Gdy ustalisz już, jakie ćwiczenia chcesz wykonywać i w jakiej kolejności je ułożysz, nadal musisz jeszcze podjąć kilka decyzji. Przypuśćmy, że masz zamiar wykonać trzy serie prostowania nóg na maszynie. Czy wszystkie serie będą się składały z takiej samej liczby powtórzeń? A może warto byłoby stopniowo zmniejszać liczbę powtórzeń i zwiększać równocześnie obciążenie?
Spis treści:
Piramidy
Trening z malejącym obciążeniem
Negatywy
Treningi obwodowe
Trening interwałowy o wy
Podstawowy dylemat między wolnymi ciężarami i maszynami. Być może spotkałeś się gdzieś z następującą opinią: „Wolne ciężary są dla zaawansowanych, maszyny dla początkujących”. Brzmi to dość rozsądnie – maszyny przecież wydają się bezpieczniejsze, a sztangi u początkujących budzą nieraz przerażenie. Poza tym: co to za różnica, czy ćwiczy się daną grupę mięśniową ze sztangą, czy na maszynie? Okazuje się, że różnica jest spora, a maszyny wcale nie są bezpieczniejsze od wolnego ciężaru.
Bezpiec
Układanie planu treningowego jest zadaniem o wiele trudniejszym niż układanie diety. Nie da się ułożyć idealnego treningu nadającego się dla każdego, nawet dla początkującego. Na szczęście istnieje wiele planów treningowych, które przydadzą się do wstępnego rozwijania podstawowych kompetencji treningowych. W miarę postępu będziesz musiał zadecydować, jakie modyfikacje powinieneś wprowadzić do swojego treningu. Wiele detali będzie wymagało dopracowania, dlatego kiedy zaczniesz już ćwiczyć, nie pr
Regularne podnoszenie ciężarów będzie miało pozytywny wpływ na Twoją siłę, wytrzymałość, pewność siebie, wygląd, zdrowie i długowieczność, a także na jakość Twojego życia. Podjęcie treningów siłowych to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia, pomyślności, a także sprawności fizycznej i intelektualnej. Regularne przerzucanie żelaza pozwoli Ci zapanować nad stresem i masą ciała, a do tego wzmocni Twoje kości, ograniczy ryzyko kontuzji i zapewni Ci przewagę nad innymi l
Ból pleców to wysyłany przez Twoje ciało sygnał świadczący o tym, że znajdujące się w tej okolicy mięśnie powinny zostać wzmocnione. Ponad 80 procent dorosłych doświadcza na jakimś etapie swojego życia bólu pleców. Tego rodzaju problemy są w Stanach Zjednoczonych najważniejszym powodem niezdolności do pracy. Biorąc pod uwagę to, jak powszechnym zjawiskiem są bóle pleców, musisz przyjąć proaktywną postawę i wzmocnić tę część ciała, zapobiegając tym samym nieprzyjemnym odczuciom i urazom. Unikając
Jeżeli chodzi o ćwiczenia na klatkę piersiową, będzie Ci zapewne zależało na znalezieniu złotego środka między wzmacnianiem i rzeźbieniem tych mięśni. W dalszej części napiszemy, dlaczego ćwiczenia na tę partię ciała są tak ważne i jak to możliwe, że tego rodzaju trening nie zamieni Cię w Pamelę Anderson lub Arnolda Schwarzeneggera. Znajdziesz tu także wskazówki, dzięki którym ułożysz poszczególne ćwiczenia we właściwej kolejności i unikniesz popularnych błędów popełnianych przez innych podczas
Gdy poruszasz w jakikolwiek sposób rękami — kierujesz je do góry, w dół, do tyłu, do przodu, na boki, wykonujesz gest w poziomie lub zataczasz kręgi — robisz to właśnie dzięki barkom, czyli stawom ramiennym. Jeśli nie umożliwiają Ci one bezpośrednio podejmowania takiej aktywności, przynajmniej są w nią zaangażowane. Genialna konstrukcja stawu ramiennego sprawia, że barki dysponują wyjątkową ruchomością, a otaczająca je muskulatura jest jedną z najbardziej wszechstronnych grup mięśni w naszym cie
Mięśnie dolnej części pleców pełnią dwie funkcje: umożliwiają wyginanie kręgosłupa do tyłu i stabilizują Twój tułów, gdy poruszasz innymi częściami ciała (podczas realizowania drugiego z wymienionych tu zadań muskulatura dolnej części pleców współpracuje ze znajdującymi się dokładnie przed nią mięśniami brzucha). Jeśli chodzi o dolną część pleców, najważniejszymi mięśniami, o których istnieniu musisz wiedzieć, są prostowniki grzbietu. Dotknij pleców obok kręgosłupa tuż powyżej linii bioder, a na
Rozmaite udogodnienia otaczające nas na co dzień wyeliminowały z naszego życia niemal wszystkie naturalne czynności, które zmuszałyby nas do podjęcia wysiłku. Dokładnie z tego powodu trening siłowy i aktywność fizyczna są w tym momencie jeszcze ważniejsze niż kiedykolwiek wcześniej.
