawowe - bicepsy i barki to dwie grupy mięśniowe, które najlepiej reagują na dużą ilość powtórzeń - stosuj różne metody treningowe - staraj się zwiększać obciążenie z treningu na trening lub zwiększaj objętość treningową - LICZY SIĘ SUMA PRZERZUCONYCH KG NA DANYM TRENINGU! PODSUMOWANIE W internecie można znaleźć pełno opinii, że dieta to 70%, a trening to 30% sukcesu. Ja jestem zdania, że dieta to 100%, a trening to kolejne 100%. Jeśli uszkadzamy na każdym treningu włókna mięśniowe, a nie dostarczamy odpowiedniej dawki kalorii, makro i mikro składników to nie zbudujemy tkanki mięśniowej. Tak samo w drugą stronę, jeśli trzymamy dietę, a nie uszkadzamy włókien mięśniowych to rozrost mięśni nie będzie możliwy.

Starsi bywalcy siłowni zapewne pamiętają „Polską szkołę kulturystyki" z lat 60. ubiegłego wieku propagowaną przez Stanisława Zakrzewskiego. On właśnie dążył do tego, aby polscy kulturyści byli silni, sprawni i piękni. Problem w tym, że szkoła ta koncentrowała się bardziej na wymaganiach stawianych zawodnikom na zawodach kulturystycznych, wprowadzając do programu zawodów takie elementy, jak przysiad ze sztangą, trójskok obunóż z miejsca i program gimnastyczny, niż na wskazywaniu metod treningowych, za pomocą których można by było wszystko to osiągnąć. Z tego też względu wspomniana wyżej szkoła nie spotkała się z szerszym zainteresowaniem na świecie. Trzeba jednak przyznać, że niektórzy wielcy kulturyści tamtych czasów, jak np. Franco Golumbu czy Arnold Schwarzenegger, popisywali się ogromną siłą. Byty to jednak wyjątki związane raczej z predyspozycjami genetycznymi niż z jakimiś specjalnymi metodami treningowymi. Problem jednoczesnego rozwoju siły i masy mięśniowej często wraca zarówno w dyskusjach prowadzonych na salach treningowych klubów kulturystycznych jak i w gronie osób zajmujących się metodyką treningów. Co jakiś czas pojawiają się coraz to nowsze koncepcje treningowe. Jedną z takich koncepcji chciałabym przedstawić w tym artykule. Trening na masę i siłę 4 PODSTAWOWE KANONY PROGRAMU TRENINGOWEGO Ciągła zmiana liczby serii i powtórzeń Poprzez ciągłą zmianę liczby serii w ćwiczeniach oraz liczby powtórzeń w seriach nie dopuszczamy do przyzwyczajania się mięśni do bodźców wynikających z wykonywanych ćwiczeń. To zapewnia mięśniom doskonałe warunki do rozwoju oraz zapobiega monotonności treningów. Dobór ćwiczeń W treningach na masę i siłę eliminujemy z treningów ćwiczenia izolowane. Koncentrujemy się na takich ćwiczeniach, które najsilniej stymulują włókna mięśniowe do rozwoju i zmuszają do ciężkiej pracy kilka grup mięśniowych naraz. Mowa o ćwiczeniach wielostawowych, czyli złożonych. Ćwiczenia takie powinny być podstawą każdego planu treningowego na jednoczesny rozwój masy i siły mięśni. Częstotliwość treningów Ostatnio wśród kulturystów bardzo modne jest intensywne trenowanie każdej grupy mięśniowej tylko raz w tygodniu. Zmniejszenie objętości pracy treningowej na daną grupę mięśniową, wykonywanej na pojedynczym treningu, pozwala trenować tę grupę dwa razy w tygodniu, a przez to zwiększanie tygodniowej objętości treningowej tej grupy, bez narażania jej na przetrenowanie. Trening a obolałość mięśniowa Trenowanie danej grupy mięśniowej w momencie gdy jest ona jeszcze obolała po poprzednim treningu, wydaje się być złym pomysłem, z uwagi chociażby na większe ryzyko przetrenowania. Jednakże tak długo, dopóki stymuluje się do rozwoju mięśnie, a nie prowadzi do ich redukcji, trening w okresie obolałości mięśni jest wskazany. Program treningowy Program treningowy na masę i siłę powinien zawierać w sobie dwa rodzaje treningów, a mianowicie na siłę i na masę. Każdy rodzaj