Arnold78
-
Liczba zawartości
482 -
Rejestracja
-
Ostatnia wizyta
-
Wygrane w rankingu
69
Odpowiedzi dodane przez Arnold78
-
-
Najlepsze ćwiczenia na plecy
Pytanie: Czy uważasz, że podciąganie jest niezbędnym ćwiczeniem w treningu pleców, czy też można je zastąpić ściąganiem linki wyciągu górnego? l jeszcze jedno pytanie: czy dla poprawy szerokości pleców trzeba robić martwe ciągi, czy też wystarczy wiosłowanie hantlą i sztangą?
Odpowiedź: Podciąganie jest według mnie ćwiczeniem absolutnie niezbędnym. Powinniśmy je robić, dopóki jesteśmy w stanie, bo w pewnym momencie rosnąca masa mięśniowa sprawi, że będziemy musieli je zaniechać. Wtedy bezpieczniejszą, a często i efektywniejszą opcją staje się ściąganie linki wyciągu. Co do martwego ciągu, to znam wielu kulturystów ze świetnymi plecami, którzy rozwijają tę grupę głównie w ten sposób, jednocześnie znam równie wielu zawodników, którzy ciągów nie robią, a w pozach tyłem są bezkonkurencyjni. Jeśli ciągi dobrze na ciebie działają - rób. Jeśli nie - nie rób. Niektórzy ludzie są podatni na kontuzje dolnego odcinka kręgosłupa, innym łatwo zwiększa się obwód talii. Moim zdaniem ciągi nie są niezbędne do pogrubienia pleców. Jeśli naprawdę zależy ci na potężnych, trójwymiarowych plegarach, musisz robić wiosłowania sztangą, hantlami, a nawet dołożyć jakiś rodzaj wiosłowania na maszynach.
źródło: muscular development
-
Pytanie: Co preferujesz bezpośrednio po treningu: szejka czy normalny posiłek? Jak uzasadnisz swój wybór?
Odpowiedź: Zwykle tuż po treningu jestem bardzo głodny. Próbowałem picia szejków, ale nic mi nie dają. Moje ciało potrzebuje prawdziwego jedzenia: kurczaka i ryżu, stąd mój wybór. Zawsze wybieram normalne posiłki.
-
Pytanie: Jak długo się rozgrzewasz przed treningiem nóg? Niektórzy twierdzą, że wystarcza 5-7 minut aerobów. Czytałem gdzieś, że Kai Greene zwykle przed treningiem nóg 40 minut ćwiczy na StepMillu, a dopiero potem przechodzi do właściwych ćwiczeń. Innym zaś wystarcza kilka długich serii wyprostów nóg i nie robiąjuż żadnego kardio. Jakie jest twoje zdanie na ten temat?
Odpowiedź: Jedyna poprawna odpowiedź brzmi: rozgrzewka powinna trwać tak długo, ile potrzebuje twój organizm. Mnie wystarcza pięć minut na bieżni lub rowerze stacjonarnym, afe ktoś, kto miał problemy z kolanami lub biodrami, może potrzebować dłuższej rozgrzewki. Jej celem jest pobudzenie krążenia i lekkie podwyższenie temperatury organizmu. Delikatne rozciąganie także nie jest złym pomysłem. Jedno jest pewne: nigdy nie chwytaj za duże ciężary bez żadnej rozgrzewki. Nawet jeśli teraz nie odczuwasz bólu, warto pomyśleć o przyszłości. Pewnego dnia możesz naprawdę pożałować, że wcześniej nie poświęcałeś wystarczająco dużo czasu na rozgrzewkę! Kilka dodatkowych minut na rozgrzanie mięśni i stawów przed rozpoczęciem właściwego treningu to sprawdzona metoda ograniczenia bólów i kontuzji w przyszłości.
źródło: muscular development
-
Pytanie: Czy jesteś zwolennikiem mocniejszego napinania mięśnia pod koniec każdego powtórzenia, czy też uważasz, że seria powinna odbywać się w sposób płynny? A może stosujesz obie te metody?