Przypuszczalnie doskonale zdajesz sobie sprawę z tego, że każdemu zdarzają się upadki i wzloty; wszyscy napotykamy też czasem nieprzewidziane komplikacje. Dzięki lekturze tego artykułu dowiesz się, jak kontynuow
Utrzymanie posiadanej muskulatury ramion może być sporym wyzwaniem, ponieważ wraz z upływem lat człowiek traci naturalne napięcie mięśni. Pięknie wyrzeźbione ramiona są czytelnym sygnałem, że dana osoba naprawdę przykładała się do treningu. Nawet jeżeli w codziennym życiu podnosisz i przeciągasz wiele przedmiotów, i tak musisz trenować z ciężarami, żeby utrzymać rzeźbę i siłę swoich ramion.
Spis treści:
Zalety treningu ramion
Jak skutecznie trenować mięśnie ramion?
Unikanie błę
Istnieją dwa skrajne podejścia do kwestii bezpieczeństwa podczas treningu: jedni panicznie boją się ciężarów, inni, wchodząc na siłownię, nie przejmują się zupełnie niczym. Trening oporowy stwarza oczywiste ryzyko związane nie tylko z możliwością kontuzji, ale również z długofalowym wpływem na nasze zdrowie. Błędy techniczne w trakcie treningu siłowego mogą dać o sobie znać dopiero po latach i doprowadzić do nieodwracalnych zniszczeń. Dlatego przed rozpoczęciem jakiejkolwiek rutyny treningowej w
Z tego artykułu dowiesz się, jak bezpiecznie ćwiczyć, jak dobierać ilość powtórzeń i ciężar w zależności celu treningowego, jak ułożyć podstawowy trening i jak prowadzić dziennik treningowy, dzięki któremu będziesz mógł śledzić postępy. Na koniec poświęcę trochę uwagi interwałom o wysokiej intensywności i treningom cardio oraz regeneracji.
Bezpieczeństwo podczas treningu
Istnieją dwa skrajne podejścia do kwestii bezpieczeństwa podczas treningu: jedni panicznie boją się ciężarów, inni,
Czy można trenować na siłowni w wieku 15 lat?
Problem z treningiem w tak młodym wieku wiąże się z tak zwanymi strefami wzrostowymi w kościach. Trening siłowy przy dużym obciążeniu powoduje wyrzut dużej ilości hormonów płciowych. Te z kolei przyśpieszają proces skostnienia stref wzrostowych. W związku z tym trening siłowy może spowodować zahamowanie procesu rośnięcia. Warto też pamiętać, że w tak młodym wieku również ścięgna nie są aż tak silne i to może powodować zwiększone ryzyko kontuzji.
W przypadku tradycyjnego stretchingu (określanego też mianem rozciągania statycznego) Twoje ciało pozostaje w bezruchu. Utrzymujesz mięsień w pozycji rozciągniętej przez 10 do 30 sekund i nie próbujesz dobijać krótkimi ruchami do granicy jego maksymalnej długości. Gdy utrzymujesz pozycję, czujesz, jak na całej długości mięśnia pojawia się wrażenie ciągnięcia. Tradycyjne rozciąganie jest rozwiązaniem stosowanym pod koniec wielu zajęć grupowych oraz filmów instruktażowych. Chociaż nie pozwala ono
Oto krótka lista najbardziej wartościowych ćwiczeń budujących naszą dolną część ciała, wspierających utrzymanie prawidłowej postawy oraz stanowiących doskonałą bazę do własnych modyfikacji, w zależności od naszej sprawności fizycznej i doświadczenia.
Przysiady,
Wykroki,
Wypychanie nogami.
Spis treści:
Przysiady
Przyjmowanie pozycji
Ćwiczenie
Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać
Inne rozwiązania
Wykroki
Przyjmowanie pozy
Oto kilka ćwiczeń, które mogą w skuteczny sposób pomóc wzmocnić, nadać kształt oraz wyrzeźbić wszystkie widoczne mięśnie brzucha. Angażują one kompleksowo cały nasz korpus i zapewniają harmonijny rozwój.
klasyczne brzuszki,
odwrócone brzuszki,
brzuszki skośne,
odchylanie tułowia do tyłu w pozycji siedzącej.