treningów ma dwie odmiany: odmianę A i odmianę B, które należy stosować na przemian. Poniedziałek» Trening na masę typu A środa» Trening na silę typu B piątek » Trening na siłę typu A poniedziałek» Trening na siłę typu B środa» Trening na siłę typu A piątek» początek nowego cyklu POSZCZEGÓLNE RODZAJE TRENINGÓW PRZEDSTAWIAJĄ SIĘ NASTĘPUJĄCO: Trening na masę typu A MIĘŚNIE UD » Przysiady ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - 6 serii po 6 powtórzeń mięśnie naramienne » Wyciskanie sztangielek siedząc - 5 serii po 10 powt. Mięśnie grzbietu » Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc (uchwyt typu V) - 5 serii po 10 powt. Trening na masę typu B mięśnie grzbietu » Martwy ciąg - 6 serii po 6 p owt. tricepsy » Wyciskanie sstangi leżąc [chwyt wąski) - 3 serie po 12 powt. bicepsy » Podciąganie na drążku (podchwyt) - 3 serie po 12 powt. Trening na silę typu A mięśnie ud » Przysiady ze sztangą (rozstaw stóp około 20 cm] - 7 serii po 4 powtórzenia Mięśnie naramienne » Wyciskanie sztangi z klatki piersiowe] stojąc - 7 serii po 4 powt. Mięśnie grzbietu » Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia - 7 serii po 4 powt. Trening na masę typu B mięśnie ud » Martwy ciąg [nogi wyprostowane] - 7 serii po 4 powt. Mięśnie klatki piersiowej » Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc - 7 serii po 4 powt. Mięśnie naramienne » Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc -7 serii po 4 powt. UWAGI DO ĆWICZEŃ Przysiady ze sztangą na górnej części klatki piersiowej Sztangę trzymamy na górnej części klatki piersiowej rękoma skrzyżowanymi [prawa dłoń znajduje się na wysokości lewego barku, zaś lewa dłoń - analogicznie - na wysokości prawego]. Łokcie unosimy w górę tak, aby sztangą nie zsuwała się z klatki piersiowej. Z tej pozycji robimy przysiad, jednak tylko do momentu, w którym górna powierzchnia ud będzie równoległa do podłogi, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. W trakcie ćwiczenia zachowujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa. Przysiady ze sztangą [odległość między stopami około 20 cm] Niektórym osobom wykonanie przysiadu przy tak wąskim rozstawieniu stóp może stwarzać znaczny problem i dlatego lepiej będzie, jeżeli osoby te przysiady będą wy¬konywać na suwnicy Smitha. To będzie dla nich o wiele bezpieczniejsze. Gryf sztangi powinien znajdować się na górnej części mięśni czworobocznych i tylnych częściach mięśni naramiennych. Z pozycji wyjściowej (nogi wyprostowane) przesuwając biodra do tyłu powoli przechodzimy do przysiadu. Po osiągnięciu pozycji najniższej od razu wraca¬my do pozycji wyjściowej. Osoby, które nie mają jeszcze odpowiedniego doświadczenia, ze względu na własne bezpieczeństwo, nie powinny robić głębokich przysiadów. Martwy ciąg Trzymając sztangę w dłoniach chwytem przemiennym [jedna dłonią trzymamy sztangę nachwytem, drugą zaś podchwytem) uginamy nogi w kolanach i opuszczamy biodra [zachowane naturalna krzywizna kręgosłupa) tak, aby gryf sztangi dotknął naszych piszczeli. Unosząc sztange do góry staramy się robić to tak, aby większość ciężaru spoczywała na piętach, a nie na palcach stóp. To maksymalnie włączy do pracy mięśnie pośladkowe i dwugłowe ud. Podczas fazy ciągnięcia ciężaru do góry, biodra i barki powinny unosić się jednocześnie, w takim samym tempie. Jeśli biodra zaczynają wyprzedzać barki, to oznacza, że praca mi꬜ni grzbietu jest znacznie większa niż praca mięśni nóg. W takim przypadku należy zmniejszyć ciężar sztangi, aby ćwiczenie wykonywać w sposób prawidłowy. Martwy ciąg (nogi wyprostowane] W tym ćwiczeniu najważniejsza jest prawidłowa technika i na jej zachowanie należy