Odpowiedź: Nie osiągniesz optymalnych rezultatów, jeśli cały czas będziesz robić to samo. Czasem wykonuję serię w sposób płynny, nie robię pauz ani na początku, ani w szczytowej fazie powtórzenia. Bywa, że ćwiczenie w ten sposób jest trudniejsze niż napinanie mięśnia i zatrzymywanie ruchu. Wiele osób myli płynne wykonywanie powtórzeń z szybkim tempem. Ja nie robię szybkich powtórzeń, cały czas kontroluję tempo, a jednocześnie wykonuję płynne ruchy. Każda seria ma swój rytm, a po jej zakończeniu czuję w mięśniach wyraźne palenie i pompę. Ta metoda sprawdza się najlepiej, gdy przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami skrócisz do minimum. Owszem, czasem lubię dodatkowo spiąć mięsień w szczytowym punkcie powtórzenia. Według mnie poprawia to separację mięśni, podobnie jak ćwiczenie pozowania. Ponadto takie spinanie mięśnia w trakcie powtórzenia znakomicie wzmacnia połączenie mózg-mięśnie. Choć ja akurat nie mam już z tym żadnych problemów, to i tak nigdy nie jestem do końca zadowolony i zawsze mam wrażenie, że mógłbym to zrobić lepiej. Zresztą odnosi się to do całej mojej sylwetki.
źródło: muscular development
-
John Kostis oraz Jeanne Dobrzyński - naukowcy z Instytutu Badań w Rutgers Robert Wood Johnson Medical School w New Brunswick {stan New Jersey) specjalizujący się w chorobach jkładu krwionośnego przeprowadzili metaanalizę, z której wynika, że statyny mogą okazać się Domocne dla mężczyzn cierpiących z powodu problemów z erekcją. Naukowcy podsumowali wyniki 11 badań, w których udział wzięły 173 osoby.
Problem zaburzeń erekcji dotyka 30 milionów Amerykanów i 150 milionów mężczyzn na całym
wiecie. Dysfunkcja erekcyjna jest zazwyczaj efektem nieprawidłowego działania naczyń krwionośnych doprowadzających krew do penisa, a problem ten jest ściśle powiązany z chorobą niedokrwienną serca i może być zapowiedzią wystąpienia zawału. Najczęstszym
posobem radzenia sobie z ta. przykrą dolegliwością jest przyjmowanie środków ;akichjak Viagra czy Cialis, ale okazuje się, ze panom mogą pomóc również statyny -eki stosowane w celu obniżenia poziomu cholesterolu i w czasie Uczenia głównych czynników ryzyka choroby niedokrwiennej
erca. Statyny skutecznie przeciwdziałają chorobie naczyń krwionośnych, dzięki czernu •nają pozytywny wpływ na zdolność osiągania erekcji.
Journal of Sexuai Medicne 2014, 11(1626-1635)
-
Według wyników koreańskiego badania opublikowanego w 2013 roku na łamach „International lournal of Irnpotence Research" przyjmowanie przez osiem tygodni suplementów zawierających ekstrakt z owoców żeń-szenia podnosi poziom satysfakcji z seksu, zwiększa sprawność seksual-lą oraz wspomaga erekcję. Odkrycia te są istotne ze względu na koszt, jak i skutki uboczne związane z zażywaniem środków takich jak Viagra czy Cialis. Jednak wyniki eksperymentu poddano v wątpliwość, a redakcja czasopisma opublikowała polemikę, w której autorom badania zarzucono zastosowanie błędnych metod statystycznych, co spowodowało, że pozytywne efekty suplemen-acji żeń-szeniem dotyczyły tylko niektórych aspektów sprawności seksualnej.
Jakie znaczenie mogą mieć wyniki tego badania i związana z nimi dyskusja dla zwykłych ludzi? Zeń-szeń jest niedrogi i wywołuje niewielkie skutki uboczne, zaś efekty działania mogą być zróżnicowane, zależnie od danej osoby. Nie pozostaje nic innego, jak sprawdzić na własnej skórze. International Journal of Impotence
Research: 2013, 25:45-50; „International Journal of Irnpotence Research" 2014. 26: 81-82)
-
Na początku zakwasy to normalna, potem należy się temu lepiej przyjrzeć czy odpowiednio się regenerujemy.
-
Bardzo dobry artykuł na temat stresu i można się wiele ciekawych rzeczy dowiedzieć.
-
Ja miałem spory problem ze znalezieniem najlepszego spalacza tłuszczu, pojawiały się co chwilę jakieś nowe wersje spalaczy i na ogół były one znacznie słabsze od swoich poprzedników.