Spis treści:
Klasyczne brzuszki
Przyjmowanie pozycji
Ćwiczenie
Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać
Inne rozwiązani
Jeżeli będziesz wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową w takiej kolejności, w jakiej zostały one przedstawione w tym artykule, na początku czekają Cię ćwiczenia z wolnymi ciężarami, a potem przejdziesz do treningu z maszynami. Oto lista opisanych ćwiczeń:
zmodyfikowane pompki,
pompki,
wyciskanie sztangi na ławce,
wyciskanie hantli na ławce,
krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie,
Spis treści:
Zmodyfikowane pompki
Przyjmowanie pozycji
Ć
Oto podstawowe ćwiczenia które zaatakuje nasze mięśnie naramienne pod wieloma kontami, tym samym pozwalając im nadać charakterystyczny, pełny kształt. Nie musicie oczywiście wykonywać ich wszystkich na jednej sesji treningowej, jednak większość z nich warto uwzględnić w swoim tygodniowym programie treningowym.
wyciskanie hantli,
unoszenie hantli bokiem w górę,
unoszenie hantli w przód,
odwrotne rozpiętki,
Spis treści:
Wyciskanie hantli
Przy
Motywacja do treningu
…zanim zaczniesz – zbadaj się, chroniczny brak motywacji do działania lub nieumiejętność podejmowania nawet najprostszych decyzji. Ciągły brak wiary w siebie i zaniżona samoocena. Do tego ciągłe nieudane próby pracy nad sobą. Jeśli napisałem teraz coś o Tobie, to istnieje duża szansa, że powinieneś leczyć się na depresję lub dystymię. Warto przejść się do psychologa lub psychiatry, żeby upewnić się, czy tak naprawdę problem z motywacją nie tkwi głębiej. Depresja to cho
Kalistenika cieszy się ostatnio dużą popularnością. Polega ona na wykonywaniu ćwiczeń, przy których korzysta się jedynie (lub głównie) z ciężaru własnego ciała. Często słyszymy pytania od początkujących: co lepsze – siłownia czy kalistenika? Odpowiedź jest dość prosta: zależy, czego oczekujesz. Kalistenika i klasyczny trening siłowy to dwa zupełnie różne sporty. To tak, jakby pytać, co lepsze: biegi maratońskie czy sprint na 100 metrów? To dwa zupełnie różne sporty, chociaż w obu się biega.
Istnieją trzy podstawowe cele treningowe i to one będą dla nas istotne.
Cel hipertroficzny – czyli wzrost masy mięśniowej.
Cel siłowy – zwiększenie siły mięśni.
Cel wytrzymałościowy – zwiększenie wytrzymałości mięśni.
Inne przykładowe cele to np. wzrost mobilności, koordynacji czy szybkości albo rehabilitacja. Jednak wykraczają one poza zakres tej książki i nie będę ich omawiać. Umyślnie do celów nie dodałem „spalenia tkanki tłuszczowej”. Owszem, można to uznać za je
Zadawanie sobie takiego pytania to tylko sposób na odraczanie podjęcia decyzji. A pracę nad własną sylwetką i zdrowiem można zacząć od banalnie prostych kroków: unikać spożywania cukru i kwasów tłuszczowych trans, zacząć spacerować wieczorami, rozpoczynać dzień od lekkiej gimnastyki i rozciągania, kupić karnet na siłownię (żeby mieć impuls do działania), kupić karnet na basen, wyciągnąć z piwnicy rower i zacząć na nim w końcu jeździć, przestać objadać się chipsami, zmniejszyć ilość spożywanego a
Rozciąganie (określane też mianem stretchingu) sprawia wrażenie prostego zagadnienia — być może oczekujesz, że opiszemy je w jednym lub dwóch zdaniach, a następnie przejdziemy do omówienia tego, co i jak masz rozciągać. Tak się jednak składa, że wokół tego tematu nagromadziło się wiele nieporozumień. American College of Sports Medicine (ACSM), jedna z najbardziej poważanych organizacji zajmujących się sportem i kwestią sprawności fizycznej, zapewnia co prawda wytyczne na temat rozciągania, ale s
Na początek kilka kilka praktycznych wskazówek związanych z tempem i fazami ruchu.
Jeśli celem jest przyrost masy mięśniowej, to warto spowalniać fazę ekscentryczną (negatywną) i skracać fazę koncentryczną. Można nawet skupić się na samej fazie ekscentrycznej (negatywnej), ale do tego pomocny będzie partner treningowy. Na przykład gdy wiesz, że nie dasz rady zrobić serii w wyciskaniu sztangi w leżeniu z obciążeniem 80 kg, ale istnieje duża szansa, że dasz radę zrobić samą fazę negatywną
Najlepszym sposobem zwiększania siły dowolnej części ciała jest trening oporowy, a optymalną postacią tego rodzaju aktywności są ćwiczenia z ciężarami. Łączenie za sprawą mięśni tułowia wszelkiego rodzaju ruchów wykonywanych z obciążeniem pomaga rozwijać siłę tej muskulatury. Takie postępowanie zwiększa również Twoją siłę funkcjonalną, czyli Twój potencjał w zakresie wykonywania codziennych ruchów, takich jak sięganie, zginanie, chwytanie, przyciąganie i wiele innych.
Spis treści:
Mięś
10
9
7
4
2