zwracać szczególna uwagę. Sztange |i trzymamy nachwytem. Nogi powinny być prawie proste, ale nie zablokowane w ko- lanach. W dolnej fazie ruchu zgięcie nóg może się nieco zwiększyć. Opuszczając sztange do dołu staramy się trzymać kręgosłup prosto, w jego naturalnej krzywiźnie. W utrzymaniu tej krzywizny pomocne jest patrzenie wprost przed siebie. Sztange prowadzimy jak najbliżej nóg i opuszczamy ją tylko do momentu, gdy tułów będzie równoległy do podłogi [nie dotykamy sztangą podłogi). W trakcie ruchu opuszczania sztangi robimy wdech i wstrzymujemy oddech co najmniej do połowy ruchu powrotnego. Wyciskanie sztangielek siedząc Ćwiczenie najlepiej wykonywać na specjalnej ławce do wyciskania sztangielek, która ma krótkie oparcie. Jeśli takiej ławki nie mamy, możemy korzystać z ławki uniwersalnej, której oparcie ustawiamy jak najbardziej pionowo. W pozycji wyjściowej łokcie mamy odwiedzione do tyłu, najlepiej w jednej płaszczyźnie z tułowiem, sztangielki nie¬co powyżej barków, a dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do przodu. Sztangielki wyciskamy pionowo do górę. Poziome przyciąganie linki wyciągu do brzucha siedząc Na końcówkę linki wyciągu zakładamy uchwyt typu V, który umożliwia nam trzymanie dłoni skierowanych wewnętrznymi stronami do siebie. Z pozycji wyjściowej [ręce wyprostowane, tułów pochylony nieco do przodu), przyciągamy uchwyt wyciągu do brzucha angażując w ten ruch gównie stawy barkowe [zbytnie angażowanie stawów łokciowych zwiększa pracę bicepsów, warsztat a zmniejsza mięśni najszerszych grzbietu). Ruch przyciągania kontynuujemy do momentu, aż łokcie znajdą się „daleko za plecami", po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Wyciskanie sztangi leżąc (chwyt wąski) Leżymy na ławce poziomej, plecy całą powierzchnią przylegają do oparcia ławki, sztange trzymamy wąsko [odległość między dłońmi około 30 cm). Z pozycji wyjściowej [ręce uniesione do góry, wyprostowane} powoli opuszczamy sztange do klatki piersio¬wej, a następnie, mocno napinając tricepsy, wyciskamy ją w górę aż do maksymalnego wyprostu rąk. Podciąganie na drążku podchwyt Dobieramy odpowiednią szerokość rozstawienia dłoni na drążku, zazwyczaj jest to około 20 cm. Na rękach nieco ugiętych w łokciach, ruchem płynnym podciągamy się do brody [wskazane aby broda znalazła się powyżej drążka). W górnej pozycji zatrzymujemy na chwilę ruch, po czym opusz¬czamy się w dół. W trakcie wykonywania ćwiczenia nogi mogą być zgięte w kolanach, nie wykonujemy jednak ruchów balansują¬cych ciałem. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc Trzymając sztange na górnej części klatki piersiowej [zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), lekko uginamy nogi kolanach, po czym szybko je prostujemy jednocześnie dynamicznie wyciskając sztangę w górę. Sztange wyciskamy do pełnego wyprostu rąk, po czym opuszczamy ja na klatkę piersiową lekko uginając przy tym nogi w kolanach. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc Sztange trzymamy nieco węziej niż szerokość ramion. Z tułowiem wyprostowanym, nie zmieniając jego pozycji, podciągamy sztange do brody, prowadząc łokcie wysoko ponad sztangą [zarówno w czasie podciągania sztangi, jak i ruchu powrotnego, sztangą powinna przemieszczać się jak najbliżej tułowia). W górnym położeniu sztangi zatrzymujemy na chwilę ruch po czym opuszczamy sztange do pozycji wyjściowej. W miarę zwiększania się naszych możliwości, zwiększamy liczbę serii w ćwiczeniach i skracamy przerwy między seriami ze 120 do 90 sekund. Zaprezentowany powyżej program treningów może wydawać się wam niezbyt ciężki, ale po kilku treningach z pewnością zmienicie zdanie.