Bardzo miło wspominam Formutech Level II, według mnie to najlepszy spalacz nie będący w kapsułkach, których niestety nie jestem w stanie połykać. Smak okropny, ale działanie cudowne. Podobnie jak większość, ja także jestem zaskoczony - pozytywnie - działaniem spalacza miejscowego SAN Liporedux. Nie wiem na jakiej zasadzie on działa bo nie jestem ekspertem, ale po prostu widać efekty w lustrze. Stosowałem także Alphaburn i jest to jeden z lepiej działających spalaczy na brzuch. Bardzo wydajny, małe kapsułki i na treningu leje się pot z człowieka.
-
1
-
3
-
Wielkie barki bez kontuzji
w Trening
Napisano ponad rok temu
W sporcie niewielu ludzi może się pochwalić tym, że ćwiczenie, sprzęt czy metodę treningową nazwano ich imieniem. Aby innowacja mogła nosić nazwę twórcy, musi mieć doniosłe znaczenie i tak jest w przypadku ćwiczenia zwanego arnoldkami, których twórcą jest jedna z największych kulturystycznych ikon, były M r. Olympia - Arnold Schwarzenegger. Co ciekawe, barki nigdy nie były najmocniejszą i najbardziej rzucającą się w oczy cechą sylwetki Arnolda, ale to właśnie ten legendarny kulturysta, aktor, organizator zawodów i polityk zmodyfikował stare ćwiczenie na barki w taki sposób, by wywołać i utrzymać stałe napięcie w przednim i środkowym aktonie mięśni naramiennych bez stosowania znacznych ciężarów. Ćwiczenie zyskało wielką popularność, ale ma też wielu przeciwników, którzy podważająjego skuteczność argumentując, że nie można w nim stosować tak dużych obciążeń jak na przykład przy wyciskaniu hantli nad głowę. Krytycy podkreślają przy tym, że stymulowanie mięśni dużym obciążeniami jest przecież ściśle powiązane z rozwojem masy mięśniowej. Argument jak najbardziej słuszny, ale trzeba pamiętać, że w przypadku barków czynnikiem warunkującym wzrost mięśni jest nie tylko ciężar. Nie można też ignorować faktu, • że bark to staw bardzo niestabilny i podatny na kontuzje wynikające ze stosowania zbyt dużych obciążeń. Dlatego też arnoldki możemy uznać za ćwiczenie skutecznie rozwijające barki przy jednoczesnym zminimalizowaniu ryzyka kontuzji.
Mięsień naramienny
Mięsień naramienny to gruby, silny mięsień przykrywający inne mięśnie i wyrostki kostne tworzące staw barkowy. Włókna przedniego aktonu barków zaczynają się przy bocznej części obojczyka, włókna tylnego aktonu w górnej tylnej części łopatki, zaś akton środkowy przyczepiony jest pomiędzy nimi
na wyrostku barkowym łopatki. Włókna wszystkich aktonów łączą się w połowie odcinka między barkiem a łokcifen w tylnej części kości ramiennej. Wraz z mięśniami pierścienia rotatorów środkowy akton baków odpowiada za odwodzenie ramienia w bok, zaś akton tylny odwodzi je do tyłu, natomiast akton przedni pozwala unieść rękę przed tułów i wykonać rotację stawu barkowego w kierunku osi ciała
Arnoldki
1. Arnoldki mogą być wykonywane
w pozycji stojącej lub siedzącej. Jeśli zdecydujesz się na wersję stojącą, weź hantle i unieś je na wysokość barków, wnętrza di< powinny być skierowane w stronę ciafeą że obciążenia nie będą duże, pomoc z ustawieniem hantti w pozycji startowej będzie niepotrzebna. W wersji siedzącej musisz skorzystać z ławki z pionowym oparciem, tak byś mógł dobrze oprzeć pfecy. Następnie unosisz hantle do takiej samej pozycji jak w przypadku wersji stojącej.
2. Zanim zaczniesz wyciskać hantle w górę, ręcedociśnij do klatki piersiowej, trzymane wąsko łokcie skieruj pionowo w dół.
3. Unieś hantle w górę, obracając nadgarstki, ramię i przedramię, gdy hantle znajdą się na wysokości twoich oczu. Wtedy zacznij kierować wnętrza dłoni w przeciwnych kierunkach, tak by w szczytowej fazie ruchu wnętrza dłoni były skierowane na zewnątrz. Wraz z unoszeniem hantli, łokcie, powinny stopniowo odsuwać się od tułowia, podobnie jak przy wznosach bokiem.
' 4. Wyciskając hantle, powoli zbliżasz je do siebie. Ruch odbywa się po iiniach przypominających nieco literę A - z szeroką pdcfstawą na linii barków w pierwszej fazie ruchu i punktem zbieżnym w szczytowym punkcie powtórzenia.
5. Przy końcu każdego powtórzenia łokcie rotują na zewnątrz, zaś kciuki znajdują się ciut niżej niż małe palce - wyobraź sobie,
że starasz się naiać wodę z dzbanka trzymanego przed twarzą i nieco ponad głową.
6. Kontynuuj wyciskanie. W szczytowym punkcie łokcie powinny być ugięte i skierowane na zewnątrz. Nie prostuj ich do końca.
7. Powoli opuszczaj łokcie, obracając ręce i zachowując tę samą trajektorię ruchu, jak podczas wznoszenia. Przyciągnij łokcie do boków, dłonie powinny wrócić na wysokość barków, wnętrzami skierowane do ciebie, ł
W trakcie wyciskania, któremu towarzyszy obrót i odwodzenie kości ramiennej, najmocniej pracuje przedfłM środkowy akton barków, zaś włókna aktoriu tylnego kontrolują rotację rąk. Nie powinieneś prostować łokci, gdyż powoduje to tylko niepotrzebne obciążenie mięśni pierścienia rotatorów, nie dając w zamian żadnych korzyści.
Jeśli dobierzesz obciążenie tak, by z trudem wykonać 12-15 powtórzeń, arnoidki staną się dla ciebie idealnym.ćwiczeniem kończącym trening barków. Możesz się nastawić na potężną pompę mięśniową bez konieczności stosowania dużych ciężarów, które na tym etapie treningu mogą niebezpiecznie zwiększać ryzyko kontuzji. Pamiętaj też, by po ciężkim treningu barków następnego dnia nie ćwiczyć klatki piersiowej; ponieważ w trakcie wyciskania angażujesz mięśnie przedniego aktonu. l najważniejsze, >sz dorobić się silnych i grubych mięśni bez ryzyka kontuzji, ale pod warunkiem, że będziesz ćwiczył ostrożnie, bardzo dużą wagę przywiązując do poprawnej techniki wykonywania powtórzeń.
Arnoldki to doskonałe ćwiczenie na zakończenie treningu barków, pozwalają w pełni zaangażować włókna zmęczone już wcześniejszym wyciskaniem i wznosami, a do tego, nie ryzykujesz kontuzją. W treningu barków. najlepsze jest to, że brak bólu nie oznacza raku przyrostów.
Bibliografia
1. Caind E.. Duzgun L, et a!„ Scapu/ar kinematics during .shoulder elevation perfumed with and without elastic resistance in.men without shoulder pathologies, J Orthop SportsPhys Ther 2013, 43: 735-743-,
2. Ferguson S..A„.AIIread W.G.,.eta!„ Shouldermusde fatigue during repetitive tasks os measured by eiectromy-ography and near-infrared spectroscopy. Hum Factors 2013, 55:1O77-10S7.
3. .Ichlhashi N., Ibuki S., et al., Kinemattc characteristics r of the scóputo and clavicle during mi/itary press exercise and shoulder f/exion, J Shoulder Elbow Surg 2014,23: 649-65. ' .
4. Jdng J.H., Oh J.S., Changes in shouider external rotdlor musde octiwty during shoulder external rotation in various arm positions in the sagittai pianę.! Phys Ther Sd 2014,. 26:135-13.
5. Moore K.L., DaileyA.F., Ctinically orientated anatomy, Fourth Editipn, 1999, Lippinot, Williams & WilkJns, pp 695-698, 788-794.
6. Moser T., Lecours J., et ai., The deitoid. a forgotten musde Ofthe shoulder, Skeletal,Radio! 2013, 42: 1361-1375.
7. Reed D., Cathers I., et al, Does supraspinatus init/ate : shoulder abduction?J E/ectromyogr Kinesiol2013, 23: 425-429./ns, pp. 635-699. •
8. Reinold M.M., Wilk K.E., eta!., Electromyographic anaiysis ofthe rotator cuff and deitoid musculature during common shoulder extemal rotation exercises. J Orthop Sports Phys Ther 2004, 34: 385-394.
źródło: muscular development